Ha konkrét előnyöket szeretne szerezni a kardio edzésekből, akkor vannak módok a heti edzések bölcsebb felépítésére. Képesség: Prostock-studio/istock/gettyimages.
Ebben a cikkben
- Ha a célod a szív egészsége
- Ha a célja az általános fitnesz
- Ha a célod a fogyás
Kevés dolog csomagol egy egészséges ütést, mint egy kardio edzés: az izmok, beleértve a szívedet is, keményen dolgoznak.
Hirdetés
Videó a nap
Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei meglehetősen egyértelműek, hogy amikor az aerob testmozgásról van szó, „bármilyen összeg hasznos, általában több, és sok amerikai túl ülő”, „Janet Hamilton, CSCS, MA, gyakorlati fiziológus és futó edző, mondja a morefit.eu -nak.
Hirdetés
Ha azonban olyan specifikus előnyökkel jár, mint a szív egészsége, a fogyás vagy az általános fitnesz, akkor lehet, hogy célzottabbnak kell lennie a kardio edzések csomagolásában.
Tehát, ha azon gondolkodik, hogy „meddig kell tennem kardiót?”, Íme néhány módja annak, hogy a heti kardio edzéseket a célod szerint felépítsük.
Hirdetés
Ha a célod a szív egészsége
A folyamatos mozgást és a nagy izomcsoportok használatát magában foglaló tevékenységek az egyik legjobb módszer a szív- és érrendszeri rendszer – a szív és az erek – egészséges állapotának megőrzésére.
Hirdetés
A magasabb szintű fizikai aktivitás a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár. Azoknak az embereknek, akik a legtöbb testmozgást jelentették, 60 % -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata, mint a kevésbé aktív társaik, a PLOS Medicine -ben készített 2021 januári tanulmány szerint. A kutatók azonban azt találták, hogy még a napi aktivitásának akár 1000 lépéssel történő növelése is csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Tehát mennyi ideig kell egy kardio edzés a szív egészségére? Célja, hogy napi 30 perces közepes intenzitású kardio, hetente öt nap.
„Ez a minimum, ha valaki a szív- és érrendszeri betegségek minimális átlagos kockázatát akarja megtenni” – mondja Paul Krieger, RD, CPT, a regisztrált dietetikus és az élettartási idővel rendelkező személyi edző, aki az állóképességi programozásra szakosodott, mondja a Morefit.EU -nak.
A még nagyobb szív-egészségügyi előnyök érdekében az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a heti tevékenységet összesen 300 percre növeljék.
Válasszon bármilyen kardio gyakorlatot, amelyet élvez. A séta nagyszerű választás, és általában a legmegfelelőbb, de más lehetőségek között szerepel az elliptikus, kerékpározás, evezés, kocogás/futás, úszás, síelés, túrázás, pickleball és még tánc.
Bármelyik tevékenységet is landol, törekedjen arra, hogy mérsékelt intenzitással mozogjon. Még mindig folytathat egy beszélgetést ezen az intenzitáson, de ennek kihívást jelent.
„Ha nem lélegzik nehezebben, mint amennyit nyugalomban voltál, akkor valószínűleg nem dolgozik elég keményen ahhoz, hogy előnyt szerezzen” – mondja Hamilton.
A fitnesz megszerzése közben nyugodtan adjon hozzá magasabb intenzitású kardio-ütéseket a rutinhoz. Nem fogja tudni, hogy néhány szónál többet mondjon – ha van ilyen – magasabb intenzitással.
Tipp
A kezdők és azok, akik egy szünet után visszatérnek a testmozgásra, küzdenek, hogy 30 perc kardiakkal rendelkezzenek. Ha ez a helyzet, akkor könnyebb lehet a testmozgást darabokra bontani a nap folyamán. Gondolj: 10 perc itt, 10 perc ott. Lehet, hogy minden étkezés után megpróbál sétálni, hogy ez jobban rutinszerűvé váljon.
A kardió megrázása is segíthet, ha az ütemterv túl tele van ahhoz, hogy egy 30 perces időtartamot befogadhasson. „Ha valaki nagyon elfoglalt, akkor képes lesz kiaknázni az időt, ahol sétára telefonálhatnak” – mondja Kriegler.
Ha a célja az általános fitnesz
Van egy kis átfedés a szív egészségének és az általános fitnesznek a testmozgása között. Végül is az erősebb szív hozzájárul a fitneszhez.
A kettő között azonban enyhe különbség van: „A szív egészsége arra utal, hogy elegendő kardiovaszkuláris ellenálló képességet kell felépíteni a normál napi tevékenységek elvégzéséhez anélkül, hogy megindulnának, ami szintén hozzájárulna sok krónikus betegség előfordulásának csökkentéséhez” – mondja Krieger.
Eközben az általános fitnesz magában foglalja a kardiovaszkuláris képesség kiépítését, hogy mérsékelten fárasztó tevékenységeket élvezhessen, mint például a futás, a csomagolás, az úszás és a sport.
Ha ez a célja, akkor fokozatosan meg kell emelnie az aerob tevékenység elvégzésének időt. Célja, hogy hetente mintegy 10 százalékot adjon hozzá.
„Lehet, hogy ez nem mindenki számára megfelelő, de ez egy nagyon biztonságos kiindulópont” – mondja Hamilton.
Tehát, ha jelenleg a heti 150 perces közepes intenzitású kardiót kapja, amelyet az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei ajánlnak, törekedjen a következő héten 165 percig.
Heti kardio edzés ütemterve az általános fitneszhez
Íme az egyik módja annak, hogy felépítse a heti kardio edzéseket, ha az általános fitnesz a célja:
- 1. nap : Mérsékelt intenzitás 45 perces kardio edzés
- 2. nap: Easy-erőfeszítés 20-30 perces kardio edzés
- 3. nap: közepes intenzitás 45 perces kardio edzés
- 4. nap: Easy-erőfeszítés 20-30 perces kardio edzés
- 5. nap: pihenés
- 6. nap: közepes intenzitású 60 perces kardio edzés
- 7. nap: pihenés
A minta hét teljes időtartama 210 perc. A következő héten 10 százalék (21 perc) hozzáadásához egyenletesen eloszthatja ezeket a további perceket az edzések során, vagy konkrét napokra összpontosíthat.
„Ha a fitnesz kitartási részét meg akarja építeni, akkor először növelje a leghosszabb edzést” – mondja Hamilton. (Az állóképesség a hosszabb erőfeszítések fenntartásának fizikai és/vagy mentális képességére utal.) A következő héten adja hozzá a közepes hosszúságú edzéseket. Ezután adja hozzá a rövid edzéseket, és ismételje meg.
A könnyű és közepes intenzitású kardio edzések időt vesznek igénybe, tehát ha az állóképesség nem kötelező, akkor időt takaríthat meg a kardio intenzívebb formáival.
Például a nagy intenzitású intervallum-edzés (HIIT)-a helyreállítási periódusokkal való váltakozó erőfeszítések-a fitnesz felépítésének nagyszerű módja.
A nagy intenzitású intervallumoknak köszönhetően a teljes edzés elég rövid lehet-kb. 20 perc-, miközben továbbra is hatékony. Valójában a Journal of Physiology 2021. márciusi áttekintéséből származó megállapítások azt sugallják, hogy a HIIT hasonló javulást kínálhat a kardiovaszkuláris fitneszben, mint a kardio hagyományos formái.
„Ha 45 percet csinálsz, akkor valószínűleg mérsékelt intenzitással dolgozik” – mondja Kriegler.
Kapcsolódó olvasás
Meddig kell tartania a súlyemelő edzést, hogy hatékony legyen?
Ha a célod a fogyás
Az AHA szerint a Cardio számos praktikus előnyt kínál, mint például a vérnyomás csökkentése, az alvás és az agy egészségének javítása, valamint a krónikus egészségi állapot kockázatának csökkentése. De elősegíti a fogyást? Nem túl sok.
Például az aerob tevékenységre vonatkozó minimális iránymutatások (hetente 150 perc) elegendőek lehetnek a szív egészségének javításához, ám általában nem megfelelőek a fontok eldobásához, kalória-korlátozás nélkül, a 2018. július-augusztus 2018. évi áttekintés szerint a előrehaladásban. szív- és érrendszeri betegségek -ben.
Ennek egyik oka a jelentős számú kalória elégetéséhez szükséges idő és erőfeszítés.
Például a Harvard Health becslései szerint egy hatalmas, 30 perces séta, amely mérföld / mérföld / mérföldes tempóban csak 107 és 159 kalória között zajlik. Ez az összeg segíthet abban, hogy a fogyás egészséges kalóriahiányát elérje, de a kutatások azt sugallják, hogy nagyobb kalória -égési sérülésre van szüksége ahhoz, hogy a testmozgás értelmes súlycsökkenését láthassa.
A elhízás 2013. márciusi tanulmányában a túlsúlyos vagy elhízásban élő emberek, akik hetente ötször 400 kalóriát égettek el, testtömegük 4,3 % -át vesztették el 10 hónap alatt. Azok, akik edzésenként 600 kalóriát égettek el (hetente ötször is), testtömegük 5,7 % -át veszítették el. Egyik csoport sem csökkentette a kalóriabevitelt.
A hasonló kalória-égés megtekintéséhez a Harvard Health-en keresztüli becslések szerint két és négy óráig két és fél óráig kell járnia. Vagy növelnie kell az intenzitást: 30 percig futni 10 perces sebességgel, mérföldes égési sérülések 420 és 495 kalória között.
A valóság az, hogy sok ember nem képes fenntartani az edzésprogramot, amely legalább 400 kalóriát éget el, hetente öt nap.
Végül a táplálkozás fontosabb a fogyás szempontjából, mint a kardio mennyisége vagy típusa – mondja Kriegler.
Itt van az egyik módja annak, hogy gondolkodjon rajta: Az az idő, amikor a nap folyamán meg kell küzdenie az ételválasztással, meghaladja a testmozgáshoz rendelkezésre álló időt. Még akkor is, ha egy órán át edz, ez továbbra is 15 órát hagy (az alvási időt nem számítva). Ez a 15 óra tele van étkezési döntések meghozatalára.
„Szinte jobb, ha kihagyja az edzést, ha ez azt jelenti, hogy ezt az időt az étkezés előkészítésére töltheti” – mondja Kriegler, amikor csak a fogyást fontolgatja.
Mindez nem azt jelenti, hogy a kardio nem tud, vagy nem kell részese lennie a rutinnak, ha fogyni próbál. Amellett, hogy a szív egészségének áldása, a kardió hozzájárulhat a heti kalóriahiányhoz.
Szigorúan a kalória szempontjából beszélve, valószínűleg több percenként égni fog, mint az alacsony vagy közepes intenzitású kardio. Több kalóriát is égethet a zsíroktól, feltéve, hogy a gyakorlati ülések hossza egyenlő.
Például egy 30 perces kardio edzés, amely alacsony intenzitással végzett, összességében körülbelül 200 kalóriát éget el, 120 kalóriával a zsírból, az Amerikai Gyakorlati Tanács (ACE) szerint. De ha nagy intenzitású erőfeszítéssel növeli ezt a 30 perces edzést, akkor körülbelül 400 kalóriát éget, 140 kalóriát a zsírból.
A legtöbbünk azonban nem tud kezelni sok nagy intenzitású edzést a hét folyamán-és a szakértők nem javasolják őket minden nap, mert a testének időre van szüksége a köztük pihenéshez.
Míg a HIIT több kalóriát éget el, az alacsony és közepes intenzitású kardiót a hét legtöbb napján könnyebb megtenni, tehát ideális választás lehet a fenntartható kardio-rutinhoz. Keverje össze a nagy intenzitású robbanásokat, hogy kihívást és változatosságot adjon.
Kriegler azt javasolja, hogy a kardio legalább 80 % -át alacsony vagy közepes intenzitással végezzék; Az utolsó 20 százalék magasabb intenzitással. A kezdőknek néhány hetet kell tölteniük, egészen a térfogatig, alacsony-közepes intenzitással. Ezután dolgozzon az intenzitás növelésén.
Heti kardio edzés ütemterve a fogyáshoz
Itt van az egyik módja annak, hogy lebonthatja a heti kardiót, ha egy közbenső edző vagy, aki fogyni szeretne:
- 1. nap: Easy-erőfeszítés 30 perces kardio edzés
- 2. nap: Easy-erőfeszítés 30 perces kardio edzés néhány közepes intenzitású intervallummal
- 3. nap: Könnyen közepes, 30 perces kardio edzés, rövid intenzitású erőfeszítésekkel, hosszabb helyreállítási intervallumokkal
- 4. nap: Az összes erőfeszítés közelében (teljes edzés legfeljebb 20 perc hosszú)
- 5. nap: Easy-erőfeszítés 30 perces kardio edzés
- 6. nap: Opcionális kardio
- 7. nap: Opcionális kardio
Hirdetés