A súlyzó push-up ugyanazokat az izmokat működik, mint a rendszeres push-up, de ez könnyebb a csuklóján. Képesség: HD91239130/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Előnyök
- Tippek formája
- Alternatív
- Variáció
Függetlenül a fitnesz szintjétől, a push-upok számos erő edzés alapja, mivel az egész testét működtetik. Hihetetlenül sokoldalúak is, sok push-up variáció közül választhat. De a súlyzó push-up az, amely valóban maximalizálja a gyakorlat előnyeit.
Hirdetés
- Mik azok a súlyzó push-upok?
- Milyen izmok működnek a súlyzó push-upok? Reyci Martorell, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, a világ edzői edzői tanácsának tagja, stabilizálja a testét és a selejtezését, miközben a karod, a mellkas, a hát és a vállak leereszkednek, és a talajtól távol kell tolni a testét.
- Nehezebb a súlyzókkal push-up-t elvégezni? Igen és nem. A súlyzó push-up-t és a szokásos push-up-t pedig azt jelenti, hogy a test kissé megemelkedett, ami egy kicsit megkönnyítheti a mozgást. A súlyzók megragadása szintén a stresszről a csuklójától is lecsökkenti a csuklóját, ha semleges helyzetbe kerül.
Másrészt, a kezét a súlyzókon történő felemelése lehetővé teszi a mellkasának lecsökkentését, „a mozgás tartományát és a push-up mélyebbé válása”-mondja Vanessa Windt, a CPT, az Issa tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője, Los Angeles-ben, Los Angelesben. A mélyebb push-upok nagyobb kihívást jelentenek. A mozgás tartományának növelése azonban a választás: „Nem kell ilyen alacsonyan mennie a súlyzó push-up-oknál, ha ez túl nehéz”-mondja.
Hirdetés
Hogyan kell elvégezni a súlyzót tökéletes formával
Tevékenység súlyzó edzés
- Tartson meg egy pár hatszögletű súlyzót a padlón, hogy a karjai egyenesek legyenek, a tenyerét egymás felé nézzük. A súlyzóknak nem szabad gurulniuk, amikor elvégzi a push-upot.
- Helyezze a súlyzókat úgy, hogy összhangban álljanak vagy kissé szélesebbek, mint a válla.
- Húzza ki a lábad mögötted, hogy a fejed, a csípője és a sarok igazodjon. Ez egy magas deszka.
- Húzza meg a magját. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy a törzset a padlóra engedje le. Győződjön meg arról, hogy a könyöke legfeljebb 45 fokkal van -e a testétől.
- Túzza a kezét a súlyzókba, hogy meghosszabbítsa a karját, és térjen vissza egy magas deszkához. A testének egyenes vonalban kell visszatérnie egy deszkához.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ne engedje, hogy az alsó háta leereszkedjen, vagy a csípője a gyakorlat során bármely ponton felfelé forog vagy felfelé.
Ha nem tudsz egy magas deszkáról nyomni, végezze el a gyakorlatot térdével a padlón (lásd az alábbi variációt). A gyakorlatot a súlyzók helyzetének megváltoztatásával is módosíthatja.
„Amikor a súlyzók párhuzamosak és egymáshoz közel állnak, akkor nagyobb terhelést tesznek a tricepszre, és ez megnehezítheti a push-up-t”-mondja Windt. De ha a súlyzókat szélesebb körben helyezi el, és egy kicsit dönti el őket, akkor a mellkasára összpontosít, ami megkönnyítheti őket – jegyzi meg.
A hatszögletű súlyzók kiválasztása a lekerekítettekkel szemben szintén nagyobb stabilitást biztosít a földön.
Nézze meg a teljes bemutatót
4 súlyzó push-up előnyök
1. Könnyebb a csuklóján
A rendszeres push-upokat úgy végezzük el, hogy a padlóra engedik magukat, a tenyerét laposan a földön, és a csuklója hajlítva van.
Hirdetés
„Egyes sportoló csuklója rendkívül szoros, és a földre hajlított helyzetben terhelés alatt elhelyezve óriási fájdalmat, kellemetlenséget és irritációt okozhat” – mondja Martorell.
De a súlyzókra tartva, miközben a push-upokat végzi, a csuklóját semleges helyzetbe helyezheti, amely a súly egy részét a csuklójától távolítja el.
Hirdetés
2. Kevesebb stressz a vállán
Néhány embernek hiányzik a hagyományos push-upokhoz szükséges belső vállforgás, különösen az alsó helyzetben. De ha úgy fordítja a kezét úgy, hogy a tenyerei befelé nézzenek-mint a súlyzó push-upokkal szemben a rendszeres push-upokkal-, ez enyhítheti a válla stresszét.
Ez lehetővé teszi, hogy mélyebben bemegy a push-up-ba, és hatékonyabb edzéssel rendelkezik-mondja Danny Lehnert, a DPT, a CSCS, a CSCS igazgatóság által tanúsított ortopédiai szakember az Eclipse Wellness-ben, Ashburnben, Virginia.
3. További izom eljegyzés
A kezed felemelése a súlyzókon lehetővé teszi, hogy mélyebben menjen a push-up alsó helyzetébe. A mélyebb mélység megegyezik a több izom elkötelezettségével, különösen a mellkasában és a vállában – mondja Martorell.
4. Kihívja a stabilitást
A testtömeg támogatása a súlyzókon könnyebb lehet a csuklóján, de a mag izmainak keményebben kell dolgoznia, hogy stabil maradjon. Különösen akkor, ha lekerekített súlyzókat választ a hatszögletűek felett.
Az alkarja nagyobb edzést fog kapni a súlyzós push-upokkal is: „A súlyzók kissé mozoghatnak, tehát az alkarjára támaszkodsz, hogy a helyén tartsa”-mondja Lehnert.
4 súlyzó push-up forma tippek
1. Húzza meg a magját
Fontos, hogy szorosan tartsa az ABS-t, hogy az alsó hát nem ívelt a push-up során. Az alsó hátsó ívelése nemcsak a fókuszt veszi el az izmoktól, amelyeket megpróbált megcélozni, hanem stresszel is növeli, ami növeli az alsó hátrányos helyzet és a fájdalom kockázatát.
„Azt mondom az ügyfeleknek, hogy szorítsák meg magukat úgy, mintha ütni fognak, mielőtt lemennek a push-upba”-mondja Windt. Préselje meg a magját és a fenékét, hogy a testét a feje tetejétől a sarkához igazítsa.
2. Tartsa egyenesen a csuklóját
A súlyzó push-up csak a gyengébb vagy mozdulatlan csuklóhoz jó, ha semleges helyzetben tartja őket. Ha hagyja, hogy meghajoljon (flex), kellemetlenséget vagy fájdalmat okoz. Összpontosítson arra, hogy a gyakorlat során erősen megőrizze a súlyzókat, hogy a csuklója egyenesen maradjon.
3. Engedje le a mellkasát, nem a fejét
Sokan a kezük felé dobják a fejét, amikor leereszkednek. Ez azonban nyomást gyakorol a válla elejére, növelve a vállfájdalom és a sérülés kockázatát. Ehelyett mozogjon egy kicsit előre, amikor lejön, így a mellkas – nem a fejed – a kezed felé jön – mondja Windt.
4. Tartsa szem előtt a vállát
A kezed felemelése a súlyzókon lehetővé teszi, hogy a mellkasát alacsonyabban érje el, mint amennyit csak tudott a padlón. Ez megköveteli, hogy a válla nagyobb mozgástartományon keresztül dolgozzon, ami megnehezíti a push-up-t.
De csak azért, mert te tudsz elhozni a mellkasát a padlóra, ami nem azt jelenti, hogy muszáj, mondja Windt. Ha ez túl kihívást jelent a válla számára, korlátozza a mozgástartományt. Csak menjen olyan mélyre, mint amennyit a váll mobilitása megenged.
Ne felejtse el tartani a vállát hátra és lefelé a mozgás során; Ne hagyja, hogy a füled felé kúszjanak.
Súlyzó push-up alternatíva
Ha nem tudsz súlyzót nyomni a magas deszka helyzetéből, akkor térdén megteheti. Ne felejtse el csak megsemmisíteni a magját, és meghúzza a selejtezőit a mozgás során, hogy a csípője egész idő alatt maradjon.
Tevékenység súlyzó edzés
- Tartson meg egy pár hatszögletű súlyzót a padlón, hogy a karjai egyenesek legyenek, a tenyerét egymás felé nézzük. A súlyzóknak nem szabad gurulniuk, amikor elvégzi a push-upot.
- Helyezze a súlyzókat úgy, hogy összhangban álljanak vagy kissé szélesebbek, mint a válla.
- Menj térdre deszkás helyzetbe, megsemmisítve a magját és meghúzva a siklásokat.
- Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a törzset a padló felé. Győződjön meg arról, hogy a könyöke legfeljebb 45 fokkal van -e a testétől. Ne felejtse el tartani a hátát és a csípő szintjét az egész mozgás során.
- Túzza a kezét a súlyzókba, hogy kinyújtsa a karját, és térdre térjen vissza a deszk helyzetébe.
Mutassa meg az utasításokat
3 súlyzó push-up variációk
1. súlyzó T push-up
Ez a súlyzó push-up variáció magában foglalja az egy súlyzó felemelését a földről, és a lehető legrosszabb a levegőbe emelni. Ezzel elősegíti az egykaros erő, a váll stabilitásának és a mag erősségének kiépítését-mondja Lehnert.
Tevékenység súlyzó edzés
- Tartson meg egy pár hatszögletű súlyzót a padlón, hogy a karjai egyenesek legyenek, a tenyerét egymás felé nézzük. A súlyzóknak nem szabad gurulniuk, amikor elvégzi a push-upot.
- Helyezze a súlyzókat úgy, hogy összhangban álljanak vagy kissé szélesebbek, mint a válla.
- Húzza ki a lábad mögötted, hogy a fejed, a csípője és a sarok igazodjon. Ez egy magas deszka.
- Húzza meg a magját. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy a törzset a padlóra engedje le. Győződjön meg arról, hogy a könyöke legfeljebb 45 fokkal van -e a testétől.
- Túzza a kezét a súlyzókba, hogy kinyújtsa a karját, és térjen vissza egy magas deszkához.
- Ahogy visszahúzza magát, emelje fel a jobb karját, miközben jobbra forgatja a testét. Vigye magával a súlyzót, vagy hagyhatja a padlón. Forgassa el, amíg a jobb karja közvetlenül a feje fölött van, és összhangban a jobb vállával. A tested úgy néz ki, mint egy „T”, ha oldalról nézik.
- Töltse vissza a kezét a padlóra. Ez 1 rep.
- Végezzen újabb push-up-t, és ismételje meg a „T” -t az ellenkező oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ne engedje, hogy az alsó háta leereszkedjen, vagy a csípője bármilyen ponton forogni vagy felfelé emelkedni. Ha nem tudsz nyomni a padlótól (még), akkor a gyakorlatot térdével végezze el a padlón.
2. A súlyzó nyomása a Renegade Row-hoz
A sor és a push-up kombinálása magában foglalja a több alapvető erőt és stabilitást. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több hátizma megcélozza – mondja Windt.
Tevékenység súlyzó edzés
- Tartson meg egy pár hatszögletű súlyzót a padlón, hogy a karjai egyenesek legyenek, a tenyerét egymás felé nézzük. A súlyzóknak nem szabad gurulniuk, amikor elvégzi a push-upot.
- Helyezze a súlyzókat úgy, hogy összhangban álljanak vagy kissé szélesebbek, mint a válla.
- Húzza ki a lábad mögötted, hogy a fejed, a csípője és a sarok igazodjon. Ez egy magas deszka.
- Húzza meg a magját. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy a törzset a padlóra engedje le. Győződjön meg arról, hogy a könyöke legfeljebb 45 fokkal van -e a testétől.
- Túzza a kezét a súlyzókba, hogy meghosszabbítsa a karját, és térjen vissza egy magas deszkához.
- Vigye a súlyát az egyik karra, és sorolja a másik súlyzót, amíg a könyöke kissé magasabb, mint a törzs.
- Helyezze vissza a súlyzót a padlóra.
- Vigye a súlyát arra a karra, és sorolja a másik súlyzót. Ez 1 rep.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ne engedje, hogy az alsó háta leereszkedjen, vagy a csípője bármilyen ponton forogni vagy felfelé emelkedni. Ha nem tudsz nyomni a padlótól (még), akkor a gyakorlatot térdével végezze el a padlón.
3. A súlyzó nyomja a vállra
Borsítson be néhány extra bicepszet és váll dolgozik ezzel a súlyzó push-up variációval. Az állandó helyzetbe és az abból való kiugrás szintén növeli a pulzusát.
Tevékenység súlyzó edzés
- Tartson meg egy pár hatszögletű súlyzót a padlón, hogy a karjai egyenesek legyenek, a tenyerét egymás felé nézzük. A súlyzóknak nem szabad gurulniuk, amikor elvégzi a push-upot.
- Helyezze a súlyzókat úgy, hogy összhangban álljanak vagy kissé szélesebbek, mint a válla.
- Húzza ki a lábad mögötted, hogy a fejed, a csípője és a sarok igazodjon. Ez egy magas deszka.
- Húzza meg a magját. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy a törzset a padlóra engedje le. Győződjön meg arról, hogy a könyöke legfeljebb 45 fokkal van -e a testétől.
- Túzza a kezét a súlyzókba, hogy kinyújtsa a karját, és térjen vissza egy magas deszkához.
- Ugorj mindkét láb előre, landolva a sarkával a földön, így csak a súlyzók mögött vannak.
- Álljon fel, és tartsa a súlyzókat az oldalán.
- Göndörítse mindkét súlyt a vállához, és nyomja meg a súlyzókat a feje fölött.
- Fordítsa meg a mozgást, amíg vissza nem állsz egy push-up-ba. Ez 1 rep.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Ne engedje, hogy az alsó háta leereszkedjen, vagy a csípője a gyakorlat során bármely ponton felfelé forog vagy felfelé. Ha nem tudsz nyomni a padlótól (még), akkor a gyakorlatot térdével végezze el a padlón.
Kapcsolódó olvasás
Hogyan kell elvégezni a súlyzó holttestet a teljes test erő és izomért
Hirdetés