Hogyan kell csinálni az arc húzódik az erősebb hátra és a vállakra

Kép jóváírása: MOREFIT.EU Creative

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek
• Variációk és alternatívák

Van néhány dolog, amit sokan teszünk a napi életünkben: napjainkban egy jó darabot töltünk valamilyen képernyőn, és az edzésünk általában sok toló gyakorlatot foglal magában.

Hirdetés

Más szavakkal, a test hátulján lévő izmok valószínűleg nem kapnak nagy figyelmet. És pontosan ezért kell hozzáadnia az arc húzását a testmozgás arzenáljához.

„[Ez a gyakorlat] csak mindent másképp vezet vissza, mint bármely más gyakorlat” – mondja Steven Head, a CSCS, a Head Strong Fitness tulajdonosa. „Jó munkát végez a hátsó deltoid, a középső csapda és a hát felső részén lévő többi ütéssel.”

Hirdetés

• Mi az az arc húzása?
• Milyen izmok működnek az arc? Ez a lépés megerősíti a hát felső részének izmait is.
• Ha nehéznek kell lennie az arc húzásain? Ezért nehéz egy csomó súlyt emelni ezzel a lépéssel. Ahelyett, hogy nehézséget emelne, használjon könnyebb súlyt, és összpontosítson az űrlapjára. (Nézze meg ezeket a többi gyakorlatot, amelyet csak egy 10 kilós súlysal lehet elvégezni.)
• Ha az arcom a vállnap vagy a hátsó napra húzza? vállnap jobb lehet. Számos hátsó gyakorlat ugyanazokat a vállú izmokat sújtotta, mint az arc adót, így ezek az izmok már a hátsó napon dolgozhatnak. De ha ez jobban illeszkedik a hátsó napján az ütemtervbe, akkor ez a helyes válasz az Ön számára.
• Ki tudja ezt a gyakorlatot elvégezni? Ha a hátad érzékeny, azt javasolja, hogy próbálja ki egy félkísérő helyzetben (erről bővebben az alábbiakban).

Hirdetés

Hogyan kell csinálni az arc húzását tökéletes formával

Képzettségi szint minden szint

1. Állítsa a kábelgép horgonyát szemszintre. Csatlakoztasson egy tricepsz kötelet.
2. Fogd meg a kötél egyik végét mindkét kezével, hogy a kötél golyói a kezed hüvelykujj/mutatóujj oldalán legyenek. Hajlítsa be a könyökét előtted, hogy a tenyered egymással szembenézzen.
3. Tegyen egy lépést hátra, hogy a kötél feszes legyen, és kissé hajlítsa meg térdét, a lábát vállszélességben.
4. Húzza a kötél közepét – a fémhorgonyt a közepén – a homlokához.
5. Ugyanakkor húzza az egyes könyökét oldalára a vállával összhangban 90 fokos szögben. A befejező helyzetben a kezednek a fülednek vagy el kell mennie, a könyök lefelé mutatott.
6. Tartsa ezt a pozíciót egy -két másodpercre, és szorítsa össze a lapátját.
7. Fordítsa meg a költözést, hogy visszatérjen az induláshoz, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Nézze meg a Full Face Pull bemutatót

4 Arc húzás előnyei

1. Segít az izom egyensúlyhiányának egyensúlyhiányában

Sok olyan tevékenység, amelyet minden nap végez (mint például a képernyő fölötti ülés), lerövidítheti és meghúzhatja az izmokat a test elején, beleértve az első vállizmokat és a PEC -eket, mondja a Head. Amikor ezek az izmok szorossá válnak, a hátad felső része gyengülhet.

Hirdetés

Ráadásul sok tornatermi gyakorlat (például push-up) erősíti a test elülső izmait, és a hátul (más néven a hátsó lánc) izmait érintetlenül hagyja. Ez a kombináció a tökéletes recept az izom -egyensúlyhiányhoz, növelve a sérülés kockázatát.

Az archullámok segítenek erősíteni a felső izmokat, miközben a test elülső részén a túlmunkált izmokat nyújtják. Noha néhány archullám nem fogja tökéletesíteni a testtartását, ezek segíthetnek a felső izmok bevonásában az idő múlásával-mondja Head, és a vállát lefelé húzza és távol a fülétől (egy közös testtartás kérdés).

2. Erősíti a gyakran kihagyott izmokat

„[Az arc húzása] olyan izmokat céloz meg, amelyek nem kerülnek megcélzásra, amikor nagyobb súlyt húznak” – mondja Head. Ha nagy, nehéz háttámlákat végez (mint például hajlított sorok), a hátadban lévő nagyobb izmok a húzás nagy részét végzik. Tehát a hátad közepén lévő más izmok túlterhelkedhetnek és alulteljesíthetők.

Az archúzással a nagyobb izmok (mint például a latok) nem képesek uralni a húzást – mondja. Az arc húzza a kisebb, gyakran kihagyott izmokat, mint például a hátsó feltek, a romboidok (a lapátok közötti izmok) és a csapdák. Ez segít megelőzni a rossz testtartást, valamint a következő tipikus váll- vagy nyaki problémákat.

3. Ez az egész válladat működik

A válla valójában három részből vagy fejből áll: az elülső (elülső) delt, az oldalsó (oldal) delt és a hátsó (hátsó) delt. Míg a legtöbb más vállgyakorlat az elülső és az oldalsó deltumokra összpontosít, a Face Pulls mindhárom fejét egyszerre működik – mondta Alex Viada, a CSCS, a teljes emberi teljesítmény alapítója.

A teljes válluk fókuszának köszönhetően az Face Pulls is segít a hátsó deltumok bevonásában más gyakorlatokba-mondja. Hosszú távon ez elősegítheti a kiegyensúlyozottabb erő kiépítését és a vállak védelmét.

„Csak a hátsó deltoidok erősebbé tétele valószínűleg nem segít megvédeni a vállát, ha a nagyobb mozgások részeként nem vonzza be ezt a hátsó deltoidot” – mondja. „Sokkal jobb, ha a váll egészsége több izmot használ egy mozgásban anatómiai helyzetben.”

4. Nem igényel egy csomó berendezést

Mivel az arc húzása a gyakran kihagyott izmokra összpontosít (és ezek az izmok nem hatalmasak), nem kell nehéznek lennie, hogy kihasználhassa ezt a gyakorlatot. Miközben ezt a mozgást az edzőteremben egy kábelgéppel is megteheti, még egy könnyű, hosszú hurkú ellenállási sáv is megteheti a trükköt.

4 Face Pull forma tippek

1. Szorítsa meg a szemét és a magját

Amikor ezt a gyakorlatot elvégzi, a hátának laposan ülnie kell, kevés vagy egyáltalán nem. A gerinc átfogása ezen gyakorlat során alacsonyabb visszafizetési problémákat vagy kellemetlenséget okozhat.

A gerinc biztonságának megőrzése érdekében nyomja meg a szemét, és minden repeteljen meg a magját – ennek rögzítse az alsó hátát a helyére. Megteheti az ismétléseit egy tükör előtt is, alkalmi pillantást vetve az űrlapjára.

Ha úgy találja, hogy még mindig túllépi az alsó hátát, csökkentse a súlyt vagy hajtsa végre a gyakorlat félkísérő verzióját (erről bővebben az alábbiakban).

2. Tartsa a horgonyát a szem szintjén

Ne használjon olyan kábelt, amely a szem szintje alatt van rögzítve. Amikor megteszi, húzza fel ahelyett, hogy visszamenjen. Ez bevonhatja a felső trapezius izmait – a „vállat vont” izmokat -, ami nem a gyakorlat célja.

Rögzítse a kábelgépet vagy az ellenállási sávot szemszinten, hogy megakadályozza a sérüléseket és aktiválja a jobb izmokat.

3. Tartsa le a vállát

Még ha a kábel is kellően magasra van állítva, előfordulhat, hogy a vállát a füle felé vonta, de ez túl nagy hangsúlyt fektet a felső csapdákra, és nem kívánt nyomást gyakorolhat a nyakára.

Állítsa vissza minden egyes repet, és húzza le a vállát a fülétől.

4. Szorítsa össze a lapos pengéjét

Ahogy a kábelt a feje oldalán húzza fel, képzelje el, hogy megpróbál narancsot tartani a lapátok között. Amikor ezt megteszi, nem tudja felvenni a vállát, és jobban aktiválja a hátsó deltumokat és a romboidokat.

3 Arc húzási variációk

1. Ellenállási sáv arc húzása

Képzettségi szint minden szint

1. Rögzítsen egy hosszú hurkú ellenállási sávot szemszinten vagy kissé magasabb szinten, és megragadja a zenekar egyik végét mindkét kezében.
2. Tegyen egy lépést hátra, hogy a zenekar feszes legyen, és kissé hajlítsa térdét, a lábát vállszélességben.
3. Húzza vissza a zenekar oldalát, hogy a karjai úgy szétszóródjanak, mintha hajlítanák a bicepszét. A kezednek a füledben vagy el kell mennie, a könyök lefelé mutatott.
4. Tartsa ezt a kettős bicepsz pozíciót egy -két másodpercre, és szorítsa össze a lapátját, és tartsa le a vállát.
5. Fordítsa meg a lépést a visszatéréshez az induláshoz
6. Ismételje meg az összes ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha otthon dolgozik, vagy az edzőteremnek nincs magas kábelszínk, akkor használhat ellenállási sávot. Mivel az ellenállási zenekarok nehezebben húzzák meg, minél többet nyújtanak, ez a lépés valójában nagyobb kihívást jelent, amikor húzza.

2. Félkés-szoros archúzás

Képzettségi szint minden szint

1. Menj egy félkísérő helyzetbe-az egyik térd a földön, a másik 90 fokos hajlított.
2. Rögzítsen egy hosszú hurkú ellenállási sávot szemszinten vagy kissé magasabb szinten, és megragadja a zenekar egyik végét mindkét kezében.
3. Mozgassa vissza, ha szükséges, hogy a zenekar feszes legyen.
4. Húzza vissza a zenekar oldalát, hogy a karjai úgy szétszóródjanak, mintha hajlítanák a bicepszét. A kezednek a füledben vagy el kell mennie, a könyök lefelé mutatott.
5. Tartsa ezt a kettős bicepsz pozíciót egy -két másodpercre, és szorítsa össze a lapátját, és tartsa le a vállát.
6. Fordítsa meg a lépést a visszatéréshez az induláshoz
7. Ismételje meg az összes ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha nehézségekbe ütközik az arc húzása nélkül, anélkül, hogy túlzottan kihúzná a hátát, vagy ha az edzőteremnek nincs elég magas kábelkészlete ahhoz, hogy a szem szintjén vagy annál magasabb szintjén rögzítse, akkor a mozgást félig térdelő helyzetben hajthatja végre. Ez csökkenti a csípőmozgást, segítve a medence és az alsó hát alsó részét – mondja Viada.

3. A zenekar pull-apart

Képzettségi szint minden szint

1. Álljon a lábaddal csípőszélességben, a kezed egyenesen a válla előtt tartja a hosszú hurkú ellenállási sávot, hogy laza legyen a kezed között.
2. Ha karját a padlóval párhuzamosan tartja, válassza ki a zenekarot az oldalakra, hogy a törzs „T” alakja legyen, és a zenekar feszes. A tenyerének előre kell néznie, mintha egy nagy, széles dupla hüvelykujját adnád fel.
3. Tartsa egy pillanatra a „T” pozíciót, majd térjen vissza az induláshoz.
4. Ismételje meg az összes ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ez a kábelfelfutó -alternatíva a hát és a hátsó deltoidok középpontját is használja. Ahogyan az APART gyakorlást végzi, tartsa a magját rögzítve és hátát.

Kapcsolódó olvasás

• A 30 legjobb kar -gyakorlat a bicepsz, a tricepsz és még sok más céljából
• A 15 legjobb ülő gyakorlat minden testnél

Hirdetés