A Walking Lunge a zenekarral, amely egy összetett mozgalom, amely egyszerre erősíti a felső és alsó test izmait. Képesség: Prostock-studio/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Előnyök
Az öregedés azt jelenti, hogy az erő edzése még fontosabbá válik. De ha az átlagos erősségi munkamenet legfeljebb egy órás, nehéz lehet beilleszteni. A felső és alsó testet célzó összetett mozgások elvégzése, például a Walking Lunge a Band-APART-ban, segíthet az idő megtakarításában.
Hirdetés
Az összetett mozgások több ütést jelentenek a dollárért, mert egyszerre több izomcsoportot céloz meg – mondja Denise Harris, a CPT, a New York City alapú személyi edzője és oktatója a Fit In.
„A Walking Lunge a zenekarral, amely a pull-APART-val kiválóan alkalmas az idősebb felnőttek számára, mert az öregedés elkezdésével az ember testtartását befolyásolhatja”-mondja a Morefit.EU-nak. „A tendencia az, hogy a hát felső részét (kyphosis) előrehaladják, tehát a sávos pull-apartok kiváló gyakorlatok, hogy a scapula-t (a penge) az elhúzódó állapotból (lekerekített vállakból) húzzák vissza (vállát húzva pengék lefelé és a gerinc felé) úgy, hogy a gerinc semleges helyzetben legyen. ”
Hirdetés
Eközben a sétáló lungok nagyon funkcionálisak, mert utánozzák a napi mozgásokat, mint például a járás és az előrelépés, hogy valamit felvegyünk a padlóról – mondja Harris. És ha nincs hozzáférése sok fitneszfelszereléshez, akkor a Walking Lunge zenekarral, amely csak egy ellenállási sávot igényel.
Az előtte Harris lebontja, hogyan kell ezt az összetett mozdulatot megtenni, és megosztja a rendszeres elvégzését. A legjobb eredmény elérése érdekében Harris azt javasolja, hogy hetente két -háromszor 10–12 ismétlést végezzen.
Hirdetés
Hogyan kell csinálni a sétáló lunge-t a pull-apart zenekarral
Reps 10Type erősítő képesség -ellenállás sáv edzés
- Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartson egy hosszú hurokú ellenállási sávot, egyik kezével mindkét vég közelében, a vállszélességgel. Nyújtsa meg a karját egyenesen a mellkas előtt, miközben a csuklóit előre nézi, és húzza vissza a vállát hátra és lefelé.
- Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és engedje le mindkét lábát, amíg a hátsó térd egy -két centiméterre lebeg a talaj felett (vagy a lehető legközelebb). Mindkét lábnak 90 fokos szöget kell képeznie.
- Ugyanakkor húzza át a zenekar mindkét végét a mellkasán, miközben a karjait és a csuklóját egyenesen tartja.
- Nyomja meg az elülső lábát a földbe, hogy felálljon, és lassan engedje el a sávot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
- Ismételje meg, lépjen előre a bal lábával.
- Készítsen 10–12 ismétlést, váltakozó lábakat.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Módosítás: Ha térdfájdalma van az előremenő lungokkal, akkor hátrafelé fordulhat, ha hátradőlt, vagy kihagyhatja a „sétát”, és a helyén van – mondja Harris.
Tippek:
- Lassan és vezérléssel mozogjon , így egész idő alatt az izmokat dolgozod. „Szánjon rá időt. A minőség minden alkalommal nyer” – mondja Harris.
- Hozzon létre egy szilárd támasztási alapot úgy, hogy minden egyes lendületet elindít a lábad csípőszélességével. Ha az álláspontja túl keskeny, akkor eldobhatja az egyensúlyát, ami már sok idős felnőtt számára problémát jelent – mondja Harris.
- Tartsa a fejét semlegesnek, és igazítva a gerinc többi részéhez az egész edzés során. Kerülje el a fejét előre, és lazítsa meg a nyakát és a vállát, miközben elválasztja a zenekarot.
Miért előnyös az egészséges öregedéshez a zenekarral ellátott gyalogos lunge
1. Erősíti az alsó és felső test izmait
A zenekar elsősorban a felső test izmait célozza meg, beleértve a rhomboidokat (a hátsó izmok a vállpengék mindkét oldalán), csapdákkal (háromszög alakú hátizmok, amelyek a nyakadból a középpontba futnak, és a vállad áthaladnak. pengék), hátsó deltoidok (hátsó vállizmok), valamint a rotációs mandzsetta izmainak (Infraspinatus és Teres Minor) – mondja Harris.
Hirdetés
Ezen izmok megerősítése az életkorral fontos, mivel felelősek a váll stabilitásának fenntartásáért. Ezek lehetővé teszik, hogy napi fejjel és mozgásokkal végezze el, mint például a felső polcra helyezni, és kinyitni az ajtókat.
Ugyanakkor a sétáló lunge egyoldalú erőt épít az alsó testében, lehetővé téve, hogy mindkét lábán a quadokra, a csúszásokra, a csípőre, a hátrányokra és a borjakra összpontosítson.
Hirdetés
2. Segít a testtartás javításában
A gyakorlatok húzása, mint például a zenekar, amely elfelejti, elősegíti a rossz testtartást azáltal, hogy megerősíti a hátizmait és kinyitja a mellkasi izmait, amelyek gyakran szorosak a csuklástól.
Ahogy elválasztja a zenekarot, az a hátsó és a vállát egy lekerekített, lecsupaszított helyzetből egy függőleges és büszkebb testtartásra mozgatja, ahol a válla visszahúzódik – mondja Harris.
Hirdetés
Ha előrehalad, akkor a magját is aktiválja, hogy a felsőtest stabil maradjon.
3. Fokozza az egyensúlyát és a koordinációt
Mint egyoldalú alsó test mozdulat, a sétáló lungok felépítik az alsó test izmait, beleértve a quadokat és a sikolyokat, amelyek hozzájárulnak a jobb egyensúlyhoz. A sétáló lungok és a zenekarok húzódása szintén bevonja a magját, hogy stabilizálja a testét, így a tervezett izmok működésére összpontosíthat.
Hirdetés
Ha mindkét gyakorlatot egybe egyesíti, akkor az izomkoordinációját is kihívja. Ez elősegíti a térbeli tudatosság javítását (tisztában van a testével és a környezetével), ami megerősíti a jobb egyensúlyt.
4. Időt takarít meg az edzőteremben
Ha egyszerre több izomcsoportot dolgozik, a zenekar pull-apartokkal ellátott sétálása segíthet a lehető legtöbbet hozni az edzésekből-mondja Harris. Könnyen tárolhatja az ellenállási sávokat és utazhat velük, így bárhol elvégezheti ezt a gyakorlatot.
Hirdetés
„Az életkorral az izomtömeg elvesztése előfordulhat, és az ellenállási sávok beépítése megfelelő mennyiségű ellenállást biztosíthat az izomtömeg fenntartásához és növeléséhez” – mondja. Az ellenállási sávok esetén alacsonyabb a sérülés kockázata, mint a súlyokkal, mert nem kell aggódnia, hogy eldobja őket és bántja magát.
Több egészséges öregedési tipp, amelyeket szeretünk
Jól akarsz öregedni? Csináld ezt a 10 szakaszot minden nap a jobb testtartás érdekében
Byamy Marturana Winderl
Jól akarsz öregedni? Hetente kétszer emeli az iyt vállát
Bytiffany Ayuda
Jól akarsz öregedni? Ez a Pilates testtömeg-mozdulata növeli az egyensúlyt és a fényerőt
Byjaime Osnato
Hirdetés