Hogyan kell csinálni egy fejállványt (sirsasana), a jóga oktató szerint

A fejlécek elősegíthetik a fejlett jógikat, javíthatják egyenlegüket, valamint a mag és a felső test erősségét. Képesség: Westend61/Westend61/Gettyimages

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek formája
• Hogyan lehet előrehaladni
• Variáció

A lenyűgöző jógapózok esetében nem sokkal félelmetesbb, mint egy Sirsasana (kiejtett Sheer-Shah-Suh-nuh) nevű fejállvány, mint a szanszkrit nyelven. Van valami, ha látom, hogy valaki olyan elegánsan egyenlőtlenül egyenesnek tartja a testét, hogy a #Goals sikoltozza. Ha kíváncsi, hogyan tudsz dolgozni a pózhoz, olvassa tovább.

Hirdetés

• ‌ Mi az a fejléc? Ez egyfajta inverzió is, amely egy jógapózis, ahol a fejed a szíved alá helyezi.
• ‌ Headstand versus kézi állvány: Mi a különbség? egy fejléc alatt. Ugyanakkor ugyanazok az izomcsoportok – a mag, a hát, a karok és a vállak – mindkettőben részt vesznek. Az egyik nem jobb, mint a másik, de azt javasoljuk, hogy tudja, hogyan kell végezni egy kézi állványt, mielőtt megpróbálna egy fejállványt.
• ‌ Miért olyan nehéz a fejállványt, hogy ilyen nehéz legyen? Másodszor, ijesztőek lehetnek! „Néhány embernek fizikai képessége van arra, hogy megtegye őket, de nem tud túllépni a fejjel lefelé vagy fordított félelemtől”-mondja Veronica Najera, az E-Ryt 500, a Certified Yoga oktató és a Mester Trainer a Yogasix-szel.
• ‌ Ki tud megcsinálni egy fejállványt? Kinek nem szabad? A pózhoz elegendő felsőtest és mag erősség szükséges ahhoz, hogy bejuthasson a fejjel lefelé mutató fejlécbe, és tartsa meg a súlyát, hogy ne pihenjen a fején. Továbbá: „Ha magas vagy alacsony vérnyomása van, a fejállvány nem az Ön számára” – mondja Najera. „Bárki, akinek gerincbetegsége vagy nyaki sérülése van, elkerülje őket is, a sinus fertőzésekkel vagy a belső fülproblémákkal járó emberek mellett.”

Hirdetés

Hirdetés

Hogyan kell elvégezni a megfelelő formával rendelkező fejállványt (sirsasana)

Képzettségi szintű fejlett aktivitás YogaRegion mag és felsőtest

1. Térdre a padlón, és megragadja a könyökét az ellenkező kezével.
2. Helyezze az alkarját a padlóra. Nyugodjon meg a fejed hátulját a kezed között. A kezednek koronát kell képeznie a fejed körül.
3. Tartva a lábad golyóit a padlón, egyenesítse ki térdét, hogy felemelje őket a padlóról.
4. Húzza meg a magját, és járjon a lábad a könyöke felé.
5. Lassan húzza ki az egyik lábát a mennyezet felé.
6. Préselje meg a magját, hogy a másik lábát a mennyezet felé húzza.
7. Feszesse a sikolyokat, a magot és a vállát, hogy a test egyenes vonalban maradjon. Mutassa meg a lábujjaidat.
8. Tartsa, majd egyenként leengedje le az egyik lábát, hogy hátradőlt a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Nézze meg a teljes bemutatót

Biztonságos -e a fejállványt csinálni?

„A fejlécek biztonságosak, attól függően, hogy ki kérdezi” – mondja Najera. „Általánosságban, ha van tapasztalt oktatója, aki segítséget nyújt Önnek, akkor biztonságosak, és előnyöket és értéket hozhatnak a gyakorlatban. Mivel azonban az igazítás elengedhetetlen a súlytéshez, és a súlyeloszlás fontos a biztonság fenntartásához, kulcsfontosságú, hogy az új gyakorlók számára a fejállványokat egy oktató felügyeletével végezzük. ”

Meglepő módon a sérülések többsége a fal támogatásként történő használatából származik – mondja. Ez gyakran akkor történik meg, amikor az emberek csak megtanulják a lépést. A probléma az, ha elveszíti az irányítást, és esik ki a pózból, akkor kénytelenek leesni az oldalra, és nagyobb valószínűséggel sérül meg a nyakát – magyarázza Najera. Ha nincs fal, akkor valószínűleg visszaesik és gördülni fog, ami biztonságosabb a nyakához.

A fejléc előnyei

A fejállványok rengeteg előnye van. Első és legfontosabb: „Építik a magot és a felsőtest erejét”-mondja Najera. A fejlécek szintén kiválóan alkalmasak az egyensúly kidolgozására, és „erősítik a szíved és a fő erek, és segíthetnek a lábak vérkeringésében” – mondja Najera.

Hirdetés

Ezenkívül azt állítják, hogy a jóga inverziói további előnyökkel járnak, ideértve az arc véráramlásának fokozását, a stressz csökkentését és az egészséges emésztést.

Kapcsolódó olvasás

6 A jóga fejlécének előnyei

4 Headstand Form Tippek

1. Vegye be az egész felsőtestét

Najera szerint a fejedre helyezve a fejét, és lehetővé teszi a válla összeomlását, potenciálisan megsértheti a nyakát és a gerincét. „Ennek elkerülése érdekében nyomja meg az alkarját (a hagyományos vagy támogatott fejállvány, más néven salamba sirsasana) vagy a kezét (állványfejlesztés), és vegye be a vállát és a hátát.”

Hirdetés

Gondolkodni szeretne a felsőtest izmainak folyamatos bevonásáról, elsősorban a fő támogatásként. (A magod is segít!)

2. Ellenálljon az ugrásnak

Ha a felsőtest és a mag ereje még nem egészen ott, akkor valószínűleg kísértésed lehet, hogy felugrik a fejlécbe.

Hirdetés

„Az emberek hajlamosak ugrani, hogy felemeljék a lábukat, és mozgatják az alapot, de valószínűleg elküldi a csípőjét a vállán és gördülni” – mondja Najera. „A test felkelésének legjobb módja az, ha egyszerre hajlítja az egyik térdét, és a mellkasához és az egyensúlyhoz hozza, majd meghajolja a második térdét, és tartsa, mielőtt a lábát az ég felé emeli.”

Hirdetés

3. Korlátozza az idejét

Igen, túl sok jó lehet rossz. Najera szerint a túl sokáig tartva a fejlécben maradhat, ha elveszíti az egyensúlyt, és leesik, fej- vagy nyaki sérüléshez vezet.

Hirdetés

Szóval, meddig kell maradnia egy fejállványban?

„A fejléceket legfeljebb három -öt lélegzetre kell elvégezni, ami átlagosan körülbelül 30 másodperc és egy perc” – mondja.

4. Legyen türelmes

„A fejlécek türelmet igényelnek” – mondja Najera. „Az izmok megfordítása más orientációt igényel, és meg kell tanulniuk, hogyan kell dolgozni egy új súlypontból. Szánjon időt a gyakorlásra és töltsön időt az egyes lépésekben.”

Hirdetés

Az, hogy mennyi ideig tart a teljes fejléc elérése, sok mindentől függ, beleértve az erő és az egyensúly szintjét, amellyel kezdi.

„Ha atlétikai háttérrel rendelkezik, akkor 10 percet vehet igénybe, az oktató irányításával és a helyes lépésekkel. Ha a gyakorlat teljesen új az Ön számára, és nem gyakorol másfajta fizikai mozgást, bárhová is eljuthat Három -hat hónapig ” – mondja Najera.

Hirdetés

Miért bántják a fejem a fejem?

„A fejlécek árthatnak a fejednek, ha a felsőtestben nincs elég erő ahhoz, hogy támogassa a súlyát” – mondja Najera. A fejlécben a fejednek csak a padlóra kell érnie, de szinte nincs súlya. „Ahhoz, hogy ezt megvalósítsák, az alkarjával egy hagyományos fejlécben (Sirsasana A) vagy a kezével egy állványfejlécben (Sirsasana B) nyomja meg a padlót.” – magyarázza.

Ha a fejed fáj a fejlécektől, akkor méretezze vissza a mozgást az alábbi előrehaladás egyik lépésére, és dolgozzon a felső test erősségének felépítésén a fejállvány gyakorlatán kívül. Próbáljon újra néhány hét múlva, amikor a karjai és a hátuljai készen állnak arra, hogy támogassák Önt.

Négylépéses fejléc előrehaladás

A teljes fejjel kidolgozásához a Najera a következő előrehaladásokat ajánlja, amelyek a fejléc variációi, amelyek könnyebben indulnak, és a teljes dologhoz működnek.

1. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Kezdje azzal, hogy megfordítja (a szív fölé a szív) könnyebb pózokba, mint például a lefelé néző kutya, és vegye figyelembe, hogyan érzi magát – ajánlja Najera.

Hirdetés

Képzettségi szint kezdők kezdő jóga

1. Kezdje négyes négynél, tedd alá a lábujjait, és emelje fel a csípőjét, kiegyenesítve a lábát.
2. Rajzolja le a vállát a gerincétől a fülétől. Hosszabbítsa meg a gerincét, és csak a hátrányainak hátulját húzza ki.
3. A rugalmasságától függően vigye le sarkát a szőnyeg felé, vagy maradjon a lábad golyóin, térd meghajolt.
4. Néhány lélegzet után vigye vissza térdét a földre a kiindulási helyzetben.

Mutassa meg az utasításokat

2. Lábak a padlón

„Miután jól érezte magát, kezdje el utánozni a felső test alakját a teljes testtömeg feszültsége nélkül”-mondja Najera.

Képzettségi szint alatti aktivitás jóga

1. Kezdje térdén, és tegye az alkarját (a hagyományos fejállványhoz), vagy a kezét (állványhoz) előtted a padlón.
2. Húzza be a lábujjait, emelje fel a csípőjét, majd járjon a lábad a karjaihoz, és tartsa meg.
3. Ha észreveszi, hogy a válla összeomlik, aktívan nyomja meg a padlót.

Mutassa meg az utasításokat

3. Térd hajlítva

„Miután le tudja tartani az alakot a lábaddal, itt az ideje repülni!” Najera mondja.

Képzettségi szintű fejlett aktivitás jóga

1. Kezdje térdén, és tegye az alkarját (a hagyományos fejállványhoz), vagy a kezét (állványhoz) előtted a padlón.
2. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a csípőjét.
3. Hajlítsa be egyszerre egy térdét, és hozza a mellkasához. Tartsa az ellenkező lábát a padlón, és váltson.
4. Tartsa a csípőjét a válla tetején.
5. Miután úgy érezte, hogy az egyik lábát be tudja tartani, hajlítsa be a másodikat, és vegye figyelembe, hogy a felső test hogyan irányítja az egyensúlyát.

Mutassa meg az utasításokat

4. Az egyik láb megemelkedett

„Ha mindkét térdét a mellkasában tartja, lassan játsszon az egyik lábát az égig, majd mindkettővel! Megcsináltad! Te egy fejállványban vagy!” Najera mondja.

Képzettségi szintű fejlett aktivitás jóga

1. Kezdje térdén, és tegye az alkarját (a hagyományos fejállványhoz), vagy a kezét (állványhoz) előtted a padlón.
2. Hajtsa be a lábujjait, és emelje fel a csípőjét.
3. Hajlítsa be az egyik térdét akkoriban, és hozza a mellkasához. Tartsa az ellenkező lábát a padlón, és váltson.
4. Tartsa a csípőjét a válla tetején.
5. Miután úgy érezte, hogy az egyik lábát be tudja tartani, hajlítsa be a másodikat, és vegye figyelembe, hogy a felső test hogyan irányítja az egyensúlyát.
6. Lassan húzza ki az egyik lábát a mennyezet felé.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

Nem tudsz kézi állványt csinálni? Ez a 4 gyakorlat segít nekik dolgozni

Fal által támogatott fejállvány variáció

„Használni fogom a falat, de a mellkasommal szemben” – mondja Najera.

Képzettségi szintű fejlett aktivitás jóga

1. Kezdje az asztal tetejét, amikor a láb talpának a falon nyugszik.
2. Tartsa a csípőjét a térd és a válla tetején a csuklóján.
3. Emelje fel a csípőjét, és mászja fel a lábát a falon 90 fokos szögre, így megkapja a megfelelő igazítást és pontos súlyt a felső testben, de a fal támogatása van.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Najera azt javasolja, hogy hetente legalább háromszor gyakorolja a fejállványt, valamint a szükséges izmok erősítő gyakorlatait végzi.

„Próbálja ki az AB munkát, mint például a csónakpóz és a félcsónakpóz, a chaturanga, és tartsa lefelé néző kutya- és delfin pózot” – mondja.

Hirdetés

Hirdetés