Jól akarsz öregedni? Ez a Pilates testtömeg-mozdulata növeli az egyensúlyt és a fényerőt

A Pilates Scooter Lunge javítja az egyensúlyát és a koordinációt, miközben megerősíti a csapkodást és a quads.Image Credit: Lordhenrivoton/E+/Gettyimages

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök

Órákkal töltötte az örömöt, hogy gyerekként lovagoljon a robogóján? Miközben valószínűleg a járdán zajló cipzár szórakozására koncentráltál, a scooting szintén csillag volt a készségek, például az egyensúly és a koordináció felgyorsításához (gondolj: stabilitásra van szüksége az egyik lábon való álláshoz, és a másik egyszerre rúgni).

Hirdetés

Ez a scooting mozgalom az alapja a Pilates Scooter Lunge nevű kiváló gyakorlatnak. A testtömeg-mozdulat-amely magában foglalja az egyetlen lábon álló állást, miközben a másik mögötte „ráncolva”-a hosszú élettartam előnyeivel büszkélkedhet. Nemcsak növeli az egyensúlyt és a testtudatosságot, hanem erősíti a csapkodást és kenje a térdízületeit.

Hirdetés

Készen áll a scooting megkezdésére? Noha ez a gyakorlat nem igényel egy tényleges robosztót, ez ugyanolyan szórakoztató, és segíthet abban, hogy Grace -vel belekerüljön az arany éveibe.

Hogyan kell csinálni a Pilates Scooter Lunge -t

Mivel a Scooter Lunge alacsony hatású testtömeg-mozgás, minden fitneszszinthez alkalmas. Mégis, csak azért, mert egyszerű, ez nem azt jelenti, hogy könnyű – készüljön fel, hogy érezze az égést a zsákmányában.

Hirdetés

Itt Grayson Wickham, DPT, CSCS, a tanúsított erő- és kondicionáló szakember, a gyógytornász és a Mozgalom Vault alapítója bemutatja, hogyan kell csinálni a Pilates Scooter Lunge -t. Célja, hogy hetente kétszer-háromszor végezze el a robogót a szokásos erő-edzési edzések részeként.

Hirdetés

Testület-súlyú edzés

1. Kezdje enyhe lendülettel a bal láb előrehaladásával.
2. Tartsa a bal térd nyomon követését a lábának közepén, közvetlenül a lábujjak mögött. Ne hagyja, hogy a térd csatja befelé vagy kifelé.
3. Vegye be a magját úgy, hogy lefelé húzza a bordáját, és tegye alá a farokcsontját. Ez megőrzi az összes középső rész izmait, és segít elkerülni az alsó hátsó ívelését.
4. Csuklósa a csípőjén, és gyökerezze az összes súlyát az elülső (bal) lábán keresztül, hogy bekapcsolja a sikolyokat és a négyzetet.
5. Lassan húzza ki a jobb lábát mögötted, és érje el a lábát hátra, majd hozza előre, enyhén megcsapva az első láb mellé, még mindig megőrizve az összes súlyát a bal lábán.
6. Folytassa a kívánt ismétléseket, majd kapcsolja be a lábakat, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Miért nagyszerű az egészséges öregedéshez a Scooter Lunge?

1. Építi az egyensúlyt

Mivel az egyenleg csökken az életkorral, fontos, hogy beépítsük a gyakorlatokat a szokásos rutinba, amelyek támogatják az Ön képességét, hogy állandóan maradjanak a lábán.

„A Scooter Lunge nagyszerű gyakorlat az egyszemélyes egyensúly javítására”-mondja Wickham.

Ennek oka az, hogy ez magában foglalja az egyik láb kiegyensúlyozását és a csomagtartó egyenes tartását, miközben ügyesen mozgatja a másik végtagot.

„Az egylábú egyensúly javítása szinte minden olyan mozgásra, amelyet az alsó testével végez, beleértve a futást, guggolást, lungeket, tisztítást, holttesteket és minden olyan sportot, amelyre gondolhat”-mondja Wickham.

Nem is említve, hogy egyensúlyra van szüksége a mindennapi tevékenységekhez (olvassa el: a lépcsők méretezése, az autó be- és kikerülése, egy pocsolya fölé lépve stb.). Noha a fiatalabb években nem gondolhat túl sokat ezekre a hétköznapi fizikai feladatokra, az élet későbbi szakaszában történő elvégzéséhez elengedhetetlen a függetlenség fenntartása szempontjából.

Sőt, „az egyszemélyes egyensúly is nagyon fontos a sérülések kockázatának csökkentése érdekében, különös tekintettel a leesés kockázatára”-mondja Wickham.

Sajnos az esések az idősebb korban gyakrabban fordulnak elő. Az öregedő amerikaiak egynegyede évente kiömlést vesz, és ezeknek az eséseknek az ötödik része súlyos sérülést okoz, beleértve a törött csontokat vagy a fej traumáját, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai szerint.

2. Fokozza a fényerőt

A Scooter Lunge szintje növeli a Glute Game -t azáltal, hogy megerősíti és aktiválja a fenekű izmait.

Így van, miért: A robogó lunge egy lábú izometrikus tartás a helyhez kötött láb számára-mondja Wickham.

„Izometrikus tartás akkor fordul elő, amikor izmokat köt egy ízület körül, miközben nem mozgatja ezt a specifikus ízületet (ebben az esetben ezek az ízületek a csípő, a térd és a boka)” – mondja Wickham. „Ez az izometrikus tartás megcélozza a gluteus és a négyes izmokat (valamint a borjú izmait a csípő és a térd szöge miatt), és ez egy hatékony módja annak, hogy az alsó test tipikusan működik, ami megnövekedett glodális szilárdsághoz vezethet, és aktiválás.”

És ez az öregedés szempontjából hasznos, mivel a bums – a test legnagyobb és legerősebb izomja – kulcsszerepet játszik a törzs egyenes tartásában, a Kongresszusi Könyvtár szerint.

Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen sok olyan mozgási mintázathoz, amely megköveteli, hogy a teste egyértelmű testtartásban legyen (gondolj: állva, sétálni, futni, lépcsőn mászni stb.). És ismét, ezek a napi tevékenységek az önálló életkorának sarokköve.

Nem is említve, hogy az erős gluteus izmok minimalizálják a csípő, a térd és/vagy a hátfájás kockázatát, amelyek mindegyike gyakoribbá válik az idősebb években.

3. Javítja a térd stabilitását

Ha el akarja kerülni a nyikorgós térdtől, kezdje el a robogó lendületét.

„A térd stabilitásának nagy kulcsa az optimális csípő- és boka stabilitása” – mondja Wickham. És a Scooter Lunge-az alsó test erősségére és stabilitására összpontosítva-segíthet abban, hogy ezt elérje.

De miért szükséges az egészséges csípő és boka az erős térdhez? Ha a csípő vagy a boka nem stabil, „a térd kompenzálja, és kompromisszumos helyzetbe kerül, amely kopáshoz és potenciálisan fájdalomhoz és sérülésekhez vezethet” – mondja Wickham.

És az erős, agilis térdízületek döntő jelentőségűek az egészséges öregedés szempontjából. Valójában a térded általában sérülést igényelnek az életkorhoz kapcsolódó fájdalmak és a fájdalmak, mint például az ízületi gyulladás.

De „amikor az összes kötőszövet – beleértve az inak, a szalagok, a fascia, a négyszeres és a hátrányos izmok – a térd körül erős és rugalmas, a térdkárosodás esélye jelentősen csökken” – mondja Wickham.

4. elősegíti a propriocepciót

„A Scooter Lunge szintén kiválóan alkalmas a test tudatosságának javítására, más néven propriocepció” – mondja Wickham.

A test tudatosságának fokozása a fókusz és a koncentráció, és a robogó mindkettő megköveteli – mondja. Gondolj bele így: Ehhez egy csomó agyi erőt és gondos figyelmet kell igénybe venni az egyetlen láb egyensúlyához, miközben egyidejűleg dolgozik az ellenkező végtaggal, és tartsa a törzset helyhez kötött és stabil.

„Minél jobb a test tudatossága, annál jobb lesz a koordináció, ami jobb teljesítményt jelent, és ismét csökkenti a sérülési kockázatot” – mondja Wickham. Amit mindannyian egyetérthetünk, jó dolgok a szürke kecses termesztéséhez.

Jól akarsz öregedni? Csináld ezt a combot minden nap

Byjaime Osnato

Jól akarsz öregedni? Csináld a Pilates nyitott lábát

Byjaime Osnato

Jól akarsz öregedni? Csináld ezt a csípőt és az alsó hátsó szakaszot minden nap

Byjaime Osnato

Hirdetés