Ha megtanulja, hogyan kell használni a lélegzetét, a súlyemelés közben, segíthet a szükséges extra lendületnek.
Ebben a cikkben
- Egy szett előtt
- Egy nehéz, alacsony szintű szett alatt
- Könnyebb, hosszabb készlet alatt
- A készletek között
Ha súlyokat emel, akkor az űrlapjára koncentrál, és ügyelve arra, hogy a megfelelő izmokat vonzza be. De egy gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely erősen befolyásolhatja az erőképzési teljesítményt, a légzés.
Hirdetés
Videó a nap
Azok a szürt levegő, amelyet az egyes repek előtt, alatt és után behoz, befolyásolhatja, hogy mennyit tud emelni, meddig tudsz továbbmenni egy szettben, és milyen gyorsan képes felépülni – azaz mennyire képes megtenni a következő beállítást kevesebb idő.
Itt pontosan lebontjuk, hogyan kell lélegezni, amikor súlyokat emelünk, és megosztjuk a stratégiákat, hogy még többet kiszabadítsunk a felvonókból.
Hirdetés
Hogyan lehet lélegezni a készlet előtt
Az autonóm idegrendszere két részből áll: szimpatikus és parasimpatikus. A szimpatikus idegrendszer felkészíti a testét a harc-vagy repülésválaszra (amely magában foglalja a testmozgást is), míg a parasimpatikus idegrendszer ellenőrzi a pihenés és a legemlékezetesebb választ, a statpearls című cikk szerint .
Hirdetés
Ha emeli, szimpatikus idegrendszeri állapotban szeretne lenni, és amikor pihen, parasimpatikus állapotban szeretne lenni – mondta Mike Nelson, a PhD, a CSCS, a Certified Sports és a kondicionáló szakember és az egyetemi docens docens a Carrick Intézetnél.
Ennek oka az, hogy amikor súlyokat emel, a szimpatikus idegrendszere beindul, hogy felszabadítson egy sor hormont és kémiai hírnököt, amelyek elősegítik az izmok összehúzódásának fokozását és a glikogén (üzemanyag) lebontását a gyors felhasználás céljából. Ezenkívül növeli a véráramlást is az izmoknál, amelyeket használni fog.
Hirdetés
Eközben a helyreállítási időszakban aktiválni szeretné a parasimpatikusot, mert ez lelassítja a pulzusszámot, segít visszaállítani a tápanyagokat, amelyekre szükség van a következő felvonókészlet elvégzéséhez, és újraelosztja az izmokból származó véráramot, hogy eltávolítsa a felvonó során felépített hulladékot –
Az egyik rendszerről a másikra a légzés útján válthat: Például aktiválni szeretné a szimpatikus idegrendszert a készlet során, majd a parasimpatikus rendszert a készletek között.
„Ha együttérzőbb vagy, akkor kissé inkább a feladatra koncentrálsz” – mondja. „És akkor, ha a pihenőidő alatt parasimpatikus vagy, akkor egy kicsit gyorsabban gyógyulhat. Lehet, hogy egy kicsit több pihenhet ugyanebben az időszakban.”
Annak érdekében, hogy egy szett megkezdése előtt egy szimpatikus állapotba való áttérést segítsen, Nelson azt javasolja, hogy tegye a kezét az arcába, hogy adjon magának egy fókuszpontot, amelyet megnézhet.
Ezután: „Növelje egy kicsit a légzését, de nem túl sokat. Gondoljon a következő gyakorlatra, és nagyon koncentráljon a szemed” – mondja Nelson.
A légzés sebességének felgyorsítása a készlet előtt szimpatikus hangot teremt – mondja. Miután növeli a lélegzetét, a rúd alá (vagy tartsa rá), és két -három gyors lélegzetet vegyen, majd végezze el a gyakorlatot.
A pihenőidőkben a parasimpatikus állapotba való áttéréshez járjon körül, és vegyen néhány mély lélegzetet, hogy csökkentse a pulzusát. Lélegezzen be az orrán keresztül, és erőteljesen kilégzi a száján keresztül. (Bővebben arról, hogyan lehet átmenni egy parasimpatikus állapotba a készletek között.)
Hogyan lehet lélegezni egy nehéz, alacsony rep-készlet alatt
Ahogy gyors lélegzetet vesz be, mielőtt elindítana egy nehéz gyakorlatot, tartsa a levegőt a törzs belsejében, miközben elindítja a felvonót. Ez aktiválja a magját, és elősegíti az intraabdominális nyomást (IAP), amely segít megvédeni a hátát a sérülésektől-mondja Brian Sabin, a Légzés társszerzője a harcosok számára: Master Lélegzete, hogy több erőt, nagyobb kitartást, élesebb pontosságot, gyorsabb gyógyulást és egy megrázhatatlan belső játékot nyitjon meg.
„Ön ezt az utolsó lélegzetet veszi be, és fenntartja az összes feszültséget, ezt a nyomást – abban a pillanatban, amit valamivel csináltál, az az, hogy a gerincoszlopot úgy készítse el, mint egy teljes szóda. És erős ” – mondja.
Tegyük fel, hogy nehéz guggolást csinálsz. Annyi levegőt lélegezel be, amennyit csak tudsz. Ez maximális feszültséget okoz a gerincében, majd leesik a guggolás aljára. A biztonsági másolat megnyomásakor két lehetősége van: továbbra is tartsa be a levegőt, vagy hajtson végre erőteljes lejáratot, amikor a lépés legnehezebb részét eléri – gyakran ez természetesen magában foglal egy morgást – mondja Sabin.
„Amikor eltalálja a ragaszkodási pontot [a mozgás legnehezebb része, ahol a lift lassulni kezd, vagy elakad], majd a célig morog, és ez egy olyan teljesítményjavító, amely megkönnyítheti az extra nyomást. ,” mondja. Ez az extra push növeli az izmos összehúzódást.
Ha úgy dönt, hogy a testmozgás alatt tartja a lélegzetét, és a mozgó súly nehéz, akkor valószínűleg egy Valsalva manővert fog végezni, ahol kilégzik (morog) egy részlegesen zárt torok ellen, tartva. Mivel a légáramot szűkíti A kilégzés közben arra kényszeríti a magját, hogy keményebben dolgozzon, hogy kiszorítsa a levegőt. Ez biztosítja ezt az extra nyomást.
Például, ha Valsalva manővert végez, amikor egy ballont vagy feszítést fúj fel a WC -n, a statpearls című májusi cikk szerint. A Valsalva manőver végrehajtása, miközben nehéz felvonót végez, elősegíti az emelők gyorsabb növekedését, a Sport Biology szeptemberi tanulmánya szerint.
Ennek ellenére Nelson nem gondolja, hogy a legtöbb embernek ki kell próbálnia a Valsalva manővert.
„Elfoglaltom az, hogy az emberek 99 % -ának nem kell valsalvát tennie. Ez túl sok nyomást gyakorol – sok CrossFit ember, akivel együtt dolgoztam, a medencefenékkel kapcsolatos problémákkal végződött, hogy túllépje ezt a lépést. Közép- és kezdő emelők számára, Nem kell, hogy valsalvát csináljon, de nem akarja, hogy a gerinced terhelés alatt mozogjon ” – mondja.
„Szeretem egy külső dátumot. „Eleinte valószínűleg végül a lélegzetet fogod tartani, ami rendben van.”
Elvitel: A lélegzetelállító vagy erőteljes lejárati tevékenység valószínűleg biztonságosabb, mint a Valsalva manőver elvégzése, és segít a legtöbb emelőnek megteremteni azt az intraabdominális nyomást, amelyre szükségük van ahhoz, hogy a gerincük stabilan tartsa a nehéz emelő során. Vegyen be egy nagy lélegzetet, hogy intraabdominális nyomást hozzon létre, tartsa azt, ahogy leszáll, majd erőteljesen nyomja ki a felfelé vezető tapadási pontra.
Figyelem
A Valsalva manőver felgyorsítja a vérnyomást. Annak ellenére, hogy ez a tüske nagyon rövid, a szakértők figyelmeztetik a manővert, amely veszélyes lehet a szívproblémákkal vagy sérvvel rendelkező emberekre, és hogy ezt egy időben több mint három másodpercig el kell kerülnie, a 2013. augusztus áttekintése szerint Journal of Serrence and Conditioning Research .
Hogyan lehet lélegezni egy könnyebb, hosszabb készlet alatt
Míg az IAP segíthet a maximális erő létrehozásában a rövidebb, nehezebb erőfeszítésekhez, a hosszabb készletek azt jelentik, hogy oxigént használsz – és a készlet folytatásakor többre lesz szüksége. Íme néhány módszer, amellyel hosszabb készleten keresztül lélegezhet.
1. Lélegezzen be lefelé, kilégelje a felfelé vezető úton
Ezt biomechanikai illesztésnek nevezzük, és hasonló a fent leírt technikákhoz a rövid készleteknél. Ebben az esetben a „Down” az emelő excentrikus fázisa, vagy leengedi a felvonó egy részét, míg a „fel” a felvonó koncentrikus részét jelenti – mondja Sabin.
„Ha még nem ismeri az emelőt, akkor szünetet tartok és lélegeznék a felvonó tetején, mert a [kezdők] nem jól lélegzik, miközben terhelés alatt maradnak” – mondja Nelson. Az ilyen típusú légzés elvégzése – a tetején belélegzés, leengedés és kilégzés a visszamenőlegesen – tarthatja a törzs stabilit, guggolásokat, holttesteket, padpréseket és más összetett mozdulatokat.
De nem mindig szüksége van egy szuper-merev törzsre.
Például: „Ha gépeket használ, vagy ha kívülről merít, [például amikor a testét egy padhoz vagy padhoz húzza], mint a prédikátor göndör vagy más elszigetelt gyakorlatok esetén – lélegezzen be, amennyire szükség van, amennyire lélegeznie kell, ” mondja. Csak lélegezzen természetesen ezen gyakorlatok során.
2. Lélegezzen lefelé, lélegezzen be felfelé haladva
Ezt a légzési technikát anatómiai illesztésnek nevezzük, mivel megfelel az anatómiának. Amikor a bordás ketreced bővül, például amikor a lábad egy lábprésben elmozdulnak tőled, belélegez. Amikor a borda ketrecét összenyomják, például amikor a térd visszatér a mellkasához, akkor kilégzik.
Ez eleinte természetellenesnek érzi magát, de bizonyos értelemben könnyebb: „Ha megpróbál felállni, amikor belélegez, a membránja nem működik ezen a mozgás ellen” – mondja Sabin. A könnyebb gyakorlatokhoz, mint például a léggöccsökhez, azt mondja, hogy ez valójában megkönnyíti a hosszabb készletet.
Kipróbálhatja az ilyen típusú légzést nehéz terhelés mellett, ami hatékonyabbá teheti Önt – mondja Nelson. Kezdje könnyebb terheléssel, és ne felejtse el, hogy továbbra is megtartsa a gerincét. A cél az, hogy a mag merevsége legyen, miközben lélegzik és mozgó súlya van. Ha ezt megteheti, megpróbálhatja a nehezebb terheléssel.
Sabin javaslata: Tesztelje ezt egy könnyebb testmozgással és pulzusmérővel, hogy megnézze, hogy könnyebb -e Önnek.
„Készítsen egy 20 légguggolás sorozatát, lélegezzen be a lefelé, és felfelé haladjon”, és vegye figyelembe a pulzusát – mondja. Pihenés után: „Csináld ugyanazt, de fordítsuk meg a légzést. Nézze meg, melyik a pulzusát jobban növeli.”
3. Változtassa meg az egyes készletek mechanikai és anatómiai illesztését
A mechanikus illesztés elősegítheti a gerinc merevítését és a ragaszkodási pontok átjutását, míg az anatómiai illesztés segíthet több oxigénnel rendelkezni, így hosszabb készleteket végezhet, kevésbé tüskékkel a pulzusszámban.
De a kettő közötti váltakozás – az első készlet elvégzése az 1. opcióval, és a második szett a 2. opcióval – segíthet mindkettőnek előnyt nyújthat neked – mondja Sabin.
„Csinálj egy szettet a légzéssel egyirányú, majd a következő szett, a másik irányban” – mondja. „Az ötlet az, hogy megtanulja, hogyan lehet erős minden helyzetben.”
Hogyan lehet lélegezni a készletek között
A készletek között a cél az, hogy felépüljön és lehozza a pulzusát, hogy a test készen álljon egy újabb testmozgásra.
Nelson szerint kezdje el a szájából be- és ki a szájából való légzéssel és ki a szájából való légzéssel. Ahogy a pulzusod lelassul, az orrán és a száján keresztül menjen be. Ezután lélegezzen be és lélegezzen be gyors sebességgel az orrán keresztül, és ismételje meg lassabb sebességgel.
„Az egyik módja annak, hogy a szettek között lógjunk, az, ha sétálunk, és hallgassa meg bármit, ami az emelő zenéje, és maradjon felfelé” – mondja Sabin. Vagy megpróbálhatja a kezét a mellcsontjára helyezni, hogy érezze, hogy a szíve ver. Vegyen mély lélegzetet, hogy lelassítsa a lélegzetét. Ahogy a pulzusod csökkent, hosszabbítsák meg a belélegzést és a kilégzést.
Ezeknek a parasimpatikus technikáknak a felhasználásával észreveszi, hogy a pulzusszám -visszanyerése az idő múlásával gyorsabb lesz, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan idő alatt több pihenést kap.
Hirdetés