Hogyan lehet egy oldalsó lendülni a belső combok és a csapok működtetéséhez

Dolgozzon a szemcsészét és a combját az oldalsó vagy az oldalán, a lunge.Image Credit: Vlagyimir Sukhachev/istock/gettyimages

Ha olyan testtömeg-gyakorlatot szeretne, amely mind a belső combját, mind a csapot megcélozza, az oldalsó lunge ellenőrzi az összes dobozt. Ez a funkcionális lépés az egyensúly és a rugalmasság mellett is működik-és a súlyzók erőre összpontosító testmozgássá válhatnak.

Hirdetés

„Az oldalsó lungok nagyszerű gyakorlat, amelyet beépítenek az edzésbe, mivel a legtöbb ember nem tartalmaz elegendő oldalsó mozgást a napi tevékenységeikbe vagy az edzésükbe”-mondja Grayson Wickham, a DPT, a fizikai terapeuta és a Mozgás Vault alapítója, mondja, mondja – „Ez az izmok gyengeségéhez és szorongásához vezet, ami ezután rossz mozgáshoz és potenciálisan jövőbeli sérülésekhez vezethet.”

Videó a nap

A test három mozgási síkban mozog: elülső (oldalról a másikra), a szagittális (előre és hátul) és a keresztirányban (rotációs). A gyakorlatok beépítése mindegyikre, mint például az elülső sík oldalsó lungjai, a szokásos edzések során elősegíti az izmos egyensúly előmozdítását.

Hirdetés

Ajánljuk

Fitnesshow, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és v-vágott gyomorfestéket kapjon

Olvassa el tovább, hogy többet megtudjon az oldalsó lendület, az előnyök, az űrlap tippek, a variációk és az edzésprogram hozzáadásáról.

• ‌ Mik azok az oldalsó lungok? Egy előrehaladás helyett, amelyben előre lépsz, vagy egy fordított lendületet, amelyben hátrafelé lépsz, az oldalsó lendülettel kilépsz az oldalra.
• ‌ ki tud laterális lungeket csinálni? Ha nemrégiben sérülése vagy műtéte történt, beszéljen orvosával, mielőtt elvégezte ezt a lépést vagy bármilyen más gyakorlatot. „Az oldalsó lungok legnagyobb problémája akkor fordul elő, amikor megpróbálja mélyebben végrehajtani őket, mint a jelenlegi csípő- és boka mobilitás,” mondja Wickham. „Amikor ezt megteszi, valószínűleg elfordítja a térdét, és szuboptimális helyzetbe helyezi, ami térd porchoz és meniszkusz kopásához vezet.”
• ‌ Milyen izmok működnek az oldalsó lungok? A laterális lungok ideálisak, ha meg akarja célozni a gólyáit és a belső combját. A hasi vagy magizmaid szintén dolgoznak, hogy stabilizálódjanak.

Hirdetés

Ajánljuk

Fitnesshow, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és v-vágott gyomorfestéket kapjon

Hogyan kell megfelelően elvégezni az oldalsó lungokat

Oldalsó lökés

Képzettségi szint kezdők 10

1. Álljon a lábaddal csípőszélességben, a lábujjak előre nézzenek.
2. Helyezze a kezét a derekára vagy az elülső oldalra.
3. Vigye a súlyát jobbra, és lépjen jobbra a jobb lábával.
4. Egy lapos háttal hajlítsa meg a jobb térdét, és mozgassa hátra a csípőjét, tartva a bal lábát egyenesen.
5. Tartsa a lábujjait mindkét lábán előre.
6. Nyomja meg a jobb sarokba, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
7. Vagy végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, vagy alternatív lábakat.
8. Ismételje meg a 10-15 ismétlést mindkét oldalon, két -három készletre.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE) szerint az egyik leggyakoribb hiba az oldalsó lungokkal a túl széles körű kilépés. Ez miatt a térd a lábán kívül esik, ami túl sok stresszt okozhat a térdízületre. Ügyeljen arra, hogy nézzen le (vagy nézzen a tükörbe), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a shinbone összhangban áll -e a lábával. Ha nem, rövidítse le álláspontját.

Ha nem tudja meghajolni a térdét 90 fokra, akkor csak menjen, amennyire csak tud egy lapos háttal.

6 Az oldalsó lungok előnyei

Noha a lungesnek számos előnye van, az oldalsó lungok másképp kihívást jelentenek a testére, és nagyszerű kiegészítést jelentenek a testmozgás rutinjához.

1. Javítsa az egyensúlyt és a stabilitást

Az egyoldalú gyakorlatok (amikor többnyire a test egyik oldalát egyszerre dolgozol), például az oldalsó lendületet nagyszerűen javítják az általános egyensúly, a stabilitás és az izmok egyensúlyhiányának megelőzésében. Az oldalsó lungok azonban különösen jók. Egy kis 2013. áprilisi tanulmány a ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ -ben összehasonlította az előremenő lungokat az oldalsó lungokkal, és megállapította, hogy az oldalsó lungok a legjobban javították a boka és a térd stabilitását és egyensúlyát.

Hirdetés

Hirdetés

2. Védje és megakadályozza a térd sérüléseit

A laterális lungok kevesebb stresszt okozhatnak a térdízületén, ami hasznos lehet, ha a futó térd (fájdalom a patellában, más néven a térdjének), artritisz vagy más térd sérülések. Ha fájdalma van a térd hajlításával a szokásos lungok során, akkor a térd kevésbé hajlik az oldalsó lungokkal, így kényelmesebb lehet. És mivel az oldalsó lungok izmokat dolgoznak, beleértve a hátrányokat, a csapokat és a quadokat, ezek segíthetnek a térdnek a sérülésektől, beleértve az ACL -könnyeket is, a NYU Langone szerint.

Hirdetés

3. Erősítse meg a belső combokat és a csapokat

„Amikor mozog és gyakorlatokat végez az elülső síkban, más néven oldalsó mozgásokként, az izmokat az ízület külső és belsejében célozza meg”-mondja Wickham. „Ebben az esetben a külső csípő izmait célozza meg, beleértve a Gluteus Medius -t, és a belső csípő izmokat, beleértve a csípő adductor izmait.”

4. Javítsa a rugalmasságot

Az oldalsó lungok szintén nyújtják és javítják a rugalmasságot a belső combjain és az ágyék izmain. Ahogy kilépsz, szép szakaszot fog érezni a meghosszabbított láb mentén. Minél tovább lépsz ki (miközben továbbra is a lábadhoz igazodik a lábadhoz), annál jobban fogod érezni magát.

Hirdetés

5. Dinamikus szakaszként használható

Az oldalsó lungok nagyszerű gyakorlat, amelyet a sport előtti dinamikus nyújtási rutin vagy más testmozgás rutinja részeként használnak. A dinamikus nyújtás elősegíti a rugalmasság és a mozgástartomány javítását azáltal, hogy aktívan mozgatja az ízületet a teljes mozgási tartományán keresztül. Az ilyen típusú nyújtás ideális módja annak, hogy egy tevékenység előtt felmelegedjenek. Ilyen napi lungokat tehet, mindaddig, amíg súlytalanok.

Hirdetés

6. Biztosítson funkcionális gyakorlatot a sportra

Az oldalsó lungok funkcionális lépés, amelyet más sportokba és tevékenységekbe lehet továbbítani, például síelést, korcsolyázást vagy akár teniszeket. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése erősíti ugyanazokat az izmokat, amelyeket használ, miközben valójában sportol, és segít javítani az erőt és az agilitást.

Hirdetés

Kapcsolódó olvasás

8 Side Lunge hibák, amelyek hatástalanná teszik a mozgást (és potenciálisan fájdalmas)

Oldalsó lunge variációk

Ha a standard oldalsó lungok túl nehézek, akkor könnyebbé válhatnak, amíg az erő nem javul. Vagy ha készen áll az előrehaladásra, akkor számos módon lehet továbbfejleszteni ezt a gyakorlatot.

Hirdetés

1. oldalsó lunge székkel

Ha nehezen tudja kiegyensúlyozni vagy megőrizni a megfelelő formát, akkor használjon egy széket a stabilitáshoz, amíg meg nem kapja.

Képzettségi szint kezdők 15

1. Álljon egy szék előtt, a lábad csípőszélességével egymástól, és a lábujjait előre nézzük.
2. Helyezze a bal kezét a székre.
3. Lépjen ki a jobb lábával, lehetővé téve a testtömegének, hogy átmozduljon erre a lábra.
4. Hajlítsa meg a jobb térdét Lunge helyzetben, miközben hátráltatja a csípőjét.
5. Tartsa a bal lábát egyenesen.
6. Tartsa a hátát egyenesen, és a lábujjaid mindkét lábán előre mutatnak.
7. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásra.
8. Ismételje meg a másik oldalon, tartsa a jobb kezével a székhez, miközben kilép a bal lábával.
9. Ismételje meg a 10-15 ismétlést mindkét oldalon, két -három készletre.

Mutassa meg az utasításokat

2. Oldalsó lunge függőleges sorral

A súlyzók használata nagyszerű módja az ellenállás hozzáadásának és a felsőtest megerősítésének. Ha nem szokott az edzéshez, akkor valószínűleg mindkét kezében egy 3- vagy 5 fontos súlyzót kell kezdenie, és onnan hozzáadhat súlyt.

Képzettségi szint az összes szinten. 15

1. Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, a lábujjaival előre nézve.
2. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, a tenyeredet pedig Önnek.
3. Lépjen ki a jobb lábával, lehetővé téve a testtömegének, hogy átmozduljon erre a lábra.
4. Hajlítsa meg a jobb térdét Lunge helyzetben, miközben hátráltatja a csípőjét.
5. Tartsa a bal lábát egyenesen.
6. Tartsa a hátát egyenesen, és a lábujjaid mindkét lábán előre mutatnak.
7. Emelje fel mindkét súlyt a hónalj szintjére, hagyja, hogy a könyöke kilöföljön. Engedje le őket a kiindulási helyzetbe.
8. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásra.
9. Ismételje meg a másik oldalon.
10. Ismételje meg a 10-15 ismétlést mindkét oldalon, két -három készletre.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha a sorok oldalsó lendülete túl nehéz, akkor csak a súlyzókat tarthatja a további ellenállás érdekében. Miután elsajátította a függőleges sort, bicepsz göndöreket vagy karfelvonókat is készíthet előtte.

3. A sávos oldalsó lendület

Az ellenállási sáv hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növelje az intenzitást, és extra kihívást jelentsen.

Képzettségi szint IntermediLerEps 15

1. Helyezzen egy ellenállási sávot a boka körül, vagy csak kissé a bokája fölé.
2. Helyezze a kezét a derekára vagy az elülső oldalra.
3. Lépjen ki a jobb lábával, lehetővé téve a testtömegének, hogy átmozduljon erre a lábra.
4. Hajlítsa meg a jobb térdét egy lunge helyzetben, miközben a csípőjét visszahelyezi.
5. Tartsa a bal lábát egyenesen.
6. Tartsa a hátát egyenesen, és a lábujjaid mindkét lábán előre mutatnak.
7. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásra.
8. Ismételje meg a másik oldalon.
9. Ismételje meg a 10-15 ismétlést mindkét oldalon, két -három készletre.

Mutassa meg az utasításokat

4. oldalsó lunge impulzusok

Az impulzusok hozzáadása egy másik módja az izmok kihívásának és a gyakorlat intenzitásának növelésére. Ez akkor is hasznos, ha nincs további felszerelése, például súlyzók vagy ellenállás -sávok. Hozzáadhat az impulzusokhoz is, miközben felszerelést használ a még nagyobb ellenállás érdekében.

Képzettségi szint az összes szinten 10

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel, a lábujjaival előre nézve.
2. Helyezze a kezét a derekára vagy az elülső oldalra.
3. Lépjen ki a jobb lábával, lehetővé téve a testtömegének, hogy átmozduljon erre a lábra.
4. Hajlítsa meg a jobb térdét Lunge helyzetben, miközben hátráltatja a csípőjét.
5. Tartsa a bal lábát egyenesen.
6. Háromszor pulzálja vagy hajlítsa meg a jobb lábát.
7. Nyomja le a jobb lábát, és térjen vissza az állásra.
8. Ismételje meg a másik oldalon.
9. Ismételje meg a 10-15 ismétlést mindkét oldalon, két -három készletre.

Mutassa meg az utasításokat

Hogyan adhatunk oldalsó lungokat az edzés rutinjához

A laterális lungok sokoldalú gyakorlat, amelyet könnyen hozzá lehet adni a testmozgás programjához. Fontos azonban, hogy megvizsgálja mind a céljait, mind a fitnesz igényeit.

A laterális lungok felhasználhatók az általános erősítő program részeként. Kezdje azzal, hogy beállítja a készleteket, az ismétléseket és a súlyát a fitnesz céljainak megfelelően, az ász ajánlja. Ha kitartani szeretné, akkor ezt a gyakorlatot csak testtömeggel vagy könnyű vagy közepes súlyú. Végezzen el 12-15 ismétlést két -négy készletből.

Ha izomot szeretne építeni, használjon nehezebb súlyt, és végezzen 6–12 ismétlést két -hat készletből. Az utolsó néhány ismétlésnek nehéznek kell lennie. Ha nem, használjon nehezebb súlyt.

A laterális lungok felhasználhatók egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) körének részeként, amely más gyakorlatokat is tartalmazhat, például a burpees, a kerékpár-ropogások és a guggolás.

Végül, az oldalsó lungokat dinamikus szakaszként használhatja egy melegítés során a sport vagy a gyakorlatok előtt. A dinamikus szakaszok további példái a térd-mellkas, a karok körök és a magas lépések.

Hirdetés

Hirdetés