Az elhízással való élet nem garantálja, hogy ízületi fájdalmat tapasztal, de a stratégiai erő-edzés segíthet késleltetni a lehetséges kérdéseket. Képességi hitel: elhízási akció-koalíció
Ebben a cikkben
- Elhízás és ízületi fájdalom
- Hogyan segíthet a testmozgás
- Erőt képző tippek
Nyolc éve dolgozom fitnesz edzőként. Ezen idő alatt sok elhízással foglalkozó ügyfelet edzettem. Mindenki más helyen jön hozzám. Egyes elhízással rendelkező ügyfelek erősek, rendszeresen testmozgnak és minimális (ha van) ízületi fájdalommal bírnak. Mások fizikai képességeikben sokkal korlátozottabbak, és több krónikus fájdalomforrással foglalkozhatnak.
Hirdetés
Videó a nap
Az egyik dolog, amit észrevettem, az, hogy sok ember, aki elhízott, aggódik az ízületeik hosszú távú egészsége miatt. Noha összefüggés van az elhízás és végül az ízületi fájdalom vagy betegség kialakulása között, vannak olyan lépések, amelyeket megtehet a kockázat csökkentése vagy a problémák kialakulásának késleltetése érdekében.
Hirdetés
Rengeteg anekdotikus bizonyítékot láttam arra, hogy az erősség edzés csökkentheti a meglévő ízületi fájdalom súlyosságát, és potenciálisan késlelteti az új fájdalom kezdetét ügyfeleimnél.
Személyes tapasztalataiból azt is tudom, hogy a fogyás és az erő edzés kombinálva segíthet az ízületi fájdalomban. 2011 -ben elhízásom, térd és alsó hátfájásom volt. A mindennapi élet feladatok, mint például a lépcsőn történő felmászás és hosszú ideig ülés, kihívást jelentettek számomra. Utaztam a biciklizéssel, és sétáltam a főiskolai egyetemen, de egyébként inaktív voltam.
Hirdetés
Ebben az évben hosszabb erőfeszítéseket kezdtem a fogyás érdekében. Elkezdtem súlyokat emelni és kardio órákat tartani a campus tornateremben. Lassan, amint erősebbé és könnyebbé váltam, a fájdalmam elmúlni kezdett. Már nem küzdöttem a lépcsőn való felmászáshoz vagy hátfájás nélkül a hosszú előadások során. Végül, miután elvesztettem a testtömeg kb. 15 % -át, a fájdalmam teljesen eltűnt.
Hirdetés
Míg a fogyás minden bizonnyal enyhíti az ízületekre gyakorolt nyomást, az elhízott embereknek is nagy előnye lehet, ha olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek az alsó test és a mag erejét növelik. Ezeknek a területeknek a megcélzása térdét, csípőjét, bokáját és az alsó hátráltatást eredményezi, és idővel védi őket. Az Ön számára a legjobb konkrét gyakorlatok a múltbeli képzési tapasztalatok és a fájdalom (vagy annak hiánya) története alapján változnak.
Amit a tudomány mond az elhízásról és az ízületi fájdalomról
Jelentős mennyiségű kutatás összekapcsolja az elhízást – amelyet a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) úgy határoznak meg, hogy legalább 30 testtömeg -index (BMI) – ízületi fájdalommal és betegségekkel, különösen osteoarthritissel.
Például egy 2015. decemberi áttekintés a bmj Open -ben találta az elhízás kulcsfontosságú kockázati tényezője a térd osteoarthritis kialakulásának. Az osteoarthritis (OA) az ízületi gyulladás leggyakoribb formája – ez csak olyan betegségek csoportját jelenti, amelyek ízületi duzzanatot és gyulladást okoznak. Az Arthritis Alapítvány szerint az OA súlyosabb és gyorsabban halad előre az elhízott embereknél, és a túlsúlyos vagy elhízási kategóriákban szereplő BMI -kben valószínűleg csípő- vagy térdpótlásra van szükségük.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az elhízás nem garantálja, hogy ízületi fájdalom vagy OA lesz. Hasonlóképpen, az elhízás hiánya nem azt jelenti, hogy soha nem kell foglalkoznia az ízületi fájdalommal vagy az OA -val. Minden testnek az öregedés természetes hatásainak van kitéve, amelyek csontokat és környező lágy szöveteket okoznak – ideértve az ízületek kötőszövetét is, az úgynevezett porcot – az idő múlásával elhasználódnak és gyengülnek – mondja Kevin Linde, LPT fizikai terapeuta. Ez azt jelenti, hogy az emberek öregedésével számíthatnak legalább néhány ízületi fájdalommal.
A múltbeli sportkárosodások, a gyulladás, a genetikai hajlam és az egyszerűbbé válás mind növeli az OA és más ízületi betegségek kialakulásának kockázatát.
Az extra súly körüli hordozása azonban az idővel megnövekedett feszültséget okoz az ízületekre, ami növeli az OA kockázatát – mondja Vaishali Geib, MD, a Virginia Winchesterben található belgyógyász orvos. Az alsó végtagi ízületek – a csípő, a térd és a boka -, valamint a hát alsó részét különösen veszélyeztetik, mivel felelősek a súlyunk nagy részének szállításáért, ahogy mozogunk – tette hozzá.
Bizonyítékok vannak arra is, hogy a testben lévő felesleges zsírok növelik a szisztémás gyulladást, ami tovább járul hozzá a merev, fájó ízületekhez, az Arthritis Alapítvány szerint. Ez a megnövekedett gyulladás az ízületek nagyobb valószínűséggel bonthatja és kialakulhat az OA -t.
Dr. Geib szerint a testtömeg 5-10 % -ának elvesztése sokat segíthet az ízületi fájdalom esetén. Lehet, hogy késleltetheti az ízületi problémákat az izmok, a csontok és az ízületek megerősítésével néhány jó régimódi ellenállás-edzésen keresztül.
Hogyan csökkentheti a testmozgás az ízületi fájdalmat
A testmozgás – különösen az ellenállás képzése – bevált eszköz az ízületi fájdalom súlyosságának csökkentésére és a jövőbeli problémák kialakulásának késleltetésére.
A rezisztencia -edzés segíthet csökkenteni az osteoarthritis térdfájdalmát, megkönnyítheti a napi tevékenységeket és javíthatja az életminőséget, a pm & r 2012. májusi cikk szerint: A sérülés, a funkció és a rehabilitáció folyóirat. És egy idősebb 2008. szeptemberi metaanalízis az arthritis gondozásban és kutatásban talált rezisztencia edzés csökkentheti a fájdalmat és javíthatja az OA-ban szenvedő emberek fizikai funkcióját. A megnövekedett négyszilárdság különösen fontos volt a térd OA hatásainak ellensúlyozására.
Általánosságban az erős izmok támogatják az összes ízületet, amelyhez kapcsolódnak, és elveszítik a stresszt és a nyomást. Például a quadok a térd egyik fő támogató rendszere. Amikor ugrál, guggol, fut, futtat vagy bármilyen más alsó testmozgást végez, a quadok sok munkát lőnek fel és kezelnek, hogy a térdízületeinek ne kelljen.
A testmozgás elősegíti a folyadék áramlását az ízületekben is. Ez a folyadék olyan tápanyagokat hordoz, amelyek egészségesek tartják a porcot (és az egész ízületet) – mondja Linde. Maga a porcnak nincs vérellátása, ezért szüksége van erre a folyadékra az oxigén és más tápanyagok eléréséhez. Ha egy ízületet tölt be, a hulladéktermékekkel töltött folyadék kinyomja; Amikor enyhíti a nyomást, a tápanyagban gazdag folyadék visszapattan, a washingtoni egyetem szerint.
Alapvető fontosságú azonban a megfelelő egyensúly megtalálása: Ha a térd fáj, és már megsérült, akkor túl sok vagy rossz típusú ütés okozhatja a dolgokat. Csak elegendő stresszt szeretne a területre, hogy felépítse a környező izmokat, és az ízület egészséges módon mozogjon.
4 Erősség-edzési tippek az elhízással rendelkező ízületi egészség javítására
Ha erőteljes edzést szeretne használni az ízületek támogatására, íme négy dolog, amelyre összpontosítania kell. Fontolja meg a konzultációt egy oktatóval vagy gyógytornászral, aki tapasztalattal rendelkezik az elhízott emberekkel való együttműködésben.
1. Összpontosítson az alsó test erősségének felépítésére
Az alsó test ízületek-csípő, térd, boka, hát alsó rész-a leginkább a fájdalom veszélye, ha elhízott. Az ellenállás -edzés erősíti a támogató izmokat ezen kiszolgáltatott ízületek körül, nagyobb stabilitást biztosítva – mondja Linde.
Különösen az erős quadok, ütközők, szemcsék és borjak építése segíthet a boka, a térd és a csípő jobb mozgásában, és nagyobb erővel felszívhatja.
Az izmok megerősítése az egyik ízület körül szintén segíthet egy látszólag független ízületnek. Végül is minden kapcsolódik. Például a csípő izmainak megerősítése javíthatja a térd fájdalmát – mondja Kyle Feldman, a DPT, a Reshape fizikoterápiás igazgatója a Morefit.EU -nak. „Ha a csípője nem mozog jól, akkor a térdét nagymértékben érinti” – mondja. „Az egész végtag lánc, és a legjobb eredmény elérése érdekében meg kell vizsgálnunk, hogy a dolgok hogyan működnek együtt.”
Az alacsonyabb testű gyakorlatok, amelyek elősegítik az erősség felépítését és az egészséges ízületek elősegítését:
- Lábnyomás
- Guggolás
- Lábhosszabbítás
- A borjú emeli
- Izzóhidak
- Csípő addukció és elrablás gyakorlatok
2. Ne felejtsd el a magját
A mag erőssége szintén döntő jelentőségű. A mag elősegíti minden mozgásának támogatását, és ami a legfontosabb: védi a hát alsó részét.
Gyakran a hasi elhízásban szenvedő emberek kompenzálják az alsó háttámlást – és feszítik – mondja Dr. Geib. Coaching tapasztalatom megmutatta nekem, hogy a nagyobb szilárdsággal és stabilitással rendelkező ügyfelek jobban képesek csökkenteni az alsó hátfájást.
Linde szerint az elhízással rendelkező betegek gyakran küzdenek az átmeneti mozgásokkal, mint például felfelé és lefelé, vagy az ágyban gördülnek, a leválasztás és a maguk gyengesége miatt. Az egyik példa arra, hogy hogyan célozza meg ezt, az, ha megtanítja az embereknek, hogyan kell használni az alsó test izmaikat és a magot, hogy megfelelően felálljanak egy székről: a csípőn csuklópántok, a mély mag izmait és A lábakkal tolja és álljon fel a karok használata nélkül.
Ha képes fel és le a padlóról, próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy mélyebb mag erőt építsen ki:
- Holt hibák
- Deszkák
- Módosított oldal deszkák térdre
- Izzóhidak
- Madárkutyák
Ha a padlótól való felfelé és lefelé való felállás túl nehéz, akkor továbbra is erősebb magot készíthet ezeknek az álló gyakorlatoknak a felhasználásával:
- Rotációellenes (pallof) nyomja meg
- Farmer’s Walk és egykaros Farmer’s Walk
- Vágja fel és emelje fel
- Módosított deszkák kézzel egy dobozon vagy széken
3. Módosítsa az edzést, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének
Nem számít a súlyától, fontos, hogy mindig figyelembe vegye az egészségi állapotokat, a jelenlegi fitneszszintet és a testmozgási élményt, mielőtt egyetlen guggolás elvégzése előtt lenne.
Ha elhízásod van, de nincs jelenlegi fájdalma: azt javaslom, hogy kövesse a teljes testű erő-edzési programot, például guggolás és csípő zsanérok, felső test toló- és húzó gyakorlatok és alapvető gyakorlatok. Ha a térd képes elviselni, akkor az egylábú erő és stabilitás felépítése osztott guggolás, fokozatok és lungok felhasználásával is hasznos lehet.
Mindig prioritást élvez a jó formában – lehetőleg edző vagy edző irányítása alatt -, mielőtt bármilyen szabad súlyt hozzáadna (például súlyzókat vagy kettlebelleket). Miután jól érezte magát a programjával, összpontosítson arra, hogy egyre erősebbé váljon a terhelés vagy a nehézségek fokozatos hozzáadásával.
Ha a meglévő ízületi fájdalom befolyásolja az edzéseket: A módosítások segíthetnek a fájdalom körül. Ideális esetben egy tapasztalt edzővel dolgozik, aki segíthet abban, hogy azonosítsa az Ön számára hatékony és biztonságos módosításokat.
Íme néhány módosítás, amelyet az edzői gyakorlatom során használtam:
- Használjon osztott guggolást a lungok helyett.
- Használjon egylábú, glute híd variációkat a lungok, a megosztott guggolás vagy a fokozatok helyett.
- Összpontosítson a láb szilárdságának felépítésére a hátsó lánc-gyakorlatokon keresztül, mint például a román holttestek és a lábgörbök, ha a térddomináns gyakorlatok (mint például a guggolás és a lung) fájdalmasak.
- Kerülje az ugrási gyakorlatokat.
- Ha a padlóra jutni vagy a padon feküdni nem praktikus, használjon ülő és álló gyakorlatokat.
- Használjon gépeket, ha további támogatásra van szüksége, vagy ha azt akarja, hogy kis lépésekben növelje a súlyt.
Ha elhízás és intenzív ízületi fájdalom vagy mozgáskorlátozások vannak: A vízi testmozgás nagyszerű megoldás lehet. Ha a vízben dolgozik, az ízületekre gyakorolt hatás sokkal alacsonyabb, és szabadon mozoghat. Valójában Linde, Feldman és Dr. Geib mind vízalapú rezisztencia-képzési programokat javasolnak az elhízásban szenvedő betegeik számára. Először úgy kezdheti, hogy gyakorolja a magas térd sétálását, és a csípőjét különböző mozgási síkokban mozgatja.
4. Hozzon létre pszichológiai biztonságot
A testmozgás előnyeinek ismerete csak a meglévő fájdalommal járó csaták része. Az OA -val vagy más közös problémákkal küzdő emberek csapdába eshetnek egy ördögi körben, ahol többet kell gyakorolniuk egészségük javítása érdekében, de félnek ezt megtenni, mert fáj. Ezenkívül az OA -val és az elhízással kapcsolatos mentálhigiénés kihívások még nagyobb kihívást jelenthetnek a mozgáshoz.
Alapvető fontosságú, hogy olyan testmozgási formákat találjunk, amelyek biztonságban érzik magukat-de az, hogy ez a medence alapú edzések, az edzőterem padlóján való emelés, vagy valami más, az rajtad múlik. Ez egy másik ok, amiért felbecsülhetetlen lehet egy olyan edzővel való együttműködés, aki megmutathatja a köteleket, és visszajelzést ad neked. A testbe vetett bizalom kiépítése és az elvégzett mozgások segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat és motiváltak maradjanak.
Végül, ha elhízás és ízületi fájdalom van, fontolja meg a további gondoskodást, ha erre képes. Lehet, hogy vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják az ízületeket, és mindegyik kezelése segít hosszabb ideig kevesebb fájdalommal mozogni.
Kapcsolódó olvasás
Hogyan kezdje el a testmozgást, ha elhízással élsz
Byjessica Migala
A súly elfogultsága a rasszizmusban gyökerezik, és mindannyiunkat bántani
Bysheryl Huggins Salomon
Hogyan kezdje el az erő edzést, ha elhízással élsz
Bybojana Galic
Hirdetés