Jól akarsz öregedni? Csináld meg ezeket a 6 jóga pózokat az egyensúly és az erő érdekében

Eagle Pose, egyoldalú jógapózis, segíthet növelni az egyensúlyt és az erőt. Képesség: Ariel Skelley/Photodisc/Gettyimages

Az öregedéssel elveszítjük az izomtömeget: a Tufts Egyetem szerint 3 és 5 százalék évtized évtized és 12 százalék 60 és 70 között. Az egyensúlyunk és az általános erőnk szintén csökken, ami azt jelenti, hogy a mindennapi feladatok nehezebbé válnak, és az esések és sérülések kockázata magasabb.

Hirdetés

De az erős és egészséges állapotban az arany éveiben nem kell stressz-indukáló törekvésnek lennie. Valójában ez éppen ellenkezőleg lehet: a szelíd jóga gyakorlat elfogadása, amely csak néhány mozdulattal napi mozdulattal jár, csodákat tehet a fizikai és mentális egészségére, amikor életkorodra.

A nap videója

A kecses öregedés szempontjából a jóga nagyszerű lehetőség, a Geriatric Medicine and Research‌ ‌ ‌‌ fejlődésének 2021 augusztusában. Ez a felülvizsgálat azt találta, hogy a jóga javítja a mobilitást, az egyensúlyt és a mentális egészségét az idősebb felnőtteknél, és elősegíti az életkorhoz kapcsolódó kognitív hanyatlás megakadályozását (vagy az agyi funkció elvesztését).

Hirdetés

Ajánljuk

FitnessA legjobb jógavideó a Menfitnesshow-nak, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és kapjon egy V-vágott gyomorfestéket.

Egyoldalú jóga pózol a stabilitásra és az erőre

Az egyoldalú jógapózok gyakorlása (azaz olyan pózok, amelyek a test egyik oldalát egyszerre kiképzik) további előnyökkel járhatnak az erő és az egyensúly számára.

A hallgatóim gyakran elmondják nekem, hogy a testük egyik oldala (általában az uralkodó oldal) erősebbnek érzi magát, mint a másik. Ennek oka az, hogy sokan inkább öntudatlanul használják a domináns oldalunk izmait gyakrabban (gondolj: egy táskát az egyik oldalán hordva, vagy az egyik karot használni a dolgok felemelésére vagy kinyitására).

Hirdetés

Az egyoldalú mozgások segítenek a test mindkét oldalának egyenlő edzésében, mivel mindkét oldalt elkülönítik, és ugyanazt a terhelést vagy stresszt helyeznek az izmokra, az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE) szerint. Ez kijavíthatja az esetleges izom -egyensúlyhiányokat, javíthatja az egyensúlyát, segíthet a megfelelő alapvető elkötelezettségben, sőt segíthet a sérülések megelőzésében vagy rehabilitációjában.

Ajánljuk

FitnessA legjobb jógavideó a Menfitnesshow-nak, hogy a hatcsomagot a következő szintre vigye, és kapjon egy V-vágott gyomorfestéket.

Az alábbiakban hat kezdő szintű jóga pózot talál, amelyet naponta gyakorolhat a nagyobb stabilitás és az erő érdekében.

Hirdetés

1. Egylábú híd

A Bridge Pose az egyik legjobb jóga póz, amely megerősíti a szemét és a lábát, miközben stabilizálja az izmokat a csípőjén. Ez óvatosan működik a hát és a mag más izmainak is, hogy a gerincének édes enyhülést és fájdalmat adjon.

Ennek a testtartásnak azáltal, hogy felemeli az egyik térdét, és a súlyának nagy részét a tartó lábára helyezi, nagyszerű módja annak, hogy az egyes lábakat külön -külön célozzuk meg, így mindkét oldal egyenlően aktiválódik.

Hirdetés

Hirdetés

A yogagoal aktivitás izom és javítja az egyensúlyt

1. Kezdje a hátát a karjaival az oldalán, a tenyerét lefelé és a lábát a földre ülteti, amennyire csak tudnak.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet a bordájába, és a kilégzés közben nyomja meg a csípőjét, amennyire csak tud, tartsa az alsó hátát (képzelje el, hogy a hasagombot a felsőtest felé húzza, hogy megtalálja a hosszúságot). Óvatosan nyomja meg a kezét a földbe, hogy magasabbra emelkedjen.
3. Miután felemelkedett a csípője, emelje fel a bal térdét, és hozza a mellkasához, a térd 90 fokos szögben tartva. Tartsa a bal lábát aktív a láb ívelésével, és nyomja meg a láb golyóját. Ügyeljen arra, hogy fenntartsa a hosszát a hát alsó részén.
4. Tartsa a pózot három -öt mély lélegzetre, majd óvatosan engedje le a bal lábát a földre, majd engedje le a csípőt a földre. Végezzen el a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha a láb emelése túlságosan úgy érzi, akkor végezze el a csúszási hídját mindkét lábával a földön, amíg erősebbnek érzi magát. Kísérletezzen azzal, hogy az egyik lábát egy -két hüvelyk hüvelykre emelje, és vegyen néhány lélegzetet.

2. Box Lunge

A dobozos lunge elvégzése elősegíti az alsó test stabilitását a csípő, a lábak és a csapok bevonásával. Az egyensúly elérése érdekében be kell vonnia a hasát, és meg kell tartania a csípőjét.

A karok felemelése ez a póz további előnye, hogy meghosszabbítják ezeket a magizmokat, miközben megerősítik a vállakat. Bónusz: Segít a teljes gerinc kinyújtásában.

Hirdetés

A yogagoal aktivitás izom és javítja az egyensúlyt

1. Kezdje a négyes négynél a csípőjével a térdén és a válladon a csuklóján.
2. Hozd előre a bal lábát a kezed közé úgy, hogy a térde a boka fölé rakjon, körülbelül 90 fokos szögben hajlítva.
3. Nyomja le a jobb oldali lábát és a jobb lábát (tartsa le a láb tetejét, vagy tegye le a jobb lábujjait – attól függően, hogy melyik a testében kényelmesebb).
4. Mielőtt feljött, nyomja meg határozottan a bal lábába – a láb és a sarok golyójába -, és hosszabbítsa meg a farokcsontját a szőnyeg felé.
5. Vegye be a magját a stabilitás érdekében, majd lassan tegye a kezét a bal combjára, hogy segítsen felemelni a törzset, így a fej koronája a mennyezet felé mutat. Rajzolja fel az alsó hasát és befelé, hogy felemelje a csípőjét, és hosszabbítsa meg az alsó hátát.
6. Ha ez kényelmes, emelje fel a karját a feje fölött, és vigye a bicepszét a fülével. A póz ebben a verziójában kerülje a súlyát a csípőbe. Gondoljon arra, hogy felfelé mozogjon, nem pedig előre. Tartsa le a vállát lefelé és távol a fülétől, és emelje fel a szegycsontját.
7. Tartsa a pózot három -öt mély lélegzetre, majd engedje le a kezét, hogy beépítse az első lábát, térjen vissza négyzetbe, és végezzen a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

3. Madárkutya

Valóban megismerheti, hogy az alapja hogyan támogatja a stabilitást és az egyensúlyt a madárkutya -pózban. Ha az egyik lábat felemelték, és a ellenkező kar a levegőben, a hasi és a hátsó izmok bekapcsolása segít az egyensúlyban és az erő növelésében az egész testben.

A yogagoal aktivitás izom és javítja az egyensúlyt

1. Kezdje a négyes négyszázadon, és aktiválja a mag izmait úgy, hogy behúzza a hasát, és meghosszabbítja a test hátulját koronától a farokcsontig. (Képzelje el, hogy valaki mindkét végén húz egy húrot.)
2. Lélegezzen be a borda ketrecbe és a kilégzésen, húzza vissza a bal lábát hátra, a lábujjaival a padlón.
3. Ezután óvatosan emelje fel a bal lábát, és nyomja vissza a lábának sarkát (mintha egy falhoz nyomja).
4. Szánjon egy percet arra, hogy megtalálja a stabilitást a lábad megemelésével, és vegyen néhány lélegzetet. Ne felejtsd el, hogy a hátát egyenesen tartsák, és a hátsó részét a mennyezet felé emeljék, és átöleljék a bordáit és a hasát.
5. Miután stabilnak érezte magát, húzza ki a jobb karját előtted, és emelje fel, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
6. Lélegezzen be a pózba három -öt lélegzetet, majd térjen vissza négyzetbe, és végezzen el az ellenkező karral és a lábával.

Mutassa meg az utasításokat

4. Támogatott oldalsó deszka

Ha az egyik térd, sípcsont és láb szilárdan a földre ülteti, míg a másik lábad mögött áll, úgy kell éreznie, hogy a támogatott oldalsó deszka aktiválja az összes izomot a magjában, különösen a ferde (vagy a hasi izmok a test oldala mentén).

Hirdetés

A ferde izmok nagy szerepet játszanak a gerinc és az általános stabilitás támogatásában. Ráadásul ez a póz a vállizmokat, a hátadban lévő izmokat, valamint a csípőjét és a sikoltozását is működteti.

A yogagoal aktivitás izom és javítja az egyensúlyt

1. Kezdje négyes négynél, majd húzza vissza a bal lábát hátra, a lábujjaival, amelyeket a padlóra ültettek.
2. Helyezze le a bal sarkát, hogy az egész lábát a földre ültesse, és nyomja meg a jobb oldalát a földbe a stabilitás érdekében.
3. Emelje fel a bal kezét, és húzza fel a karját a mennyezet felé. A csípője kinyílik a szőnyeg oldala felé.
4. Nézz fel a bal hüvelykujjára. Ne felejtsd el, hogy hosszú ideig tartsa a nyakát – ne hagyja, hogy a feje leesjen.
5. Vegyen három -öt lélegzetet a pózba, mielőtt óvatosan visszahozná a bal karját, és térjen vissza, hogy szembenézzen a szőnyeg közepével. Gyere vissza minden négyre, majd fellépjen a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

5. Fa póz

A fák a természetben a legstabilabb és legerősebb struktúrák, és a gyakorló fa póz segíthet a test ugyanazon tulajdonságainak ápolásában.

Hirdetés

Ez a póz megköveteli, hogy az összes súlyát az egyik lábára tegye, ami megerősíti a gyökerektől (más néven a lábad) a lábadhoz és a csípőhöz, és hosszabbítja az egész gerincét egészen a fej koronáig.

A Yogago Activity javítja az egyensúlyt

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel. Hagyja, hogy a karjai az oldalán pihenjenek, tenyerét nézzen ki, és a szeme egyenesen előre nézzen.
2. Vegye be a magját úgy, hogy húzza fel az alsó hasát, és tegye a súlyát a bal lábára.
3. Emelje fel a bal térdét a hasa felé, megragadva a térd tetején. Tartsa egyenesen az álló lábat, de ne zárja be a térdét. (Próbáljon meg mindent, hogy ne hajoljon le, hogy megragadja a térdét vagy a lábát.)
4. Fogd meg a bal bokáját vagy a lábát, és tegye a bal lábának talpát a jobb comb belsejére. Hagyja, hogy a bal térd pihenjen.
5. Alternatív megoldásként a bal lábát közvetlenül a térd alá vagy a bokájára helyezheti, a bal lábujjakkal a földön. Soha ne tegye közvetlenül a lábát a térdre!
6. Miután itt stabilnak érzi magát, helyezze össze a tenyerét a szíve elé, és gördítse le a vállát lefelé és hátuljától (távol a fülétől), a hasát és a hát felső részét.
7. Ha ez kényelmes, húzza ki a karját a feje fölé V alakú, tartsa a vállát lefelé és távol a fülétől.
8. Tartsa a testtartást három -öt mély lélegzetre, majd lassan hozza vissza a bal térdét a középpontba, hogy a térd előre nézzen.
9. Óvatosan tegye vissza a lábát a földre, majd végezzen a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

6. Eagle póz

Az Eagle Pose ismert, hogy tiszteletben tartja a fókuszt, és mivel ehhez az egyik lábon kell állni, ez segít a stabilitás és az erő ápolásában is. Ez a póz aktiválja a lábad, a boka, a lábak és a csípő izmait, és kinyitja az egész háttestet, különösen a hát felső részét és a vállát.

A yogagoal aktivitás izom és javítja az egyensúlyt

1. Kezdje állni a lábad csípőszélességével, a karjaival az oldalán.
2. Kissé hajlítsa meg térdét, majd tegye a súlyát a bal lábára.
3. A bal lábánál egyensúlyt, és vegyen be egy belélegzést. A kilégzés során emelje fel a jobb térdét, és keresztezi a jobb combját a bal oldalon.
4. Ha kényelmesnek érzi magát, csatlakoztassa a jobb lábának tetejét a bal borjú mögé. Alternatív megoldásként kihagyhatja a jobb lábát, és a jobb lábujjait a padlón pihenheti, hogy további támogatást nyújtson.
5. Húzza ki mindkét karját egyenesen előtted, majd pihenjen a jobb karját a bal könyök alatt.
6. Hajlítsa be mindkét könyökét, majd húzza fel az alkarját, hogy a kezed a mennyezet felé nézzen. Tekerje be az alkarját és a kezét, és ha hozzáférhető, nyomja meg a tenyerét (vagy amennyire csak tudsz). Ha a karjai nem tudnak becsomagolni, vagy a kezek nem érintkeznek, akkor a kezed háttáváit összehúzhatja.
7. Egy belélegzéskor tartsa be a karokat csomagolva, és óvatosan emelje fel a könyökét, tartsa a vállát le és távol a fülétől. Nyissa meg az ujjait a mennyezet felé, amennyire csak megy.
8. Ne feledje, hogy a csípőcsontjait és a mellkasát előre tartsa, és tartsa a magot a hasa felfelé és behúzásával. Emelje fel a szegycsontját.
9. Nézze meg a hüvelykujját, és tartsa a pózot három -öt mély lélegzetre.
10. Finoman lazítsa meg a karját, majd a lábad, és térjen vissza az állásra. Végezzen el a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés

Hirdetés