Meddig kell pihennie az edzés során a készletek között?

A pihenés ugyanolyan fontos, mint a munka, ha nyereséget szeretne elérni a fitneszben. Képesség: srdjanpav/e+/gettyimages

Ebben a cikkben

• Miért fontosak a pihenés
• A kitartás és a zsírégetés érdekében
• Építő erősségért

Akár súlyokat emel, akár HIIT edzést végez, az, amit nem csinálsz, ugyanolyan fontos, mint a választott mozdulatok. Ez azt jelenti, hogy az egyes készletek között pihen, és nem csak a lélegzetelállító módja. Íme, amit tudnia kell arról, hogy ezt az alapvető elemet minden edzésbe beépítse.

Hirdetés

Miért fontosak a pihenés

Az edzés megtervezésekor hasznos lehet a „miért” mögötti pihenések ismerete, és az izomüzemanyag -rendszerekhez vezet. Itt van egy gyors bontás.

Videó a nap

Az élelmiszerből származó energiát adenozin -trifoszfátnak vagy ATP -nek nevezett felhasználható formává alakítják. Ezt az összes celluláris funkcióhoz használják, és az izmokban egy kis mennyiséget tárolnak. Mivel nem sok ilyen módon van elhelyezve, folyamatosan újra szintetizálni kell, amely három energiarendszerrel fordul elő: foszfagén, anaerob glikolízis és aerob glikolízis.

Hirdetés

Az izmok összehúzódása az ATP lebontására támaszkodik, és minél intenzívebb az edzés, annál gyorsabban fogja kimeríteni az energiát. A pihenés kitölti ezt a tartályt, de ez egy rövid szünetet tart a testmozgáshoz, hogy ez megtörténjen.

Általában a test 60 másodpercig tart, hogy elérje az ATP 90 % -os gyógyulását, és három percet kell elérni a teljes gyógyulás eléréséhez – állítja Brooke Van Paris, a Certified személyi edző és a Floridai Life Time mesterképző.

Hirdetés

„Ez alapvetően azt jelenti, hogy minél hosszabb a többi, annál nagyobb képességgel kell kitöltenie a következő készleteket ugyanolyan erőfeszítéssel, mint az előző” – mondja.

Rövid pihenés: állóképesség és zsírégetés

Az olyan edzések esetében, mint a HIIT, a Tabata és az áramköri edzés, a 30 másodperc gyakran elég hosszú pihenés a készletek között, mivel a pihenéseknek rövidebbnek kell lennie- 30–60 másodperc között-, hogy növelje az izmok „égését”, a Rocky Snyder, a kaliforniai- szerint Alapú tanúsított erő- és kondicionáló szakember. Minden készlet több gyakorlat lehet, és általában nincs pihenés az egyik mozgásról a másikra.

Hirdetés

Ha nincs pihenni az egyes gyakorlatok között, magasabb zsírégetési hatást eredményez, hozzáadja Van Paris. Ne feledje, hogy időbe telik, hogy elérje az intenzitás szintjét, ahol nem kell szünetet tartania egy szetten belüli mozdulatok között, és lefoglalhatja rövid pihenését pusztán a készletek között.

Ha úgy érzi, hogy küzd a megfelelő forma fenntartása érdekében, Snyder azt javasolja, hogy lassuljon egy szetten belül, kevesebb ismétlést végezzen vagy kevesebb gyakorlatot végezzen. Időnként csak három vagy négy gyakorlatot választani szettenként, 30 másodperces pihenéssel és 3 készlet összege elegendő lesz a kitartás és a zsírégetés kialakításához.

Hirdetés

Hirdetés

Kapcsolódó olvasás

Ez az ideális munka-visszastarány a maximális HIIT eredményekhez

Hosszú pihenés: Erőépítés és sérülések helyreállítása

Ha az izmokat nehéz emelni és kevesebb ismétlést és készletet készít – szemben a könnyebb emelettel, és minden egyes készletben több ismétlést végeznek -, a hosszabb 90–120 másodperc tartási hely az út, mondja Snyder. A hosszabb pihenést is előnyben részesítik a robbanásveszélyes mozgások, például a plyometrics (például a dobozugrások), valamint az olimpiai felvonók és más nagy intenzitású mozgások esetében, mivel ez lehetővé teszi az izomenergia feltöltését a következő készlet előtt.

Hirdetés

Ha még nem ismeri az erő edzését, és általában HIIT -t vagy más kardiót végez, akkor ez valószínűleg hosszú ideje fog pihenni. Lehet, hogy kapsz egy kis antsyt. De hatalma ezen a kellemetlenségen keresztül, mert ha a többit rövidre vágja, hogy beinduljon a következő készletbe, akkor valószínűleg nem ad elegendő időt az izmainak a helyreállításhoz.

Egy újabb tipp az erőprogram elindításakor: fontolja meg kevesebb készletet – javasolja Snyder. Az egyes mozgások mindössze 1 vagy 2 készletének elvégzése, mint például a bicepsz göndör, és a teljes izomfáradtságig nem hajtja végre őket, csökkenti a késleltetett izomfájdalom valószínűségét, de továbbra is stimulálja az izmokat a jövőbeli növekedés szempontjából.

Hirdetés

A hosszabb pihenés szintén jó stratégia, ha visszatér a sérülésből – tette hozzá.

„A sérülések megváltozott mozgási mintákat hoznak létre, más néven kompenzációk” – mondja. „A test megfelelő mozgásának elérése nagy cél, ha a sérülésekkel foglalkozik.

Hirdetés

Mennyi ideig pihenjen az edzés során

Edzés típusa

Pihenjen a készletek között, másodpercek alatt

Tervezze meg a pihenését előre

Különösen a HIIT edzés esetén a pihenőidőket még jobban rövidítheti, mint amennyire már a készletek áthatolása, de ez korlátozhatja az eredményeket az idő múlásával. Ehelyett próbálja meg pontosan ütemezni a pihenést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindegyik teljes szakaszában pihen.

Hirdetés

Ezt meg lehet tenni telefonon vagy egyszerű időzítővel, de ha van egy fitnesz órája, amely lehetővé teszi a munka és a pihenőidő előre beállítását, az még jobb. (Nincs még ilyen? Nézze meg a legjobb fitnesz -nyomkövetőket az oktatók szerint.) Miután több edzést végeztél előre meghatározott pihenőidővel, akkor elkezdheti a játék különböző időkereteinek játékát, hogy meghatározza, mi működik a legjobban az Ön számára. –

„Egy jó hüvelykujjszabály az lenne, ha hosszabb ideig pihenne a nagy intenzitású készleteknél” – mondja Snyder. „Ha a készlet könnyű volt, csak 20 másodpercig pihenjen a készletek között. Ahogy a halmaz intenzitása növekszik, a pihenőidőnek is növekednie kell.”

Ami a pihenés közben teendő, a súlypadon ülés és a közösségi média görgetése csábító lehet, de vannak jobb lehetőségek – tette hozzá Snyder. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az időből, válassza a szelíd, aktív pihenést – például sétálva vagy néhány egyszerű szakaszon -, mert ez lehetővé teszi a pulzus fokozatos csökkenését, és kevesebb feszültséget okoz a kardiovaszkuláris rendszeren.

Hirdetés

Hirdetés