Az Offset pincér hordozója a test minden izmait, beleértve az alkarokat, a hátát, a vállát és a magot.
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Előnyök
Fogjon meg két súlyzót (ideális esetben az egyik nehezebb, mint a másik), emelje fel az egyiket egyenesen a feje fölött, majd sétáljon.
Hirdetés
Lehet, hogy hang egyszerű, de az eltolás pincér hordozó gyakorlata valóban az egyik legjobb mozdulat, amelyet megtehetsz a váll stabilitásának, a markolat erősségének és akár az alapvető egészségnek a megépítése érdekében Az egészséges öregedésre szakosodott, tanúsított személyi edző elmondja a Morefit.EU -nak.
Hirdetés
Erős, stabil vállakra van szüksége a mindennapi feladatok elvégzéséhez, mint például az objektumok fölé emelése vagy a háta elérése, hogy megmossa, nem is beszélve arról, hogy a legjobb számú sportban a legjobban érezheti magát. A fogásodnak is erősnek kell lennie ahhoz, hogy tartsa, hordjon, emelje és húzza … bármit. És az egyetlen dolog, ami megakadályozza, hogy a pincér hordozása alatt – vagy a mindennapi életben – bukkanjon el? A magod.
Hirdetés
Tehát, ha az évek során meg akarja építeni vagy fenntartani ezeket az erősségeket, az Offset pincér hordozója (más néven „séta”) el fogja távolítani.
Figyelem
Hagyja ki a felső részét, ha vállfájdalmat tapasztal, és/vagy felépül a váll sérüléséből. Ehelyett dolgozzon együtt a gyógytornászával, hogy megtanulja, hogyan lehet biztonságosan megerősíteni az ízületet körülvevő izmokat. A Farmer’s Walk nagyszerű alternatíva mindenkinek, akinek válla van.
Hogyan kell csinálni az eltolás pincér hordozását
Tang azt javasolja, hogy hetente egy -két alkalommal végezzék el az Offset pincér hordozását.
Hirdetés
Ha összecsukja az edzésbe, ütemezze be a teljes test erősségének edzésének végén, vagy használja azt alapvető gyakorlatként egy áramköri stílusú rutinban.
Tang azt javasolja, hogy kezdje el egy súlyú helyzetben, amelyet kényelmesen megnyomhat. Amint ez könnyűvé válik, menjen egy olyan súlygal, amelyet fel lehet emelni, ha a lábát lendületes segédanyaghoz használja. Az a súlyhoz, amelyet az oldalán tart, válasszon egyet, amely legalább 5 font nehezebb, mint a feje fölött.
Vigye a könnyebb súlyt a felső helyzetben és a nehezebb súlyt a bőrönd helyzetében, lefelé az oldalán, majd állítsa le a súlyokat és cserélje ki az oldalakat.
Hordjon legfeljebb 30 másodpercenként. Ne próbálja a súlyokat távolabb vagy hosszabb ideig hordozni, mint amennyit képes. Hagyja abba a gyakorlatot, ha küzd annak érdekében, hogy a karját zárva tartsa a felső helyzetben, a markolat elkezdi adni, vagy az alsó háta elkezdi ívelni
30 másodperces idő
- Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, és tartsa a súlyzót mindkét kezében az oldalán, a tenyerét szemben.
- Tisztítsa meg a világosabb súlyt a vállához: csuklópántja a csípőjén, hogy a súlyzót a comb közepéig engedje le. Ezután erőteljesen terjedjen ki a csípőn, miközben felfelé vállat vont. Fogd el a súlyzót a vállán, és térdre enyhe hajlítással szállj meg.
- Egyenesítse ki a térdét, és nyomja meg a könnyebb súlyt a feje fölött, amíg a könyök ki nem záródik. Tartsa a csuklóját egyenesen és összhangban a vállával, és a bicepszét a füled mellett.
- Húzza meg a magját egy semleges gerinchez, és kezdje el sétálni.
- Tegye meg az ellenőrzött lépéseket, és várjon egész idő alatt. Vegye be a magját, hogy megakadályozza a törzs mindkét irányba történő döntését.
- Húzza meg a markolatát a feje fölött, ha úgy érzi, hogy a könyök egy kicsit ad.
- Sétáljon időre vagy távolságra.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Korlátozott helye van? Próbálja ki az eltolási meneteket. Tartsa a súlyokat a megfelelő pozíciójukban, és meneteljen a helyén. „Ez majdnem olyan, mint a túlzott séta – térdét egészen a hasagombig hozza” – mondja Tang.
Ha nem tudja kényelmesen megnyomni és a feje fölött tartani a súlyát, és a könyökét kizárva tartsa, tartsa a súlyt elülső helyzetben (a váll elülső oldalán, a tenyérrel szemben). A bicepszet, a vállát és a magját a vállfájdalom vagy az újra sérülés kockázata nélkül fogja dolgozni.
Miért az eltolás pincér hordozása a legjobb vállstabilitás és markolat gyakorlata az egészséges öregedéshez
1. Ez funkcionális
Azt állíthatja, hogy az Offset Pincér hordozója könnyebben a mindennapi mozgalmakba fordul, mint a hagyományos tornatermi gyakorlatok, mint például a holttestek. Végül is, többségünk nem vesz fel nehéz tárgyakat két kezével, tökéletes holtteher formával. Valószínűleg az egyik kezével felveszi a dolgokat, és viszi a rendeltetési helyére – mondja Tang. Gondolj: bevásárló táskák, pénztárcák, bőröndök és kisgyermekek.
Ha tovább akarja venni ezeket a dolgokat – vagy kezelni a nehezebb terheket – gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni kell.
Nyilvánvaló, hogy valószínűleg nem viseli túl gyakran a dolgokat. De rengeteg mindennapi előnye van az eltolt pincér hordozásának ezen részének – feltéve, hogy természetesen a váll erőssége és mobilitása szükséges ahhoz, hogy biztonságosan lehúzza. (A következőbe kerülünk.)
2. Nagyszerű a váll egészségére
Ha sétálsz, ha sétálsz, komoly kihívást jelent a válla számára. Toborozza a nagyobb deltoid izmait, valamint a vállát körülvevő kisebb stabilizáló izmokat. A kemény váll mobilitását és stabilitását felépíti.
Sajnos sokan nem töltenek sok időt a feje fölött, ami a váll mobilitásának és stabilitásának fokozatos elvesztéséhez vezet. Ezután, amikor el kell érnünk a feje fölött-például amikor a hordozható tartályban tároljuk, vagy egy doboz ünnepi dekorációt kapunk a felső polcról-, vagy nem tudjuk kezelni, vagy rettenetesen kezeljük. Mindkét forgatókönyv a vállfájdalom vagy a sérülés receptje.
Valójában a vállfájdalom az egyik leggyakoribb izom -csontrendszeri panasz, és a vállfájdalom valószínűsége csak az életkorral növekszik, a European Journal of Pain 2019. szeptemberi szisztematikus áttekintése szerint.
Itt hasznos a felső gyakorlatok, mint például az eltolás pincér hordozója.
„Ha valaha is van rotátor mandzsetta sérülése, amely valószínűleg mindenki 40 évesnél idősebb, akkor a felső hordozás valójában olyasmi, amit rehabilitációban csinálnak” – mondja Tang. Lehet, hogy nem nyomja meg a nehéz súlyt a feje fölött, de azon dolgozik, hogy rögzítse a könyökét, és tartsa ezt a helyzetben, miközben újjáépíti a váll stabilitását – tette hozzá.
Ennek ellenére késleltetnie kell a hordozás felső részét, ha nem tudja egyenesen tartani a karját.
„Ha a súlyt a feje fölött tartja, a csuklójának közvetlenül a könyöke fölött kell lennie, és a könyökének közvetlenül a vállízülete felett kell lennie. Ez az ideális helyzet” – mondja Tang. „Ha nem tudod ezt megtenni, akkor a legjobb az elülső reteszelés.”
3. Ez megerősíti a markolatot
Tang szerint a hordozók a kezedben és az alkarban lévő kulcsfontosságú izmokhoz tartoznak, különösen az oldalán lévő karban.
Az építési erőfeszítés nemcsak megkönnyíti a makacs üvegek szúrását, a nyitott nehéz ajtókat, és még egy új személyes legjobbat állít be a holttestben, hanem hosszabb életet is jelenthet.
A lancet 2015. májusi tanulmány megállapította, hogy a markolat szilárdsága megbízható módszer az általános izomerősség mérésére. Mivel az alacsony izomerősség a szívbetegség és bármilyen ok nagyobb halálozási kockázatával jár, a tapadási állapota megmondhatja, hol áll.
Sőt, a kutatók szerint a markolat erőssége jobb előrejelző lehet a szívbetegségnek, mint a szisztolés vérnyomásnak (mekkora erőfeszítéseket gyakorol a vér az artériás falaihoz, amikor a szíved veri).
Szóval, szerezz egy markolatot!
4. Építi az egyensúlyt
Az ilyen pincér séta -variációjának eltolódási gyakorlatai, amelyekben az egyik súlya fölött van, a másik pedig az Ön oldalán, arra kényszeríti Önt, hogy keményebben dolgozzon az egyensúly fenntartása érdekében, miközben jár. Ez egy olyan készség, amely az életkorral kritikusabbá válik, mivel az egyensúly elvesztése az egyik legfontosabb bűnös az idősebb felnőttek körében a sérüléseket okozó esések esetében, az Aging Institute (NIA) szerint.
Az eltolási gyakorlatok beépítése a rutinba segít felkészülni a valós helyzetekre, amelyek arra késztetik Önt, hogy elkapja magát és gyorsan visszanyerje az egyensúlyt.
„Még csak nem is kell gondolkodnod; ez csak természetesen jön, mert az edzőteremben gyakorolsz” – mondja Tang.
5. Bisorol egy kardio -ban
A szíved ugyanúgy öregszik, mint minden más izom. Annak egészséges állapotának megőrzése és az öregedési folyamat lassítása érdekében fontos, hogy rendszeresen dolgozzon, a Harvard Health szerint.
Lehet, hogy az eltolás pincér hordozása nem helyettesítheti az életed más kardio tevékenységeit, de hozzáadhat egy szív-egészséges elemet az erő rutinjához. A súlyhordozó súlya szivattyúzni fogja a szívedet, és a fej felett tartva csak növeli a kihívást.
„Bármikor, amikor a karja fölött van, ez megemeli a pulzusát” – mondja Tang. A szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy vért pumpáljon a gravitáció ellen, mint ha a karod az Ön oldalán lenne.
A mezőgazdasági termelő sétáján használt izmok és az egészségügyi előnyök
Bybojana Galic
Jól akarsz öregedni? Csináld ezeket a húzási gyakorlatokat minden héten
Byamy Marturana Winderl
Hogyan kell csinálni a fali angyalokat az erős, fájdalommentes vállakért
Bybojana Galic
Hirdetés