A padlóra jutás egy funkcionális mozgás, amely sok napi tevékenységet jelent. Képhitel: A jó brigád / DigitalVision / GettyImages
Valószínűleg nem a földön ül az első választásod, de néha le kell jutnod takarítani, játszani unokákkal vagy helyet biztosítani másoknak a kanapén. Nem nagy baj – amíg a padlóra kerülni nem lesz túl nehéz kezelni.
„Az életkor előrehaladtával izmaink és ízületeink gyakran merevebbé válnak” – mondja Theresa Marko, a DPT, a Marko Fizikai Terápia tulajdonosa. „Elvesztik a kenést és a mozgásteret.”
Hirdetés
A mobilitás hiánya megnehezíti a padlóra jutást. Az üléssel ellentétben – amikor csak a térdét kell 90 fokosra hajlítania – a földre engedéshez legalább 120 fokos hajlítás szükséges, mondja Dr. Marko, és ez fájdalmas lehet a mozgásukban korlátozott emberek számára.
Az emberek az idősödéssel is elveszítik az izomtömeget és gyengülnek – mondja Dr. Marko. „A mozgáshiány és az izomerő csökkenése rossz kombináció, és megnehezíti a padlóra jutást.”
Ha már a földre kerülés ellen küzdött: Dr. Marko és Heather Jeffcoat, a Fúziós Wellness és Fizikoterápia DPT-je, pontosan meghatározzák ennek a harcnak az okait, valamint olyan gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik a padlóra jutást.
Hirdetés
Ha: Úgy érzed, eshetsz
Lehetséges: Korlátozott excentrikus vezérléssel rendelkezik
Minden mozgásnak két fázisa van: koncentrikus és különc. Ezek a fázisok leírják, hogy mi történik egy izommal, amikor mozgatja. A koncentrikus fázis magában foglalja az izom rövidítését, míg az excentrikus fázis az izom meghosszabbítását jelenti – mondja Dr. Jeffcoat.
A megjelenítéshez képzelje el magát, amikor guggol. Amikor leereszkedik az alsó helyzetbe, ez az excentrikus fázis. A hátralépés a koncentrikus szakasz.
Hirdetés
„Az excentrikus izomerő elvesztése vagy csökkentése, valamint az ízületek korlátai biztonságosan kihívást jelentenek a padlóra jutás” – mondja Dr. Jeffcoat. Különc erő nélkül úgy érezheti, mintha mindig „floppolna” a székébe vagy a padlóra.
Az excentrikus erő növelése és a test irányítása közben, amikor leereszkedik a padlóra, próbáljon lassan guggolni egy székre.
- Álljon egy cél, például szék vagy svájci labda elé. Helyezze a lábát kb. Csípő szélességre.
- 4 másodperc alatt engedje le magát a célra. Ha a feneke megérinti a célt, mielőtt négybe számolna, akkor túl gyorsan ment. A lényeg az, hogy lassan haladjunk és fenntartsuk az irányítást.
- 2 másodperc múlva térjen vissza álló helyzetbe. Szünetet tartson 1 másodpercig a tetején, mielőtt leereszkedik egy másik rep.
- Végezz 3 sorozat 10 ismétlést.
Hirdetés
Ha: fájdalmat érez a térdében
Lehet, hogy van: Gyenge fenék, quad vagy borjú
A padlóra jutáshoz térdeit a szokásos mozgási tartományán túl kell hajlítania. A farizmok, a quadok és a borjak mind segítenek stabilizálni a térdízületet, és ha ezek az izmok gyengék, fájdalmat érezhet a térdében, amikor meghajlítja őket és leengedi a testét – mondja Dr. Jeffcoat.
Ezen izmok megerősítése elősegíti a stabilitás kialakulását az egész lábon, különösen a térd és a boka. Próbálja ki a lassú farizomhídokat és a borjúneveléseket.
1. lépés: Lassú glute-híd
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a földön.
- 2 másodperc alatt emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, majd tartson 4 másodpercet, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 2 db 8-as szettet, és fokozatosan növelje 2-re 20-ra.
2. lépés: Lassú borjúnevelés
- Álljon lábával a csípő szélességében, és térde legyen egyenes. Emelje fel a sarkait a talajtól, 2 másodpercig tart, amíg feljut a mozgás tetejére.
- Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és 4-es számmal lassan engedje le a bal sarkát a földre.
- Emelje fel újra mindkét sarkát, majd emelje le a bal lábát a talajról, és lassan engedje le a jobb sarkát a földre 4-szeres számmal.
- Végezzen 8 ismétlést mindkét oldalon, fokozatosan növelve 15 ismétlésig.
Kapcsolódó olvasmány
Az izomegyensúly megsértése veszélyeztetheti Önt. Így javíthatja
Ha: fájdalmat érez a csípőjében
Lehetséges: Korlátozott csípő és gerinc mobilitás
A megfelelő ízületi mozgékonyság elengedhetetlen minden dologhoz, de különösen az olyan összetett mozgásokhoz, mint a padlóra kerülés – mondja Dr. Jeffcoat. A fájdalom és a leesés veszélye nélkül történő padlóra jutáshoz „funkcionális mozgástartományra van szükség”, amire az életkor előrehaladtával nehezebb jutni – mondja.
A megoldás? Nyújtsd ki. A nyújtás – és valószínűleg mindig is az lesz – az egyik legjobb módszer a mozgástartomány növelésére. Ez a gyengéd nyújtás segít elérni a csípő és a gerinc hajlítását, ami megkönnyíti a padlóra való lejutást.
- Feküdj a hátadon, és vidd az egyik térdét a mellkasodhoz. Átkarolja a combját, és megpróbálja a hasát a combjához érinteni.
- Ha nem tudja körbefogni a kezét a comb hátsó része körül, akkor inkább támogassa a lábát egy kanapén, gömbgolyón vagy más tárgyon, hogy elősegítse a csípő hajlítását.
- Ismételje meg a másik lábát.
- Miután képes teljes mértékben elérni mindkét csípő teljes mozgástartományát, mindkét térdét egyszerre tegye a mellkasa felé, és ölelje át karjait a lábszárán.
Ha: Szuper ingatagnak érzi magát
Lehet, hogy van: Gyenge mag vagy rossz egyensúly
A padlóra ereszkedés természeténél fogva meglehetősen instabil tevékenység. Ha ingatagnak érzi magát vagy nem tud leereszkedni anélkül, hogy valamibe kapaszkodna, akkor valószínűleg javítania kell alapvető erején és egyensúlyán – mondja Dr. Jeffcoat.
Az alapvető szilárdság szinte mindenhez elengedhetetlen, és a jó egyensúly csökkenti az átesés kockázatát, amikor megpróbál lemenni a padlóra. Próbálja ki ezt az egylábú mérleget, hogy egyszerre javítsa az egyensúlyt és az alapkontrollt.
- Állj a jobb lábadon, és tudd, meddig tudsz állni kontrollált egyensúly mellett.
- Ismételje meg a bal lábát. 60 másodpercig képesnek kell lennie arra, hogy mindkét lábát irányítsa, mondja Dr. Jeffcoat.
- Ha képes rá, próbálkozzon újra csukott szemmel.
- Ha 60 másodpercig nem tudja fenntartani az egyensúlyt, halmozzon 3 perc egyensúlyt (rövid szettekben, például egyszerre 15 másodpercet), és fokozatosan növelje szettjeinek hosszát.
Hirdetés