Áfonyás muffinjaink minden egészségtelenebb összetevőt felvágnak egy reggelire, és helyettesítik a jó dolgokkal. Képhitel: GEOLEE / iStock / GettyImages
A nyári időszámítás a friss gyümölcsök szezonja, és az áfonya a legjobbak közé tartozik, amikor ízletes ízt és jó tápanyagokat kínálnak Önnek.
A-, C-vitaminnal, káliummal és foláttal töltve egy csésze áfonya csaknem 4 gramm béltámogató rostot (ez a napi érték 14 százaléka) kínál csak 84 kalóriát az USDA-nál.
„Az áfonya víztartalma meghaladja a 80 százalékot, ami segíthet fenntartani a hidratációs szintjét” – mondja May Zhu, az RDN, az LDN, a Nutrition Happens alapítója. Ez különösen fontos a forró nyári napokon, amikor sokat izzad és testének extra folyadékra van szüksége.
Ráadásul ezek a kicsi, de hatalmas bogyók jó polifenol- és flavonoidforrások, beleértve az antocianinokat – antioxidáns gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal -, amelyek a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez és az agy működésének javításához kapcsolódnak – mondja Zhu.
Elég a gyümölcsökből és a zöldségekből?
Kövesse nyomon a mindennap elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Készen áll e apró bogyók nagy nyereségének kiaknázására? A muffintól a turmixokon és a parfümökig ez a nyolc egészséges reggeli recept lédús, friss áfonyával van töltve, hogy feldobja reggeleit.
1. Blueberry Protein Power turmix
Ez az áfonyás turmix kiváló fehérjetartalmat szolgál fel. Képhitel: pilipphoto / Adobe Stock
Ez az áfonyás turmix okot ad arra, hogy felemelkedjen és ragyogjon.
„Ez a turmix 350 kalóriában tartalmaz minden hasznos összetevőt és kiegyensúlyozott makrotápanyag-profilt, hogy a vércukorszint stabil és az energia stabil legyen” – mondja Zhu. Más szavakkal, segít a reggeli áramellátásában, és ebédidőig jóllakik.
És adagonként óriási 32 gramm izomépítő fehérjével, ez az optimális brekkie lehetőség a hajnali edzés után. Ne feledje: „A fehérjepor kiválasztásakor ellenőrizze a címkét, és válasszon egy kiegészítő cukor nélküli verziót” – mondja Zhu.
Itt szerezheti be a Blueberry Protein Power Smoothie receptjét és táplálkozási adatait.
2. Áfonya-banán fehérje muffin
A fehérjepor és a görög joghurt 20 gramm fehérjét biztosít ezen nem túl átlagos reggeli muffinok egy adagjára. Képhitel: fahrwasser / Adobe Stock
Ki ne szereti reggelente az ínycsiklandó muffint? Ez a fehérjével (20 gramm) és friss áfonyával csomagolva éri el édes pontját anélkül, hogy a vércukorszintje megugrana.
„8 gramm cukorral ez a recept lényegesen alacsonyabb az átlagos bolti muffinhoz képest” – mondja Zhu.
Ráadásul a magas rosttartalmú teljes élelmiszer-összetevők, beleértve az áfonyát, a teljes kiőrlésű lisztet és a banánt, mind a prebiotikumok forrásaként szolgálnak, amelyek olyan élelmiszerek, amelyek segíthetik az étrendben elfogyasztott probiotikumok támogatását a bél jó egészségének érdekében – mondja Zhu.
Az ebben a receptben szereplő makrotápanyagok jobb kiegyensúlyozása érdekében Zhu azt javasolja, hogy ezt egy evőkanál dió vajjal párosítsák, hogy további zsírforrást, kemény tojást nyerjenek több fehérjéhez, vagy alternatív megoldásként egy extra csésze gyümölcsöt a rosttartalom növelése érdekében.
Adagonként két muffinnal sok durranást kap a reggeli bakijához.
Itt szerezheti be a Blueberry-Banana Protein Muffins receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
3. Acélból vágott zabpelyhes bogyós reggeli sütés
Ez az áfonyás reggeli sütés friss módja a reggeli zab elfogyasztásának. Képhitel: morefit.eu
„Ez a reggeli sütés olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a zabpehely és a quinoa, amelyek egyaránt jó rostforrások az emésztés elősegítésére, valamint a friss gyümölcsökre, mint a banán, áfonya és málna, amelyek mind változatos, változatos mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek együttesen működnek a jó egészség előmozdítása érdekében „- mondja Zhu.
A még kiegyensúlyozottabb reggeli érdekében Zhu azt ajánlja, hogy ezt az ízletes sütést párosítsa egy további fehérjeforrással, például sima görög joghurttal vagy tojással, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, vagy szórjon néhány magot, például chia vagy őrölt len, mielőtt a rosttartalom növelése érdekében .
„Alternatív megoldásként, ha csökkenteni szeretné az összes kalóriát és zsírt, próbálja meg kicserélni a teljes zsírtartalmú tej tejet cukrozatlan mandulára vagy szójatejre” – teszi hozzá.
Itt szerezheti be az acélból vágott zabpelyhes bogyós reggeli sütés receptjét és táplálkozási információit.
4. Chia és Quinoa áfonyás reggeli parfé
Ez a parfé olyan szuperételeket ötvöz, mint a chia mag, a quinoa és az áfonya egy ragyogó reggelire.
Jó oka van annak, hogy a parfümök a reggeli főételévé váltak – és ez a tápláló összetevőkből álló réteg a legfőbb példa.
Az áfonya és a chia mag kombinációja szilárd forrást nyújt az egészséges omega-3 zsírsavaknak, amelyek segíthetik a szervezet reakcióját a gyulladásra, mondja Zhu
17 gramm rostot hagyva ez a recept minden bizonnyal megakadályozza a gyomor dübörgését a déli étkezésig. De ne feledje: „Ha többet eszik, vagy több rostban gazdag ételt vezet be étrendjébe, győződjön meg arról, hogy extra vizet iszik-e az emésztés támogatásához” – mondja Zhu.
Ha csökkenteni szeretné a kalóriákat és növelni a fehérje mennyiségét, Zhu azt javasolja, hogy cserélje le a quinoát sima görög joghurtra.
„Ezzel csökkentheti az összes kalóriát és szénhidrátot, miközben felpörgeti a fehérjét” – ez olyan makrók gyönyörű egyensúlyát eredményezi, amelyek több mint kellően jóllaknak – magyarázza.
Itt szerezheti be a Chia és Quinoa áfonya reggeli parfé receptjét és táplálkozási információit.
5. Liszt nélküli áfonya és zabpehely háromperces mikrohullámú muffin
Három perc alatt készen áll a mikrohullámú muffin, amely egyszerűsíti a mozgalmas reggeleket. Képhitel: Getty Images
Ideális mozgalmas reggelekhez, csak három percet vesz igénybe a mikrohullámú sütőben, hogy elkészítse ezt az egészséges áfonyás zabpelyhes muffint.
A zabpehely remek kiindulópont ehhez az egy adagos muffinhoz, mert ez egy csillagszerű oldható rostforrás, amely a kutatások szerint hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szív egészségének támogatásához – mondja Zhu.
És mivel szabályozhatja az adagot – egy bögre-teli, szemben egy 12 muffint tartalmazó tálcával -, a túlzott kényeztetés aggodalma nélkül összezúzhatja a pékárut.
Még több tápanyagért dobjon bele egy extra teáskanál őrölt lenmagot – javasolja Zhu. Ez a kiegészítés 300 kalória alatt tartja a receptet, miközben segít növelni a rostokat és az omega-3 zsírsavakat, amelyek mind az agy, mind a szív egészségét elősegítik – mondja.
Itt kaphatja meg a liszt nélküli áfonya és zabpehely háromperces mikrohullámú muffin receptjét és táplálkozási információit.
6. Krémes bogyós quinoa parfé
A görög joghurt és a quinoa rengeteg fehérjével csomagolja ezt az áfonya parfét. Képhitel: morefit.eu
A görög joghurt és a quinoa az összes csillag ebben az egyszerű, mégis kielégítő reggeli parféban, adagonként 25 gramm fehérjével.
Valójában a magas fehérjetartalmú étrend a nagyobb jóllakottsághoz és kevesebb testzsírhoz kapcsolódik, ráadásul segít a sovány izomtömeg fenntartásában – derült ki egy 2014. novemberi, a Nutrition & Metabolism tanulmányban.
Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó quinoa különösen fontos növényi táplálék azok számára, akik nem esznek állati fehérjét, és jó lehetőség a glutén intoleranciában szenvedőknek, mivel ez természetesen gluténmentes, mondja Zhu.
Időközben az ebben a receptben szereplő dió „prebiotikumokat biztosít a görög joghurtban található jó baktériumok (probiotikumok) táplálásához és támogatja az egészséges emésztőrendszert” – teszi hozzá.
Itt kaphatja meg a tejszínes bogyós quinoa parfait receptjét és táplálkozási információit.
7. Teljes kiőrlésű áfonyás fehérje muffinok
Ezek az egészségesebb, házi készítésű áfonyás muffinok rost, fehérje és egészséges zsírok ideális kombinációját tartalmazzák. Képhitel: morefit.eu
„Bár úgy tűnik, hogy az összes kalória a magasabb oldalon van, ez a recept továbbra is reggelire választhat, mivel a rost, a fehérje és az egészséges zsírok kombinációja összeáll, hogy stabilan tartsa a vércukorszintjét és elősegítse a jóllakottságot” – mondja Zhu.
De ha aggódsz a kalóriák miatt, a megoldás egy egyszerű csere: „Egy csésze almaszósz felhasználható a fél csésze növényi olaj teljes helyettesítőjeként a zsír csökkentése, valamint további rostok és tápanyagok felajánlása érdekében” – mondja Zhu. Az almaszósz vásárlásakor mindig cukrozatlan fajtákat válasszon extra cukrok nélkül.
Tovább növelheti az olyan sütemények táplálkozási profilját, mint ez a muffin, ha magokat, például len, chia vagy kender tartalmaz az extra rost és növényi fehérje számára, teszi hozzá Zhu.
Itt kaphatja meg a teljes kiőrlésű áfonyás fehérje muffin receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
8. Áfonyás chia lekvár
Csak áfonyára, chia magra és klementinre van szüksége ahhoz, hogy felverje ezt az egészséges, házi készítésű lekvárt. Képhitel: Sarah Pflugradt, RDN
Három egyszerű összetevőnek – áfonyának, chia magnak és klementinnek köszönhetően – ez az állkapocscsökkentően finom lekvár tele van tápanyagokkal és töltő rostokkal.
„Ami a lekvárokat illeti, ez a házi változat alacsony cukortartalommal rendelkezik, és kiválóan hasznosítja az áfonya természetes édességét” – mondja Zhu. Összehasonlításképpen, csak egy evőkanál bolti áfonyalekvár 7 cukrot tartalmaz (több mint kétszer akkora mennyiséget, mint a természetes házi készítésű dolgok fele).
Kenje meg ezt a lekvárot egy szelet teljes kiőrlésű, kihajtott kenyérrel, egy kanál mandulavajjal, vagy rétegezze fehérjéhez tartozó görög joghurttal ellátott parféjába – javasolja Zhu. Minden fél csésze sima görög joghurt körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Itt kaphatja meg a Blueberry Chia Jam receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.