Alakítsa át a hűtőszekrényben lévő túrós túrát kellemes vacsorákká, amelyek jóllaknak. Képhitel: Igor Ploskin / iStock / GettyImages
A túró ezen régi iskolai, unalmas diétás ételek egyike; de az az igazság, hogy ez a tejtermék-összetevő egyszerre alulértékelt és nagyon finom sokféle receptben.
„A túró sűrű fehérjeforrás, közel 13 gramm fél csésze adagban” – mondja Cara Harbstreet, a Street Smart Nutrition RD munkatársa. „Ugyanazt a tápanyagot biztosítja a tejben, mint a kalcium, a foszfor, a szelén, a B12-vitamin és a riboflavin.” És bár egyedül is élvezheti, alacsony kalóriatartalmú, fehérjében gazdag módja annak, hogy bármilyen ételhez krémességet adjon.
Ezért vagyunk itt, hogy új perspektívát adjunk a friss sajtról. Ennyi fehérje és enyhe ízprofil mellett a kedvenc receptjeihez hozzáadva teltebbé, krémesebbé, sőt dekadensebbé teheti őket.
Próbálja ki ezt a hat túrós receptet egy kiegyensúlyozott vacsorához, több mint 15 gramm fehérjével.
Elég fehérje van?
Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Lean Lasagna
Élvezze ennek a kényelmi ételnek az adagját 300 kalória alatt. Képhitel: Arthur Bovino / morefit.eu
- Kalória: 274 kalória
- Fehérje: 26 gramm
A lasagna megvilágítása sokkal könnyebb, mint gondolnád. Teljes kiőrlésű tésztával, rejtett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes sajtokkal élvezheti ezt a megnyugtató kedvencet anélkül, hogy kalóriát szórna. „A teljes kiőrlésű tészta rostot szolgáltat” – mondja Harbstreet, hozzátéve, hogy a főtt paradicsom jobb biológiai hozzáférhetőséget biztosít a likopin, egy antioxidáns, amely alacsonyabb szívbetegségekhez és rákhoz kapcsolódik.
Ahhoz, hogy ez egy kiegyensúlyozott étkezés legyen, próbáljon meg párosítani egy zöld salátával vagy zöldséggel. A lasagna rétegekbe más kockára vágott zöldségeket is tehet, például cukkini, spenót, brokkoli vagy tök.
Itt kaphatja meg a Lean Lasagna receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
2. Túrós rák tál
Az egészséges és friss alapanyagokkal teli tál felverése gyors és egyszerű módja a vacsora felszolgálásának, ha kevés az idő. Képhitel: Költségvetési bájtok
- Kalória: 149,2 kalória
- Fehérje: 15,7 gramm
Ez a költségvetés-barát, barkácsoló sushi tál tökéletes módja a túró fogyasztásának. „Annak ellenére, hogy a túró szolgál ennek a tálnak az alapjaként, ne féljen a rizs felvételétől, ha kedveli a rágósabb állagot” – mondja Harbstreet. Hozzáadhat további termékeket, például avokádót az egészséges zsírokhoz és aprított sárgarépát, hogy színes és ropogós legyen.
Bár ez a recept rák utánzatot igényel, lecserélheti párolt alaszkai rákhúsra sovány fehérje lehetőségre.
Szerezd meg a túrós ráktál receptjét és táplálkozási információit a Budget Bytes webhelyen.
3. Zöld erő fehérje saláta
Ezzel a fehérjében gazdag salátával biztosan órákig tele marad. Képhitel: Étel által kötött
- Kalória: 446 kalória
- Fehérje: 37,6 gramm
Kulcsfontosságúak a saláták elfogyasztásához anélkül, hogy elfáradnának belőlük, az összetevők és ízek cseréje. „Ez az összetevők kombinációja, beleértve a dióféléket, a magokat, a túrót és a lencsét, lefedi a főbb élelmiszercsoportokat, és számos tápanyagot, ízt és textúrát biztosít” – mondja Harbstreet. Ha nincs lencséje, azt mondja, hogy felcserélheti más sűrű szemekre, például búzabogyóra, farróra vagy barna rizsre.
Szerezd meg a Green Power fehérjesaláta receptjét és táplálkozási információit a Bound by Food oldalon.
4. Pita lapos kenyér spárgával és gyógynövényes túróval
Ez a zöldséges töltött kenyér kielégíti a pizza utáni vágyakat. Képhitel: Rachel Cooks
- Kalória: 329 kalória
- Fehérje: 27 gramm
Növényi eredetű ételek készítésekor győződjön meg arról, hogy egy vagy két olyan összetevőt használ, amely lendületet ad a fehérjéhez, így hosszabb ideig marad teltebb. Ebben az étkezésben a túró fehérjét ad hozzá anélkül, hogy a húsra támaszkodna – mondja Harbstreet. Ráadásul a spárga egészséges zöldség választás, mivel a prebiotikumok forrása, amely támogatja a bél egészségét.
Szerezd meg a Pita lapos kenyér spárgával és gyógynövényes túrós sajttal receptet és táplálkozási információkat a Rachel Cooks oldalán.
5. Túrós fehérjés palacsinta
Éjszakáját egy finom, dekadens ízű palacsintával, gyümölccsel kiegészítve. Képhitel: morefit.eu
- Kalória: 306
- Fehérje: 25 gramm
Reggeli vacsorára? Számoljon velünk – különösen, ha ezek a pelyhek 25 gramm fehérjét csomagolnak adagonként, és a túrónak köszönhetően rendkívül puha textúrát kínál. A zabból 4 gramm rostot is kap, ami a napi ajánlott érték körülbelül 10–16 százaléka.
Itt kaphatja meg a túrós fehérjés palacsinták receptjét és táplálkozási információit.
6. Lasagna töltött paprika
Kedvenc összetevőinek paprikába töltése egyszerű módja annak, hogy több zöldséget belevágjon az étrendbe. Képhitel: Anyu étel
- Kalória: 275 kalória
- Fehérje: 32 gramm
A legtöbben nem eszünk elegendő gyümölcsöt és zöldséget, így ezek beépítése az étkezés fő elemébe, mint ezek a töltött paprikák, segíthetnek abban, hogy minél több termést szerezzünk – mondja Harbstret. Kedvenc ízeit borsdómba tölteni könnyű, és különféle étrendekhez használható, beleértve a gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú és Whole30 étrendeket is.
Ez a recept a túrót használja ezeknek az olasz ihletésű paprikáknak és a sovány őrölt pulykának a tejszínhúsaként való húsának feltöltésére. Csak egy borsban óriási 32 gramm fehérjére számíthat, így tudja, hogy órákig elégedett lesz.
Szerezd meg az alacsony szénhidráttartalmú lasagna töltött paprika receptjét és táplálkozási információit a MomsDish-nél.