Küzdesz, hogy felállj a padlóról? Íme, amit a tested megpróbál elmondani

A padlóról való leszállás erőt, koordinációt és mobilitást igényel. Kép ​​jóváírása: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Leültél a földre, hogy összebújj a kutyáddal, lógj a gyerekkel, vagy dolgozz a kertben. Minden rendben volt, amíg ideje volt felkelni… de nem tudott.

Chad Walding, a fizikoterápia doktora, a NativePath alapítója, Chad Walding mondja, hogy a padlóról való felállásért való küzdelem „nem gyakori egy funkcionális, egészséges embernél, de gyakori a modern kultúránkban, ahol a legtöbb ember alkalmazkodik az ülő életmódhoz”.

Hirdetés

„Ez a krónikusan görnyedt helyzet és a stagnáló életmód negatívan alkalmazkodik a testünkhöz, amikor elveszítjük az erőt és a mobilitást azokon a kulcsfontosságú területeken, amelyek lehetővé teszik a természetes mozgást, például a padlóról való fel- és leszállást” – mondja.

Szerencsére visszanyerheti képességét, hogy felálljon a padlóról. Egy kis gyakorlást igényel, de mindenképpen kivitelezhető. Az első lépés annak megállapítása, hogy miért nem tud felkelni a padlóról. Jó kiindulópont az alábbi lista. Ezek egyike sem diagnózis, ezért forduljon a megfelelő egészségügyi szakemberhez, ha segítségre van szüksége a mozgásban.

Hirdetés

Kapcsolódó olvasmány

Nem tud lemenni a padlóra? Íme, mit mond a tested

Ha te: Ne érezd magad elég erősnek

Lehet: Hiányzik a teljes test ereje

Hajlamos „lebukni”, amikor leül, akár székre, akár autóba, akár padlóra? Ön is nehezen áll fel, miután leült? Ha a fenti kérdések egyikére vagy mindkettőre igennel válaszolt, lehet, hogy van egy egyszerű megoldás: erősítő edzés.

Néhány ember számára a képtelenség felállni a padlóról egyszerűen izomerő kérdése. A következetes ellenállás-edzési rutin segíthet abban, hogy erőt nyerjen ahhoz, hogy könnyedén felálljon a padlóról.

Hirdetés

Javítsd meg

Walding és Danya Douglas Hunt, a fizikai teljesítmény edzője és a Back on Track társszerzője ajánlja ezeket a gyakorlatokat az erő növelése érdekében, hogy megfelelően fel tudjon állni a padlóról.

1. lépés: Lunge

1. Kezdje a lábát csípő szélességben, és lépjen előre.
2. Tartsa ezt a pozíciót, majd engedje le testét a talajra, olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen tud menni. Idővel azt szeretné, ha a hátsó térde a földet csókolná.
3. Hajtsa fel a lábát, hogy felálljon.

Hirdetés

Tipp

Ez egy statikus ugrás, és miután ezt elsajátította, tehet egy gyaloglökést, előre lépve, és a hátsó lábát előre hozva a következő merülésbe.

2. lépés: Üljön fel álló guggolás

1. Állítson fel egy széket a fallal szemben.
2. Ülj le, majd állj fel. Összpontosítson arra, hogy lassan engedje le a testét a székre (ne dőljön!), És vezesse végig a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
3. Ahogy kényelmesen érzi magát ezen a magasságon, idővel le tudja engedni a széket.

3. lépés: Glute Bridge

1. A hátán fekve, térdeket behajlítva, lábát a padlón lazán, óvatosan ringassa felfelé a medencéjét, mintha egy tál levest billentene a feje felé.
2. Kezdje felemelni a csípőt a padlóról, miközben szegmensenként feltekeri a gerincet.
3. Emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja, és nyomja össze a farizmát. majd tartsd.
4. Óvatosan gördítse le a gerincet, és csípőjét vigye le a padlóra egy ismétléshez.
5. Ismételje meg 10-15 ismétléssel 2-3 sorozathoz.

4. lépés: Fali push-up

1. Álljon 6-12 hüvelyk távolságra a faltól, és tegye a karját a falra. A karoknak 90 fokos szöget kell kialakítaniuk a testtel.
2. Hajlítsa a könyökét, hogy testét a fal felé engedje; vigyázz, nehogy túl gyorsan haladj.
3. Nyomja vissza, hogy a karjai egyenesek legyenek.
4. Cél, hogy 2 sorozat 10 ismétlés.

Tipp

Ha a faltámaszok egyszerűek, akkor lépjen le a konyhaasztalhoz, majd le a székre, majd engedje le, amíg le nem jut a padlóra.

5. lépés: Plank

1. A könyök és az alkar a padlón és a lábak együttesen rögzítse a lábát, és nyomja össze a farizmát. A fejétől a csípőtől a sarokig egyenes vonalban kell tartania magát.
2. Erősítse meg magját, mintha valaki hasba ütne.
3. Alkalmazzon „húzóerőt” a könyökével a lábujjai felé.
4. Lélegezzen és maradjon stabil, miközben továbbra is lélegzik.
5. Próbáljon meg 3 kört 20-30 másodpercig.

Ha Ön: Túl merevnek érzi magát

Lehet, hogy nem rendelkezik elegendő mobilitással és rugalmassággal

Ha nem tudja felvenni azt a pozíciót, amelybe be kell jutnia ahhoz, hogy fel tudjon állni a padlóról, akkor valószínűleg több ízülete van, amelyek mozgásigényt igényelnek. Az is lehetséges, hogy stabilitási korlátai vannak.

„A padlóról való leszállás a bokák jó mozgékonyságán és a térd mozgékonyságán alapul, hogy a mély kanyarból álló helyzetbe kerüljön” – mondja Hunt. „A nyakunknak, a hátunknak és a térdünknek stabilnak kell lenniük, míg a felső hátunknak, a csípőnknek és a bokánknak mobilnak kell lenniük. Amikor egyensúlyhiány van bármelyik testrészünkben, akkor történik meghibásodás.”

Javítsd meg

Ha ebbe a táborba esik, akkor valószínűleg különféle gyakorlatokat kell végeznie, hogy megújítsa a padlóról való felkelési képességét. Szakértőink az alábbi gyakorlatokat javasolják.

1. lépés: Csípőhajlító nyújtás

1. Álljon magasra, majd tegyen egy közepes lépést előre.
2. Döntse előre a farokcsontját, hogy óvatosan nyújthassa csípőjét.
3. A nyújtás fokozása érdekében összenyomhatja a hátsó izmait.

3. lépés: 90-90 nyújtás

1. A padlón ülve nyújtsa ki egyik lábát maga előtt, térdét 90 fokban hajlítva.
2. Helyezze másik lábát oldalára, szintén 90 fokban hajlítva.
3. Tartsa a törzsét előre, és hajlítsa a csípőt az első térd felé, hogy gyengéd nyújtást hozzon létre a csípőben.
4. Próbáljon 30 másodperctől 2 percig mindkét oldalon 2-3 sorozatot.

4. lépés: Csípő belső forgatása

1. Üljön a padlóra hajlított térdekkel, lapos lábakkal, és kezét maga mögött, egyenes karokkal.
2. Óvatosan mozgassa a térdét egyik oldalról a másikra.
3. Lélegezzen ki, miközben a térdét leengedi a földre, és próbálja a csípőjét a talajon tartani.
4. Folytassa az oda -vissza mozgást 2-3 percig.

Ha Ön: Egyensúlytalannak érzi magát

Lehet, hogy: gyenge törzsizma vagy korlátozott testtudata van

Az egyensúly és a propriocepció (az a képesség, hogy megértsük, hol van a testünk az űrben) kritikus fontosságú a talajból való kilépéshez. Ahogy sejtheti, az erő és a mobilitás egyaránt szerepet játszik az egyensúlyi készségekben – vagy azok hiányában.

„Ha nem használjuk ki a teljes mozgástartományunkat, az izmaink gyengülnek és az ízületeink merevebbek lesznek” – mondja Hunt. A teste alkalmazkodó, így bármilyen inger, amelyet ad, negatív vagy pozitív, befolyásolja a funkcionális képességeit, mondja.

Javítsd meg

Hunt szerint az izmoknak erőseknek és az ízületeknek rugalmasnak kell lenniük. Az egyensúly javítására szolgáló nagyszerű gyakorlatok közé tartozik a fenti erősítő és mobilitási gyakorlatok, valamint az egylábú egyensúly és az egylábú lábujjak érintése.

1. lépés: Egylábú egyensúly

1. Kezdheti külső segítség igénybevételével, például egy székhez vagy falhoz való ragaszkodással.
2. Emelje fel a lábát csak egy centiméterrel a talajtól, és amint kényelmesen elnyugszik, dolgozhat az egyensúlyon, miközben a keze éppen lebeg a külső tárgyról.
3. Dolgozzon egyenként az egyes lábakon egy percig, de kezdje csak 10 másodperces lépésekkel.

2. lépés: Egylábú lábujjérintés

1. Tegye fel az egylábas egyensúlyi helyzetet és a csuklónál lévő csuklópántot, amennyire csak lehet. Szükség esetén a falhoz kapaszkodhat segítségért.
2. Csak addig nyúljon, ameddig csak tud menni fájdalom nélkül a combizmában. Ha igazán rugalmas vagy, akkor el kell érned a lábujjaidat, de nem baj, ha nem tudod.
3. Végezzen 10 lábujjérintést mindkét lábán 2 sorozatban.

Ha Ön: Fájdalmat érez ízületeiben

Lehet, hogy: ízületi gyulladása vagy sérülései vannak

Sokan küzdenek azért, hogy idősebb korukban felálljanak a padlóról ízületi problémák, különösen ízületi gyulladás miatt – mondja Theresa Marko, a Marko Fizikoterápia fizikoterápiás orvosa. Az ízületi gyulladás az ízületek degeneratív betegsége, és mérsékelt vagy súlyos fájdalmat okozhat, ha nyomást – például a padlóba nyomástól a felállásig – nyomást gyakorolnak az ízületekre.

Azonban az ízületi gyulladás nem az egyetlen magyarázat. A beavatkozások fájdalmat is okozhatnak. Ezek akkor fordulnak elő, amikor a kötőszövet, például az inak dörzsölik a csontokat vagy ízületeket, éles fájdalmat vagy csípő érzést okozva.

Javítsd meg

Ha úgy gondolja, hogy ízületi gyulladása van, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a diagnózisról és a kezelési lehetőségekről. Ha tudja, hogy ízületi gyulladása van, kérheti az elsődleges egészségügyi szolgáltatótól a fizikoterapeuta beutalását, aki segít megtanulni, hogyan kell kevesebb fájdalommal leállni a padlóról.

És a sérülések kezelése jellemzően pihenést és fizikoterápiát foglal magában.

Hirdetés