Hogyan lehet megmondani, ha szoros csípőhajlítóval rendelkezik és a 3 legjobb módja annak, hogy meglazítsa őket

A nyújtás és az erősítés egyaránt megkönnyítheti a feszes csípőhajlítókat. Képhitel: m-gucci / iStock / GettyImages

A fitnesz világában a feszes csípő vált aktuális témává. A kifejezés gyakran felbukkan, különösen olyan dolgokra utalva, mint a hát- és térdfájdalom. Úgy tűnik, hogy az állapot sok más testi fájdalom elkapója. De pontosan mit jelent a feszes csípő?

A „feszes csípő” általában a csípőízület feszültségére (mozgáskorlátozás) vagy a csípőízülethez csatlakozó / körülvevő izmok feszültségére utal (rugalmasságkorlátozás) – magyarázza Sam Becourtney, DPT, CSCS, a Bespoke Treatments fizikoterapeutája.

Hirdetés

Ez a feszesség hihetetlenül elterjedt – különösen, ha a csípőhajlítóidról van szó.

A csípőhajlítói áthúzódnak a test elején, és összekapcsolják a combokat a medencével. Arra törekszenek, hogy a combodat a törzs felé emeljék, a törzset pedig a combod felé engedjék.

„Amikor ülünk, a csípőnk természetesen hajlított helyzetben van (a csípő / térd behajlítva), ezért [a hosszan tartó ülés] eredményeként hajlamosak vagyunk ezt a testtartást új” természetes „helyzetünknek tekinteni” – mondja. (Köszönöm, ülő betegség.)

Hirdetés

De elhelyezkedésük és testükben betöltött szerepük miatt, amikor a csípőhajlítói feszültek, negatívan befolyásolhatják a teljes test összehangolását és az izom működését. A test többi része kompenzálni kezdi a csípő mozgékonyságának hiányát, és megnő a sérülésveszély. (Ezért hát- és térdfájdalom.)

Figyelem

Ha a csípő feszessége (vagy fájdalma) továbbra is fennáll, vagy negatívan befolyásolja az életminőségét, keresse fel orvosát vagy gyógytornászt. Segíthetnek meghatározni a kiváltó okot, és megfelelő kezelést írhatnak elő.

Honnan tudod, hogy feszes-e a csípőd?

A feszes csípő flexorok 4 jele

A csípő korlátozása nem mindig okoz fájdalmat, de igen. Becourtney szerint itt vannak a csípőízület körüli feszesség leggyakoribb jelei.

Hirdetés

1. Extrém alsó hátsó ív, úgynevezett lordosis
2. Nehézség a lábad mögé rúgni
3. Derékfájás
4. Lokalizált csípő kellemetlenség

Észrevesz egy vagy több ilyen jelet? A csípőfeszültségnek két utótesztje van, amelyek segíthetnek a végleges diagnózis felállításában.

1. A Thomas teszt

Ez a leggyakoribb és leghatékonyabb módszer a csípőhajlító rugalmasságának és mobilitásának értékelésére.

Hirdetés

Fontolja meg egy képzett szakember felkeresését, mint egy gyógytornász, aki fel tudja mérni a helyzetét, de ezt a tesztet otthon is elvégezheti:

1. Feküdj a hátadon az ágy szélén vagy egy padon.
2. Hozza mindkét térdét a mellkasához.
3. Tartsa továbbra is a jobb térdét, és egyenesítse ki a bal lábát, hagyva, hogy teljesen ellazuljon.
4. Ismételje meg a másik lábbal.

Ha az alsó comb hátsó része nem érinti a padot vagy az ágyat, vagy a térde meglehetősen egyenes marad (ellazultnak kell lennie, hajlítottnak kell lennie), akkor szoros hajlítóval rendelkezik, mondja Becourtney.

2. Az álló csípő-hajlító teszt

A csípő feszességét álló helyzetből is felmérheti:

1. Állj egy tükör elé.
2. Rúgja az egyik lábát maga mögé, amennyire csak lehetséges (tartsa a térdét feszesen / kinyújtva) anélkül, hogy a hát alsó részét meghajlítsa. Ezután ismételje meg az ellenlábakon.
3. A tükörben vegye figyelembe a bal és a jobb oldal közötti esetleges kompenzációkat vagy különbségeket.

Ebben a forgatókönyvben bármilyen feszültséget vagy kényelmetlenséget keres a comb elülső részében (elülső része). Becourtney szerint a csípő korlátozott mozgékonyságának másik jele, hogy képtelen kinyújtani a lábát nagyon maga mögött.

A 8 legjobb dinamikus csípő nyújtás a feszes izmok fellazításához és a mobilitás javításához

írta Henry Halse

A 4 legrosszabb gyakorlat a feszes csípő számára – és mit kell tennie helyette

írta: Amy Marturana Winderl

A csípőfájdalom enyhítéséhez csak 3 nyújtás szükséges

írta Jaime Osnato

A tökéletes 20 perces jógaáramlás feszes csípőhöz

írta Jaime Osnato

A szoros csípőhajlítók lazításának legjobb 3 módja

A legokosabb stratégia a feszes csípő enyhítésére az Ön sajátos helyzetétől (és feszességének kiváltó okától) függ.

Ismét bölcs dolog olyan gyógytornászhoz fordulni, aki megfelelően ki tudja értékelni és személyre szabhatja az egyénre szabott kezelési tervet.

Ez azt jelenti, hogy általában három fő módszer segíthet a feszes hajlítók lazításában. Tegye meg mindet, és jó formában lesz.

1. Nyújtás

„Ha a feszesség izomhossz miatt jelentkezik (a csökkent hosszúság szorításhoz vezet), akkor a csípőhajlítók kinyújtása lehetővé teszi, hogy fellazítsa ezeket a feszes csípőket a test izomzatának rögzítési pontjai alapján” – mondja Becourtney.

Dinamikus csípőfeszítéseket javasol, amelyek az antagonistát vagy az ellentétes izmokat (ebben az esetben a fenékeket) használják mélyebb szakaszon. A félig térdelő csípőhajlító nyújtás a legjobb hely a kezdéshez:

Mozgás: Fél térdre csípő hajlító nyújtás

1. Kezdje térdelni a jobb térdét a pad előtt. A bal lábát meg kell hajlítani, bal lábát a földre kell ültetni.
2. Emelje fel a hátsó jobb lábát, és támassza meg a bokáját.
3. Tartsa a medencéjét semleges helyzetben (ne döntsön előre vagy hátra), és nyomja össze a hátsó lábának farizomját (ez mélyen megnyúlik a jobb lábának elülső oldalán a csípőhajlítóiban).
4. Nyújtsa ki a jobb karját, amikor a bal oldalához fordul, és a karját a testén át éri. Tartsa ezt a szakaszt legfeljebb 5 másodpercig, mielőtt visszatérne a semleges kiinduló helyzetbe.
5. Komplett 2 sorozat 5 ismétlés mindkét oldalon.

2. Erősítsd

„Sokszor a csípőfeszültség valójában a gyengeség eredménye” – mondja Becourtney. „A gyengeség ugyanolyan feszültséget jelenthet, mint a tested módja a sérülés / fájdalom valószínűségének minimalizálására.”

Ennek oka: Ha gyenge csípőhajlítói vannak, akkor a teste nem kényelmesen emeli be / ki a csípőhajlítást. Ennek eredményeként az izmaid őrzik és megfeszítik, hogy elkerüljék ezt a kényelmetlen hajlított helyzetet. Izmaid alapvetően azt hiszik, hogy megvédenek, de nagyon bántanak.

„Így, ha meg tudjuk erősíteni a gyenge izmokat, akkor a testnek már nem lesz ez a vélt félelme bizonyos mozgásoktól, és a feszes izmok velejárója lesz a velejárója” – magyarázza.

Becourtney azt javasolja, hogy mind a speciális csípő-hajlító gyakorlatokat, mind az összetett erőmozgásokat vegye be a rutinjába.

Az olyan gyakorlatok, mint a hosszú ülő csípőhajlító emelés, a szalagokkal szemben ellenálló térdhajtás és a lábemelés segíthetnek az izomállóképesség növelésében. Heti 2-3 alkalommal végezzen 12–15 ismétlést 3-4 alkalommal, hetente 2-3 alkalommal.

Ami az összetett mozdulatokat illeti, mint a guggolás és a felpattanás, végezzen 3-4 alkalommal 6-8 ismétlést hetente egyszer vagy kétszer.

1. lépés: Hosszan ülő csípőhajlító emelő

1. Üljön fel magasan a falhoz, lábát egyenesen kinyújtva maga előtt. Helyezzen a lábai közé egy olyan kis tárgyat, mint egy súlyzó vagy kettlebell.
2. Fogja össze a magját, és nyomja össze a combját, miközben a jobb lábát (egyenesen tartva) a tárgy fölé emeli.
3. Vezérléssel engedje le a lábát a padlóra, és tartson rövid ideig szünetet, mielőtt megfordítja a mozgást.
4. Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. lépés: Sávnak ellenálló térdhajtás

1. Álljon egy mini szalaggal, amely a cipő körül hurkolt, közvetlenül a fűzőfülek felett.
2. Fogja össze a magját, és tartsa meg az egyenes gerincet, miközben egyik térdét a mellkasa felé hajtja. (Ne lengesse meg a lábát – győződjön meg róla, hogy az irányított mozgás.)
3. Tartsa egy másodpercig a tetején, majd lassan engedje le a lábát, és folytassa a megadott számú ismétlésig.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

3. lépés: Lábemelés

1. Feküdjön a földön egyenes lábakkal, karjaival az oldalán. A többszörös támogatás érdekében a kezét a farka alá teheti.
2. Kösse össze a magját, és gyökerezze meg a hát alsó részét a talajba.
3. Emelje fel a lábait egyenesen a mennyezet felé.
4. Engedje vissza a lábait a föld felé, tartsa az alsó hátat a padlóval.
5. Vigye a lábát közvetlenül a föld fölé, előkészítve a következő ismétlést.

4. lépés: guggolás

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Kicsit fordítsa a lábát az oldalára.
2. Csípője a csípőjénél, és hajlítsa meg a térdeit (mintha egy székre ülne), miközben a mellkasát fent tartja.
3. Vagy emelje ki karjait magának vállmagasságban az egyensúly érdekében, vagy emelje fel a kezét a mellkasához.
4. Tartsa a lábát laposan a padlón, és ne ívelje meg az alsó hátát.
5. Most ellenőrizze a térdeit: A lábujjak irányába kell mutatniuk (nem omlanak össze és nem hajolnak meg), és nem nyújthatják ki a lábujjaikat.
6. Miután leengedte a csípő rugalmasságát, nyomja össze a farizmát, és álljon fel.

5. lépés: fokozás

1. Álljon egy erős lépcső, szék vagy pad előtt (amikor ráhelyezi a lábát, a térde 90 fokos szögre hajlik).
2. Helyezze a teljes jobb lábát a lépcsőre, a padra vagy a székre, és nyomja át a jobb sarkát a jobb láb megegyenesítéséhez.
3. Emelje fel a bal lábat, hogy a jobb lábával a láb, a szék vagy a pad tetején találkozzon.
4. Hajlítva a jobb térdét, lépjen le a bal lábával, amelyet a jobb láb követ.
5. Ismételje meg a bal oldalon.

3. További mozgatás

Ez egy egyszerű megoldás: Kelj fel és mozogj.

„Ha körülbelül 60 percenként, akár csak öt percig is megtehetünk egy mozgásszünetet, és körbejárhatjuk, ez segíthet abban, hogy a csípőnk hosszabb helyzetbe kerüljön, és ellazuljon a testtartásból, amelyet napi 8 órát töltünk ülve „- mondja Becourtney.

Kapcsolódó olvasmány

Hogyan lehet kevesebbet ülni és többet mozogni otthon

Hirdetés