Jól akarsz öregedni? Végezzen térdhajtókat minden nap, hogy enyhítse a szűk hátát és a csípőjét

Végezzen térdhajtásokat, amikor néhány ingyenes perc van a napján, hogy megerősítse a psoa -izmokat.

Ha jól szeretné öregedni, a napi nyújtás hatékony stratégia. A rendszeres nyújtási munkamenetek csökkenthetik a stresszt és a hátfájást, javíthatják a véráramlást, és nos, nyújtás az egészséges évek száma.

Hirdetés

Konkrétan, ha a psoa -izmokat nyújtja – amelyek az ágyéki gerincből származnak, és a test elülső részén lévő combcsonthoz kapcsolódnak – pozitívan befolyásolhatják az öregedési folyamatot.

Noha a psoák újnak tűnhetnek számodra, ez az izom sok mozgásban vesz részt. Tehát, ha valaha is tapasztalt egy fájdalmas hát- vagy fájó csípőt (aki még nem volt?), Akkor valószínűleg érezte a szűk vagy gyenge psoák izom haragját.

Hirdetés

Az egészséges psoák izmainak fenntartása azonban monumentális hatást gyakorolhat az érett évekre, mivel ezek fontos szerepet játszanak a fájdalom megelőzésében, a testtartás javításában és a stressz minimalizálásában.

Az egyik gyakorlat, a térdhajtás, a saját bajnokságában van, amikor ezeket az izmokat hosszú, erős és végtelennek tartja.

Hirdetés

Ez a testtömeg-mozgás-amely magában foglalja a kezét egy erős felületre, mint egy padra, és térdének a mellkas felé haladva lassú, ellenőrzött mozgással-mindkettő és nyújtja a psoákat.

A térdhajtásokat, amikor néhány ingyenes perc van a napodban (gondolj: szakítsa meg a munkanapon belüli hosszú üléseket).

Hirdetés

Jake Harcoff, a CSCS, az Aim Athletic alapítója és vezetője megvitatja, hogyan kapcsolódik a térdhajtások hozzáadása a napi rutinhoz a hosszú élettartamhoz.

Tipp

A statikus szakaszok, mint például az alacsony lendület, szintén akut megkönnyebbülést nyújthatnak a psoák feszültségéhez, különösen hosszabb ülés után – mondja Harcoff.

Ennek ellenére a PSOA -k megerősítése nélkül nyújtás csak korlátozott eredményeket eredményez. És ha nem vagy óvatos, akkor is káros lehet.

„A gyenge psoas izmok túlfeszítése az iliofemoralis, pubofemoral és ischiofemoral ligamentumok nyújtását eredményezheti, amelyek a csípő hiperextenziójának megakadályozására szolgálnak” – mondja Harcoff. „Ezek a ligamentumok nem rugalmasak, mint az izmok, és miután meghosszabbítják, nem térnek vissza normál hosszúságukhoz, az ízületi laxitást és a potenciális sérülést okozva.”

Ez az oka annak, hogy a térdhajtások, amelyek mind erősítik, mind nyújtják a psoas izmokat, a legjobb fogadás.

Hogyan kell térdhajtást csinálni

Régió alsó testű testépítés izom és javítja a rugalmasságot

1. Hurkoljon egy mini sávot mindkét láb teteje körül, és tegye a kezét kissé szélesebben, mint a válltisztviselés egy padon vagy más erős felületen.
2. Jöjjön el magas deszkás helyzetbe, tartsa a testét egyenesen fejtől talpig, és vonzza az ABS -t.
3. Egy ellenőrzött mozgás során hajtson jobb térdét a mellkasához.
4. Visszaadja a jobb lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Vezesse a bal térdét a mellkasához.
6. Folytatva a váltakozó térd előre -hátra.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha a mini zenekar túlságosan megnehezíti ezt a lépést, árokja. Ehelyett kezdje el térdhajtásokat végezni ellenállás nélkül. Az idő és a következetesség mellett a psoas izmai erősebbé válnak, és hozzáadhatod a zenekarot.

Miért előnyösek a térdhajtók az egészséges öregedéshez?

1. Csökkentik a hátfájást

Ha krónikus hátfájásod van, akkor esélye van a psoa -izmaidnak, hogy valami köze van ehhez.

A szűk vagy összehúzódott psoák a medence előrehaladásához vezethetnek, ami az ágyéki gerinc befelé görbülést okozhat – magyarázza Harcoff. „Végül ez fájdalomhoz és fájáshoz vezet, és gyakran a kompresszió érzése a hátsó és alsó részén” – mondja.

A szűk psoák izmok – és a hátfájás – egyre gyakoribbak lesznek az életkorral, mert hajlamosak több időt tölteni ülésre és kevésbé aktívak vagyunk – tette hozzá Harcoff.

Valójában az alsó hátfájást az időskorúak egyik leginkább fogyatékos egészségi állapotának tekintik, a skoliozis és a gerinc rendellenességek 2017. áprilisi áttekintése szerint . .

Ezért kell beépítenie olyan gyakorlatokat, mint a térdmeghajtók, amelyek a psoák nyújtására és megerősítésére szolgálnak, a napi rutinba, amikor öregedsz.

„Ha különösen szorosnak érzi magát, a psoák nyújtása rövid távú enyhítést biztosíthat az alsó hát szorításához, és az erősítéssel [végül] teljesen megszabadulhat a tünetektől” – mondja Harcoff.

2. Csökkentik a csípő szorítását

A térdmeghajtók csökkenthetik a csípő feszültségét is, ami a kevesebb aktivitásnak köszönhetően az idősebb korban szűk lehet.

Ne felejtse el, hogy a psoák izmait az ágyéki gerincnél indul, és egészen a test elején lévő combcsontig terjed. Tehát, ha szűk és rövidek, akadályozhatják a csípőed egészséges működési képességét.

Ennek oka az, hogy „egy szűk vagy összehúzódott psoa -izom, a meghosszabbított vagy gyenge hátrányokkal együtt, általában azt eredményezi, hogy a medence előrehalad az elülső medencei dőlésbe” – mondja Harcoff. És ez az elülső medence döntése meghúzza a csípőjét (és a hátadat).

Az olyan gyakorlatok révén, mint a térdhajtások, „A psoák erősítése és szelíd nyújtása lehetővé teszi a szerződéses psoa -k számára, hogy felszabadítsák a feszültséget és visszatérjenek a semleges izomhossz állapotába” – mondja Harcoff. „És ha egyszer semleges állapotban van, a medence folytathatja a természetes helyzetét, és a csípője kevésbé lesz szorosnak.”

3. Javítják a testtartást

„A szűk vagy összehúzódott psoas izom befolyásolhatja a testtartást azáltal, hogy befolyásolja a medence helyzetét” – mondja Harcoff.

Itt van az oka annak, hogy a medence három csontból áll, a bal és a jobb oldali illiumból és az ischiumból, amelyek a sacrum közepén – az ágyéki csigolyák alatti háromszög alakú csont – kapcsolódnak a sacroiliac ízületnél, magyarázza Harcoff.

„Ha a sacrumot elülső oldalán billenő medencével [a szűk psoas izmok által előállítva] előrehaladják, akkor a gerinc fokozott ágyéki görbületét okozják” – magyarázza Harcoff. És ez a görbület káros dominóhatást válthat ki, mivel általában kyphosishoz (a vállak kerekítéséhez) vezet a mellkasi gerincben – mondja.

Mivel a lehajolt testtartás az öregedéskor nagyobb problémává válik, meg kell próbálnunk mindent megtenni, hogy enyhítsük. És a térdhajtók végrehajtása – amelyek elősegítik a psoák izmainak kinyújtását és megerősítését semleges állapotba – ezt megtehetik, és pozitívan befolyásolhatják a testtartását.

4. enyhítik a stresszt

Hidd el vagy sem, a PSOAS izmainak nyújtása mélyen pozitív hatással lehet a stressz szintjére.

Ennek oka az, hogy a psoas izmok a vagus ideghez kapcsolódnak, amely közvetlenül kölcsönhatásba lép az agyhoz, és számos belső funkcióért felelős, beleértve az emésztést, a pulzusszámot és a légzést – mondja Harcoff.

Valójában: „Egy szűk vagy gyenge psoákról kimutatták, hogy stresszet hordoznak, és a testet szimpatikus – harc vagy repülés – állapotban tartják” – mondja Harcoff. „Néhány kutatás még kapcsolatot létesített a psoák izomja, valamint a poszt-traumás stressz és a szorongásos tünetek között”-tette hozzá.

A probléma az, hogy a tartós stressz (és a megfelelő stresszkezelés hiánya) hozzájárulhat a test krónikus gyulladásához, amely számos betegségben, például szívbetegségben és stroke -ban, rákban, cukorbetegségben, elhízásban és még sok másban szerepet játszik.

„A psoák megerősítésével és nyújtásával stimulálhatjuk a vagus idegét, hogy a testet parasimpatikus állapotba [a relaxáció állapotában] válthassanak, amelyet a pihenés és az emésztés jellemez” – mondja Harcoff.

Több egészséges öregedési tipp, amelyeket szeretünk

Jól akarsz öregedni? Csináld ezt minden nap a zuhany alatt

Byamy Marturana Winderl

Jól akarsz öregedni? Egyél ezt a gyümölcsöt minden nap

Byjaime Osnato

Jól akarsz öregedni? Csináld ezt a felső háttámlát minden héten

Bykarla Walsh

Hirdetés