A Jefferson göndör hozzáadása a bemelegítéshez vagy a hűtéshez a gerinc, a hát alsó, a mag és
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Megfontolások
- Előnyök
- Módosítások
- Haladás
- Gyakori hibák
- Hogyan lehet hozzáadni az edzéshez
A Jefferson Curl egy olyan gyakorlat, amely mozgósítja a gerincét, erősíti az alsó és a mag izmait, és nyújtást nyújt a hátrányokhoz. Ha egészséges háta van, ez a mozgás segíthet a gerinc erősségének és rugalmasságának növelésében.
Hirdetés
A leggyakoribb erő-edzési gyakorlatok az alsó hátú izmokat támasztják fel (más néven stabilizáló). Például, amikor egy push-up-t végez, akkor azt akarja, hogy az alsó és a mag izmait a törzs rögzítse a helyére.
Kevésbé gyakori az alsó hátú izmainak közvetlenül kiképzése, vagy a gerincén keresztül a teljes rendelkezésre álló hajlítási tartományon keresztül. Mivel a Jefferson Curl gyakorlat pontosan ezt teszi, ez lehet a tökéletes lépés, hogy segítsen megerősíteni az alsó hátát és javítja annak mobilitását.
Hirdetés
- Mi az a Jefferson göndör? A Jefferson Curl egy gerinc artikulációs gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy szándékosan áthajol a gerincén, és amennyire csak lehetséges, hajlítja az ágyéki gerincét, mielőtt újra feláll.
- Ki találta ki a Jefferson Curl -ot? sokféle módon. Más gyakorlatokat, köztük a Jefferson Deadlift -t is nevezték el neki.
- Milyen izmok működnek a Jefferson göndörök? Ezenkívül betöltött szakaszot is biztosítanak a hátrányaihoz.
- Vajon a Jefferson göndör izom? Mivel azonban a Jefferson Curl Stretch általában könnyű súlyokat, kevesebb készletet és ismétlést használ, nem szabad számítania arra, hogy ez a gyakorlat az izomra csomagol. Elsősorban erő- és mobilitási gyakorlatként működik, nem pedig hipertrófia (izomépítés) gyakorlatként.
- Ki tudja megtenni a Jefferson göndörét? göndörítse az edzését. A már létező hátfájásban szenvedő emberek-különösen a hajlítás-intolerancia hátfájás, ahol a hátad fáj, amikor meghajolsz-, vagy bárki, aki a lábukban bizsergő vagy zsibbadást tapasztal, ezt egyelőre kihagyja.
Hirdetés
Hogyan kell csinálni a Jefferson göndör jó formájú
A BABELL WorkoUtregion tevékenysége az alsó testkísérő javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Álljon egyenesen egy kis dobozon vagy padon.
- A karjainak egyenes súlyával tartson könnyű súlyt a kezedben (5-10 font jó hely a kezdéshez). Használhat súlyzókat, kettlebell -t, súlyzót, súlylapot vagy egyéb súlyokat.
- Kezdje a mozgást úgy, hogy fokozatosan kerekítse a gerincét a nyakról. Először dobja el az állát a mellkasához, majd kerekítse át a mellkasát, és végül körbefordítsa a hát alsó részét.
- Ahogy kereked, a karodnak egyenesen a lábad előtt kell lógnia, a tested közelében. Használja a súlyokat, hogy óvatosan húzza meg teljesen lekerekített helyzetbe.
- Körüljön le, amennyire csak tudsz, miközben egyenesen tartja a lábát. Ideális esetben képes lesz csökkenteni a dobozt és a lábad szintjét. Ha a hátrányai megakadályozzák, hogy alacsonyabb szintre menjen, csak menjen, amennyire csak tudsz.
- Dönthet úgy, hogy szünetet tart 1-5 másodpercig az alsó helyzetben, és több nyugodt lélegzetet vehet.
- Végezze el a mozgást úgy, hogy lassan újra kibővíti a gerincét az ellenkező irányba. Először egyenesítse ki a hát alsó részét, majd a mellkasát, és végül tegye egyenesen a fejét.
Mutassa meg az utasításokat
Jó vagy rossz a Jefferson göndör?
Ha bármilyen ideig súlyokat emelt, akkor valószínűleg hallotta, hogy a hát kerekedése rossz, és ezt minden áron el kell kerülni. De vajon ezt valóban támasztják alá bizonyítékok?
Hirdetés
A erő és kondicionálás című 2021 márciusában a kutatók számos olyan tanulmányt hasonlítottak össze, amelyek a hátsó sérülések és a különféle képzések közötti kapcsolatot vizsgálták. Amikor olyan tanulmányokat vizsgáltak meg, amelyek az ágyéki gerinc hajlítását (a hát kerekítését) mértek az emelési feladatok során, a kutatók kevés bizonyítékot találtak arra, hogy támogassák azt az elképzelést, hogy a gerinc felkerekítése valami emelése során növeli a sérülés kockázatát.
2011. augusztus elején a Erősség és Kondicionálásban közzétett kutatás megfigyelte, hogy az állítás, miszerint a dinamikus hajlítási gyakorlatok sérülnek (ha a gerinc egészséges), továbbra is „nagyon spekulatív”. Ennek oka az a tény, hogy a témát körülvevő legtöbb tanulmányt állatokról, nem pedig az emberekről készítették.
E tanulmányok többsége a gerinc sérüléseinek megfigyelésével következtetéseikre jutott, miután több ezer egymást követő hajlítási cikluson keresztül állati tüskéket vettünk. Lehet, hogy ez nem releváns az emberek számára, mert egyetlen ember sem hajtja végre ezt a sok ismétlést az edzés során.
A 2021 -es cikk szerint a gerinc és az edzések között a szettek és az edzések között történő felépülés is elősegítheti a gerincét is.
Ha egészséges háttámlája van, a kutatások azt sugallják, hogy az edzés során valószínűleg kis mennyiségű gerinc-flexiós képzés is nem vezet sérülésekhez. Lehet, hogy ez valójában rugalmasabbá és kevésbé valószínű, hogy a jövőben megsérül.
Mindezek mellett néhány embernek távol kell maradnia a hajlítási gyakorlatoktól, mint például a Jefferson Curl. Ha már van hátránya, vagy ismeri a súlyosbodott fájdalmat, akkor valószínűleg kerülnie kell a hajlítást egyelőre, a 2011. augusztus tanulmány szerint.
A genetikai tényezők szintén nagy szerepet játszanak abban a valószínűségben, hogy a 2021 márciusi cikk szerint hátrányos problémákat fognak kialakítani. Ha a közvetlen családodban valaki hátfájás vagy hátsérülése volt, akkor érdemes lehet óvatosabban belefoglalni a mozgalmakat, mint például a Jefferson göndör a saját edzéseibe.
Jefferson Curl előnyei
1. Erősíti az alsó és a magot
A magod és az alsó háta elsősorban stabilizáló szerepeket játszik, amikor mozog, és segít ellenállni a nemkívánatos mozgásnak, és átviheti az erőt a hatalmas csípő és a felső test között. A test ezen területe azonban képes meghosszabbítani (arching) és hajlítás (kerekítés). Ezeknek a mozgásoknak a megcélzásával javíthatja az általános magot és az alacsony hátú erőt.
A legtöbb alap- és alsó hátú gyakorlat nem veszi az izmait a teljes mozgástartományon keresztül. A Jefferson Curl különbözik, mert a gerincét a teljes hajlítási tartományán keresztül vezeti. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása elősegítheti az alapképzés sokkal lekerekebbé tételét.
2. Megnyújtja a hátrányait
Sokan, akik panaszkodnak a szoros ütésekre, valójában túlságosan meghosszabbított ütéseket mutatnak az elülső medence döntése miatt (amikor a medence első részét lefelé forogják). Másoknak azonban ez a szoros érzés valóban a hátrányokból származik. A nyújtó gyakorlatok kombinálása és a megfelelő emelési formára való összpontosítás segíthet.
Az egyik legjobb módszer a hátrányok kinyújtására az, ha terhelést adunk a Jefferson Curl -hoz. A súlyok segítenek óvatosan húzni a testét egy mélyebb szakaszba, mint amennyit önmagában is elérhet. A Jefferson göndörrel kombinálhatja a gravitációs erőt a tartott súly külső erejével, hogy nagy hátrányos szakaszot biztosítson.
3. A testét különféle pozícióknak teszik ki
A Jefferson Curl talán a legnagyobb előnye, hogy rugalmasabbá teheti Önt, ha a testét olyan pozícióknak teszheti ki, amelyekben általában nem. Sok sérülés történik, mert az élet néha kiszámíthatatlan helyzetbe dobja a testét. Amikor a külső erők – például a jégre csúsznak, vagy egy nehéz tárgyat felvesznek egy furcsa szögben – elárasztják a belső erőforrásait, hogy kezeljék őket, megsérülhet.
A fizikai edzés biztonságosan feltárhatja Önt új és különböző pozícióknak. Ideális esetben az edzések több mozgási síkban mozognak, különböző testpozíciókkal (fekvő, félig térdelés, álló stb.), És a test összes fő mozgási mintájának kiképzésével (guggolás, lunge, csuklópánt, tolás, húzás, hordozás stb.). Kipróbálsz valami újat, majd időt vesz igénybe a pihenésre, az alkalmazkodásra és az erősebb visszaállításra. Ilyen módon az a képessége, hogy képes -e kezelni a nagyobb terheléseket, és sok helyzetben erősnek érzi magát, idővel növekszik.
Noha a régi mondás azt mondja, hogy „fel kell emelnie a lábát, nem a hátadat”, teljesen irreális azt várni, hogy soha nem fogja megkerülni a gerincét. Legtöbben a tüskék köré kerekítik minden nap, hogy kis tárgyakat vegyenek fel a padlóról, kössük a cipőnket vagy kiszálljunk az ágyból.
A gerinc hajlítása az emelési gyakorlatok (például guggolás és kettlebell -hinták) során is megjelenik, még akkor is, ha az embereket kifejezetten edzik, hogy elkerüljék azt, a 2021 márciusi cikk szerint. A gerinc hajlításának félelme és minden áron történő elkerülése valóban törékenyé teszi, és növelheti a fájdalom elvárását.
Tehát ahelyett, hogy félne meghajolni, felkészülni és kiképezni. Kezdje a testtömeg-hajlítási mozgásokkal, majd fokozatosan haladjon a betöltött Jefferson göndörökig. Ha a teste jobban ismeri a gerinc hajlítását, akkor kevésbé valószínű, hogy a jövőben megsérül ebben a helyzetben.
Hogyan lehet megkönnyíteni a Jefferson göndörét
Ha csak most kezdi el a gerinc-flexiós edzést, akkor szánjon időt a mozgásba, mielőtt extra terhelést vagy mozgástartományt adna hozzá.
A Jefferson göndör testtömeg-alapú mozgássá alakíthatja, amely tökéletes a bemelegítéshez vagy a hűtéshez. Ez egy nagyszerű lehetőség azoknak az embereknek is, akik otthon akarják csinálni a Jefferson göndörét, akinek esetleg nincs doboza vagy lépése.
Ha megteheti ezt a testtömeg-verziót anélkül, hogy megpróbálta megérinteni a padlót, akkor fontolóra veheti a dobozba költözést, hogy teljesebb mozgástartományt kapjon. Mindig folytathatja a gyakorlást súly nélkül a dobozon, ha még nem érzi magát készen arra, hogy további rakományt adjon hozzá, vagy nincs elérhető doboz.
A testtömeg-tevékenység aktivitása Az alsó testkísérő javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Álljon egyenesen, a lábad laposan a padlón. Tartsa karját egyenesen a lábad előtt.
- Kezdje a mozgást úgy, hogy fokozatosan kerekítse a gerincét a nyakról. Először dobja el az állát a mellkasához, majd kerekítse át a mellkasát, és végül körbefordítsa a hát alsó részét.
- Ahogy kereked, a karodnak egyenesen a lábad előtt kell lógnia, a tested közelében.
- Körüljön le, amennyire csak tudsz, miközben egyenesen tartja a lábát. Ideális esetben a kezével közel állhat ahhoz, hogy megérintse a talajt. Ha a hátrányai megakadályozzák, hogy alacsonyabb szintre menjen, csak menjen, amennyire csak tudsz.
- Dönthet úgy, hogy szünetet tart 1-5 másodpercig az alsó helyzetben, és több nyugodt lélegzetet vehet.
- Végezze el a mozgást úgy, hogy lassan újra kibővíti a gerincét az ellenkező irányba. Először egyenesítse ki a hát alsó részét, majd a mellkasát, és végül tegye egyenesen a fejét.
Mutassa meg az utasításokat
Hogyan lehet megnehezíteni a Jefferson göndörét
Ha növelni akarja a gyakorlat nehézségét, akkor jobb, ha megváltoztatja a test helyzetét, szemben a felhasznált súly mértékével. A Jefferson göndör végrehajtása egy ferde vagy szögletes dobozon növeli a hátrányainak nyújtását, így a gyakorlat kihívást jelent.
A BABELL WorkoUtregion tevékenysége az alsó testkísérő javítja a rugalmasságot és megakadályozza a sérüléseket
- Álljon egyenesen, a lábad megemelkedve egy ferde dobozon. Állj, hogy magasabbak legyenek a lábujjaid, és a sarkod alacsonyabb.
- A karjaival egyenes karját tartsa a kezedben. Használhat súlyzókat, kettlebell -t, súlyzót, súlylapot vagy egyéb súlyokat.
- Kezdje a mozgást úgy, hogy fokozatosan kerekítse a gerincét a nyakról. Először dobja el az állát a mellkasához, majd kerekítse át a mellkasát, és végül körbefordítsa a hát alsó részét.
- Ahogy kereked, a karodnak egyenesen a lábad előtt kell lógnia, a tested közelében. Használja a súlyokat, hogy óvatosan húzza meg teljesen lekerekített helyzetbe.
- Körüljön le, amennyire csak tudsz, miközben egyenesen tartja a lábát. Ideális esetben képes lesz csökkenteni a súlyt a dobozon és a lábujjainak szintje alatt. Ha a hátrányai megakadályozzák, hogy alacsonyabb szintre menjen, csak menjen, amennyire csak tudsz.
- Dönthet úgy, hogy szünetet tart 1-5 másodpercig az alsó helyzetben, és több nyugodt lélegzetet vehet.
- Végezze el a mozgást úgy, hogy lassan újra kibővíti a gerincét az ellenkező irányba. Először egyenesítse ki a hát alsó részét, majd a mellkasát, és végül tegye egyenesen a fejét.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ha még inkább kihívást keres, akkor az egyik lábán egyensúlyba hozhat egy lábú Jefferson göndörítést. (A legbiztonságosabb ezt a lépést a padlón végrehajtani, szemben a dobozon vagy a padon való állással.)
Így kell csinálni:
- Álljon egyenesen, a lábad laposan a padlón. Tartsa karját egyenesen a lábad előtt.
- Kezdje a mozgást úgy, hogy az egyik lábát felemeli a padlóról, és meghosszabbítja azt mögötted.
- Ezután fokozatosan körbejárja a gerincét a nyakától. Először dobja el az állát a mellkasához, majd kerekítse át a mellkasát, és végül körbefordítsa a hát alsó részét.
- Ahogy kereked, a karodnak egyenesen a lábad előtt kell lógnia, a tested közelében.
- Körüljön le, amennyire csak tudsz, miközben egyenesen tartja a lábát. Ideális esetben a kezével közel állhat ahhoz, hogy megérintse a talajt. Ha a hátrányai megakadályozzák, hogy alacsonyabb szintre menjen, csak menjen, amennyire csak tudsz.
- Dönthet úgy, hogy szünetet tart 1-5 másodpercig az alsó helyzetben, és több nyugodt lélegzetet vehet.
- Végezze el a mozgást úgy, hogy lassan újra kibővíti a gerincét az ellenkező irányba. Először egyenesítse ki a hát alsó részét, majd a mellkasát, és végül tegye egyenesen a fejét.
Közös Jefferson göndör hibák
1. Átnyomja a fájdalmat
Soha ne tapasztaljon fájdalmat a gyakorlat elvégzése közben. Ha fájdalmat érez, tegyen egy lépést hátra, és csökkentse vagy távolítsa el a súlyt. Ha továbbra is fájdalmat érez ezen változások elvégzése után, akkor a Jefferson Curl valószínűleg nem megfelelő az Ön számára, és el kell távolítania az edzésekből.
2. Túl gyorsan megy
Lassan hajtsa végre a Jefferson Curl -ot, hogy a gerinc minden szegmensénél mozogjon. A lassan történő elindulás növeli a testének irányításának képességét, és a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Ha túl gyorsan megy, elveszíti a gerinc megerősítésének és mozgósításának potenciális előnyeit.
3. A mozgást csípőcsuklóvá változtatja
A csípő csuklópántja az ismerős gyakorlatok, például a holttestek és a kettlebell hinták mögött. Ez megköveteli, hogy kissé meghajolja a térdét, miközben a csípőjét olyan messzire jut, amennyire csak tud. A csípő csuklópántja során a gerinc elsősorban semleges marad, ami azt jelenti, hogy nem mozog sok irányba.
A Jefferson göndöröknek nagyon különbözõnek kell lenniük, mint a csípõpántok. Ahelyett, hogy megpróbálta a hátát viszonylag semlegesnek tartani, a lehető legnagyobb mértékben kell körbefordítania. És ahelyett, hogy a csípőjét visszahozná mögötted, tartsa a csípőhelyet viszonylag stabil, miközben meghajol.
4. A térdét hajlítja
Vannak, akik túlságosan hajlítják a térdét a Jefferson göndör végrehajtásakor, hogy kompenzálják a szoros hátrányokat. De amikor térdét hajlítja, elveszíti ennek a gyakorlatnak néhány előnyeit. Tartsa a térdét a lehető legjobban, hogy a legjobb hátrányos szakaszot kapja.
5. Túl sok súlyt használ
A Jefferson Curl súlyának meglehetősen könnyűnek kell lennie. A nehézségekbe vétel kockázata meghaladja a gyakorlat előnyeit, ezért ne aggódjon, hogy hetente sok terhelést adjon hozzá. A legjobb, ha konzervatívnak kell lennie, és arra koncentrál, hogy a jó irányítású mozgással mozogjon, olyan mozgási tartományban, amennyit csak tudsz kezelni. Ennek felmérése érdekében minden készlet végén kb. 3-5 ismétlés maradt a tartályban.
Hogyan lehet használni a Jefferson göndörét az edzésekben
1. A bemelegedési vagy nyújtó rutin részeként
Legtöbbünk közvetlenül felébredt, vagy egy hosszú nap után egy számítógép előtti ülés után jön az edzőterembe. Mindkét forgatókönyvben a gerincét hosszabb ideig egy pozícióba zárják. Szóval, milyen gyakran kell Jefferson göndör? Jó ötlet, hogy óvatosan mozgósítsa a gerincét, mielőtt intenzív testmozgást folytatna. Kezdje a macska-tehén nyújtással a padlón, majd haladjon a Jefferson Curl-hoz.
2. A lábnap végén
Az erőemelők szeretik a Jefferson göndöröket használni egy lábnap végén, nehéz guggolással és holttestekkel. A nehéz súlyzók emelése összenyomja a gerincet. A Jefferson Curl elvégzésekor segít enyhíteni ennek a nyomásnak egy részét, és elindítja a helyreállítási folyamatot. Próbálja meg párosítani a Jefferson göndöröket a holt lógásokkal egy teljes testréshez, amely fantasztikusnak érzi magát sok nehéz emelés után.
3. Alacsony számú készletgel és ismétléssel
Nincs szüksége sok mennyiségre a Jefferson Curls előnyeinek eléréséhez. Kezdje mindössze 2-3, 5-10 ismétléssel. Ahogy erősebbé válik, hozzáadhat egy újabb készletet vagy néhány további ismétlést, ha szükséges. Ne feledje, hogy a Jefferson göndör esetében kevesebb gyakran több.
Hirdetés