Hogyan kell csinálni a hajlított térd esését az alapvető erő, a csípőmobilitás és a medencefenék egészsége érdekében

Amikor a hajlított térdre esik, összpontosítson a lassan mozgásra, és stabil maradjon a lábadban és a magban. Képesség: StockFour / istock / Getty Images Plus

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek
• Variáció

A hajlított térdfalat gyakorlása csak a legkisebb mozgásokkal jár, de nagy kifizetésekkel rendelkezik. Ez a fekvő testtömeg-edzés segíthet az alsó hátának egészséges állapotában, javíthatja a medencei stabilitást, és növeli a csípő mobilitását. Bónuszként hozzáadhat habhengereket és ellenállási sávokat, hogy ez a lépés még kihívást jelentsen.

Hirdetés

• Mi a hajlított térd esik ki? térd hajlított és lábak lapos a padlón. Ezután lassan hagyja, hogy a lábai egyenként oldalra esjenek, amikor a mag izmait használja, hogy megakadályozza a medence és a csomagtartó mozgását vagy csavarását. Mind alapvető gyakorlatként, mind az ágyéki és medencei stabilitás megfigyelésére, valamint a csípő- és ágyék sérüléseinek megfigyelésére használják.
• Milyen izmokat működnek a hajlított térd? és a medence a láb helyzetének megváltoztatásának további kihívásaival „-mondja Leada Malek, PT, DPT, a fizikai terapeuta és az igazgatóság által tanúsított sportszakértő. Ezenkívül ez a gyakorlat meghosszabbítja a csípőt és a belső combokat.
• Ki tudja ezt a gyakorlatot elvégezni? Ennek a lépésnek a szelíd jellege miatt nagyon kevés olyan eset, amikor nem szabad megtennie. „Ha olyan csípőműtétekkel rendelkezik, amelyeknek a mozgási óvintézkedések csípőtartománya van beállítva, akkor először az orvos vagy a fizikus terapeuta ezt szeretné futtatni” – mondja Malek. Ha fájdalma van a lépés során, hagyja abba, és beszéljen orvosával.

Hirdetés

Készen áll az indulásra? Az alábbiakban a Grayson Wickham PT, a DPT, a CSCS, a Mozgalom Vault alapítója teljes útmutatót oszt meg arról, hogyan kell a hajlított térd esését elvégezni a maximális előnyökért.

Hogyan kell csinálni a hajlított térdre esik a megfelelő formában

Hajlított térd kiesik

Reps 20

1. Feküdjön a hátadon térdre, csípőszélességgel egymástól és a lábán lapos a padlón.
2. Helyezze a tenyerét a padlóra.
3. Készítsen egy mély membrán lélegzetet, hagyja, hogy a levegő töltse fel a gyomrát, miközben belélegez.
4. A kilégzés közben kissé ragassza be a medencét, hogy az alsó háta lapos legyen a padlóhoz. Gondoljon arra, hogy a hasa gombját a padlóra nyomja, hogy aktiválja a mély mag izmait.
5. Lassan hagyja, hogy a bal lábad oldalra esjen. Ne hagyja, hogy a csípője forogjon, vagy a hátad forogjon. Tartsa az alapvető szerződést a mozgás során.
6. Csak hagyja, hogy a lábad olyan pontig esjen ki, ahol a csípőjét és a medencét stabilan tarthatja, de legfeljebb 45 fokkal oldalra.
7. Hozd vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Végezzen el minden ismétlést a bal oldalon, majd váltson a jobb lábra.

Mutassa meg az utasításokat

Miután mindkét lábán 20 ismétlést tehet, tartva a medencét és a csípőjét stabilan tartja, végezze el ezt a gyakorlatot, mindkét láb egyszerre esik ki.

Nézze meg a teljes bemutatót

4 A hajlított térd esése gyakorlása előnyei

1. Erősíti a mély hasi izmait

A mély hasi izmokat nehéz lehet elkülöníteni és erősíteni, de fontos, hogy dolgozzuk őket, mert szó szerint támogatják az egész testet. Az erős magnak végtelen előnyei vannak. Néhányat említve: támogatja az alsó hátát, javítja a testtartást és stabilizálja a testét szinte minden emelő, kardio tevékenység (futás, gyaloglás, kerékpározás) és a mindennapi mozgás során. A magod tényleg mindent megtesz.

Hirdetés

A fekvő, hajlított térd esése kimarad a keresztirányú abdominis elkülönítésében és megcélzásában – az összes hasi izom legmélyebbéből, amely stabilizálja a gerinc és a medence -, és jó első lépés az általános mag stabilitás és szilárdság javításához.

2. Javítja a medence padló stabilitását

A Harvard Health szerint az oldalsó térdcseppek erősítik és javítják a mély mag izmainak irányítását, amelyek nemcsak a hasi izmokat tartalmazzák –

Hirdetés

Noha ez a gyakorlat kiválóan alkalmas mindenki medencefenékére, érdemes felhívni az embereknek a terhesség utáni előnyeit. Az erős medencefenék elősegítheti és kezelheti a szülés utáni nehézségeket, például az inkontinenciát és a medencei szerv prolapsát. „A terhesség után fontos, hogy újra megcélozza a magját, és lélegezzen be, és ezeket a dolgokat összehangolja az optimális ellenőrzés érdekében” – mondja Malek.

3. Segíthet csökkenteni az alsó hátfájást

A keresztirányú abdominis az egyik fő izom, amely elősegíti a hát alsó részének stabilitását – és az erősítés elősegítheti az alsó hátteret és a fájdalmat, állítja a 2019. decemberi kutatás a Journal of Praction Rehabilitation -ban.

A mozgás másik módja a hátad támogatásában a diafragmatikus légzés és az alapvető erősítő munka kombinációja révén.

„Ez egy nagyon nagyszerű lépés annak megtanulásában, hogyan lehet összehangolni a lélegzetét a magvezérléssel” – mondja Malek. „Noha ennek hiánya nem mindig hátfájást okozhat, szerepet játszhat a törzs és a medence alapvető hatékonyságában és stabilitásában.”

4. teszteli a mag erejét és a csípő mobilitását

Ez a fúró nem csak gyakorlat, hanem diagnosztikai eszközként is használják, amikor a mag szilárdságát és akár a csípő mobilitását is vizsgálják. „Megvizsgálja annak a képességét, hogy megakadályozzák az ágyéki gerinc forgását az elrablás/a csípő oldalirányú forgatása során” – magyarázza Malek.

Használhatja a hajlított térd esési tesztet öntesztként azáltal, hogy megfigyelheti, hogy a lábad milyen messzire esik, mielőtt elveszíti a mag irányítását. Ahogy az alapvető erőssége javul, akkor képesnek kell lennie arra, hogy a lábad tovább esjen anélkül, hogy elvesztené az irányítást. Azt is észreveheti, hogy az egyik oldalon nagyobb irányítás van, mint a másik oldalon.

4 TÁMOGATÁSI TIPPEK A jobb eredményekért

Annak ellenére, hogy a BKFO első pillantásra könnyűnek tűnik, helyesen kell elvégeznie őket a maximális előnyök elérése érdekében. És ez kihívást jelenthet. A következő tippek biztosítják, hogy a magját, nem pedig a lendületet vagy a gravitációt használja, hogy megerősítse a hasát és a medencefenéket.

1. Ellenálljon a csavarás iránti vágynak

Amikor az egylábú térdcseppeket csinálja, akkor a lábának súlya az oldalra esik, és arra készteti a törzset, hogy az oldalra csavarjon. Használja a mag izmait, hogy megakadályozza, hogy ez megtörténjen. Ekkor zajlik ez a mély hasi összehúzódás.

Gondoljon arra, hogy tartsa a helyhez kötött láb térdét egyenesen felfelé mutatva, és a medencei csontok a mennyezet felé mutatnak. Amikor egy dupla lábú hajlított térdre esik, akkor a törzsének el akarja csavarni a gyengébb oldala felé. Ismét használja a magját, hogy ellenálljon.

2. Használja a kezét a medence ellenőrzéséhez

„Helyezze a kezét a csípőcsontokra, hogy segítsen a tudatosságban” – mondja Malek. „Miközben stabil medencét tart fenn, lassan hagyja, hogy az egyik térd kiesjen a rendelkezésre álló mozgási tartományba anélkül, hogy a medence vagy az alsó háta forogna. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.”

Ha úgy érzi, hogy a kezed mozog, akkor nem tartja fenn a magjának irányítását. Győződjön meg arról, hogy a mag összehúzódik, hozza vissza a lábát, és próbálja újra.

3. Tartsa az alsó hátát a padlóra rögzítve

A magjának szorosnak kell lennie az egész mozgás során. „Kissé döntse vissza a medencét a hasának bevonásával” – mondja Malek. Egy másik módja annak, hogy elgondolkodjunk, ha elképzelje, hogy az alsó háta a padlóval szembeni, miközben meghúzza a hasát.

A magjának az egész mozgás során kell működnie. Tudod, hogy a magja megnézte, amikor a csomagtartó elkezdi forogni, vagy a medence elindul.

4. Állítsa le, ha nem tudja fenntartani az irányítást

Ahogy hagyta, hogy az egyik láb oldalra esjen, csak amennyire csak tud, az irányítás fenntartása közben. Mozgassa lassan és ellenőrzött, hogy valóban hagyja, hogy az alapja működjön. Ha úgy érzi, hogy a csomagtartó vagy a medence forog, húzza vissza a lábát a következő repbe és a következő repbe, álljon meg, mielőtt ez megtörténik. Ahogy az erőssége javul, akkor hagyhatja, hogy a lábad oldalra esjen, miközben fenntartja az irányítást.

3 hajlított térd esik ki a variációkhoz egy további kihíváshoz

Miután elsajátította az egylábú és a kettős térd-esést, itt az ideje, hogy összekeverjük a dolgokat, hogy további kihívást jelentsenek. Itt Wickham három fantasztikus előrehaladást oszt meg.

1. mozgatás: hab-görgő BKFO

A mag további kihívása érdekében ahelyett, hogy a kezét a földön tartaná, emelje fel a kezét egyenesen a feje fölött, miközben a gyakorlatot hab hengeren végzi. A magjának keményebben kell dolgoznia annak érdekében, hogy a medence stabil maradjon – mondja Wickham.

Reps 20

1. Feküdjön egy közepes sűrűségű habhengeren, amely elég hosszú ahhoz, hogy a fejétől a medence aljáig támogassa.
2. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát laposan a földre.
3. Helyezze a tenyerét a földre a stabilitás érdekében.
4. Húzza meg a magját, és nyomja meg a hátát a habhengerbe.
5. Lassan hagyja, hogy a bal lábad oldalra esjen, megőrizve a mag összehúzódását.
6. Ne hagyja, hogy a medence vagy a teherautó csavarja. Tartsa a csípőjét egyenesen felfelé.
7. Ismételje meg tízszer a bal oldalon. Ismételje meg a jobb oldalon.
8. Miután 20 ismétlést megtehet mindkét oldalon, miközben fenntartja a vezérlést (csavarás nélkül), hagyja, hogy mindkét láb egyszerre esjen ki.

Mutassa meg az utasításokat

Mozgás 2: Mini-sáv BKFO

Ha egy mini -t a térd körül kötött, ellenállást ad mind a fenék, mind a mag számára.

Ha készen áll arra, hogy ezt a lépést nehezebbé tegye, használjon nehezebb zenekarot. Wickham azt mondja, hogy a kezét egyenesen a levegőbe is teheti, miközben ezt a mozgást végrehajtja, ahelyett, hogy ezeket stabilizálására használja.

Reps 25

1. Helyezzen egy ellenállási sávot közvetlenül a térd fölé. Kezdje egy könnyű zenekarral, és haladjon egy nehéz zenekarba.
2. Feküdjön a hátadon, lapos lábaddal és a lábakkal csípőszélességgel.
3. Nyomja meg az alsó hátát a földbe a mag aktiválásához.
4. Helyezze a tenyerét laposan a földre.
5. Nyomja meg a zenekarot, és mozgassa a bal lábát oldalra.
6. Mozgassa lassan és ellenőrzött. Tartsa szorosan a magját a mozgás során.
7. Ismételje meg mindkét oldal 10-20-szor. Miután elsajátította az egylábú verziót, haladjon a kettős térdre.

Mutassa meg az utasításokat

3. mozgatás: stabilitási golyó BKFO

A hajlított térd egy stabilitási golyóra esik ki. Wickham azt javasolja, hogy végezze el ezt a gyakorlatot, miután elsajátította a többi variációt.

Reps 20

1. Feküdjön egy edzőgömbön, hátul hátulján, és térdét a padlón laposan lehajolt.
2. Helyezze a kezét a feje mögé, és tartsa a fejét a törzsével. Egyenes vonalban kell lenned.
3. Nyomja meg az alsó hátát a labdába a mag aktiválásához.
4. Lassan hagyja, hogy az egyik láb oldalra esjen, megőrizze a mag aktiválását és tartsa a csomagtartó stabilitását.
5. Ismételje meg a 10-20 ismétlést az egyik oldalon, és váltson a másik oldalra.
6. Ha egyszer megtehet 20 -at az egyik lábán, jó ellenőrzéssel, hajtsa végre a gyakorlatot, mindkét láb kiesve.

Mutassa meg az utasításokat

További gyakorlatok az alapvető erősségre és az ízületi mobilitásra

Hogyan kell elvégezni a madárkutya testmozgást egy erősebb mag és fájdalommentes hátra

Bybojana Galic

Hogyan kell elvégezni a szélmalom gyakorlatát a következő szintű mag és a váll szilárdságához

bygrg presto, CPT

A Pallof Press a legjobb alapvető gyakorlat, amelyet nem csinál

bygrg presto, CPT

Hirdetés