Túl sok magas nátriumtartalmú étel fogyasztása magas vérnyomást eredményezhet. Képhitel: wmaster890 / iStock / GettyImages
A só – hasonlóan a másik fehér, szemcsés barátbarátjához – szinte mindenben benne van. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, az étrendünkben lévő nátrium több mint 70 százaléka feldolgozott és csomagolt élelmiszerekből származik – nem pedig a sótartó túl sok szórásával – állítja az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA).
Az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják az embereknek, hogy napi 2300 milligrammra korlátozzák a bevitelüket. Persze, ez soknak tűnhet, de a valóságban ez csak egy teáskanál só. Az FDA szerint azonban az amerikaiak naponta átlagosan 3400 milligramm nátriumot kapnak. Ez így túl sok.
Hirdetés
Túl sok sót eszik?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
A túl sok nátrium fogyasztása hosszú távon nemcsak egészségügyi problémákat vet fel vesebetegségben, magas vérnyomásban (magas vérnyomás), szívbetegségben és más krónikus betegségben szenvedők számára, de növelheti a krónikus betegségek, például a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát is és szívbetegség, mondja a New York-i székhelyű dietetikus, Allison Knott, RDN, CSSD.
Tehát hol rejtőzik a sója? A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) és az Amerikai Szívszövetség „sós hatosai” felsorolják a legsósabb feldolgozott ételeket – és finom csereberendezéseket kínálunk ezek helyettesítésére, valamint néhányat.
Hirdetés
Tipp
Míg a legtöbb felnőtt profitálhat a só csökkentéséből, öt csoport van, amelynek nátriumtartalmát a CDC-nként legfeljebb 1500 milligrammra kell korlátoznia naponta:
- Krónikus vesebetegségben szenvedők
- Magas vérnyomásban szenvedők
- Cukorbetegek
- 51 év feletti felnőttek
- Feketék
Ez utóbbi két csoport nagyobb kockázatot jelenthet a sóval kapcsolatos betegségek szempontjából, és megelőző intézkedéseket tesz a nátrium visszaszorítására – mondja Melissa Rolwood, Pennsylvania központú dietetikus.
1. Kenyér
A kenyér szeletenként körülbelül 230 milligrammot képes csomagolni, és ez még mielőtt elkészítenénk egy szeletet két szelettel, és megtöltenénk hússal és fűszerekkel.
Például a Pepperidge Farm Farmhouse kiadós fehér kenyér szeletenként 230 milligrammot tartalmaz – ez a napi nátriumérték (DV) 10 százaléka.
A csere
Válasszon alacsony nátriumtartalmú kenyeret, amely szeletenként kevesebb mint 100 milligrammot tartalmaz, például:
Hirdetés
- Angelic Bakehouse 7 szemes csírázott kenyér hozzáadott nátrium nélkül (4,99 USD / cipó az Angelicbakehouse.com-on)
- Étel az életért Ezékiel 4: 9 lenmag csírázott teljes kiőrlésű kenyér (4,99 dollár kenyerenként az Amazon.com-on)
A Harvard Health Publishing szerint a csíráztatott gabonakenyér saját egészségének előnyeit is kiaknázhatja, beleértve a tápanyagok fokozott felszívódását is.
2. Pizza
Bár a fagyasztott pizza kényelmes, gyakran rendkívül magas a nátriumtartalma. Csak egy adag – ez egy szelet! – a DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza 760 milligrammal, vagyis a DV-jének körülbelül egyharmadával rendelkezik.
Hirdetés
És ha egy pizzát rendel egy helyi pizzériából, akkor valószínűleg nem tudja, mennyi só rejtőzik az egyes szeletekben.
A csere
Alacsonyabb sótartalmú opcióhoz árassza a pepperoni-t (hatalmas sóforrás), és menjen Amy’s Veggie Crust Pizza-hez, amely adagonként 20% -nyi só DV-t kínál, valamint egy marék ízletes zöldséget.
Vagy választhatja saját pizza készítését extra zöldségekkel a hozzáadott rostokhoz ezen a 7 egészségesebb pizza recepten, amelyet otthon készíthet.
Kapcsolódó olvasmány
10 könnyed mód a só végleges csökkentésére
3. Darabok és pácolt húsok
A nátriumot a felvágottak és a pácolt húsok megőrzésére használják, és ha kiválaszt egy ízesített csomagot (gondoljunk csak mexikói vagy mézes sültre), akkor valószínűleg még több nátriumot fog kapni a deli húsában.
Mindössze 2 uncia vaddisznófejű mézfüstölt pulykamell 480 milligramm – a DV 20 százaléka – nátriumot tartalmaz.
A csere
Ha a vaddisznófej nélküli, sót nem tartalmazó pulykamellhez készíti a szendvicset, adagonként csak 55 milligramm (2 százalékos DV) nátriumot kap.
„Töltse meg az étkezés többi részét zöldséggel vagy gyümölccsel” – mondja Knott. „Még mindig megkaphatja a vágyott teljes ízt, de a csökkentett adagméret segít visszaszorítani a nátriumot.”
4. Levesek
A pácolt húsokhoz és felvágottakhoz hasonlóan a konzerv levesek nagy mennyiségű nátriummal készülnek tartósítás céljából. A Campbell’s Chicken Noodle leves egyetlen doboza nemcsak nosztalgikus emlékeket tartalmaz a hónapokról, hanem 2,5 adagot is.
Egy adagban 890 milligramm nátrium van – ez a DV-dnek majdnem 40 százaléka. Tehát az egész kannát felhúzva azt jelenti, hogy egy nap alatt megkapja az egész napi sót.
A csere
Választhat alacsonyabb sótartalmú változatot, és hozzáadhatja saját összetevőit. Rolwood szeret saját tésztát, zöldségeket és vizet adni a konzervlevesekhez, ízesítéshez fűszereket ad hozzá több só helyett.
„A levest tovább nyújthatja olyan dolgokkal, amelyek nem sósak” – mondja. És próbáld ki ezeket az alacsonyabb nátriumtartalmú konzerv leveseket:
- Campbell kútja Igen! Enyhén sózott zöldséges tészta leves (23,76 USD / 12 csomag az Amazon.com-on)
- Amy szerves levesei, könnyű nátriumlencsében (27,48 USD / 12 csomag az Amazon.com-on)
- Health Valley Organic só nélküli csirke tésztaleves (dobozonként 2,65 USD az Amazon.com-on)
5. Burritók és Tacók
Az otthoni főzés jó módja a nátrium visszaszorításának, de fontos az Ön számára jobb alapanyagok kiválasztása is.
A házi tacók például egészséges vacsorát jelenthetnek, ha csökkentett sós ételízesítőt használnak, vagy még jobb, ha saját fűszereket használnak.
Két teáskanálnyi adag Ortega taco ételízesítő 430 milligramm nátriumot tartalmaz. De csökkentett sós változata mindössze 260 milligrammal büszkélkedhet.
A csere
Menjen tovább egy lépéssel, ha megsemmisíti a sós ételízesítő keverékeket, és kipróbálja saját paprikás, curry és gyömbéres kombinációját egy íz ütéshez. Knott a gyógynövény- és fűszerkeverékek, az ecet és a citruslé, valamint az ízek használatát ajánlja só hozzáadása nélkül.
Próbálja ki ezeket a finom fűszereket:
- McCormick Paprika (13,02 USD palackonként az Amazon.com-on)
- McCormick Curry por (3,98 USD palackonként az Amazon.com-on)
- Egyszerűen organikus gyömbérgyökér (5,49 USD palackonként az Amazon.com-on)
És amikor fűszereket használ só helyett, akkor két az egyben egészségügyi előnyök származnak egyes fűszerek gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai miatt – mondja Rolwood.
6. Sós snackek
Ha valami sósra vágyik, akkor valószínűleg ezekhez a nátriumban gazdag snackekhez nyúl: chips, pattogatott kukorica, perec, snack keverékek és keksz. Az snack kategóriában az egyik legrosszabb nátrium-bűnös a mozi popcorn.
A Közérdekű Tudományos Központ szerint egy kis táska 550 milligramm nátriummal büszkélkedhet, míg egy közepes vagy nagy táska 980 milligramm – a DV-nek több mint 40 százaléka – lehet.
A csere
Készítsen saját pattogatott kukoricát, és adjon hozzá saját fűszereket, például fekete borsot és élelmi élesztőt (amelynek íze éppen olyan, mint a sajtnak!).
Ha ki kell elégítenie a só utáni vágyat, használjon tengeri sót. Míg a tengeri só nem tartalmaz kevesebb nátriumot, mint a szokásos só, a nagyobb kristályok megkönnyítik a kevesebb felhasználását, mint egyébként, Rolwood szerint. Ráadásul divatosnak tűnik, nem?
Próbálja ki ezeket a lehetőségeket, amikor legközelebb eléri a snack utáni vágy:
- Orville Redenbacher ínyenc popcornmagjai (4,90 dollár kádonként az Amazon.com-on)
- Amish Country Popcorn (14,99 táskánként az Amazon.com-on)
- Bragg Premium Nutritional Yeast Seasoning (8,65 USD konténerenként az Amazon.com-on)
- Bob Red Mill GF nagypelyhes táplálékélesztő (konténerenként 11,17 USD az Amazon.com-on)
7. Sajt
Minél jobban feldolgozott a sajt, annál több nátriumot tartalmazhat. A Kraft American Singles egyetlen szelete 220 milligrammot tartalmaz – a DV 9 százaléka -, és valószínűleg nem csak egy szeletet eszel meg.
A csere
A Rolwood azt javasolja, hogy vásároljon egy tömb természetes sajtot a feldolgozott vagy felaprított sajttal szemben. A nátriumot gyakran tartósítószerként és sütésgátlóként használják az ömlesztett és aprított sajtokban – mondja.
Próbálja ki ezeket az egészséges sajtokat:
- Kraft Mild Cheddar sajt (6,79 USD blokkonként az Amazon.com-on)
- Rumiano Organic Monterey Jack sajt (6,99 dollár blokkonként az Amazon.com-on)
- Organic Valley Colby sajt (9,79 USD blokkonként az Amazon.com-on)
8. Omlett
Önmagában a tojás nem túl magas nátriumtartalmú – egy tojás körülbelül 70 milligramm természetes nátriumot tartalmaz. De amikor sajtot, sót és szalonnát kezd hozzá a rántottához és az omletthez, a nátriumszint meglehetősen gyorsan megugrik.
A csere
Válasszon alacsonyabb sótartalmú sajtot, és próbáljon inkább fűszernövényekkel, fűszerekkel és tápláló élesztővel ízesíteni.
Kapcsolódó olvasmány
Hogyan segíthet a DASH diéta a vérnyomás csökkentésében
Hirdetés