A mini zenekar hurkolása a könyöke körül, amikor a push-up végrehajtása megkönnyítheti a lépést, miközben továbbra is erősíti az erőt. Képesség: DOLGACHOV/ISTOCK/GETTYIMAGES
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Előnyök
- Push-up progressziós terv
Sok fitnesz gondolkodású ember számára a megfelelő formával való tökéletes nyomás végrehajtása a Szent Grál. Talán azért van, mert a push-upok-amelyek az izmait fejtől talpig vonzzák-az egyik legmegfelelőbb teszt a teljes test erővel.
Hirdetés
A Harvard Health Publishing szerint valójában ez a kihívást jelentő gyakorlat megköveteli a testtömeg 75 % -át.
Valószínűleg ezért küzd, hogy oly sok ember küzdjön a megfelelő forma szögezéséért. De azok közülünk, akik még mindig akarják a push-up teljes testének előnyeit, gyakran módosítják ezt a hatalmas mozgalmat.
Hirdetés
Valószínűleg kipróbálta a sok olyan alternatíva egyikét, amely megkönnyíti ezt a gyakorlatot, például a térd push-up-t vagy a konyhai push-up-t. De az egyik push-up módosítás, amelyről valószínűleg soha nem hallottál-a mini zenekarot a karja körül közvetlenül a könyöke fölött hurkolja-a többi felett áll.
Hirdetés
Ez a push-up hack nemcsak kezelhetőbbé teszi a lépést, hanem segít az erő kiépítésében és az űrlap javításában is, így idővel egyszer és mindenkorra képes lesz kezelni a hagyományos push-up-ot.
Mini zenekarok, amelyeket szeretünk
- TRX Mini Bands (14,95 USD, REI.com)
- Gaiam Mini Bands (9,99 USD, Amazon.com)
- Syneree Mini Bands (9,95 USD, Amazon.com)
Hogyan kell elvégezni egy push-upot a Mini Band Hack segítségével
Régió felső teste építő izom
- Hurkoljon egy mini sávot a karja körül, közvetlenül a könyöke fölött.
- Legyen magas deszkás helyzetbe a mag és a csapok elkötelezettségével. A vállát a csuklójára kell rakni, és a csípőjét a fejével és a sarkával összhangban kell lennie.
- Hajlítsa be a könyökét körülbelül 45 fokos szögben a törzstől, és engedje le a testét a talaj felé.
- Lemenve, nyomja össze a lapátját.
- Amikor a mellkas közvetlenül a föld fölött lebeg (vagy bármennyire messze is elmehet), nyomja meg a földbe, és tolja szét a lapátját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismétlés.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
A mozgás megkönnyítése érdekében térdre eshet, és így végrehajthatja a push-up-t.
4 oka annak, hogy kipróbálják az ellenállás zenekar hacket a push-upokhoz
1. Támogatást nyújt
Sok ember számára a push-up legnehezebb része az, hogy a testét visszahúzza a földről. Itt érkezik az ellenállás zenekar hack: A mini zenekar ilyen módon történő használata támogatásként szolgál a testtömeg felemeléséhez – Rosalind Frydberg, a csoportos fitnesz oktató és az Active Aging Specialist az élettartamban Arora -ban mondja a Morefit.eu -nak.
Hirdetés
Itt van miért: ha egyszer leengedi a testét, a zenekar átjut a mellkasán. Tehát, amikor készen áll a visszaszorításra, a zenekar ellenállása veled működik, így egy kis felvonót ad (gondoljon: egy kis csúszáshatás). Ez könnyebbnek érzi magát, és könnyebben érzi magát a mozgás – mondja Frydberg.
2. elősegíti a jó formát
Időnként a push-up erőteljessége megakadályozza, hogy a mozgást megfelelő formával végezzük. Például kompenzálhatjuk az erőhiányt, ha hagyjuk, hogy a csípőnk leereszkedjen, vagy a könyökeink fellobban.
De ha egy mini sávot hurkol a könyöke fölött, amely kissé megvilágítja a terhelést, segíthet a technika fókuszálásában és finomhangolásában.
Pontosabban, ez a hack segíti a mellkasának támogatását, ami lehetővé teszi a testmozgás egészének fenntartását, amely a tökéletes push-up körömléséhez szükséges-mondja Frydberg.
A zenekar ellenállása szintén korlátozza a felgyorsított könyökeket, ez egy gyakori hiba, amely nyomást gyakorol a vállakra (és fájdalmat okozhat a vonalon).
Miután elkezdi tökéletesíteni a push-up testtartását, a mozgási tartomány még javul-mondja Frydberg.
Tipp
A fantasztikus push-up forma előmozdítására összpontosítva próbálja meg lassítani a tempót-mondja Frydberg.
3. Erősíti a tricepszét
A könyöke fölött mini zenekar viselése szintén félelmetes lehet a tricepsz edzéséhez.
Ennek oka az, hogy a zenekar – amely szorosan tartja a könyökét – tökéletesen teszi a testét, hogy megcélozza a tricepszét – mondja Frydberg.
Ez a keskenyebb kar elhelyezés aktiválja a tricepszet, és nehezebbé teszi őket.
4. Fokozza a bizalmat
A mini zenekar nem csak egy kis extra emelőt ad a testének, hanem egy kicsit megemeli a morálját is.
„Úgy találom, hogy sok ember fél minden formában a push-up-tól. Félnek, hogy nem elég erősek, és nem bíznak magukban”-mondja Frydberg.
Ez a bizalom hiánya visszatartja őket attól, hogy megpróbálják és kihasználják a push-upok sok testének előnyeit. De a Mini Band Hack szintén segít abban, hogy bizalmat szerezzen a rendszeres push-up előadásának (és végül tökéletes) előadásában-mondja Frydberg.
Gondoljon úgy, mint a kerékpározás megtanulása: Először edzőkerékeket használt, és ha egyszer magabiztosnak érezte magát, akkor eléggé magabiztos voltál, hogy kipróbálhassa a kerekeket.
Tipp
Ha továbbra is küzd egy mini zenekarral való push-up-nak, próbáljon át a padlótól egy lejtőig váltani (gondoljon: a kezét egy padra vagy egy lépésre helyezve). Ez a megemelkedett helyzet kezelhetőbbé teszi a lépést (olvassa el: könnyebb), mert csökkenti a test távolságát, amelyet a testnek meg kell utaznia – mondja Frydberg.
Még egy lépcsőn is használhatja az erő fokozatos kiépítését. Például kezdje el a harmadik lépést az alulról, és az idő múlásával működjön le egyszerre egy emelkedőn, amíg már nem szüksége van a lejtőn, mint segítségnyújtás – mondja Frydberg.
Hogyan lehet továbbjutni egy hagyományos push-up-ra
A Mini Band Hack használatával elérhetetlen célja a nem támogatott push-upok kivágása. Az erő növeléséhez meg kell növelnie az ismétlést és a terhelést. Más szavakkal, fokozatosan kell dolgoznia (azaz hozzáadni a súlyt) – mondja Frydberg. Ez azt jelenti, hogy lassan elválasztja magát a mini zenekarról, így végül teljes mértékben támogatja a saját testtömegét.
Így lehet ezt megtenni:
- 1. hét: Használja a vastagabb (azaz a legerősebb) ellenállási sávot az optimális támogatáshoz, és minden nap hozzáadjon ismétléseket – mondja Frydberg. Például próbáljon meg öt segített push-up-ot csinálni az első napon, a második napon, és így tovább és így tovább.
- 2. hét: Próbáljon ki egy közepes sávot, és ismételje meg ugyanazt a fenti.
Kövesse ezt a tervet, amíg el nem ismeri a push-up-t a legkönnyebb ellenállás-zenekarral, majd kipróbálja őket támogatás nélkül.
„Lehet, hogy meglepheti magát, hogy milyen gyorsan megszerezte a képességét, hogy önmagában elvégezze a push-up-t”-mondja Frydberg.
Tipp
„A push-up kulcsa csak egy kis pihenés és a készletek közötti nyújtás. Csodákat fog tenni ” – mondja Frydberg.
Az egyik stratégia az, hogy az ellenkező izomcsoportok dolgozzanak. Tehát például azért, mert a push-upok elsősorban a mellkasát működtetik, megteheti a fordított légyeket (könnyű súlyú), hogy kinyissa a test elejét, és megcélozza a hátizmait-mondja Frydberg.
Hirdetés