A triatlonra való edzés több mint 50 olyan sportoló számára okos, akik hajlamosabbak a sérülésekre, mivel rengeteg változatosságot igényel az edzéseken. Képhitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ha meghaladja az 50. életévét, elképzelhető, hogy nem vette fontolóra a triatlon versenyét – még akkor sem, ha futó, úszó vagy kerékpáros vagy -, azt gondolva, hogy túl nehézek, vagy csak 20 vagy 30 évesen harmincéveseknek.
53 éves korában, aki nemrégiben végzett olimpiai távú triatlont – és az első (sprinttávú) triatlonján 51 évesen versenyzett – biztosíthatom Önöket, hogy ez nem feltétlenül így van.
Hirdetés
Valójában „az Egyesült Államokban jelenleg több mint 50 000 50 évnél idősebb ember vesz részt a triatlonokon” – mondja Caryn Maconi, az USA Triathlon, a sportág nemzeti irányító testületének szóvivője.
Az 50 éves és annál idősebb triatlonisták 1991 óta vesznek részt az Országos Senior Játékokon (más néven Senior Olimpiai Játékokon). „A triatlon ma már az egyik jellemző sportágunk, a komplexitása és az atléták sokoldalúsága iránti érdeklődés miatt” – mondja Sue Hlavacek, rendezvények és programok az Országos Senior Játékok számára.
Kapcsolódó olvasmány
Edzés egy versenyre? Itt van pontosan hol kezdjem
Triatlonok, meghatározott
A triatlon három sportágból áll: úszás, kerékpározás és futás. A legnépszerűbb versenyek a sprint és az olimpiai vagy nemzetközi versenyek. Az USA Triathlon szerint a távolságok futamonként változnak:
Hirdetés
- Sprint: 0,2–0,6 mérföldes (0,4–1 kilométeres) úszás, majd 5–18,6 mérföldes (8–30 kilométeres) kerékpározás és 1 – 3,9 mérföldes (1,6-6,3 kilométeres) futásig
- Olimpiai / nemzetközi: 0,7–1,2 mérföldes (1,1–2 kilométeres) úszás, majd 18,7–31 mérföldes (30,1–50 kilométeres) kerékpározás és egy 4–8 mérföldes (6,4–12,8 kilométeres) futás
Az Országos Senior Játékok triatlon versenyének távjai a sprint kategóriába tartoznak: 400 méteres úszás, majd 20 kilométeres kerékpárút és 5 kilométer futás.
A triatlon edzés előnyei az 50 év feletti emberek számára
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a jó egészséghez. De az öregedéskor óvatosabbnak kell lennünk vele, mert hajlamosabbak vagyunk a sérülésekre.
Hirdetés
A testmozgás okozta sérülések csökkentésének egyik módja a keresztirányú edzés, ami egyszerűen azt jelenti, hogy összekeverjük azt azzal, hogy mindennap különböző típusú gyakorlatokat végezünk – állítja a Michigani Állami Egyetem. A keresztedzést az „aktív pihenés” egyik formájának tekintik, mivel a különféle testzónáknak megfelelő időt biztosít a felépülésre és az edzések közötti helyreállításra, megelőzve a túledzést és ezáltal a sérüléseket – állítja a Speciális Sebészeti Kórház.
A triatlon edzése de facto kereszt-edzés: A sportág három szegmense különböző csontokat, ízületeket és izomcsoportokat dolgoz fel, így elméletileg kisebb a sérülés veszélye az ismételt stressz miatt. Nagyszerű hír több mint 50 sportoló számára.
Hirdetés
Az edzés megkezdése előtt
Mégis van néhány figyelmeztetés, amelyet az idősebb sportolóknak figyelembe kell venniük. Az első szinte magától értetődik: előzetesen kérjen orvostól orvosi engedélyt.
Segít, ha már kényelmesen végzi a három triatlon sport közül legalább az egyiket, mielőtt megkísérli a versenyt. Esetemben 50 évesen kezdtem el edzeni – és befejeztem – az első 5K-omat, így már magabiztos futó voltam, mielőtt elkezdtem az első triatlon edzésemet. Bár technikailag tudtam, hogyan kell biciklizni és úszni, nem voltam annyira tapasztalt ezekben a tevékenységekben. Tehát a triatlon előtti edzésidőmet inkább rájuk koncentráltam.
Ami a triatlon előtti edzésidőt illeti, akkor valószínűleg hetente öt-nyolc órát kell erre fordítania. Győződjön meg róla, hogy a menetrend képes ezt befogadni.
Kapcsolódó olvasmány
- Hogyan kezdjük el az úszást az edzés céljainak összezúzása érdekében
- Minden, amit tudnod kell a futás megkezdéséhez
- Hogyan kezdjük el a kerékpározást, hogy fitt és erős legyünk
Hogyan lehet edzeni az 50 év feletti első triatlonjára?
Az első triatlonra való regisztráció nagyszerű módja annak, hogy motiválódjanak az edzésre. Javaslom, hogy jelentkezzen be egy barátjához vagy egy helyi triatlonklubhoz, mivel ez segít motivációban maradnia. Válasszon előre elég dátumot, hogy rengeteg idő álljon rendelkezésre az edzéshez (ez általában három-hat hónapot vesz igénybe).
Számos sprint-triatlon edzésprogram elérhető online, gyakran a helyi triatlon klubokon keresztül, például az USA Triathlon partnerének, a Training Peaks-nek ez a példája.
Érdemes egy triatlon edző irányítását is igénybe vennie, aki személyre szabott edzéstervet és támogatást nyújthat Önnek. Ha a közelében szeretne találni, ellenőrizze az USA Triathlon tanúsított edzők adatbázisát.
Úszás
A triatlon első része gyakran a legnagyobb kihívást jelenti, talán azért, mert a legnehezebb megfelelően teljesíteni. „Az úszás 85 százalékos technika, 15 százalékos aerob” – mondja Justin Chester, az USA triatlonjának 2. szintű igazolt edzője, a coloradói Lafayette-ben. „Az erő nem tudja leküzdeni az úszás rossz formáját.”
Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha úgy gondolja, hogy tud úszni, a versenyzés előtt lehet, hogy javítania kell a formáját. Érdemes lehet regisztrálni egy felnőtteknek szóló amerikai Masters úszó programra. A helyi úszóközpontok és a triatlonista csoportok hasonló programokat kínálnak, és gyakran állnak rendelkezésre közép- és haladó osztályok. Dolgozhat egy-egy úszóedzővel, ha inkább egyéni támogatást szeretne.
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb triatlon úszási része az óceánokban vagy tavakban zajlik. A medencében való úszás nem fogja felkészíteni a szabadban nyílt vízen történő nagy távolságú úszás élményére, ezért a medenceúszás mellett érdemes gyakorolni a nyíltvízi úszást (OWS) is. Biztonsági okokból ne felejtse el gyakorolni az OWS-t egy haverjával vagy csoportjával. Számos helyi triatlonista csoport tart OWS foglalkozásokat.
Itt található a triatlon úszáshoz szükséges felszerelés:
- Úszósapka
- Úszó szemüveg
- Füldugók (opcionális, de hasznos bárki számára, aki hajlamos a fülfertőzésre vagy az úszó fülére)
- Fürdőruha
- Nedvesruha (minden olyan versenyre megengedett, ahol a víz hőmérséklete 78 fok vagy az alatti, az USA Triathlon szerint)
Kerékpározás
Bármely, a hivatalos előírásoknak megfelelő kerékpár használható a triatlon versenyeken. Az USA Triathlon specifikációi meghatározzák a kerékpár hosszának (két méter vagy kevesebb), szélességének (76 centiméternél kisebb) és egyéb szabályait. Előzetesen olvassa el az adott esemény szabályait, és mérje meg kerékpárját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem ütközik-e a követelmények egyikével sem, így később nem kockáztathatja meg a kizárást.
Még akkor is, ha jelenlegi kerékpárja megfelel az alapvető követelményeknek, érdemes megfontolnia a könnyű, könnyebb, aerodinamikusabb kerékpárra való áttérést, és befektetni a befogható cipőbe és pedálba. Napszemüveg vagy szemüveg és párnázott rövidnadrág viselése sokkal kényelmesebbé teszi az edzést – és a tényleges versenyen való versenyzést is.
Gyere el a versenynapon, biztonságban és kényelmesen kell érezned magad a kerékpározásban egy embercsoportban. A kezdő szintű kerékpár- és / vagy triatlonklubok a környéken segíthetnek ebben.
Chester éppen ezért létrehozott egy kerékpáros klinikát. „Amikor megtudtam, hogy sok kezdőnek gondjai vannak a vizes palackok kiragadásával a kerékpárokról egy verseny alatt” – mondja, „úgy döntöttem, hogy létrehozok egy kerékpárkezelő klinikát kezdő triatlonisták számára.”
Az éves klinikája amellett, hogy segít a vágyakozó triatlonistáknak a vizes palackok megragadásában a verseny közepén, megtanítja nekik, hogyan kell továbbhaladniuk, hogyan kell egyenes vonalban haladniuk, hogyan kell fordulniuk és hogyan kell fékezniük vészhelyzet esetén. Nézze meg, hogy egy helyi tri klub kínál-e hasonló típusú klinikát.
Futás
50 éves kor után futni kihívást jelenthet. „A legfontosabb az, hogy ne aggódj amiatt, hogy milyen gyorsan futsz” – mondja Graham Wilson, a 67 éves USA Triathlon harmadik szintű igazolt edző, aki sok 50 év feletti triatlonistát képez. „Lassan induljon el, és növelje meg a futás távolságát. . ”
Akár új vagy a futásban, vagy évek óta foglalkozol vele, a triatlon futási része kihívást jelenthet, mert utoljára, azaz miután megadózta az izmaidat, és rengeteg energiát költött az úszásra és a biciklizésre. A hidratált állapot fenntartása és az energiaporokból, gélekből vagy rágókból származó kalóriák megszerzése – különösen a kerékpározás közben – kulcsfontosságú ahhoz, hogy az állóképességhez teljes legyen a futás. (Érdemes gyakorolni az evést és az ivást az edzés során, hogy felkészülhessen a verseny napjára is.)
A megfelelő futófelszerelés viselése fontos annak, aki triatlonra készül, kortól függetlenül. A jól párnázott zoknik és futócipők, amelyek bőséges támogatást és párnázást nyújtanak, kényelmesebbé teszik a futási élményt, és csökkentik a sérülések valószínűségét.
Erő edzés
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának az amerikaiak számára végzett fizikai aktivitási irányelvei szerint a 18–64 éves felnőtteknek hetente legalább kétszer izomerősítő tevékenységet kell végezniük, akár triatlonra készülnek, akár nem. (Az irányelvek ugyanazok a 64 év felettiek számára, ha „képességeik és feltételeik lehetővé teszik”.)
Wilson egyetért ezzel az ajánlással. „Az 50 év feletti triatlonisták számára az erőnléti edzés elengedhetetlen, [köszönhetően] a csökkenő ösztrogén- és tesztoszteronszint miatti csontvesztésnek és izomsorvadásnak” – jegyzi meg.
Az erő növelése érdekében hetente kétszer ajánlja az alacsony ismétlésekkel és a súlyokkal növekvő foglalkozásokat. „Ha eljutsz odáig, hogy nem tudsz megemelni egy bizonyos súlyt, akkor állj meg” – mondja.
Próbálja ki ezt az alacsony hatású erősítő edzést több mint 50 sportoló számára.
Gyógyulási idő
Minden jó edzésprogramnak tartalmaznia kell időt a pihenésre és a javításra. „Az idősebb sportolók hajlamosak lehetnek túl keményen és / vagy túl gyakran edzeni anélkül, hogy megfelelő felépülést biztosítanának az ülések között” – állítják egy 2016. januári tanulmány szerzői a Geriátriai rehabilitáció témái témában. „ A felépüléshez szükséges idő az életkor előrehaladtával növekszik, ezért elengedhetetlen elegendő időt szánni az intenzív edzések között.”
Ennek egyik módja a lábra fókuszált edzések (futás és kerékpározás) és a karra fókuszált edzések (úszás) alternatív napokon. Melegítsen a gyakorlatok előtt, nyújtson utána, és vegyen figyelembe egy-két pihenőnapot minden héten.
És mindig figyelj arra, amit a tested mond neked. „Ha nagyon fájónak érzi magát egy napon, amikor edzésre van tervezve, vegye ki a szabadnapot” – mondja Chester.
A célvonal
Az 50 év feletti triatlon edzés kihívást jelentő fitneszélményeket, új barátokat és szórakoztató célt kínál. Miután befejezte az első triatlonját, szánjon egy percet arra, hogy sütkérezzen valami igazán különleges megvalósításának dicsőségében. Majd sokunkhoz hasonlóan elkezded gondolkodni a következő triatlonon, amelyre fel akarsz jelentkezni!
Hirdetés