A lépcsőmászás javíthatja az egyensúlyát, erősítheti a lábát, és fokozhatja a szív- és érrendszeri fitneszét. Képesség: Cavan Images/Cavan/Gettyimages
Ha apartmanházban vagy többszintes házban él, akkor retteghet minden nap lépcsőn. És ha idősebb vagy, akkor azt gondolhatja, hogy a lépcső elkerülése azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy megbotlik és utazik. De a valóságban, ha néhány lépéssel felfelé haladunk, valójában sokat tesz az egyensúly megőrzéséhez az öregedéskor.
Hirdetés
Videó a nap
„Annak ellenére, hogy segítségnyújtáshoz használhat egy korlátot, a hegymászó lépcsők gyakorlása javítja az egyensúlyt, mert az egyik lábánál egyensúlyba kell hoznia, amikor az egyik lábába nyomja, és a másik lábát ugyanazon vagy a következő lépésre emelje” – mondja Laura Flynn Endres, CPT, egy kaliforniai székhelyű személyi edző, aki idős felnőttekkel dolgozik.
Hirdetés
Az egyik lábon állva (mint a lépcsőn történő mászáskor) szintén elősegíti a különféle izmok, beleértve a magot, a csapokat, a quadokat és a borjakat is.
De a lépcsőmászás előnyei nem állnak meg itt. Ismerje meg az összes okot, amiért érdemes kihagyni a liftet, és a lépcsőn.
Hirdetés
Hogyan lehet biztonságosan mászni a lépcsőn
Fontos, hogy progresszív módon felmászjunk a lépcsőn, és kicsivel kezdjünk. Lépjen egy alacsony lépésre, és tartsa mindkét korlátot – mondja Flynn Endres. Miután ezt rendszeresen képesek voltak megtenni, kiegyenlítheti a dolgokat.
„Innentől kezdve dolgozzon fel, hogy lépjen a magasabb lépcsőn, lépjen fel anélkül, hogy tartana, felváltva a lábakat, megismételve az egyik lábát, és így tovább” – mondja.
Arra is összpontosítana, hogy megerősítse az izmokat, amelyeket a lépcsőn történő mászáshoz használ, mint például a quadok, a hátrányok, a csapok és a borjak, valamint lépést tartva a mobilitással és az egyensúlyi gyakorlatokkal. Ezeket a gyakorlatokat hozzáadva a rutinhoz, biztonságosabb és hatékonyabb lépcsőhálózathoz vezet.
1. Építi az alsó test erejét
Mivel a hegymászó mozgások mozgatják a csípő-, térd- és boka ízületeit, a lépcsők segíthetnek a lábakban lévő összes izom megerősítésében, beleértve a quadokat, a hátrányokat, a csapokat és a borjakat, mondja a Flynn Endres.
Hirdetés
„A csípőflexorokat is meg fogja dolgozni, amikor felemeli a lábát, a Gluteus Medius [kisebb izomizom], hogy kiegyensúlyozott maradjon, az alsó hát és az abs, miközben a lépcsőbe hajolsz – különösen, ha a A sarok lóg a lépésre, amikor felmászol ” – mondja.
Ezeknek az izmoknak az erősítése fontos az öregedéskor, mivel az életkorhoz kapcsolódó izomvesztés nagyobb kockázatot jelenthet. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint évente évente évente esik vissza. De ha szilárd támogatási alapja van, akkor kevésbé valószínű, hogy bukik.
Kapcsolódó olvasás
6 testtömeg-gyakorlat, hogy könnyebben felmászhasson a lépcsőn
2. Segít a mobilitás fenntartásában
A Nemzeti Öregedési Intézet szerint a mobilitás kulcsfontosságú az élet későbbi szakaszának fenntartásához. Egyszerűen fogalmazva: a mobilitási gyakorlatok tartják az ízületeit a legjobb formában azáltal, hogy a teljes mozgástartományon áthaladnak. Ez lehetővé teszi, hogy megtegye azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz, például az unokáival a padlón játszani vagy a kertjéhez.
„A lépcsőn történő mászás javíthatja a mobilitást, mivel ehhez a boka, a térd és a csípőízületek használatát igényli. Ez egy meglehetősen dinamikus gyakorlat, amely energiát, egyensúlyt és erőt igényel” – mondja Flynn Endres. „Noha a lépcsőn történő mászás nem javíthatja kifejezetten a rugalmasságot, a szükséges mozgási tartományon való áttérés segíthet nekünk a szükséges rugalmasság megőrzésében.”
3. Fokozza a kardiovaszkuláris fitneszét
Ennek oka az, hogy a lépcsőn mászni a szíved doboghat, még a legképzettebb sportolók számára is. Maga a lépcsőn történő felmászó kardio edzés, ami azt jelenti, hogy erősíti a szívedet és javítja az aerob képességét.
A alkalmazott élettan, táplálkozási és metabolizmus 2019. januári tanulmányában az ülő felnőttek kis csoportja napi háromszor gyorsan felmászott három lépcsőn, 1-4 órás pihenéssel. Miután hetente három napot mászott fel hat hétig, ezek a lépcsőn a „harapnivalók” vagy az intervallumok javítják a kardiovaszkuláris fitnesz javítását, az átlagos idő a lépcsőn történő felmászáshoz a hat hét alatt csökken.
Sőt, a kutatások azt sugallják, hogy a lépcsőmászás kardiovaszkuláris fitnesz előnyei összehasonlíthatók egy mérföldes sétával. A 2017. februári kis, a mozgásról, az egészségről és a testmozgásról szóló nemzetközi konferencián végzett kutatóinak kutatói azt találták, hogy az emberek, akik napi kétszer, hetente öt napon, egy hónapig, és az emberek, akik 1 mérföldre sétáltak Egy futópadon ugyanolyan ideig, mindegyik javult a kardio -fitneszben.
4. javítja a csontsűrűség
Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a csontok valóban erősebbé válnak a testmozgással.
Bármely súlyhordozó gyakorlat, például a lépcsőn, arra készteti Önt, hogy dolgozzon a gravitáció ellen, kondicionálja a csontokat, hogy terheljék, és ezáltal megerősítsék őket, az Artritis Nemzeti Intézete, valamint az izom-csontrendszer és a bőrbetegségek szerint. Ez segít megelőzni az osteoporosis kockázatát, amelyben a csontok gyenge és törékenyé válnak, amely az életkorral növekszik.
Jól akarsz öregedni? Csináld ezt minden nap a zuhany alatt
Byamy Marturana Winderl
Jól akarsz öregedni? Csináld ezt a csípőt és az alsó hátsó szakaszot minden nap
Byjaime Osnato
Jól akarsz öregedni? Egyélek meg ezt a 8 ételt az erős csontokhoz
bypatricia bannan
Hirdetés