Ha messzebbre és gyorsabban szeretne menni, tanuljon meg lélegezni futás közben. A kép forrása: Rowan Jordan/E+/GettyImages
A légzés automatikus. Vagyis addig, amíg el nem indulsz.
A nap videója
Hihetetlenül gyakori, hogy az emberek egészségtelen és teljesítményrontó légzési mintákat vesznek fel futás közben – mondja Meg Takacs, okleveles futóedző és a Run With Meg alapítója. Előfordulhat, hogy túl gyorsan lélegzik, hosszú időn keresztül visszatartja a lélegzetét, vagy szabálytalan ütemben fújja és fújja.
Hirdetés
„A levegő üzemanyag; meg kell kapnod” – mondja. És ahhoz, hogy a legtöbbet kihozza belőle a test és az izmok, meg kell tanulnia a helyes légzési módot (pontosabban: módszereket) futás közben.
Függetlenül a természetes hajlamától vagy preferenciáitól, ez az egyszerű útmutató, amellyel megtudhatja, hogyan kell lélegezni futás közben.
Orron vagy szájon keresztül kell lélegezni futás közben?
A szájlégzés előnyei
Mivel több levegőt tud beszívni a száján keresztül, a legtöbb futó a száján keresztül lélegzik
Hirdetés
„Úgy akarod nézni a légzőjárataidat, mintha egy szalmaszál lenne” – mondja Takács. „Az orrod csak annyi levegőt tud belélegezni, mivel ez egy szűkebb járat. A szájjal történő légzés lehetővé teszi, hogy több levegő jusson be a tüdejébe, mert a sekély mellkasi légzés helyett mély hasi légzést kaphat.”
Ráadásul az orrán keresztül történő légzés összeszorulhat az állkapocsban, és megfeszülhet az arcizmok. És azt szeretnéd, hogy az energiád a dolgozó izmaidba jusson, ne az arcodba. A szájlégzés segít elkerülni ezt.
„Az állóképességi futókat arra edzem, hogy ellazult állkapocs és mély, szájon át lélegezhető hassal fussanak” – mondja. „Nézd a be- és kilégzésedet, mint egy ritmikus ütemet, amely megszűri/keringeti a levegőt be és ki.” (A hasi vagy rekeszizom légzésről bővebben lentebb.)
Hirdetés
Az orrlégzés előnyei
Ben Lauder-Dykes, CPT, a Fhitting Room okleveles személyi edzője és a futómechanika szakembere azt javasolja, hogy futás közben az orrán keresztül lélegezzen be, majd lélegezzen ki a száján keresztül.
„Az orrlégzés fontos a belégzéshez, mivel az orrban lévő szőrszálak segítenek kitisztítani a részecskéket a levegőből, és segítenek felmelegíteni a levegőt, hogy simábban bejusson a tüdőbe” – mondja Lauder-Dykes.
Ez ideálissá teszi azt is, amikor a levegő hőmérséklete és páratartalma rendkívül alacsony. A téli hónapokban a szabadban edzõknek ez hasznos lehet. Az asztmás embereknek is előnyös lehet az orrlégzés futás közben, mivel a szájon keresztül történő légzés ronthatja az állapotot.
Hirdetés
Az orrlégzés a haladóbb futók számára is egy lehetőség, akik a tudatosság egy elemét szeretnék hozzáadni edzéseikhez. Ha így tesz, az is segíthet kissé lelassítani a kilégzés ütemét, ami megkönnyíti a lassú és szándékos légzést.
„A légzés arra kényszerít, hogy jobban jelen legyél, és jobban odafigyelj arra, amit csinálsz” – mondja Takács. „Szinte automatikusan fáradtabbnak érezheted magad, ha eltévedsz a rövid, felületes mellkasi légzésben, mert kimeríted a szervezeted oxigénjét. A tudatos légzés az agyad és a tested közötti narratíva szabályozásáról szól!”
A rekeszizom légzés használata futás közben
Futás közben a hát felső részének, a vállának és a nyakának izmai gyakran megfeszülnek, ami felszínes légzéshez vezethet, amely a mellkasból indul ki. Ez az ellentéte a kívánt mély légzésnek, amely a rekeszizomból származik, vagyis abból az izomból, amely elválasztja a hasat a mellkastól.
„A mély hasi légzés növeli a tüdejébe jutó oxigén mennyiségét (VO2 max), ezáltal segít hatékonyabban futni, mert több üzemanyaggal kell dolgozni” – mondja Takacs.
Törekedjen arra, hogy mélyeket lélegezzen a hasába, és összpontosítson arra, hogy karja lazán, felsőteste pedig lazán maradjon. Ahelyett, hogy hagyná a mellkasát felemelkedni és süllyedni, a gyomrának ki kell tágulnia és össze kell húzódnia minden egyes lélegzetvétellel. Ez lassú, szándékos légzésre ösztönöz, és megakadályozhatja a hiperventillációt.
Csak győződjön meg arról, hogy fenntartja a megfelelő futóformát. „Szeretnéd a tested a bordák felett, a bordák a csípőn, a csípő a lábad felett pedig a padlón maradni” – mondja Lauder-Dykes, aki ezért nem javasolja a haslégzést futás közben: „Ha hason lélegzel Ha kinyomja és benyomja a köldökét és a rekeszizomba, a bordaív előre kitágul, a csípője pedig hátranyúlik, és elveszíti ezt a testtartást.”
De ha meditáció közben (vagy a nap más részein) rekeszizom légzést gyakorolt, és biztos abban, hogy meg tudja őrizni a testét, próbálja ki ezt:
„Gyakorolja a szájon keresztüli be- és kilégzést, egyenletes ritmussal, minden második percben 10 perces futás közben” – mondja Takács. „Elkezded jobban érezni magad, és úgy fogod érezni, hogy több ereje van azokban a percekben, amikor a szádon keresztül belélegzel, és a tested megtanul alkalmazkodni ehhez, mivel jobban érzi magát.”
Kapcsolódó olvasmányok
126 Futtatási statisztikák, amelyeket tudnia kell
Légzési minták futáshoz
Edzés közben a szervezet több szén-dioxidot termel, ezért fontos ezt a szén-dioxidot kilélegezni, hogy szervezete oxigénegyensúlyát egészséges szinten tartsa. A kilégzésnek körülbelül olyan hosszúnak kell lennie, mint a belégzésnek. Lassan és egyenletesen lélegezzen ki, ahelyett, hogy gyorsan kifújja az összes levegőt.
Vagy próbálja meg ütemezni a légzését a lépéseivel – mondja Takács. Az American Lung Association szerint a légzési ritmusoknak a megtett lépések számán kell alapulniuk.
„Minden két lépésben lélegezzen be, minden második lépésben lélegezzen ki” – mondja. „Ha egyenletes légzési ütemet tart, a levegő és a vér gazdaságos ütemben keringhet. Amint a test akklimatizálódik, másodlagossá válik.”
Vegye figyelembe az erőfeszítés szintjét is. „A be- és kilégzés ütemét főként a futás intenzitása határozza meg” – mondja Lauder-Dykes. „Minél intenzívebb, annál több oxigénre lesz szüksége, ami gyorsabb légzést tesz szükségessé. Azt hiszem, gyakori hiba, hogy túl rövid be- és kilégzést végez, általában azt szeretné, hogy hosszabbak és erősebbek legyenek.”
Tipp
Egyes futók szívesebben lélegeznek természetes módon, és hagyják, hogy a légzés gondoskodjon magáról anélkül, hogy aggódna miatta. Sokan azzal érvelnek, hogy egy meghatározott minta vagy ritmus kialakítása a légzésben hatékonyabb, és lehetővé teszi a leggyorsabb versenyfutást, de végül ez rajtad múlik.
Egyetlen konkrét módszer sem működik a legjobban mindenki számára, és nincs jó vagy rossz válasz, amikor a légzésről van szó verseny vagy sportesemény közben. Kísérletezzen különböző légzési technikákkal futás közben, amíg meg nem találja azt, amelyik a legjobban működik a teste számára, majd folytassa vele.
Hirdetés