Hogyan kell csinálni az üreges test tartását egy erősebb, stabilabb magért

Az üreges test tartja a mély stabilizáló mag izmokat, valamint a csípőflexorokat, a quadokat és az alsó háttámlákat. Képesség: MOREFIT.EU

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek
• Regresszió
• Haladás

Függetlenül attól, hogy nagy célja van a pull-up ringatásának vagy a lógó lábak emelésének, az üreges testtartás az egyik legjobb alapvető gyakorlat, amelyet az ab arzenálban kell megtenni. Mint az egyik legnehezebb AB gyakorlat, ez a megtévesztően nehéz mozgás izometrikus tartáson keresztül fáklya a magot (nincs mozgás). A jó hír az, hogy minden fitnesz szintre módosítható, ez nagyszerű lehetőség azok számára, akik valóban meg akarják ütni a magjukat.

Hirdetés

• Mi az üreges test?
• Milyen izmokat tartanak az üreges test? De erősíti a csípőflexitákat, a quadokat és az alsó hátát.
• Ki tudja elvégezni a gyakorlatot? A kezdők magasabbra tarthatják a lábukat, vagy kezdjenek térdük hajlításával, és a padlóval párhuzamosan tartják a padlót asztali helyzetben (lásd alább) – mondja Sarah Louise Rector, a CPT, a tanúsított személyi edző és a tükörreflexes élet alapítója, online fitnesz program.
• Mennyi ideig kell tartania az üreges test tartását?
  

Hirdetés

Hogyan kell csinálni az üreges test tartását tökéletes formával

Üreges test tartás

Képzettségi szintű közbenső test részben abs és lábak

1. Feküdjön le a hátán a padlón vagy egy edzőszőnyegen, és nyomja le az alsó hátát a földbe.
2. Préselje le a köldökét a padló felé, hogy aktiválja a hasi izmokat. Győződjön meg arról, hogy a lábát összeragasztják, miközben óvatosan felemeli őket a földről.
3. Úszjon és nyúljon mindkét karját a feje fölött, és óvatosan emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, karját az arc oldalán tartva.
4. Tartsa az alsó hátát a padlón, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Gondoljon arra, hogy a hasagombot a földre húzza.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Minél alacsonyabb a lábad a padlóra, annál inkább működni fog a magod, ezért győződjön meg arról, hogy nem túlkompenzál a mozgással, ha engedi, hogy az alsó részébe kerüljön” – mondja Rector.

3 üreges test tartás előnyei

1. Magstabilitás

Megerősíti a keresztirányú abdominist – a mély stabilizáló mag izomot -, amely segít megvédeni a hátát és a csípőt a sérülésektől. Amikor az alsó hátát a padlóba nyomja, akkor a ferde is arra készteti az erős, stabil üreges tartást – mondja Rector.

Hirdetés

Az alapstabilitás nem csak a sportolók számára, mint például a futók, az úszók és a súlyemelő, akik nagymértékben támaszkodnak a csomagtartóikra, hogy teljesítményüket táplálják; Ez szintén kulcsfontosságú a mindennapi feladatok erővel történő elvégzéséhez. Minden alkalommal, amikor kinyitja az ajtót, vagy valami nehézséget emel a felső polcról, a magját használja a test stabilizálására.

Hirdetés

Mivel az üreges testtartás hosszabb ideig feszültség alatt tartja a mag izmait, javítja az izom kitartását, miközben növeli az erejét.

2. Erős csípő

Noha ez nem egy csípőre összpontosító gyakorlat, ez a lépés megerősíti a csípőflexorokat, az izmok egy csoportját, amely a medence elején fut, Carolina Araujo, a CPT, a kaliforniai székhelyű tanúsított személyi edző és a Fit With Carolina alapítója szerint. Amikor üreges tartást végez, akkor a csípőflexorok úgy működnek, hogy a lábad megemelkedjen és stabilan maradjon a levegőben.

A legtöbb ember számára ezek az izmok problémás területet jelentenek, mivel sok idő eltöltése miatt az idő múlásával meghúzódnak és gyengülnek.

3. Jobb testtartás

Araujo szerint az erősebb mag izmok és a csípőflexorok is jobb testtartást jelentenek. Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítésével az üreges test tartja fenn a stabilitást a hát és a medence területén, így magasan állhat (vagy ülhet). Hosszú távon ez elősegítheti a hátfájás és a csípő szorításának minimalizálását is.

Kapcsolódó olvasás

Miért kellene hozzáadnia a holttest gyakorlatot az AB rutinjához – és hogyan kell ezt helyesen csinálni

5 üreges test tartási tippeket

1. Nyomja meg az alsó hátát a földbe

Fontos, hogy a rektor szerint a gerincét a földre „lenyomva” tartsa, a hát és a padló között. Ha a hátad a földről lebeg, akkor kihagyja a testmozgás alapépítő előnyeit, és a lumbár (alacsonyabb) gerincét a sérülés kockázatának kell kitennie.

Tartsa a lábát magasabb helyzetben, vagy hajlítsa meg térdét 90 fokra, ha küzd, hogy hátát a talajhoz tartsa. Annak biztosítása érdekében, hogy a háta megfelelő helyzetben legyen, próbálja meg csúsztatni a kezét a középső gerinc alá. Ideális esetben nem szabad hely a test és a padló között.

2. Hajtsa be a medencéjét

Ha a feneke kimarad a gyakorlat során, akkor nehezebb bevonni a mély mag izmait. Ráadásul kockáztatja, hogy az alsó hátát a földről emelje.

„A medence enyhe ragaszkodása mélyebben elkötelezi magát az alaprégióban, és nagyszerű figyelmes edzés technika, amikor olyan gyakorlatot hajt végre, amely a hasi izmokat használja” – mondja Rector.

Mielőtt felemeli a lábát, gondoljon arra, hogy a medencét behúzza, hogy egyenes vonalat hozzon létre az egész gerincén a fenekéhez. A tükörre pillanthat, hogy ellenőrizze, hogy a csípő megfelelően van -e.

3. Vegyen mély lélegzetet

A sekély légzés vagy a lélegzete tartása megnehezítheti a magjának megfelelő rögzítését és az abs feszültségének fenntartását. Ehelyett engedje el a lélegzetét, amikor megnyomja az izmait, hogy a testét üreges tartási helyzetbe hozza.

Innentől kezdve vegye le a mély, állandó lélegzetet az izometrikus tartás időtartama alatt. Ne feledje, hogy az izmokhoz a legjobban történő munkához következetes oxigén áramlásra van szükség.

4. Tartsa a nyakát igazítva

Annak elkerülése érdekében, hogy az izom -egyensúlyhiány vagy a nem kívánt feszültség a felső gerincén a nyakát semleges helyzetben tartsa a gerinc kiterjesztéseként. Nem szabad hátrafelé dönteni (az állát felfelé mutató), vagy a fejed előre (állát beillesztve) nem szabad a nyaki és a gerinc nem kívánt kompressziójának vagy stresszének csökkentése érdekében.

5. Aktiválja az alsó testét

A testmozgás során nyomja ki az alsó test izmait, beleértve a quadokat és a belső combokat. Gondoljon arra, hogy a csípőjétől a lábujjain keresztül meghosszabbítson, hogy megőrizze a tartást, és tartsa a testét a földön.

Kapcsolódó olvasás

10 perces izometrikus mag edzés egy lassú, de súlyos égéshez

2 regresszió, hogy a mozgásig működjön

Mozgás az 1. mozgatás: Alklemez tartás

Képzettségi szint kezdő test rész

1. Feküdjön le a hátadon, és nyomja meg az alsó hátát a padlóba. Vigye a lábát egy asztali helyzetbe, térdével a csípője fölé rakva és a lábaddal összhangban van a térdével. A lábának 90 fokos szöget kell képeznie.
2. Húzza meg a hasát, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, miközben az ujjait a lábad felé éri.

Mutassa meg az utasításokat

Az asztallap pozíciója a legjobb gyakorlat az alapvető összehúzódás tökéletesítéséhez, és megtanulja, hogy természetesen a hát alsó részét a földbe nyomja. Ahogy erősebbé válik, akkor kinyújthatja a lábad előtted.

Mozgás 2: Megemelt lábtartás

Képzettségi szint kezdő test rész Abs és lábak

1. Feküdjön a hátadon, és húzza ki a lábát egyenesen előtted, nyomja meg az alsó hátát a földbe. Emelje fel a lábát a padlóról egy kényelmes magasságra (minél alacsonyabb a lábad a földre, annál inkább az alapvető cselekedeteket fogod érezni).
2. Nyújtsa meg a karjait egyenesen a vállakkal összhangban, hogy a szem vonala az ujjhegyéhez igazodjon.
3. Finoman emelje fel a fejét és a vállát a földről.

Mutassa meg az utasításokat

Amint az alapvető erőssége javul, az alsó testét úgy lehet dobni a keverékbe, hogy kinyújtja a lábát. Ez még tovább előkészíti a testét a teljes üreges testtartáshoz.

2 előrehaladás, hogy megnehezítse a lépést

Mozgassa az 1. mozgatást: Fordított deszka lengéssel

Képzettségi szintű Advanced Sodred alkatrész ABS, Butt és vállak

1. Ülj le az előtted meghosszabbított lábakkal, és a lábad csípő távolsággal. Az ujjhegyének a csípőjének laposnak kell lennie a padlón.
2. Ásni a sarkát a padlóba, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
3. Húzza át a csípőjét a karjain, és húzza be a hasi falát a gerincébe, miközben kilégzik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

A fordított deszkából a lengésbe történő mozgás még jobban aktiválja a hasát, és a földön lebegve tartja a siklást – mondja Rector.

Mozgás 2: Üreges tartás mellkasával

Képzettségi szintű előrehaladott testrész mellkas, abs és karok

1. Feküdjön a hátadon, amikor az álla a mellkas felé mutatott. Lélegezzen be, lélegezzen ki, és nyomja a hasi falát a padlóba.
2. Húzza ki a lábát egyenesen az egyik lábával, vagy mindkettőt a földről. Zip össze a lábát, és mutassa meg a lábujjait.
3. Húzza ki a karját egyenesen az oldalára, és tartsa mindkét könyökét kissé meghajolva.
4. Az üreges tartás fenntartásával hozza össze a kezét a mellkas fölé, fenntartva az enyhe kanyarban a könyökét.
5. Nyissa ki a karját oldalra, majd térjen vissza a középpontba, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Ez a variáció a mellizmait a mellkas légyének köszönhetően működik, és extra kihívást jelent a magjának a stabilitás fenntartása érdekében, amikor a karjait oldalra nyitja.

Hirdetés