Hogyan kell elvégezni a fordított skandináv göndöröt a maximális testtartás erősségéhez

A fordított skandináv göndör az összes quadizmát megcélozza, megakadályozza a sérülést, és növeli az egyensúlyt és a stabilitást. Képesség: MOREFIT.EU Creative

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek
• Módosítások
• Haladás
• Adja hozzá az edzéshez

A fordított skandináv göndör lehet, mint egy olimpiai téli sport, de valójában ez az egyik legjobb négyszilárdságú gyakorlat, amelyet hozzáadhat a lábnap arzenáljához.

Hirdetés

Míg a guggolás, a lungok és a holttestek variációinak elvégzése kötelező, a fordított skandináv göndör egyik legfigyelemreméltóbb előnye az, hogy az excentrikus erősítés különleges előnyeit kínálja.

„Az excentrikus azt jelenti, hogy az izmok feszültség alatt meghosszabbodnak – mondja Wesley Spargo, MPT, APAM, aki fizikoterápiás diplomával rendelkezik, és az Ausztrál Phyioterapy Association tagja. , az izomát robusztusabbá és képessé teszi a magasabb erők és a megnövekedett munkaterhelés elviselésére. ”

Hirdetés

• Mi a fordított skandináv göndör? A hátát és a csípőjét egyenesen tartja, és a törzset hátrafelé hozza a talajhoz, amennyire csak tudsz. Akkor az egész vissza jössz.
• Mi az fordított skandináv göndör jó? flexorok és mag. Ez elősegíti a térd mobilitását és az egyensúlyt is. Be kell vonnia a magját, és meg kell szorítania a szemét, hogy a törzs egyenes vonalban maradjon, miközben lassan leengedi és visszatér.
• ki tudja megtenni a fordított skandináv göndör? Megfelelő négyszilárdság. Vannak azonban olyan módosítások, amelyekkel a szükséges erő felépítése és a technika gyakorlása.
• Do Nordic Gurls épít a HamStrings? Gyakran összekeverik a skandinisztikus göndör göndörrel, amely egy másik gyakorlat, amely erősíti a lábad hátuljában lévő izmokat. (A fordított skandináv göndör és az északi hátrányos göndör két különálló gyakorlat; nincs olyan gyakorlat, amelyet fordított skandinstring göndörnek hívnak.)

Hirdetés

Hogyan kell csinálni a fordított skandináv göndör megfelelő formával

Képzettségi szint minden szintaktivitás testtömeg-munkavégzés alsó test

1. Kezdje térdét egyenes hátával, és tompítsa le a lábát. (Ha a térded gyengéd, érdemes megragadni egy szőnyeget vagy párnát, hogy térdeljen.) Térdét a csípőszélesség körül kell helyezni.
2. Helyezze a karját a mellkasán, vagy tartsa őket oldalán.
3. Vegye fel az ABS -t, és nyomja ki a sikolyokat. Ez segít fenntartani az egyenes vonalat a feje tetejétől a térdig a mozgás során.
4. Kezdje lassan hátrafelé csukódni a térdétől, és a vállát a padló felé engedje le.
5. Tartsa a csípőjét előre és a mozgási tartomány szélére.
6. Vegye be a quadokat, hogy visszatérjen az elejére térdelő helyzetbe. Ez 1 rep.
7. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha még nem ismeri az északi göndörök fordítását, akkor valószínűleg nem lesz képes leengedni nagyon messzire. Lehet, hogy csak egy -két hüvelykre megy vissza. Ne aggódj! Ez a lépés megerősíti és meghosszabbítja a lábizmokat gyorsan, így a szokásos gyakorlatban jobb mozgástartományt kap.

4 fordított skandináv göndör előnyök és izmok működtek

1. Ez egy mozgás a stabilitás és az egyensúly érdekében

Ha javítani kívánja az egyensúlyát, akkor a quadok megerősítésére van szükség az alapvető stabilitás kiépítéséhez, amelyre a támogatáshoz szükséges.

Hirdetés

„Amikor a térdét kizárja, vagy amikor állsz, a quadok működnek. Tehát ha egész nap állsz, sétál, fut vagy munkát végez, amely felfelé és lefelé kell menni, akkor szüksége van a Quad Control -ra, hogy megtartsa egészséges térd egészséges, miközben újra és újra elvégzi ezt a tevékenységet ” – mondja Spargo, a Physioelite USA gyógytornásza.

„Amikor elvégezzük a fordított skandináv göndör, növekszik a szöveti tolerancia a stressz iránt. Minél több tolerancia van, annál több munkát végezhet a sérülés kockázata nélkül.”

Ha olyan sportot játszik, amelyhez egyszerre egy láb használatát kell használni, vagy ugrani és leszállni, akkor a fordított skandináv göndör hozzáadása a rutinhoz biztosítja, hogy a lábai elég erősek legyenek ahhoz, hogy térdét megfelelően tartsák az egyensúlyon kívüli vagy a nagy hatású mozdulatok során –

„Nagyon hasznos, ha jó, erős quadok és jó vezérlés van, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a térd megfelelően nyomon követi -e” – mondja Spargo.

2. Megcélozza az összes négy izmodat

A Quadriceps izomcsoportnak négy része van: a végbél femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius.

„Mint térd-extenzoros mozgás, a fordított skandináv göndörök mind a négy quadot [izmokat] működtetik, ami a mozgást holisztikusabbá teszi, mint a többi lábgyakorlat”-mondja Spargo.

3. Több izomcsoportot működik

Noha ez a lépés elsősorban a quadokat célozza meg, elősegíti a többi izmot is. Mivel ellenőriznie kell és stabilizálnia kell a csípőjét és a törzset, miközben ezt csinálja, az alapja felgyullad, hogy segítsen.

Ezenkívül a csípő hajlítói működnek és meghosszabbítják, növelve mind az erőt, mind a mobilitást. Ez jobb teljesítményt és funkcionális mozgást eredményez.

4. megakadályozza a sérülést

A térd a test legnagyobb ízülete, és minden olyan támogatást igényel, amelyet összetett és nagy hatású mozdulatok elvégzésekor kaphat. Sok sportoló térdproblémákat tapasztal a négyszilárdság és akár a könnyek mellett. De a fordított skandináv göndör segíthet az izmok előkészítésében a nagy hatás elérésére.

„Számos sportkárosodás következik be az excentrikus erő hiánya miatt, vagy egy mozgás excentrikus részében fordulnak elő, amely gyakran akkor fordul elő, amikor az izom a legsebezhetőbb pontján van” – mondja Spargo. „A quadok excentrikus szilárdságának javításával elkerülheti a sérüléseket, ha az izmokat a terhelés kezelésére készíti.”

A skandináv göndörök jók a térdedre?

A rövid válasz igen. Ennek ellenére, ha nemrégiben térdműtétet végzett, akkor nem akarja megpróbálni ezt a gyakorlatot. Várjon legalább 12 hetet, és konzultáljon orvossal vagy gyógytornászkal, mielőtt kipróbálná. Ha kipróbálja, és úgy érzi, hogy fordított skandináv térdfájdalom van, akkor csak szűk quadok lehetnek, amelyeket meg kell nyújtani. Ugyanakkor jelezheti az alapvető kérdést is – a két leggyakoribb bűnös a négyfejű tendinopathia és a patella tendinopathia (első térdfájdalom).

Beszéljen egy orvosi szakemberrel tanácsadásért. A gyógytornász képes lesz felmérni a fájdalmat és felírni az Ön számára testreszabott edzésprogramot.

3 fordított skandináv göndör forma tippek

1. Menj lassan

Ha túl gyorsan megy, ez a gyakorlat nagyon könnyűnek érzi magát.

„A feszültség alatt álló idő [az izom feszültség alatt van] nagyon -nagyon fontos, hogy ez jól működjön” – mondja Spargo. „Bárki 3-5 másodperc alatt kitörhet, de ez nem tesz semmit [az izmaidért].”

Lassan haladva, miközben leengedi a törzset, ott történik a varázslat. Minél lassabban megy, annál több időt tölt el egy excentrikus összehúzódásban, ami nagyobb irányítást jelent. Hosszabb ideig megtámadja a test koordinációját és erejét.

Tipp

A fordított skandináv göndör végrehajtásakor leengedje le legalább egy lassú öt számot.

2. Tartsa meg a csípőjét

A fordított skandináv göndör megfelelő végrehajtásához és a quadok terhelésének maximalizálásához a csípőjét előre kell tartania és zárva kell tartania.

Mozgassa a törzset és a combját egy egységként. A Spargo által a sportolók által látott legnagyobb hiba az, hogy a tendencia kiszorítja a feneküket. Ez nem okoz árt, de semmilyen módon nem is hasznos a testének.

3. Változtassa meg a láb helyzetét

Vagy becsaphatja a lábujjait, vagy a lábad teteje laposan a padlóval szemben. Sokan azt mondják, hogy több távolságot kaphat a lábad tetejével a padlóval szemben, de ez kényelmetlen lehet azok számára, akiknél a bokájukban nem hajlandó hajlítás. A lényeg: Helyezze a lábát, ahol a legkényelmesebb.

2 módszer az északi göndörök fordított felépítésére

1. Korlátozza a mozgás tartományát

A fordított skandináv göndör módosításának legegyszerűbb módja az, ha nem csökkenti a törzset. A teste beállítja ezt a határot, de gyorsan megnövekedett tartományt fog látni, ha ezeket hozzáadja a szokásos szilárdsági programjához.

2. Dolgozzon bele az utadba

Egyes sportolók számára az első kísérlet erre a lépésre kényelmetlen és remegő lehet. Ha instabilnak érzi magát, tegyen egy lépést hátra, és építsen erőt a quadokban, mielőtt ez mozgatja az egyik Go-tos-t.

Itt található két gyakorlat, amelyek segítenek elegendő négyszilárdság felépítésében ahhoz, hogy fel tudjunk dolgozni az északi göndörök fordított fordítása érdekében.

Fali ülés

A fordított skandináv göndör alternatíva esetén Spargo egy fal üléssel kezdve javasolja, amely egy izometrikus lépés, amely megerősíti a quadokat. Ez a lábad számára előnyös lesz, de más és szelídebben.

Képzettségi szint kezdőkási képesség testtömeg-munka alsó test

1. Álljon hátával a falnak, a lábad csípőszélességével.
2. Vegye be az ABS-t, és engedje le egy guggolás helyzetbe, hogy a térd 90 fokos szögben legyen. Úgy kell éreznie, mintha egy láthatatlan székben ülsz.
3. Győződjön meg arról, hogy a térd közvetlenül a bokája fölött van, és ne essen befelé.
4. Tartsa a pozíciót 1 percig.

Mutassa meg az utasításokat

Fellépni

Innentől gyakorolhatja, hogy lépést vagy dobozt lépjen fel, és hátrafelé lépjen. Ez működni fog a négyfejű, hátrányos helyzetben és a fenékben. Tegye ezt lassan, és ha túl könnyű, próbálja meg csinálni, miközben súlyzókat tart. Ez elősegíti a négyszilárdságot, miközben kihívja a térd és a mag stabilitását.

Képzettségi szint kezdőkási képesség testtömeg-munka alsó test

1. Álljon egy doboz felé, padon vagy lépjen a lábad csípőszélességével. Helyezheti a kezét a csípőjére, az oldalán tarthatja, vagy mindkét kezében tartja a súlyzót.
2. Lépjen fel a dobozra, padra vagy lépjen a jobb lábával, majd a bal lábát követi.
3. Lassan lépjen hátra a dobozról, vagy lépjen le a bal lábával.
4. Ismételje meg a bal lábával vezető mozgást.

Mutassa meg az utasításokat

Hogyan lehet megnehezíteni a gyakorlatot

Ha fejlettebbé válik, akkor egészen lefelé mehet, hogy a válla és a fej szó szerint megérintse a padlót. Ezután vonja be a quadokat, hogy egészen visszamenjen.

Amikor ez könnyűvé válik, adjon hozzá súlyt egy tányér, súlyzó vagy kettlebell tartásával a mellkasához. Kezdje a világosabb oldalon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgást kompromittálás nélkül végezze. Ne feledje, hogy ez lesz a testtömege, plusz bármilyen terhelés. Képesnek kell lennie arra, hogy ellenőrizze a súlyt, miközben a felsőtestet egy egységként, vállakkal és csípővel mozgatja, és a szintet és a szintet.

Fordított skandináv göndör súly

Képzettségi szintű fejlettregon alsó test

1. Kezdje térdét egyenes hátával, és tompítsa le a lábát. (Ha a térded gyengéd, érdemes megragadni egy szőnyeget vagy párnát, hogy térdeljen.) Térdét a csípőszélesség körül kell helyezni.
2. Tartson egy tányért, súlyzót vagy kettlebellt a mellkasához.
3. Vegye fel az ABS -t, és nyomja ki a sikolyokat. Ez segít fenntartani az egyenes vonalat a feje tetejétől a térdig a mozgás során.
4. Kezdje lassan hátrafelé csukódni a térdétől, és a vállát a padló felé engedje le.
5. Tartsa a csípőjét előre és a mozgási tartomány szélére.
6. Vegye be a quadokat, hogy visszatérjen az elejére térdelő helyzetbe. Ez 1 rep.
7. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Hogyan lehet hozzáadni a fordított skandináv göndöröket az edzésekhez

A fordított skandináv göndörök könnyen hozzáadhatók bármilyen erőképzési rutinhoz.

A láb napjának végén: maximális előnyt szerez, ha az ülés végén felveszi őket, így excentrikusan dolgozik az izmoknál – mondja Spargo.

Kardio után: Annak biztosítása érdekében, hogy az izmok ne legyenek túl fáradtak, mielőtt megkezdené a kardio -t, várjon fordított skandináv göndöröket, amíg a séta, futás, kerékpár vagy úszás befejezése után végez. Ez elősegíti azt is, hogy a választott kardio tevékenység során megfelelő formát tartson fenn.

A fordított skandináv göndörök intenzitása megtévesztő lehet, és előfordulhat, hogy nem veszi észre, milyen keményen dolgozik az izmainak a következő napig. Spargo gyakran hallja, hogy a sportolók azt mondják, hogy késleltetett izomfájdalmat tapasztalnak, amikor először próbálják ki.

Itt van egy ütemterv, amelyet követni kell, így csak kis mennyiségű fájdalmat tapasztal.

1. hét: Próbáljon ki 2 8 ismétlést, 2 perces pihenéssel. Spargo szerint 8 ismétlés elegendő munkát biztosít az izmok túlterhelése nélkül. Adja hozzá őket az edzéshez hetente kétszer vagy háromszor. Ha az első nap után túl sok fájdalmat érez, várjon a következő hétig, majd próbáljon meg 2 szettet csinálni a második héten.

2–4. Hét: Adjon hozzá egy újabb készletet, így hetente háromszor 8 ismétlést készít.

4–6. Hét: menjen vissza a hetente két napra, 2 -es számmal 10 ismétlést. Innentől kezdve hetente három napra haladhat, 2 sorozatban, 10 ismétléssel. Ez egy konzervatív progresszió, amely továbbra is maximális eredményt ér el.

Kapcsolódó olvasás

Hogyan kell csinálni a lábgöndöröket az erős hátrányokhoz és a fájdalommentes térdhez

Hirdetés