Az ugró kötél az összes izmodat működik, és javítja a szív egészségét és kitartását. Képesség: Ryanjlane/E+/Gettyimages
Ebben a cikkben
- Előnyök
- Utasítás
- Tippek
A Tiktok felemelésével az ugrókötél trükkökkel a befolyásoló státusba és a CrossFit elsősorban a kettős alsó és kereszteződés programozásával sok edző elfelejti, hogy a régi iskolai jump -kötelezés – más néven egyetlen alulról is ismert – -ben lehet -ben. vagy mint edzés.
Hirdetés
Itt tanulja meg, hogyan kell ugrani a kötél jó formájával, plusz öt tipp a junior jumper és az egyszemélyes idősebb diploma megszerzéséhez.
Hirdetés
Az ugró kötél egészségügyi és fitnesz előnyei
„A Jumping Rope ugyanazokat az egészségügyi előnyöket kínálja, mint a futás”-mondja David Newman, a CrossFit 1. szintű edzője, a CF-L1, az RX Smart Gear alapítója és vezérigazgatója, a sok ugrókötél-rajongónak a kötélmárka.
Hirdetés
Az indítók számára, mivel az ugró kötél nagyon gyorsan növeli a pulzusát, ez javíthatja a kardiovaszkuláris kitartást és a kapacitást – mondja. (Szüksége van bizonyítékra? Nézze meg, mennyire gázos vagy 50 egymást követő komló után).
A szív- és érrendszeri előnyökön túl az ugró kötélnek is van erős előnyei. Ez egy teljes testű gyakorlat, amely a vállát, a markolat izmait, az alkarjait, a borjait, a quadokat és a hátrányokat működteti-mondja Newman. Pontosabban: „A rendszeres ugrási kötelezés fokozhatja az izom kitartását az alsó testében” – mondja, amely támogathatja a futás, a kerékpározás, a gyaloglás vagy a túrázási célokat.
Hirdetés
Ezenkívül az ugró kötél növelheti a sebességet és az agilitást, javíthatja a koordinációt és növelheti az energiát – mondja Newman. Tehát, ha arra törekszik, hogy hatékonyabbá váljon a futballpályán, vagy nehezebben emelje fel a platformot, akkor az ugró kötél segíthet odajutni.
A kutatás támogatja ezeket az előnyöket: 2019. októberi tanulmány a Research Journal of Pharmacy and Technology-ban 12 hetes ugrási kötéllel kapcsolódott egy továbbfejlesztett VO2 Max-hez (a fitnesz szintje jelzője) a főiskolán. idős férfiak. És egy 2015. januári tanulmány a American Journal of Health Promócióban azt sugallja, hogy az ugrókötél támogathatja a csontsűrűség premenopauzális emberekben, így optimális kiegészítővé teszi az osteopenia-ban szenvedő személyek számára, ami az osteoporosis előtti szakasz. –
Hirdetés
Semmi sem, az ugrási kötél másik előnye, hogy nem több, mint egy kötél és egy kis hely szükséges. Ez azt jelenti, hogy mindenki számára elérhető – beleértve azokat is, akiknek nincs eszköze az edzőterem tagságához vagy szállításához, hogy eljuthassanak.
Hogyan lehet ugrani a kötél megfelelő formával
Képességi szint Beginnertype cardio
- Álljon együtt a lábaddal, és tartsa mindkét kezében az ugrókötél egyik végét, a kötél mögötted. (Tegyen úgy, mintha egy képzeletbeli kötéllel ugrik, ha nincs ilyen.)
- Tartva a könyökét az oldalához közel, a csuklójával a feje fölé húzza a kötélet, és hagyja, hogy a lábad felé esjen.
- Ugorj fel mindkét lábával, mielőtt a kötél eléri a lábát, és ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
A jó formával való ugráshoz sok ugyanolyan mechanikát igényel, mint a ülés , jó formával. Igazán! Azt akarja, hogy a középső vonalba kerüljön, a vállát hátra és lefelé, hátra és a szemét előre.
Hirdetés
Hirdetés
„Kezdje a zokni mögött álló kötéllel, mindkét kezében enyhén fogantyúval, tenyerével kifelé nézzen, a karok egyenesen és a kezét a zsebmagasság körül” – mondja Newman. A zsinór forgatásához a test körül, úgy mozogjon, mintha egy maracát rázna. „Nem akarja túl drasztikusan mozgatni a karját – ha a karjaid lázad, akkor kudarcot vall” – mondja.
Az a ugrás, amelyet a kötél túllépéséhez használ, az nem egy tuck ugrás. Ehelyett át kell nyomnia a lábad golyóin, hogy egyenesen 1-2 hüvelyk a levegőbe boruljon. Csak olyan magasra kell ugrani, mint a kötél vastag, magyarázza Newman, és a kötél nagyon vékony. „Ugorj magasabbra ennél, és pazarolsz energiát” – mondja, ami nem ideális, ha időre vagy ismétlésre ugrik.
Hirdetés
A legbonyolultabb rész a kitalálása, amikor ugrik. „Fel kell építenie a saját belső megértését, hogy mennyi ideig tart a kötél mozgatása a test körül” – mondja Newman. Ugorj túl korán, és leszállsz az ugrás tetejére, de ugorj túl későn, és eljutsz. Általánosságban el kell kezdeményeznie az ugrást, amikor a kötél áthalad az állományán – mondja.
5 tipp, hogy jobban javuljon a kötélen
1. Győződjön meg arról, hogy a kötél a megfelelő hosszúságú
Semmi sem zavarja a Sound Single alsó részét, mint egy túl hosszú vagy túl rövid kötél. Tehát, mielőtt elkezdené az űrlap gyakorlását, keresse meg a Goldilocks kötélét.
Hirdetés
A legtöbb kötél -webhely, mint például az RXSmartGear, online útmutatókkal rendelkezik, amelyek megkönnyítik a megfelelő kábelhossz kiválasztását az Ön magassága alapján.
Ha azonban már van kötéle, akkor ellenőrizheti, hogy a megfelelő méret -e vagy sem, ha az egyik lábával felére csökkenti. Húzza fel a fogantyúkat a mellkasához, így mindkét oldalon azonos mennyiségű kötél van. Ha a kábel vége körülbelül a mellbimbó magasságára kerül. Az RX Smart Gear méretű útmutató szerint azonban általános szabályként a magassága és a 3 láb megegyezik az ideális kötélhosszával.
Hirdetés
Hirdetés
Útmutató az ugrókötél hosszának kiválasztásához
|
5’1 „-5’3” |
8’2 ” |
|
5’3 „-5’5” |
8’4 ” |
|
5’5 „-5’7” |
8’6 ” |
|
5’7 „-5’9” |
8’8 ” |
|
5’9 „-5’11” |
8’10 ” |
|
5’11 „-6’1” |
9’0 ” |
|
6’1 „-6’3” |
9’2 ” |
|
6’3 „-6’5” |
9’4 ” |
|
6’5 „-6’7” |
9’6 ” |
|
6’7 „-6’9” |
9’8 ” |
|
6’9 „-6’1” |
9’10 ” |
|
6’11 „-7’1” |
10’0 ” |
Forrás: RX Smart Gear
2. Válassza ki a megfelelő anyagot
Ha új vagy ugrani a kötélen, Newman azt javasolja, hogy egyelőre kihagyja a vékony, karcsú, mert túl könnyű.
„Amikor először indulsz, akkor egy olyan kötélre van szüksége, amely elég súlyos ahhoz, hogy érezze magát, amikor a tested körül forog” – mondja. Nem akar azonban súlyozott vagy ellenállási kötelet, amely fejlett berendezések a tapasztalt jumperek számára.
„Kezdje egy 3 vagy 4 uncia súlyú kötéllel, akkor könnyebb vagy nehezebb lehet, ha tapasztaltabb vagy” – mondja Newman.
Kapcsolódó olvasás
A 12 legjobb ugrási kötelek a kardio és a kondicionáló edzésekhez
3. Rögzítse a kezed pozicionálását
Az ugró kötél olyasmi, amit sokan csinálunk, mióta szünetünk volt. Ennek ellenére Newman azt javasolja, hogy vegye fel a leltárt a pozicionálásáról.
„A megfelelő kézi elhelyezés elengedhetetlen a kötélhöz a lehető leghatékonyabban és kényelmesen” – mondja.
Tehát hová kell mennie a kezed? Mellette, a vállszélesség körül. Az egyik trükk a pozicionálás teszteléséhez az, hogy megragad egy seprűre, PVC -csőre vagy súlyzóra.
„Gondoljon arra, hogy hol lenne a kezed, ha vízszintesen tartana egy seprűt a földre, a kezével a csípőszélesség mellett”-mondja. Most fordítsa meg a kezét, hogy a tenyerei előre nézzenek. „Ha zsebekkel nadrágot visel, akkor a bot általában a zsebük kinyitása körül lesz” – mondja.
Ezen a szinten a kezed a testének középpontjában áll. A kötél forgatásakor az eredmény az, hogy a zsinór azonos távolságra van a feje felett, mint az egyes forgással a lábad alatt – magyarázza Newman. Ha a kötél nem a testének közepén, akkor vagy átjut rajta. Vagy keményebben kell dolgoznia, hogy egészen megkerülje.
Hirdetés
4. Tanuljon meg egy lábujjak fogást
Ez meglephet, de Newman szerint az ugrási kötél tanulási első lépése egyáltalán nem ugrik. Ehelyett megtanulni valamit, az úgynevezett Toe -fogást.
„Próbáljon ki egy lábujját a lábaddal együtt, a kezedben kezeli a csípőmagasságot és a mögötte lévő kötelet”-mondja. Ezután anélkül, hogy hagyná, hogy a lábad elhagyja a talajt, forgassa el a kötélet egyszer. „A kötél elforgatásához gondoljon, hogy nagyon gyorsan kinyitja a kabátot” – mondja.
Ez a dákó segít a csuklójának megcsúsztatásában, hogy a kötél a test körül hozza, ahelyett, hogy a vállát és a csapdákat használja. Miután a kötél elülső oldalra forog, emelje fel a lábujjait, és elkapja a kötelet a lábad alá, ügyelve arra, hogy a kezed a fent említett seprűhelyzetben fejeződik be – mondja.
„A lábujjak elkapása arra készteti az embereket, hogy lefagyjanak, és valóban gondoskodjanak arról, hogy a kezük megfelelő helyzetben legyen. ” Mondja. pozicionálás egy tényleges kislemez végrehajtásához, jó formában. ”
5. Adjon hozzá egy ugrást (vagy kettőt)
Meg kell tanulnia mászni, mielőtt sétálhat. Tehát, ha egyszer megtudja, hogyan kell elvégezni egy lábujjkötést, megtanulhatja, hogy egy -egy plusz egy lábujjjogot készítsen – mondja Newman. Amikor a kötél először forog a test előtt, ugorjon rajta. Másodszor, elkapja a kötélet a lábujjaival. Miután ezt öt ismétlésnél hibátlanul végrehajthatja, Newman zöld fényt ad neked, hogy megpróbálja több, egyetlen alulról megszakadni.
Készen áll arra, hogy kiegyenlítse az ugrást? Próbáld ki ezeket az edzéseket
Kombinálja a kardiót és az erőt ezzel a 20 perces ugrókötélkel és a súlyzó edzéssel
Bysj McShane
Ez a 20 perces do-bárhol csak egy ugrókötél használ
Byrachel Grice
Ez a 20 perces ugrókötél és a testtömeg-edzésvágás és erősíti a lábad
Bybojana Galic
Hirdetés
Hirdetés