Hogyan kell elvégezni a szakaszos helyzetű holttestet az erős csapok és hátrányok érdekében

A staggered-helyzetű holttestek kiválóan alkalmasak az egyoldalú erő kiépítésére a csapok és a hátrányok között. Kimátok: MOREFIT.EU Creative

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek formája
• Variáció

A holtteher az egyik legjobb alsó test gyakorlata-tehát nem meglepő, hogy tisztességes része van a variációknak. A szakaszos helyzetű holtteher egy olyan variáció, amely kiválóan alkalmas egyoldalú (egyoldalú) csúszás és hátrányos szilárdság tiszteletére, valamint az alapját és az egyensúlyát.

Hirdetés

• Mi az a szakaszos helyzetű holttest? láb.
• Hogyan néz ki a szakaszos álláspont? Ezután tegyen egy lépést az egyik lábával úgy, hogy a hátsó láb néhány hüvelyk az első sarok mögött, és a hátsó lábujjain támaszkodsz.
• Mit tesz egy szakaszos álláspont a holttestben? A megintózott álláspont lehetővé teszi az egyik láb elkülönítését, amely nemcsak az izmokat erősíti az egyes lábakban, hanem egyensúlyi előnyöket is nyújt – mondja Alexandra Orr , CPT, táplálkozási edző, valamint az Health and Fitness Podcast Birdie és a méhek házigazdája. „Azt is megtanítja, hogyan lehet valamit felvetni a földről a lábad erejével, miközben védi a hátadat.”
• Milyen izmokat működnek a szakaszos álláshirdetés?

Hirdetés

Mi a különbség a szakaszos helyzetű holtteher és a B-stance holtteher között?

A B-stance holtteher, más néven a Kickstand Deadlift nagyon hasonlít a szakaszos helyzetű holttesthez. A legnagyobb különbség az, hogy ahelyett, hogy a lábát az elülső láb mögé lépne, továbblépheti azt az oldalra is, hogy a hátsó lábujjai összhangban álljanak a hátsó sarokkal, de csak néhány hüvelyk jobbra vagy balra.

De a cél ugyanaz: a lépett láb támogatásként szolgál, hogy segítsen megtartani az egyensúlyát, de nem sokat tesz (ha van ilyen) a nehéz emelésről.

Hogyan kell elvégezni a megfelelő formával rendelkező, fokozatos helyzetű holttestet

Típus erősség -régió alsó test

1. Kezdje együtt a lábaddal, és tartson egy súlyzót mindkét kezében a combja előtt.
2. Lépjen jobb lábát kb. 6–12 hüvelyk hátra. A mozgás során egyensúlyba hozza a jobb lábán lévő lábujjakkal.
3. Ha a bal térd kissé meghajol, hajtson végre egy holttestet, ha a csípőjén előrehalad. A mozgás során győződjön meg arról, hogy a csípője négyzet alakú marad.
4. Folytassa a súlyzókat, amíg a felsőtest szinte párhuzamos a padlóval, ha ez a mozgási tartományon belül van.
5. Tartsa a hátát laposan, tartsa be a magját, és nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen az állásra.
6. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Nézze meg a teljes bemutatót

5 szakaszos helyzetű holtteher előnyök

1. Épít a csúszás és a hátrányos erőt

Bármely holtteher fő vonzereje? Célja a test teljes hátulját – elsősorban a lábad hátulját (hátránya) és a fenekét (a csapok). A szakaszos álláspont úgy teszi, hogy a munka nagy részét az egyik oldalon végezze, így valóban megcélozhatja ezeket az izmokat.

Hirdetés

Ez azt is lehetővé teszi, hogy nehezebbé váljon. Ha hagyományos holttestet végez, akkor a mindkét kezében tartott súly, mindkét lábon eloszlik. Egy szakaszos helyzetben lévő holtteherben ugyanazt a terhelést tartja, de az egyik láb a munka nagy részét elvégzi.

Az, hogy képes elkülöníteni a csapdákat és a hátrányokat a célzott erőteljes munkával, ez nagyszerűvé teszi ezt a lépést a hipertrófiához, más néven építő izom – mondja Orr.

Hirdetés

2. Kihívja a magját

Mint a hagyományos súlyzós holttest, a Staggered Stance Deadlift megköveteli, hogy a magja felgyulladjon, ami szintén segít megvédeni a hát alsó részét. Ez azonban nem vitatja a stabilitást és az egyensúlyt, mint az egylábú holttestet.

„Ez lehetővé teszi, hogy stabilabb legyen, mert mindkét láb még mindig ültetett” – mondja Orr. „Ha stabilabbnak lenni, azt jelenti, hogy nem kell toboroznia az izmokat támogató izmokat.”

Végül nem fog annyira dolgozni, hogy az alapját és az egyensúlyt nem fogod dolgozni, ami része annak, hogy ez a holtteher variáció olyan jó, hogy a csapok és a hátrányok erősségének maximalizálására összpontosítson.

3. előkészíti az egylábú holttestet

Az egylábú holtteher megköveteli, hogy a hátsó lábát teljesen fel kell emelnie a padlóról, nagyobb egyensúlyt és koordinációt követelve. A szakaszos helyzetű holtteher egy nagyszerű átmeneti lépés, amely nagyobb hangsúlyt fektet az egyik lábra, és készen áll arra, hogy teljes egylábú holttestet készítsen.

4. Javítja az izom egyensúlyhiányát

„Ha olyan izom -egyensúlyhiányok vannak, ahol az egyik oldal erősebb, mint a másik, akkor egy ilyen mozgás tökéletes egy nehezebb súly felhasználásával vagy néhány ismétlést a gyengébb oldalra történő hozzáadásával” – mondja Orr.

Az egyoldalú gyakorlatok segíthetnek az izom -egyensúlyhiányok megismerésében is, amelyeket egyébként nem vesz észre, ha két lábával ugyanazt a felvonót végzi, és az erősebb oldal titokban képes átvenni.

5. lehetővé teszi a mozgás nagyobb tartományát

„Ez a szakaszos álláspont lehetővé teszi a mozgás nagyobb tartományát is, amikor visszahúzza a csípőjét” – mondja Orr.

A nagyobb mozgási tartományon való áttérés, amikor felvonót végez, növeli az izmok feszültségének időtartamát, ami nagyobb erőnövekedést eredményez. Ön is kihívást jelent az izom hosszabb részén. Ebben az esetben erős lesz a csuklópántság különböző mélységeiben – nem csak egy.

A Staggered-E-Stance holtteher szintén szép nyújtást nyújt a test hátulján. A legfontosabb oldalról, ha szoros hátrányai vannak, akkor nem lesz képes elég előrehaladni, hogy a hátad párhuzamos legyen a padlóval. Annak érdekében, hogy meglazítsa őket, megpróbálhatja ezeket a hátrányos szakaszokat elvégezni a bemelegedési rutin részeként.

4 szakaszos helyzetű holtteher-forma tippek

1. Mestere a csípő csuklópántot

A csípő csuklópántja az alapvető mozgás, amely irányítja a holttestet. Tehát kezdje ott, hogy tökéletesítse a mozgást.

„A csuklópánt gyakorlásakor helyezze az ujjait a csípőcsontokra” – mondja Orr. „Ahogy visszahúzza a csípőjét a csuklópántba, az ujjainak a hasa és a comb között kell szendvicské válni. Ez segít megérteni, hogy mit kell éreznie a csuklópántnak.” (Itt találhat egy teljes video bemutatót.)

Ez azt is segíti, hogy térd helyett a csípőjéből mozogjon, ami felesleges erőt adhat az ízületre.

2. Tartsa a hátát

A hát alsó ívelése és a hát felső részének összehúzása két általános holtteher hiba. Szeretné tartani a magját és a gerincét, hogy elkerülje a rossz foltok emelését és a bántást.

„Az [alsó] hát ívének kijavításához nyomja meg a magját, és nyomja vissza a csípőjét hátra, ahelyett, hogy lehajolna a hátával” – mondja Orr. Annak érdekében, hogy a hát felső részét ellenőrzés alatt tartsa, állítsa vissza a lapátok hátra és lefelé, és gondoljon arra, hogy tartsa őket ezen a helyen – ne hagyja, hogy a válla előrehaladjon, vagy a gerincét.

Orr azt is javasolja, hogy tartsa a fejét kissé beillesztve és a földre nézve, hogy elkerülje a nyakát.

3. Tolja át az egész első lábát

„Ahhoz, hogy felálljon állni, gondoljon arra, hogy az elülső lábat a padlótól távolítsa el, hogy felhasználja a lábának erejét és erejét, hogy felálljon” – mondja Orr. A hátsó láb lábujjain egyensúlyba kell hoznia, hogy felhasználhassa a támogatáshoz. De nem szabad egy csomó súlyt nyomni ebbe a lábba. Ne feledje: A cél az, hogy az összes munkát az első lábára összpontosítsa.

4. Tartsa a súlyokat az állományához közel

Egy másik gyakori hiba az, hogy a súlyokat túl messze tartja a testétől – mondja Orr.

„Ahelyett, hogy a testét távol tartaná a testétől, tartsa őket a lehető legközelebb az állványokhoz, majdnem olyan megérintésig” – mondja. Ha a súlyokat a súlypontjához közel tartja, és a működő izmok, jobban segíti őket, és elkerüli őket a karokkal vagy a magjával.

3 szakaszos helyzetű holtteher variáció

1. szakaszos helyzetű holtteher ellenállási sávval

Típus erősítő képesség -ellenállás sáv Workoutregion alsó test

1. Kezdje együtt a lábaddal, és a bal lábával a közepén egy hosszú ellenállási sáv.
2. Tartsa mindkét kezében a zenekar egyik végét, és húzza meg a zenekarot, hogy nincs laza.
3. Lépjen jobb lábát kb. 6–12 hüvelyk hátra. A mozgás során egyensúlyba hozza a jobb lábujjait.
4. Ha a bal térd kissé meghajolva van, végezzen el egy holttestet, ha előre csípődik a csípőjén, ügyelve arra, hogy a csípője előrehaladjon.
5. Folytassa az alacsonyabb szintet, amíg a felsőtest szinte párhuzamos a padlóval, ha ez a mozgási tartományon belül van.
6. Tartsa a hátát laposan, vegye be a magját, és tolja át a bal lábát, hogy visszatérjen az állásra.
7. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

2. Starged-helyzet holtpont kettlebellekkel

Type Greenctivity Kettlebell Workoutregion alsó test

1. Kezdje együtt a lábaddal, és a kettlebelleket az oldalán tartja, a tenyerét szemben.
2. Lépjen jobb lábát kb. 6–12 hüvelyk hátra. A mozgás során egyensúlyba hozza a jobb lábujjait.
3. Ha a bal térd kissé meghajolva van, végezzen el egy holttestet, ha előre csípődik a csípőjén, ügyelve arra, hogy a csípője előrehaladjon.
4. Folytassa a kettlebell leengedését, amíg a felsőtest szinte párhuzamos a padlóval, ha ez a mozgási tartományon belül van.
5. Tartsa a hátát laposan, vegye be a magját, és tolja át a bal lábát, hogy visszatérjen az állásra.
6. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

3. A szakaszos helyzetű holttest súlyzóval

Típusú erősítő képességű súlyzó munkaművelet alsó test

1. Kezdje együtt a lábaddal, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a combja előtt.
2. Lépjen jobb lábát kb. 6–12 hüvelyk hátra. A mozgás során egyensúlyba hozza a jobb lábujjait.
3. Ha a bal térd kissé meghajolva van, végezzen el egy holttestet, ha előre csípődik a csípőjén, ügyelve arra, hogy a csípője előrehaladjon.
4. Folytassa a súlyzót, amíg a felsőtest szinte párhuzamos lesz a padlóval, ha ez a mozgási tartományon belül van.
5. Tartsa a hátát laposan, tartsa be a magját, és nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen az állásra.
6. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Hogyan kell elvégezni a súlyzó holttestet a teljes test erő és izomért

Bybojana Galic

Hogyan kell elvégezni a merev láb holttestet egy erős és faragott hátoldalra

Bybojana Galic

Román holtteher vs merev lábú holtteher

bygrey Evans

Hirdetés