A kötél ugrása gyakran okozhat egy kis pisilést edzés közben. Képhitel: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Képeld ezt: Burpeeken, kötélen ugrálsz vagy sprintelsz felfelé egy dombon, amikor hirtelen azt érzed, hogy egy kis vizelet szivárog ki a nadrágodra. Az edzés közbeni pisilés nem okoz zavart; ez valójában egy elég gyakori állapot, amelyet testmozgás okozta stressz inkontinencia néven ismernek.
„A stressz inkontinencia akkor fordul elő, amikor a fizikai mozgás vagy tevékenység – például köhögés, nevetés, tüsszögés, futás vagy erős emelés – nyomást (stresszt) gyakorol a hólyagjára, ami vizeletszivárgást okoz” – állítja a Mayo Klinika.
És gyakrabban fordul elő, mint gondolnád. Valójában a stressz inkontinencia a 30 évnél idősebb hüvelyes emberek 24-45 százalékát érinti – derül ki egy 2019 szeptemberi cikkből, amely az American Family Orvos ban jelent meg.
Míg a hólyag szivárgása gyakorlás közben gyakori, ez nem normális – a szivárgás valószínűleg annak a jele, hogy valami a testében nem működik optimálisan. Itt a szakértők elmagyarázzák a testmozgás alatti bepisilés néhány okát, és mit tehetnek azért, hogy szárazon maradjanak edzés közben.
1. A medencefenék működési zavara van
A medencefenék izmainak egy kosara vázizmok, amelyek a medence alján ülnek – szó szerint a mag „padlója” -, és egyik fő feladatuk a vizelet, Marcy Crouch, DPT, kismedence átjutásának ellenőrzése. emeleti gyógytornász és a The DT Method születési előkészítő és helyreállító tanfolyamok készítője – mondja a morefit.eu.
Amikor a hólyag megtelik vizelettel, a medencefenék izmai összehúzódnak, hogy bezárják a húgycsövet, így a vizelet bent marad. De ha a medencefenék izmai gyengék és még jobban elfáradnak edzés közben, akkor nem tudják kezelni a megnövekedett dinamikát terhelés, mondja Crouch. Ezért lehet, hogy jól állsz a HIIT edzés elején, de a végén egy kis szivárgást tapasztalhatsz.
Életkorával több szivárgást is észlelhet, mivel a kismedencei izmok az életkor előrehaladtával gyengülhetnek – mondja Jodie Horton, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező szülész-nőgyógyász és a Love Wellness vezető wellness tanácsadója. És igen, a stressz inkontinencia gyakoribb a gyermekvállalás után. „Szülés során hüvelyszövet és idegkárosodás léphet fel, amely gyengítheti a medencefenék izmait” – mondja Dr. Horton.
Más súlyosabb medencefenék-állapotok, például a medencei szervek prolapsusa (amikor a medence egyik vagy több szerve leesik, vagy a hüvelybe nyomódik, vagy kifelé nyomódik) szintén szivárgást okozhatnak a testmozgás során, különösen azok, amelyek futással és ugrással járnak.
Javítsd meg
„A medencefenék gyakorlatok (például Kegels) nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a hólyag alátámasztott-e, és a vizelet helyben marad-e.” „De a Kegels-et sokkal nehezebb megtenni, mint csak a hüvelyét piros lámpánál megszorítani – van egy megfelelő módszer ezek elvégzésére, előrehaladására és edzésére, mint ahogyan más vázizmoknál tennénk.”
Emiatt igénybe veheti egy medencefenék gyógytornász segítségét, aki segíthet a medencefenék izmainak megfelelő edzésében és megerősítésében – mondja Dr. Horton.
„Az időzített ürítés és a hólyagképzés további intézkedéseket tehet a vizeletinkontinencia minimalizálása érdekében” – mondja Dr. Horton. A nőgyógyász remek hely lenne, ha útmutatást nyújtana ezekhez a kezelési lehetőségekhez.
2. A keresztirányú hasad erősítést igényel
A hasizma nem csupán hatcsomós izmok. „A keresztirányú hasizom fő magstabilizátor, és egy tökéletes világban együtt működik a medencefenék izmaival” – mondja Crouch. „Tanulmányok azt mutatják, hogy jobb, erősebb medencefenék izomösszehúzódást tapasztalunk (és ezáltal javítja a hólyag és a kontinencia támogatását), amikor mindkét izom együtt dolgozik.”
Ez azt mondta: „ha a mély mag izmai gyengék, vagy nem a megfelelő időben lőnek, akkor a medencefenék izmai sem működnek optimálisan” – mondja Crouch.
Javítsd meg
A cél az, hogy erőt és irányítást építsen fel a mély magban és a medencefenék izmaiban, ezért olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek mindkettőt lekötik. Ebből a célból Crouch olyan mozdulatokat javasol, mint a farizomhidak, a farizgások és a sarokcsúszdák.
3. Gyenge a záróizom
A húgyhólyag és a húgycső nyakán elhelyezkedő vizelet záróizom kerek, simaizom gyűrű, amely gumitömítésként működik, és összehúzódik a vizeletbe, mondja Crouch.
Néha ezek az izmok megnyúlhatnak vagy meggyengülhetnek (például szülés közben). Ez problémát okozhat a záróizom nyitásában és zárásában, ami szivárgást okozhat, ha nyomás van a hólyagra, különösen edzés közben – mondja Dr. Horton.
Javítsd meg
„Mivel a záróizom simaizomzatú és a medencefenéken fekszik, funkcionálisabbá válhatnak, ha a medencefenéket dolgozunk és más stratégiákat valósítunk meg, például az optimális hólyagszokásokat és a viselkedés módosítását” – mondja Crouch, aki hozzáteszi, hogy a legjobb ezt tenni ezt a medencefenék terapeuta irányításával.
Ezenkívül „egy orvos pesszáriumnak nevezett eszközt helyezhet be a hüvelybe, amely nyomást gyakorol a húgycsőre, hogy a megfelelő helyen tartsa és csökkentse a vizelet szivárgását” – mondja Dr. Horton. „Tömegnövelő szerek is beadhatók a húgycső köré, hogy ellenállást teremtsenek a vizelet áramlásának irányítása érdekében” – mondja.
4. Székrekedés van
Hidd el vagy sem, a székrekedés befolyásolhatja a hólyagszabályozást, különösen, ha gyakran előfordul. „A krónikus székrekedés miatti állandó megerőltetés gyengítheti a medencefenék izmait, amelyek támogatják a hólyagot” – mondja Dr. Horton.
Sőt, a sok „széklet a végbélben helyet foglal a hüvelyi csatornában, ezért megnehezíti a medencefenék izmainak összehúzódását és optimális mozgását” – mondja Crouch. A stagnáló széklet növelheti a medencefenék terhelését, túlzott nyomást gyakorolva az izmokra, vagy akár a hólyagot és a húgycsövet is nyomja, ami szintén vizeletszivárgást okozhat.
Javítsd meg
A székrekedés minimalizálása érdekében növelje a víz- és rostbevitelt, mondja Dr. Horton. Arra is ügyelni kell, hogy az optimális helyzetben kakiljon.
„A WC-n ülve a végbél kanyarulatot okoz, ami megnehezítheti a teljes bélmozgást, és több felesleges nyomást gyakorol a medencefenék izmaira” – mondja Dr. Horton. „A testnek guggoló helyzetben kell lennie, amikor a bélmozgás történik.”
Ennek a tökéletes guggoló testtartásnak az eléréséhez használjon rövid székletet a lábai alatt (például egy Squatty Potty), hogy a térde magasabb legyen, mint a csípője.
5. Diastasis Recti van
Ne feledje, hogy a központi izmok a medencefenékkel együttműködve segítik a hólyag támogatását. Tehát, ha a hasi izmok el vannak választva (diastasis recti néven ismert), ez a medencefenék izmait kevésbé hatékonyabbá teheti, hozzájárulva az inkontinenciához (és akár a kismedencei szervek prolapsusához) – mondja Dr. Horton.
Leggyakrabban a diastasis recti terhesség alatt jelentkezik, amikor a méh nő és kinyújtja a hasi izmokat. Néha ez a nyújtás elválaszthatja hasizmait.
Következésképpen, ha diastasis recti van, az izmai nem képesek befogadni a hasi nyomás növekedését az edzés során – ami még nagyobb nyomást generálhat a hólyagra és a medencefenékre -, és vizeletszivárgáshoz vezethet – mondja Crouch.
Ráadásul, ha nincs kapcsolat a has és a medencefenék között, akkor a medencefenék izomösszehúzódásai nem lesznek nagyon erősek, mondja. Más szavakkal: nem lesz képes arra, hogy hatékonyan ellenőrizze és szorítsa össze ezeket az izmokat, és ennek következtében nem fogja meg a pisi.
Javítsd meg
Beszéljen orvosával vagy egy gyógytornásszal, aki korrekciós gyakorlatokat javasolhat a diastasis recti gyógyításának és a központi izmok megerősítésének érdekében – mondja Dr. Horton.
6. Önnek húgyúti vagy hólyagfertőzése van
Ha fájdalmas és / vagy gyakori vizelés tapasztal, és erősen készteti a pisilésre a stressz inkontinencia mellett, akkor lehet, hogy húgyúti vagy hólyagfertőzéssel foglalkozik, mondja Dr. Horton.
„Gyakran azt tapasztaljuk, hogy növekszik a szivárgás egy fertőzéssel, mert a hólyag megpróbálja kiűzni a baktériumokat és a fertőzött vizeletet” – mondja Crouch.
Javítsd meg
Forduljon orvoshoz, az ASAP-hoz. Az egészségügyi szolgáltató vizeletmintával diagnosztizálhatja a fertőzést és antibiotikumokkal kezelheti Önt, mondja Dr. Horton.
És ha a fenti tüneteket tapasztalja, ne halogassa a doki meglátogatását. Ha nem kezelik, az UTI más komolyabb problémákhoz vezethet, például vesefertőzéshez, mondja Crouch.
Keressen egy medencefenék-gyógytornászt
Bármi legyen is a stressz inkontinencia oka, nem kellene önállóan megoldania a problémát, főleg, hogy „nehéz lehet a medencefenék izmainak azonosítása és az izmok megfelelő edzése a vizelési tünetek enyhítése érdekében” – mondja Dr. Horton.
A szükséges segítség megszerzéséhez keresse fel a medencefenék állapotában képzett egészségügyi szolgáltatót. „Az inkontinencia problémáinak megbeszélése ob-gynével remek kiindulópont” – mondja Dr. Horton. Az ob-gyn egyszerű kérdéseket tesz fel, fizikális vizsgálatot végez (annak meghatározása érdekében, hogy milyen típusú inkontinencia van a lehetséges okokkal együtt), és felajánlhatja a medencefenék gyógytornászához.
Crouch egyetért azzal, hogy mindig jó ötlet felkeresni a medencefenék gyógytornászt, hogy megtudja, mi az alapvonala. Minden embernek a medencefenék problémái egyedülállóak, így egy szakértő képes lesz felmérni Önt és testre szabhatja a kezelési tervet az Ön egyedi igényei alapján.
A medencefenék PT kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy szakképzettek és megfelelő képzettséggel rendelkeznek. A PelvicRehab.com és a Kismedencei Egészségügyi Fizikoterápiás Akadémia nagyszerű források a kismedencei rehabilitációs szakember felkutatásában.
További stratégiák a szivárgás csökkentésére edzés közben
- Abbahagyja a dohányzást. „A dohányzás, amely krónikus köhögést okozhat, növelheti a stressz inkontinencia kockázatát” – mondja Dr. Horton.
- Fogyjon le. „A túlsúly a medencefenék izmait is gyengítheti, mert a zsírszövet fokozott nyomást gyakorol a hólyagra, így a súlycsökkenés jelentősen csökkentheti – vagy akár megszüntetheti – a stressz inkontinencia gyakoriságát.” Horton azt mondja.
- A koffein edzés előtti kihagyása. A koffein húgyhólyag-irritáló hatású, és növelheti a vizelet gyakoriságát és a szivárgást – mondja Crouch. Tehát vágja le a kávét (vagy a limityour bevitelt) egy verejtékezés előtt.
- ? Igyon vizet az edzés során. Bár ez ellentmondásosnak tűnhet, nem szabad korlátoznia a folyadékokat. Ez kiszáradást eredményezhet, és a koncentrált vizelet irritálja a hólyagot, ami több szivárgást okozhat, Crouchsays. ?
- Ürítse ki a hólyagját edzés előtt. „És ha valamilyen szivárgást érez, álljon meg, ürítse újra, és próbálja meg folytatni alacsonyabb terhelés mellett” – mondja Crouch.
- Használjon szivárgásgátló termékeket. Bár a párnák és a szivárgásmentes fehérneműk nem akadályozzák meg a bepisilést, átmeneti eszközként hasznosak lehetnek, hogy száraz maradjon edzés közben, miközben a kiváltó ok megoldásán dolgozik. a szivárgásodról – mondja Crouch.