A frittata tökéletes módja annak, hogy egészséges fehérje és zöldség adagjával kezdje a napot. Képhitel: bhofack2 / Getty Images 
Nem kellene beilleszkednie egy diéta és fitnesz tervbe. A tervnek meg kell felelnie a te szónak. Kattintson ide a januári kihívásunk minden részletéhez.
Gondoljunk csak arra, hogy a frittata a rántotta díszes unokatestvére. Tagadhatatlan a család hasonlósága: mindkettő bolyhos tojással, tápanyagokban gazdag zöldségekkel és ízes sajttal van tele. De csak az egyik magas szintű előadást tart, amely profi szakácsnak érzi magát.
„Szeretem a reggeli jó frittatát” – mondja a morefit.eu-nak Maya Feller, RD, CDN, a brooklyni székhelyű Maya Feller Nutrition tulajdonosa. Szerinte ez a tökéletes módja annak, hogy egészséges dózisú fitonutriensekkel kezdje a napot – a zöldségekben természetesen megtalálható kémiai vegyületek, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel bírnak. És mindig forró szószt vagy jalapeñót ad rúgáshoz.
Kép jóváírás: morefit.eu Creative
1. lépés: Kezdje a tojással
A tojás egy megfizethető, alacsony kalóriatartalmú étel, amely 13 nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, valamint 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, egy csinos kis csomagolásban, az USDA szerint.
Alapként célozzon fejenként két tojást, és alaposan keverje össze. Kevesebb tojás használata azt jelenti, hogy fennáll a veszélye annak, hogy száraz, szivacsos, nyájas frittata keletkezik. (Blech!)
Vegánpótlóhoz keverj össze egy adag chia tojást. Minden egyes tojáshoz, amelyet ki akar cserélni, keverjen össze 2 1/2 evőkanál vizet és 1 evőkanál chia magot egy kis tálban. Tegyük félre 3-5 percre, hogy kocsonyásodjon.
2. lépés: Válassza ki a tejterméket vagy a tejpótlót
A tejtermék segít krémesebbé és gazdagabb zamatot biztosítani a frittata-ban. A legjobb eredmény elérése érdekében használjon teljes zsírtartalmú tejterméket, például teljes tejet vagy fele-fele részt. Sűrűbb, alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek, köztük görög vagy szokásos sima joghurt, tejföl vagy író is működnek. Két tojásonként hozzávetőlegesen 1 evőkanál tejterméket adjon hozzá.
Használhat folyékony, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (például alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet) és nem tejszerű italokat (például mandulatejet, zabtejet vagy szójatejet). De mivel ezek a lehetőségek kissé vizenyővé tehetik a frittatáját, inkább használjon 1/2 evőkanál két tojásonként.
Válasszon a következők közül:
- Teljes tej
- Fele-fele
- Sima görög joghurt
- Sima rendes joghurt
- Tejföl
- Író
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej
- Mandulatej
- Zabtej
- Szójatej
Szeretne még több egészséges étkezési ötletet? Töltse le a MyPlate alkalmazást, és szerezzen be egyszerű, ízletes ételeket és snackeket a táplálkozási céljaihoz igazítva.
3. lépés: Válassza ki a zöldségeket
Bármilyen zöldséget hozzáadhat a frittatához, amennyiben már elkészült. A nyers zöldségek sok vizet csomagolnak, ettől a frittata vizes lesz. Először párold meg, párold meg vagy pirítsd meg a zöldségeidet, hogy főzzön egy kis vizet. Sót, borsot és más fűszereket is hozzáadhat, amikor előkészíti a zöldségeket. (Ez is remek módszer a tegnap esti vacsora maradékainak felhasználására!)
Célozzon 1-2 csésze főtt zöldséget – körülbelül annyi nyers zöldségmennyiséggel kell kezdenie. Válasszon ki tetszik a listából:
- Brokkoli
- kaliforniai paprika
- Hagyma
- Gomba
- Paradicsom
- Hagyma
- Cukkini
- Spenót
- Kelkáposzta
- Rukkola
- Fallabda
- Sárgarépa
- Póréhagyma
- Padlizsán
- Mogyoróhagyma
4. lépés: Válasszon sajtot
A sajt ízet és gazdagságot kölcsönöz a frittatának. Bármelyik sajt tetszik – puha vagy kemény -, csak előbb győződjön meg róla, hogy lereszeli, felaprítja vagy elmorzsolja, hogy végig egyenletes legyen. Ha nem sajtrajongó vagy tejmentes frittata mellett dönt, hagyja ki teljesen a sajtot.
Egy kicsit nagy utat tesz meg, így nem kell sok ilyen fajtából:
- Feta
- cheddar sajt
- svájci
- mozzarella
- parmezán
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
5. lépés: Döntse el a gyógynövényeket és a fűszereket
Legyen kreatív ezekkel az ízfokozókkal. Add hozzá a fűszereket, amikor előkészíted a zöldségeket, vagy dobálj bele friss fűszernövényeket, mielőtt elkészítenéd az egész ételt.
„Gyakran csinálok valamilyen zöldhagymát, zöld leveles zöldséggel, majd valamilyen fűszerrel” – mondja Feller, hozzátéve, hogy a közelmúltban kedvence a jalapeños, a medvehagyma, a fokhagyma és a bazsalikom. Vagy próbálja meg a chili port paprikával és hagymával egy délnyugati stílusú frittatához vagy garam masalához egy indiai ihletésű csavarhoz.
Kísérletezzen ezekkel az ízekkel:
- Só
- Bors
- Csilipor
- Fokhagyma
- Bazsalikom
- Cilantro
- Kakukkfű
- Kapor
- Petrezselyem
- Rozmaring
- Kurkuma
- Kömény
- Paprika
- Hagymapor
- curry por
Főzés!
A hagyományos frittata a tűzhelyen kezdődik, és a sütőbe költözik, így öntöttvasra vagy sütőben biztonságos nonstick serpenyőre lesz szüksége. Ezután kövesse az alábbi utasításokat:
- Melegítse elő a sütőt 425 Fahrenheit fokig.
- Egy közepes tálba adjunk hozzá tojást, és jól keverjük össze.
- Adja hozzá tejtermékét vagy tejpótlóját, sót és keverje össze.
- Keverje össze a sajtot, ha használja.
- 8–9 hüvelykes serpenyőbe közepes lángon adjunk olajat.
- Adjunk hozzá nyers zöldséget a serpenyőbe, és időnként megkeverve főzzük 3-5 percig. Adjon hozzá tetszőleges fűszereket és gyógynövényeket, majd alaposan keverje össze. (Ha előfőzött zöldségeket használ, kihagyhatja ezt a lépést.)
- Öntsük a tojáskeveréket a zöldségekre, és keverjük össze az egész serpenyőben.
- Főzzük 30 másodpercig, majd kapcsoljuk ki a hőt, és vigyük át a serpenyőt a sütőbe.
- Süssük 7–12 percig. Távolítsa el, ha a tojások puffadtak, és a középső rész csak kissé csattan, amikor a serpenyőt mozgatja.
- Hűtsük 5 percig.
- Tetejét opcionális körettel.
6. lépés: Adja hozzá díszét
Amikor készen áll a frittata tálalására, díszítse apróra vágott gyógynövényekkel, morzsolt sajttal vagy pirított dióval. Attól függően, hogy mi van benne, néhány salsa, forró mártás vagy balzsamecet is remekül működhet.
Próbálja ki az alábbiak egyikét:
- Apróra vágott bazsalikom
- Kakukkfű
- Kapor
- Petrezselyem
- Morzsolt sajt
- Pirított fenyőmag
- Szeletelt mandula
- Pirított pekándió
- Salsa
- Csípős szósz
- Balzsamecet
Tedd össze ezeket a recepteket
- Hogyan készítsünk 6 magas fehérjetartalmú frittatát az összes készletben lévő konzerv felhasználásával
- Napon szárított paradicsom szalonna Frittata fokhagymás aiolival
- Roston sült örökös paradicsom és Rosemary Frittata
- Fajita Frittata avokádó salsával
- Tavaszi Frittata articsókával, borsóval, zöldhagymával és kecskesajttal