Ezekkel a zöldséges vacsora receptekkel közelebb kerülhet minden nap az alapvető tápanyagigény kielégítéséhez. Képhitel: Fudio / iStock / GettyImages
A vacsora készítése minden este félelmetesnek tűnhet: ide tartozik egy ötlet előállítása (remélhetőleg az egyik, akit a többség támogat), majd megpróbálja kiegyensúlyozottá és egészségessé tenni.
Van benne elég rost, zöldségadag, fehérje – és valóban jó íze van? És ezek egyike sem tartalmazza a tényleges vásárlást, főzést vagy takarítást.
Mentse meg magát a fejfájástól, ha egy zacskó fagyasztott zöldségre támaszkodik.
Várj, hallgass meg minket. Nem arról a fagyasztott zöldségről beszélünk, amelyen felnőttél, és amelyet kevés sóval és borssal fűszereztek, és a mikrohullámban töltötték.
Elég a gyümölcsökből és a zöldségekből?
Kövesse nyomon a naponta elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Ez a hat egészséges vacsora valamennyien legalább egy zacskóba (egyes esetekben két zacskóba) fagyasztott zöldségből indul, és teljes kiőrlésű gabonával, friss zöldségekkel és / vagy sovány fehérjékkel állítják össze a kiegyensúlyozott ételt.
Bízz bennünk, ezeket a zöldséges csomagolású vacsorákat újra és újra hozzá akarja adni a heti étkezéshez.
1. Fazék pite leves
Ez a recept két végső kényelmi ételt ötvöz – cserepes pitét és levest. Képhitel: Sher Castellano / morefit.eu
Fagyasztott zöldségekre lesz szükség :
- Fagyasztott kukorica
- Fagyasztott borsó
Gondoljon erre, mint egy egészségesebb pörgésre az egyik legkényelmesebb ételen, amelyet felmelegítő tál levessé alakítanak. Zseni!
Ez is vegán, ha ez a te dolgod. És ha nem, akkor is finom.
Meggyőzőbb kell? A leves fogyasztása természetesen segíthet a fogyókúrában, természetesen az összetevőktől függően. (Bocs a brokkoli sajtleves szerelmeseinek!)
A British Journal of Nutrition egyik 2014. áprilisi cikke a levest fogyasztó embereket hasonlította össze azokkal, akik nem ettek. A tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres levespoharak átlagosan kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, és kisebb a derékvonaluk.
Ez nem klinikai vizsgálat volt, így nem okot és következményt mutat, hanem inkább összefüggést mutat.
De az eredmények összhangban vannak egy korábbi, 2007 áprilisi klinikai vizsgálattal, amelyet az étvágy ban végeztek, és amely megállapította, hogy az étkezés előtti leves elfogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy összességében kevesebbet fogyasszon, de mégis ugyanolyan elégedettnek érezze magát.
Itt szerezheti be a fazékleves receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
2. Vacsora vega sült rizs
Próbálja ki ezt a finom sült rizst kevesebb kalóriával, szénhidráttal és nátriummal. Képhitel: Sher Castellano / morefit.eu
Fagyasztott zöldségekre lesz szükség :
- Fagyasztott borsó
- Fagyasztott sárgarépa
Tudta, hogy a tápanyag-tényeket elolvasva a megszokott zöldséges sült rizs köret inkább egy teljes étkezéshez hasonlít?
Például a Panda Express sült rizs egyik oldala több mint 500 kalóriát és 85 gramm szénhidrátot, 1 gramm rostot és 11 gramm fehérjét tartalmaz. Ráadásul magas a nátriumtartalma.
Ez a vacsora vega sült rizs nemcsak egyszerűen elkészíthető, hanem sokkal egészségesebb is. A kevesebb, mint 300 kalória, a szénhidrátok majdnem fele és a rost hétszerese adagonként, a teste megköszöni.
Ráadásul teljes kiőrlésű gabonát és négy különböző zöldséget kap. Ez a recept egy kicsit megvilágítja a fehérjét, ezért nyugodtan adjon edamámot vagy kockára vágott tofut az ételhez.
Itt kaphatja meg a vacsora vega sült rizs receptjét és táplálkozási információit.
3. Vegetába csomagolt fasírt
Ez a fasírt négy különböző zöldséget tartalmaz. Képhitel: morefit.eu
Fagyasztott zöldségekre van szükség:
- Fagyasztott spenót
Akár otthon van válogatós étkezője, akár csak maga szeretne több zöldséget fogyasztani, a válasz erre a zöldséges csomagolású fasírtra szolgál.
Titokban fagyasztott spenótot, piros kaliforniai paprikát, hagymát és egy egész cukkinit tartalmaz.
Mindannyian mutathatnánk még egy kis szeretetet a zöldségeknek. A Betegségellenőrzési Központ 2017. novemberi jelentése szerint csak tízből egy amerikai eszik eleget napi szinten.
Ezért lehet, hogy a rostbevitelünk is ilyen alacsony. (USDA adatok szerint csak körülbelül 16 grammot eszünk naponta, amikor 25-38 grammra kell törekednünk.)
A zöldségek kiváló rostforrás, valamint vitaminok, ásványi anyagok és egyéb fitotápanyagok.
Itt találhatja meg a Veggie-hez csomagolt fasírt receptet és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
4. Vietnami Edamame Pho tojással és bazsalikommal
A pho készítése most sokkal könnyebb lett a fagyasztott edamame-mel. Képhitel: morefit.eu
Fagyasztott zöldségekre lesz szükség :
- Fagyasztott edamame
Ez az étel fagyasztott héjú edamamot, más néven éretlen szóját tartalmaz, egyedülálló zöldség, részben a magas fehérjetartalmának köszönhetően.
A legtöbb zöldség tele van fitonutriensekkel és rostokkal, de általában nincs magas fehérjetartalma. Az edamame esetében nem ez a helyzet.
Egy csésze főtt edamame kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz, de 19 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz.
Az edamame kiváló K-vitamin (napi 34 százalék), magnézium (24 százalék DV) és vas (20 százalék DV) forrása is. A vas fontos ásványi anyag a növényi táplálkozók számára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy napi szinten elegük van-e.
Itt szerezheti be a vietnami Edamame Pho tojással és bazsalikommal recepteket és táplálkozási információkat.
5. Cukkini tészta spenót pestóval és borsóval
Szerezd meg zöldjét borsóval, cukkinnal és spenóttal ebben a finom receptben. Képhitel: Sarah Pflugradt / MoreFit
Fagyasztott zöldségekre van szükség:
- Fagyasztott borsó
Ez az étel a „fogyaszd a zöldjeidet” megtestesítője. A fagyasztott borsó, a cukkini és a spenót a fő összetevője ennek a receptnek, valamint a dió és az olívaolaj.
Fontos a különféle színes gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, de a zöldségfélék különösen fontosak, mivel A és C vitaminnal, folsavval, káliummal és rostokkal vannak ellátva – állítja a Produce for Better Health Foundation.
A zöld termékek a rák egyes típusainak kockázatának csökkentésében vannak, elősegítik az erős fogakat és csontokat, valamint támogatják a szem egészségét és a jó látást.
Ez a különleges étel egy kevés ételt tartalmaz a kalóriákban és a fehérjékben, hogy teljes étkezést képezzen, ezért javasoljuk olyan sovány fehérje hozzáadását, mint a grillezett csirkemell vagy az edamame (még több zöldért!).
Itt kaphatja meg a cukkini tészta spenótos pestóval és borsóval receptet és táplálkozási információkat.
6. Fűszeres szivárvány Quinoa Buddha tál
A fagyasztott borsó áll ennek az egyszerű receptnek a közepén, amelyet egy tálban szolgálnak fel. Képhitel: chandlervid85 / Adobe Stock
Fagyasztott zöldségekre van szükség:
- Fagyasztott borsó
Nehéz megtalálni a friss héjú borsót, de valószínűleg a hámozott borsót megtalálhatja a legtöbb szupermarket fagyasztó részlegében.
Az USDA szerint a fagyasztott borsó még jobb is lehet, mint a friss, mert hosszabb ideig tartanak és megőrzik tápanyagukat. Ez a fagyasztott borsót könnyű és kényelmes fehérjeforrássá teszi, amelyet mindig kéznél tarthat.
A tápanyagok ban egy 2018. januári tanulmány megállapította, hogy mind a növényi, mind az állati fehérjék összehasonlíthatóak a jóllakottság szempontjából.
A kutatók két csoport táplálékkal táplálták a fehérjét és a kalóriát, de a fehérjeforrások különböztek: Az egyik csoport növényi fehérjét, a másik pedig elsősorban állati fehérjét fogyasztott.
Kiderült, hogy a növényi eredetű fehérjefogyasztók ugyanolyan jóllakottnak érezték magukat és ugyanannyit ettek, mint az állati fehérje alapú csoport.
Itt szerezheti be a Fűszeres Szivárvány Quinoa Buddah Bowl receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.