Kezdje a napot ezekkel a kiegyensúlyozott epres reggeli receptekkel, palacsintákkal parafáknak és egyebekkel. Képhitel: Arx0nt / Moment / GettyImages
A mennyben készült meccs, a bogyós gyümölcsök és a reggeli összeillenek, mint a szalonna és a tojás, a sajt és a keksz, a spagetti és a húsgombóc, és jól érted.
Az eper – vitathatatlanul a legfinomabb a bogyós csokor közül – édesíthet bármelyik reggel étkezést, és rengeteg egészségügyi előnnyel jár.
A C-vitaminban és antioxidánsokban, mint antocianinvegyületekben és ellaginsavban gazdag eper segíthet az egészség megőrzésében a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésével, Leslie Langevin, RD, a The Anti-Inflammatorical Kitchen Cookbook szerzője és társtulajdonosa a Whole Health Nutrition-ról, mondja az morefit.eu.
Az eper rostot, mangánt, káliumot és folátot is tartalmaz, és segít fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet, mivel alacsony glikémiás gyümölcs (azaz nem emeli a vércukorszintet, ha megeszi őket), ami nagyszerű a fogyáshoz célok, mondja Langevin.
Szóval, hogyan válasszuk ki a tökéletes bogyót? A legédesebb szamóca dobozhoz „keressen mélyvörös, teljesen érett bogyókat” – mondja Langevin, hozzátéve, hogy minél mélyebb az árnyalat, annál nagyobb az antocianin antioxidáns vegyületek koncentrációja. Más szavakkal, a legfinomabb bogyók is a legegészségesebbek!
Elég a gyümölcsökből és a zöldségekből?
Kövesse nyomon a naponta elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Készen áll arra, hogy reggeljeit édesebbé tegye? Ez a hat reggeli recept – amely kevesebb, mint 400 kalóriát tartalmaz – minden érett epret jó hasznára fogja tenni.
1. Csokoládé chips süti tészta joghurt
Ez a finom joghurt receptje olyan, mint egy dekadens desszert, mégis 14 gramm fehérjét szolgál fel. Képhitel: MoreFit
- Kalória: 364
- Fehérje: 14 gramm
Ez a csokis süti tészta ihlette desszert egészséges reggelinek számít.
Langevin szereti a magas kalciumtartalmú, fehérjében gazdag görög joghurtot jazzolni antioxidánsokban gazdag kakaóporral és szórakoztató feltétekkel (egy evőkanál szivárványos szórással!), Így a reggelitálad engedékenynek érzi magát, miközben még mindig bejelöli az összes megfelelő tápanyagdobozt.
Közben a zamatos eper jó köretként szolgál, tele van C-vitaminnal és káliummal. Még több antioxidáns hozzáadásához fejezze be a tejcsokoládé chipseket egy sötétebb változatért.
És ha ide-oda rajongó vagy, akkor szerencséd van. „Ez a joghurtkeverék jól megfagy a popsicle formákban a fagyasztott csemege érdekében” – mondja Langevin.
Itt szerezheti be a Chocolate Chip Cookie Tészta Joghurt receptjét és táplálkozási információit.
2. Éjszakai epres és barackos zab parfé
Ezek az egyéjszakás zab csillag komplex szénhidrátforrást kínál, hogy a vércukorszinted egész reggel stabil maradjon. Képhitel: Susan Marque
- Kalória: 357 kalória
- Fehérje: 12 gramm
Ideális a mozgalmas reggelekhez, és reggel nem kell ujját emelnie, hogy élvezhesse ezeket a kényelmes éjszakai zabokat. Alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú, ebben az őszibarackos parféban lévő kalória megfelelő cél a kielégítő reggelihez.
Minden edény szénhidrátja ebben a korsóban a vércukorszint-stabilizáló komplex fajtából származik, mint az eper és a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek szintén óriási 10 gramm töltő, bél-egészséges rostot kínálnak, mondja Langevin.
„Ez egy nő számára ajánlott rostmennyiségnek csaknem 40 százaléka egy nap alatt” – teszi hozzá. Ez különösen jó hír, mivel az amerikaiak elsöprő többsége – körülbelül 95 százaléka – nem fogyasztja az ajánlott napi rostmennyiséget – nőknél 25, férfiaknál 38 gramm – áll az American Journal of Életmód orvoslás.
Ha extra adag rostot és omega 3-ot szeretne kapni, töltse fel parfáját chia vagy őrölt lenmaggal – javasolja Langevin.
Itt szerezheti be az éjszakai epres és barackos zabparféta receptjét és táplálkozási információit.
3. Egészséges epres zabrudak
Ezek az epres zabpálcák feldobják a reggeli rutint. Képhitel: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Kalória: 263 kalória
- Fehérje: 3 gramm
Langevin ezt a receptet „sütés nélküli egészséges snacknek, reggelinek és desszertnek egyben” nevezi.
A dátumok természetes cukrokat adnak e zab alapú eperrúd édesítéséhez. De a cukortartalom kiegyensúlyozása és a dúsabb tartózkodás érdekében Langevin azt javasolja, hogy ezt párosítsa egy fehérje oldallal (például egy tojással), vagy keverjen egy kanál fehérjeport az alapkeverékbe.
Figyeli a cukorbevitelét? „Néhány evőkanál dió vagy magvaj hozzáadásával néhány dátum helyett továbbra is lehetővé tenné az összetartást, miközben csökkentené a cukortartalom egy részét” – mondja Langevin.
Ha dióallergiája van, akkor helyezzen be napraforgó- vagy tökmagot, amely ugyanolyan jól működne, mint a makadámiadió – teszi hozzá.
Itt szerezheti be az egészséges eperzabpálcák receptjét és táplálkozási adatait.
4. Epres fehérje palacsinta
Ezek az epres palacsinták fehérjével vannak tele. Képhitel: MoreFit
- Kalória: 326
- Fehérje: 34 gramm
Ezek a fehérjével töltött epres palacsinták nem az átlagos rácsos sütemények.
„34 gramm fehérje biztosítása adagonként elképesztő teljesítmény reggelire” – mondja Langevin, megjegyezve, hogy ezek a töltő pelyhek fantasztikusak a fogyókúrás programban résztvevők és a sovány izmokat építeni vagy fenntartani kívánó sportolók számára.
Ha fel akarja emelni az antioxidánsok mennyiségét, Langevin azt javasolja, hogy a fagyasztva szárított epret porrá őrölje és keverje össze a tésztával.
Ugyanannyi C-vitaminjuk van, mint a friss epernek, és egy nagyon rózsaszín árnyalatot adnak a palacsintájához, mondja.
Itt szerezheti be az epres fehérje palacsinta receptjét és táplálkozási információit.
5. Acai banán bogyós turmix
Ez a reggeli turmix egészséges adag antioxidánsokat tartalmaz az epernek és az acai-nak köszönhetően. Képhitel: lily_rocha / vályog készlet
- Kalória: 316 kalória
- Fehérje: 23 gramm
Banánnal és eperrel teli, jóllakott turmix a szénhidrátok, fehérjék, rostok és zsírok egyensúlyát szolgálja a feltöltött reggelire vagy az edzés utáni snackre – mondja Langevin.
Ráadásul a polifenolok erőműve az acai por hozzáadásának köszönhetően. Az ICYDK, a polifenolok antioxidáns tulajdonságú növényi alapú mikroelemek, amelyek megvédenek a veszélyes szabad gyököktől.
És ha a zöldségfogyasztásod elmarad, akkor simán belophatsz ebbe a turmixba. Enyhe ízű zöldségfélék hozzáadásával, mint a karfiol, diverzifikálják a turmix tápanyagprofilját, és sűrű, krémesebb állagot teremtenek anélkül, hogy teljesen átalakítanák az ízét.
Itt szerezheti be az Acai Banana Berry Smoothie receptjét és táplálkozási adatait.
6. A bogyós szezámos pirítós
Ez a leves epres pirítós szezámmaggal büszkélkedhet. Képhitel: Liudmyla Chuhunova / Adobe stock
- Kalória: 201
- Fehérje: 9 gramm
Ez az ízletes pirítós friss epret cserél lekvárosra alacsonyabb cukorszintben, vegye be a PB-t és J.
Ez a jótékony reggeli pirítós „a teljes kiőrlésű kenyér és az eper komplex szénhidrátjainak jó egyensúlyát is kínálja”, amelyek nagy mennyiségű C-vitamint csomagolnak az immunrendszer erősségéhez – mondja Langevin.
Még több antioxidánsért Langevin azt javasolja, hogy felverjen néhány eper chia maglekvárot.
Egyszerűen főzzön le két csésze friss epret, és miután csökkentették, pépesítse a keveréket egy burgonya törővel. Ezután adjunk hozzá három evőkanál chia magot, főzzük, amíg meg nem sűrűsödik.
Itt kaphatja meg a Berry Sesame Toast receptjét és táplálkozási információit.