A DASH diéta egy nem korlátozó étkezési terv, amely az egész, tápanyagban sűrű ételeket hangsúlyozza. Képhitel: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
A DASH diéta, amely a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti, célja a vérnyomás csökkentése, a szív egészségének javítása, bizonyos betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatának csökkentése, valamint egyes esetekben a fogyás.
Ezeket az általános célokat teljes ételek fogyasztásával érik el, és olyan étkezési szokásokra összpontosítanak, amelyek káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdagok, alacsony nátrium- és telített zsírtartalommal.
Túl sok sót eszel? Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
A DASH diéta több mint 20 éve létezik, és az amerikai News and World Report 2021-ben ismét az egészséges táplálkozás első számú és az egészséges táplálkozás első számú étrendjének minősítette.
A magas vérnyomással és a betegség kockázati tényezőivel kapcsolatos számos területen nyújtott segítség mellett a DASH elősegíti az általános egészséget és elősegíti az egészséges életmódot, így nem kell ilyen kockázati tényezőknek rendelkeznie ahhoz, hogy kihasználhassa ezt az étkezési tervet.
A DASH étrend viszonylag egyszerű, gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjére, hüvelyesekre és egészséges zsírokra összpontosít. Ezen élelmiszerek hangsúlyozása segít természetes módon csökkenteni a nátrium, a telített zsír és a finomított cukor bevitelét.
A 7 napos DASH diétás étkezési terv
A következő egyhetes étkezési terv tükrözi a DASH étrend alapelveit, különféle recepteket kínálva, amelyek a növény-előre megközelítést helyezik előtérbe, a sovány fehérje és a tejtermékek felhasználásával. Nyugodtan egészítsen ki további gyümölcsöket és zöldségeket a hét folyamán.
Ha egyet főz, ne feledje, hogy ezek a receptek némelyike maradékot fog biztosítani, így a héten extrák állnak rendelkezésére.
vasárnap
A zabliszt házi készítésű palacsintájában történő felhasználásával több szív-egészséges rostot kaphat. Képhitel: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Reggeli : Zabliszt palacsinta
- Ebéd : Farro Mediterrán tál
- Vacsora : roston sült fésűkagyló sült édesburgonyával és a Buffalo karfiolfalatok egyikével, vagy sült vagy pirított zöldségekkel tálalva
- Snack / desszert: Csokoládé-menta „Energy Ball” szarvasgomba
hétfő
Fehérje tartalmával együtt a füstölt lazac egészséges omega-3 zsírsavakkal büszkélkedhet. Képhitel: VankaD / iStock / GettyImages
- Reggeli : füstölt lazacos avokádó pirítós
- Ebéd : Fehér bab- és zöldségleves ropogós kenyér vagy pitával
- Vacsora : Házi csirketacók mexikói sült rizzsel és babdal
- Snack / desszert: gyümölcs turmix
kedd
Látogassa meg az oldalt 
Ezek a zöld, gyümölcs és csicseriborsó csomagolások könnyen összeérnek, és fehérjével és egészséges zsírokkal vannak tele. Képhitel: 3532studio / adobestock
- Reggeli : Banán éjszakai zab
- Ebéd : Zöldek, gyümölcs és csicseriborsó pakolás
- Vacsora : Krémes töktészta szósz Pennével és párolt spárgával vagy zöldbabbal
- Snack / desszert: Alma dió vajjal
szerda
Látogassa meg az oldalt 
Ez a mediterrán töltött csirke tele van ízzel és ellenőrzi az összes táplálkozási mezőt. Képhitel: Yumna Jawad / morefit.eu
- Reggeli : Avokádós reggeli szendvics
- Ebéd : A lencseleves ropogós kenyér vagy pita mellé tálalva
- Vacsora : mediterrán töltött csirke, egyszerű melléksalátával
- Snack / desszert: Tök Spice Latte Energy Bites
csütörtök
Látogassa meg az oldalt 
Mint az édes és a sós kombinációja? Ne keressen tovább, mint a kecskesajttal töltött füge. Képhitel: NCAimages / vályog készlet
- Reggeli : görög joghurt dióval és bogyóval
- Ebéd : Áfonyás csirkesaláta zöldek tetején, ropogós kenyér vagy pitával
- Vacsora : Grillezett garnélarákos kebab mézes Sriracha mártással és töltött édesburgonyával brokkolival
- Snack / desszert: Kecskesajttal töltött füge
péntek
Kép jóváírása: Abbie Gellman szakács, RD
- Reggeli : barackos éjszakai zab
- Ebéd : Árpabab chili
- Vacsora : Pesto lazac a kedvenc teljes kiőrlésű gabonára, például barna rizsre vagy quinoára, valamint a kemence egyik oldalára sütve „sült” tököt, vagy sült vagy párolt zöldségeket szolgálnak fel.
- Snack / desszert: Sunshine Smoothie
szombat
A mayo helyett ez a tonhalas tésztasaláta az avokádóra támaszkodik krémessége miatt. Képhitel: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Reggeli : Spenót Frittata
- Ebéd : Tonhal tésztasaláta avokádóval
- Vacsora : Vegán húsgombóc marinara szósszal és sült vagy párolt zöldségekkel
- Snack / desszert: töltött dátumok