Kalcium: előnyök, adagolás, ételek, kölcsönhatások és egyebek

A tej a kalcium elsődleges forrása, az egészséges csontok és fogak számára fontos tápanyag. A kép forrása: Eva-Katalin/E+/GettyImages

Míg a kalciumot gyakran úgy emlegetik, hogy elősegíti az erős csontok felépítését, valójában sokkal többet tartalmaz ez az alapvető ásványi anyag.

A nap videója

Valójában a kalcium közegészségügyi szempontból aggályos tápanyagnak számít, az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint. Fordítás: Sok amerikai felnőtt nem kap elég kalciumot, és a nem megfelelő bevitel egészségügyi következményei nem vicc.

Hirdetés

Hogy teljes mértékben megértsük, mennyire kritikus fontosságú a kalcium az optimális egészség eléréséhez, lebontjuk a kalcium különböző funkcióit a szervezetben, a kalcium legjobb táplálékforrásait, mi történik, ha túl sokat vagy túl keveset kapunk belőle, és mikor lehet a kalcium pótlása. ajánlott legyen.

Mi az a kalcium?

„A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag testünkben” – mondja Sarah Rueven, RDN, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és a Rooted Wellness magánpraxist alapítója.

Hirdetés

„Sok fontos funkcióhoz szükséges, beleértve az erős csontok és fogak fenntartását, a véralvadást, az idegi jelátvitelt, az izommozgást és a szív- és érrendszer egészségét.”

A kalcium természetesen előfordul a mindennapi élelmiszerekben, amelyeket valószínűleg már eszik (például tejtermékekben). Ennek ellenére úgy tűnik, hogy az amerikaiak nem elégítik ki napi kalciumszükségletüket.

A kalcium előnyei

A kalcium kritikus funkciókat lát el a szervezetben, a csontok egészségének támogatásától az izomműködés fenntartásáig és így tovább.

Hirdetés

1. Támogatja a csontokat és a fogakat

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a szervezet kalciumának körülbelül 99 százaléka csontjainkban és fogainkban található.

Csontjaink összetétele életünk során folyamatosan változik, a kalcium hozzáadásával és eltávolításával a vér kalciumszintjétől és az étrenddel bevitt ásványi anyag mennyiségétől függően történik.

„Bármikor, amikor nem kapunk elegendő kalciumot az étrendünkből, a kalcium kivonódik a csontjainkból, hogy fenntartsa a kalcium homeosztázist a vérben” – mondja Rueven. Ha ez idővel folytatódik, a csontok ásványianyag-sűrűsége csökkenni fog, ami növeli a csontritkulás kockázatát.

Hirdetés

A csontvesztés megelőzése érdekében törekedjen napi kalcium- és D-vitamin-szükségletének kielégítésére – mivel a D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához. Elegendő D-vitamin hiányában a szervezet nem tudja előállítani a kalcitriol hormont, más néven a D-vitamin aktív formáját, az NIH szerint.

A súlyzós gyakorlatok, például az ellenállási edzés szintén kritikus fontosságúak az erős csontok megőrzéséhez.

2. Segít fenntartani az egészséges vérnyomást

A Harvard Health Publishing szerint a kalcium részt vesz az erek összehúzódásában és kitágításában (vagy ellazításában), így kulcsszerepet játszik az egészséges vérnyomásszint fenntartásában.

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magasabb kalciumbevitel javíthatja a vérnyomást még azoknál is, akik nem szenvednek magas vérnyomásban, Cochrane szerint.

3. A kalcium segíti az izomösszehúzódást

Amikor az agy jelzi az izom összehúzódását, a szervezet kalciumot von be a vérből az izomba. A kalcium a troponin nevű fehérjéhez kötődik, és kivonja azt a helyéről, a tropomiozin (egy másik fehérje) pedig a troponint követi, mivel a két fehérje egymáshoz kapcsolódik.

Amikor a troponin és a tropomiozin mozog, ez specifikus enzimeket aktivál, hogy energiát termeljenek az izomösszehúzódáshoz, az Oregon State University szerint.

Ha nem jut be elegendő kalciumot az étrendből, a szervezet végül kivonja a kalciumot a csontokból, hogy elősegítse az izomösszehúzódásokat (és más fontos funkciókat). Ez az oka annak, hogy a kalciumhiány negatívan befolyásolhatja a test összes izmát, és a súlyos kalciumhiányban szenvedők izomgyengeséget tapasztalhatnak.

Mennyi kalciumra van szüksége naponta?

Kor

Hímek

Nőstények

Forrás: NIH

Tipp

A 14 és 18 év közötti terheseknek és szoptatóknak napi 1300 milligramm kalciumot kell kapniuk, míg a 19 éves és idősebb terheseknek és szoptatóknak napi 1000 milligramm kalciumot kell elérniük.

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

„A kalcium megtalálható a tejtermékekben, a sötét leveles zöldségekben, a hüvelyesekben, a csontos halakban, például a lazackonzervekben és a szardíniában, a szójatermékekben, a diófélékben és a magvakban, valamint a kalciummal dúsított mandulatejekben és a narancslében” – mondja Rueven.

A kalciumban gazdag élelmiszerek közül néhány:

• Joghurt: 415 mg, 32% DV 1 csészében
• Mozzarella: 349 mg, 27% DV 1,5 oz-ban.
• Konzerv szardínia (csonttal): 325 mg, 25% DV 2 oz-ban.
• 2% tej: 293 mg, 23% DV 1 csészében
• Dúsított kemény tofu: 253 mg, 19% DV 1/2 csészében
• Lazackonzerv (csonttal): 181 mg, 14% DV 3 oz-ban.
• Kelkáposzta: 94 mg, 7% DV 1 csészében főzve
• Chia mag: 76 mg, 6% DV 1 evőkanálban

Szeretne több kalciumot a tányérjára tenni? Rueven azt javasolja, hogy adjunk chia- vagy szezámmagot salátákhoz, joghurtos tálkákhoz és fehérjeturmixokhoz.

„Az is jó ötlet, ha növeli a növényi alapú fehérjék, például a bab és a lencse bevitelét” – mondja. „A bab és a lencse tartalmaz némi kalciumot, ugyanakkor magas a fehérje-, vas- és rosttartalma.”

Tipp

• Szeretjük megnövelni a kalciumbevitelünket ezekkel a Chocolatey Chia sütikkel, amelyek jobb desszertként szolgálnak.
• Érdemes ébredni is erre a krémes Frappuccino Joghurt Shake-re, amely kalciumban gazdag görög joghurtból készül.
• Válaszd ezeket a frissítő, magas fehérjetartalmú málnás görög joghurtokat.

Kalcium hiány

„A kalciumhiány (hipokalcémia) növelheti a csontritkulás kockázatát, egy olyan állapotot, amelyben a csontok gyengülnek és törékennyé válnak, és hajlamosabbak a törésre” – mondja Rueven. „Ezért olyan fontos, hogy elegendő kalciumot vigyünk be az étrendből.”

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémia szerint az élet korai szakaszában fontos, hogy elegendő kalciumot kapjunk, mivel a csont ásványianyag-sűrűsége 25-30 éves kor körül éri el a csúcsot, majd az életkor előrehaladtával csökken.

„Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő kalciumot az étrendjükből, ki vannak téve a növekedés visszaesésének és a csontritkulásnak későbbi életükben” – mondja Rueven.

„Mivel a csontfejlődés nagy része serdülőkorban és korai felnőttkorban történik, a nem megfelelő kalciumbevitel ezekben az években káros hatással lehet a csontok egészségére az élet későbbi szakaszában.”

Hiányoznak bizonyos tápanyagok az étrendedből?

Kövesse nyomon napi tápanyagait úgy, hogy naplózza étkezéseit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most, hogy finomítsa étrendjét még ma!

Szintén fontos: Az idősebb nők több kalciumot igényelnek, mint a férfiak. „Ahogy a nők átmennek a menopauzán, az ösztrogénszint csökken” – mondja Rueven. „Az ösztrogén védi a csontokat azáltal, hogy elősegíti az oszteoblasztok vagy csontépítő sejtek aktivitását, ezért a nőknek több kalciumra van szükségük, mint a férfiaknak, miután elérik a menopauzát.”

A GI-betegségben, például cöliákiában, laktózintoleranciában vagy gyulladásos bélbetegségben szenvedő egyéneknél nagyobb a kalciumhiány kockázata, mivel ezek a körülmények a tápanyagok felszívódásának megváltozását eredményezhetik.

További tényezők, mint például az élelmiszerekben található egyéb összetevők (gondoljunk csak: fitinsav, oxálsav) és az alkohol szintén hozzájárulhatnak a szervezetben a kalcium felszívódásának csökkenéséhez, az NIH szerint.

Mi történik, ha túl sok kalciumot kap?

„Szinte lehetetlen túl sok tápanyaghoz jutni pusztán étrendből” – mondja Rueven. „Ezzel szemben könnyű túl sok tápanyaghoz jutni a pótlásból, és a többlet nem mindig jobb, ha kalciumról van szó.”

1. Vesekövek

Bár további kutatásra van szükség, egyes tanulmányok szerint a kalcium-kiegészítők nagy dózisai, különösen étkezés nélkül fogyasztva, növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát az arra érzékeny emberekben, a ​Translational Andrology and Urologyban megjelent 2014. szeptemberi áttekintés szerint. em>​​.​

2. Székrekedés

A hiperkalcémia vagy a vér magas kalciumszintje káros GI-tünetekkel jár, beleértve a gyomorfájdalmat, hányingert, hányást és székrekedést, a Mayo Clinic szerint.

Különösen a kalcium-karbonát-kiegészítőket hozták összefüggésbe a székrekedés nagyobb kockázatával.

3. Szívszövődmények

A Mayo Clinic szerint egyes tanulmányok azt sugallták, hogy a nagy dózisú kalcium-kiegészítőket szedő férfiak nagyobb kockázatnak vannak kitéve a szívszövődmények, például a szívbetegség és a szívroham kialakulásának.

A szakértők azonban azt állítják, hogy további kutatásra van szükség az ok-okozati összefüggés megállapításához.

Kölcsönhatások és kockázatok

A kalcium-kiegészítőkről kimutatták, hogy kölcsönhatásba lépnek számos általános gyógyszerrel, az NIH szerint.

• Biszfoszfonátok
• fluorokinolon és tetraciklin antibiotikumok
• Levotiroxin
• Fenitoin
• Tiludronát dinátrium
• Tiazid típusú diuretikumok: fokozhatják a kalcium felszívódását, ami hiperkalcémiát vagy magas kalciumszintet okozhat a vérben.
• Kortikoszteroidok: A hosszú távú használat csökkentheti a szervezet kalciumszintjét, növelve a csontsűrűség csökkenésének kockázatát.

Mit kell keresni a kalcium-kiegészítőknél

„Mielőtt elkezdené a kiegészítést, azt javaslom, hogy minden ügyfelem először beszéljen orvosával” – mondja Rueven. Bármilyen étrend-kiegészítő bevitele a szintre vonatkozó információk nélkül nem ajánlott.

Ha orvosa vagy regisztrált dietetikusa étrend-kiegészítőt javasol, keressen egy olyan márkát, amelyet harmadik fél tesztelt, követi az FDA CGMP-jét (Current Good Manufacturing Practices), valamint elkötelezett a tudomány és az átláthatóság mellett.

Az USP (U.S. Pharmacopeia) bélyegek is jó indikátorai a megbízható kiegészítő márkáknak.

Tipp

A szervezet általában körülbelül 500 milligramm vagy annál kevesebb kalciumot szív fel egyszerre, ezért a legjobb, ha a bevitelt (a teljes értékű élelmiszerek vagy kalcium-kiegészítők) beosztja a nap folyamán, a National Osteoporosis Foundation szerint.

A kalcium-karbonát és a kalcium-citrát a kalcium-kiegészítők két gyakori formája.

„A kalcium-karbonát olcsóbb, és a legtöbb elemi kalciumot tartalmazza – 40 százalékot –, ami azt jelenti, hogy több kalciumot kap egy tablettán” – mondja Rueven a morefit.eu-nak.

A kalcium-foszfát (vagy trikalcium-foszfát) a második helyen áll, 39 százaléka elemi kalciumot tartalmaz.

„A kalcium-citrát körülbelül 20 százaléknyi elemi kalciumot biztosít, ezért előfordulhat, hogy több tablettát kell bevennie, hogy elegendő kalciumot kapjon.” Nem ritka, hogy a kalcium-kiegészítők D-vitamint is tartalmaznak a felszívódás optimalizálása érdekében.

A kalcium-karbonátot a legjobb étkezés közben, míg a kalcium-citrátot önmagában vagy étkezés közben is be lehet venni.

Végül, „hogy melyik formát választja, az a saját kalciumszükségletétől és a különböző formákra adott egyéni reakciójától függ” – mondja Rueven.

A legjobb kalcium-kiegészítők

Ezeket mind jóváhagyta a ConsumerLab, egy független szervezet, amely egészségügyi termékeket tesztel.

• Solaray kalcium-citrát kapszula (10,49 USD, Amazon.com)
• Webber Naturals kalcium-citrát D3-vitamin (34,99 dollár, Amazon.com)
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron (17,12 USD, Amazon.com)

Hirdetés