A 4. ábra Twist egy mély csípőhosszúság, amely szintén segít enyhíteni az alsó háttámláját. Képesség: SrdJanPav/E+/GettyImages
Mint a lassabb anyagcserét és a leereszkedő bőrt, a szűk csípő egy újabb bosszantó termék az öregedéshez. És a merev csípő eléggé akadályozhatja meg: megnehezíthetik az egyes mozgásokat, és akár fájdalmat is okozhatnak. A probléma az, hogy minden áthaladó születésnapjánál elveszítünk egészségesebb csípőfunkciót.
Hirdetés
Igen, a csípőmobilitásunk évente 0,32 fokkal csökken, a Ortopédia & Traumatology: Surgery & Research című 2012. februári tanulmány szerint. Ez azt jelenti, hogy egy évtized 3,2 fokot veszít, ami észrevehető csökkenést eredményezhet a mozgási tartományban.
Szerencsére vannak módok a csípős csípő leküzdésére és a mobilitásuk fenntartására (azaz egészségesek). Mint például a csípőmobilitási gyakorlatok és nyújtás a napi arzenálhoz. Messze az egyik legjobb csípőhosszúság a 4. ábra Twist.
Hirdetés
Lehet, hogy már hallottál a 4. ábra szakaszáról (ahol a hátadon fekszik, és átkel a lábad az ellenkező comb fölé, így a lábaival a 4. ábra alakját képezi). Ez önmagában egy pokoli csípőfúró, de a 4. ábra csavarja a következő szintre vezet.
A 4. ábra Twist a 4. ábrán kezdi, majd a lábát oldalra dobja. A forgatás lehetővé teszi, hogy még mélyebb csípőhosszúságot kapjon, miközben az alsó részét is eltalálja, ami egy hírhedten zavaró terület az idősebb felnőtteknél.
Hirdetés
Nem is beszélve arról, hogy a 4. ábra Twist javítja a térd egészségét, az emésztést, a mag erejét és a relaxációt (erről bővebben később).
Készen áll az előnyök kihasználására? Nem kell idősebbnek lennie ahhoz, hogy elkezdje a negyedik ábra csavarását. Minél előbb, annál jobb.
Hirdetés
Hogyan kell csinálni a négy fordulócsuklást
Miközben nyugodtan be kell illeszkednie a negyedik ábrán, amikor egy pillanatra van, ez a csípőfúró különösen isteni az ágy előtt – mondja Sarah Duvall, a DPT, a CPT, a Certified Personal edző és a Core Practing Solutions alapítója.
És ne feledje, hogy jól érzi magát. Tehát, ha bármilyen fájdalmat tapasztal, nyomja meg a féket. „Soha ne kényszeríts egy szakaszot” – mondja Duvall. „Ha túl keményen nyomja, akkor a teste őrzi és tagadja az előnyöket.”
4. ábra Twist
Tevékenységi mobilitási munkamunka alsó test
- Feküdjön a hátadon, térddel hajlított és lábbal.
- Keresztesse a jobb lábát a bal combja fölött (a 4. ábrát képezve).
- Lassan forogjon jobbra, a lábát a padlóra dobja (a 4. ábra fenntartása).
- Összpontosítson a mozgás ellenőrzésére a hasával.
- Vegyen egy -három mély lélegzetet, nagy belélegzéssel tovább, hogy tovább nyújtson, amikor forog, majd térjen vissza a középpontba, és kapcsolja a lábakat, megismételve a mozgást az ellenkező oldalon.
- Folytassa ezt a mintát, megismételve a nyújtást mindkét oldalon három -hatszor.
Mutassa meg az utasításokat
Miért lehet a 4. ábra Twist a legjobb nyújtás az egészséges öregedéshez
1. Megnyújtja a csípőjét és a fenékét
„A 4. ábra nyújtása meghosszabbítja a szemét és a mély csípő -forgót, amikor átlépi a lábát” – mondja Duvall. Ráadásul még mélyebb nyújtást kapsz, amikor a szelíd csavaró mozgáson keresztül forog.
„Ezek az izmok gyakran szorosan állnak, ha a székben összeszorított vagy ülnek egy székben” – mondja Duvall. És a test többi része gyakran kifizeti az árat. Ennek oka az, hogy a szűk, gyenge csípő és a selejtek térdhez és/vagy hátfájáshoz vezethetnek.
2. Javítja a mobilitást
A 4. ábra a hátsó részét félelmetes előnyökkel jár. A csavaró mozgás forgatást biztosít a mellkasi (középső) gerincen keresztül, amely gyakran szuper merev lesz – mondja Duvall.
Mivel a szakasz szintén meglazítja a csípőt, ez segít csökkenteni a hátfájás kockázatát.
Ez jó hír az emberek számára, akiknek szoros, fájó hátul vannak. Ami a legtöbbünk. Igen, a hátsó problémák áthatóak. Valójában a hátsó panaszok voltak a harmadik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek orvoshoz forduljanak, a mayo klinikai eljárásban szereplő 2013. évi cikk szerint.
3. Ez jó a térdedre
Észreveszi a hangosabb térdet az öregedéskor? Nem vagy egyedül. Az idő múlásával a nyomás és a mindennapi kopás és az átkötés szörnyűen jár a térdre. A Harvard Health Publishing szerint nemcsak az izmok és a ligamentumok gyengébbé válnak, hanem a sokkcsökkentő, védő, térd porc is (osteoarthritis néven ismert).
És ez mind fájdalmas térdproblémákat okozhat. A térdproblémák megelőzése (vagy elhalasztása) fontos, hogy ezeknek az ízületeknek néhány rendszeres TLC -t adjunk, és a 4. ábra Twist segíthet ezt megtenni.
„A 4. ábra nyújtása nagyszerű a test több ízületének meglazításához, beleértve a térdét is” – mondja Duvall.
Ismét a csípője hatalmas szerepet játszik. A nyújtás meghosszabbítja a csípőt és javítja a csípő mobilitását. „És megfelelő mozgási tartományra van szükség a csípőn, hogy a térdízületek biztonságát és egészséges maradjanak” – magyarázza Duvall.
Más szavakkal, a laza csípő Limber (olvasás: boldog) térdízületekhez vezet.
4. Segít az emésztésben
Ha úgy tűnik, hogy a béled jobban támogatják az öregedést, akkor jó társaságban vagy. A székrekedés gyakoribb az életkorban.
Noha sok olyan tényező képes kötni az arany éveiben, az ülőbb, hogy az egyik legfontosabb bűncselekmény. Ennek oka az, hogy a mozgás elősegíti a bél stimulálását, és a gyomor -bél traktusban folyik a dolgok.
A 4. ábra nyújtása fantasztikus eszköz lehet a székrekedés leküzdésére. Ennek oka az, hogy magában foglalja a hátsó csavarást, amely óvatosan mozgathatja a szerveket, segítve az emésztés és a bél motilitásának javítását – mondja Duvall.
5. Ez működik a magodban
A 4. ábra Twist szintén csodálatos az AB aktiválásához.
„Ha arra koncentrál, hogy a vállát a földön tartsa, akkor egy nagyszerű edzést kap, ha a mozgást hasi izmokkal irányítja” – mondja Duvall.
És ez egy nagy bónuszt is büszkélkedhet a csípőjéhez. A következőképpen: „A mag működése segít enyhíteni a stresszt a csípőflexorokról, segítve ezeket a szűk csípő izmokat még tovább elengedni” – magyarázza Duvall.
6. megnyugtat
Mint már tudjuk, a 4. ábra Twist forog a mellkasi gerincen keresztül. De ez a hátsó mobilitás szükséges a mély légzéshez és a membrán bővítéséhez – mondja Duvall. És ez elengedhetetlen a pihenéshez.
„Minden alkalommal, amikor lélegzik, stimulálja a vagus idegét, amely stimulálja a parasimpatikus idegrendszert (más néven a REST and Digest System)” – mondja Duval.
Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor elvégzi a 4. ábrát, segít megnyugtatni a harc-vagy repülésválaszát, és csökkenti a kortizolszintet (azaz csökkentse a stresszhormonokat)-magyarázza Duvall.
Mivel a stressz gyulladást válthat ki a testben, ami hozzájárul sok krónikus betegséghez, különösen fontos a stressz megfelelő kezelése az öregedéskor.
Kapcsolódó olvasás
Jól akarsz öregedni? Csináld ezt a felső háttámlát minden héten
Javítás: A történet korábbi verziója helytelenül kijelentette, hogy az egy évtized alatt elveszített mozgás tartománya.
Hirdetés