Adja hozzá legjobb fehérjetartalmú ételeinket az izomépítő étrendjéhez, hogy sovány maradjon. Képhitel: Aja Koska / E + / GettyImages
A fehérje az összes csillag tápanyag, amelyre a testednek szüksége van az izomépítéshez.
Míg sok embert táplálékkiegészítők és fehérjepor vonzza az izomnövekedés megindításához, számos erőmű étel létezik, amelyek csak ezt a trükköt fogják megtenni – és más egészségre hasznos és tápanyagot elősegítő tápanyagok előnyeivel is büszkélkedhetnek.
Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy testtömeg-kilogrammonként napi 0,5–0,8 gramm fehérjét fogyasszon fizikai aktivitással együtt az izomtömeg növelése érdekében. Ez napi 75–120 gramm fehérjét jelent annak, aki 150 fontot nyom.
Elég fehérje van?
Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
De nem minden fehérjében gazdag étel jön létre egyenlően. Míg egyeseknek számos egészségügyi előnye van, mások más egészségügyi feltételekhez kapcsolódnak, mint például a szívbetegségek. Tehát alapozza meg döntéseit arra, hogy miként segíthetnek az izmok felépítésében, valamint arra, hogy miként segíthetik az egész életen át tartó egészséget.
Ha egyszerre próbál izmokat építeni és zsírokat veszíteni, akkor nem csak kiváló minőségű fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania, hanem alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket is. Jó hír: A legjobb fehérjetartalmú ételek, amelyek izomépítés céljából fogyaszthatók, szintén a legszegényebbek.
Míg a fehérje leggyakrabban az állati eredetű ételekben található meg, számos növényi eredetű ételben is megtalálható. Kombinálja az erőnléti edzését vagy más fizikai aktivitását ezekkel az egészséges fehérjékkel az izomépítéshez és fenntartásához.
6 legjobb fehérje az izomtömeg-növekedéshez
A sovány húsdarabok, például a csirkemell a legalkalmasabbak a sovány izomépítéshez. Képhitel: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Csirkemell
Vágott izomépítő étel a csirke rizzsel és brokkolival. A csirke népszerű azok körében, akik megpróbálnak zsírokat veszteni és izmokat szerezni, mert ez az egyik legszegényebb fehérje lehetőség, és gazdag leucinban is.
A leucin esszenciális aminosav és elágazó láncú aminosav is. Kimutatták, hogy ez az egyik legelőnyösebb tápanyag az izomépítésben. A 6 uncia adag csirkemell 10 gramm leucint tartalmaz.
Egy kis tanulmány, amelyet 2005 áprilisában publikált az American Journal of Physiology , kimutatta, hogy a fehérje és az izolált leucin fogyasztása edzés után jobban stimulálja az izomnövekedést, mint a férfiaknál csak szénhidrátok fogyasztása vagy a fehérje fogyasztása.
A nőkhöz hasonlóan a leucinbevitel az egészséges idősebb nők izomnövekedésének fő előrejelzője volt egy tanulmányban, amelyet 2018 májusában publikáltak az The American Journal of Clinical Nutrition .
Az USDA szerint egy 6 uncia csirkemell 289 kalóriát, 55 gramm fehérjét és csupán 5,5 gramm zsírt tartalmaz. Egy alsócomb viszont 17 gramm zsírt tartalmaz ugyanahhoz a húshoz.
A csirke is remek étel, amely izomépítésre alkalmas, mivel sokoldalú és könnyen hozzáadható az étkezéshez a nap bármely szakában.
2. Edamame
A szója és a szójatermékek, mint például az edamame, a vegetáriánus és a vegánok legjobb barátai az izomépítésben.
A szója az egyik legközelebb állati eredetű növényi fehérjéhez az állati ételekhez képest, amikor az aminosav-profilt és a fehérje minőségét illeti. Egy 2009 szeptemberében a Journal of Applied Physiology -ban közzétett tanulmány kimutatta, hogy míg a tejsavófehérje (megtalálható a tejtermékekben) jobb az izomtömeg növelésében, a szójafehérje szintén segített az izomtömeg felépítésében, és jobb volt ebben, mint kazein fehérje (tejtermékekben is megtalálható).
Az edamame megtalálható a legtöbb élelmiszerboltban a fagyasztott részben. Adjon edamámot minden étkezéshez a fehérje növelése érdekében, vagy fogyasszon el könnyű, teli snackként. Csak tegyen egy zacskó fagyasztott edamámot a mikrohullámú sütőbe, vagy melegítse fel őket a tűzhelyen forrásban lévő vízben, és finom és kielégítő fehérjében gazdag harapnivalóval készül. Az edamame másik fő előnye, hogy egyáltalán nem kell főzni!
3. Marhahús bélszín
A marhahús minden darabja nem egyenlő. A marha szűzpecsenye a marhahús egyik legszegényebb darabja, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban is a leggazdagabb. A hátszín belsejéből származik és csontozatlan.
Az FYI, a sovány hús olyan vágás, amelyben kevesebb mint 10 gramm zsír, 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsír és kevesebb mint 95 milligramm koleszterin / 100 gramm van az USDA szerint. Tehát, ha az izmok gyarapodása közben próbál fogyni, a marhahús bélszín remek ételválaszték a jótékony fehérje, vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez a zsírból származó extra kalóriák nélkül.
A marhahús bélszín egyik legelőnyösebb tápanyaga a béta-alanin nevű aminosav. A béta-alanin hozzájárul az izom kevesebb fáradtságához, és ezért javítja a teljesítményt – zárult le egy 2017. szeptemberi, a The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness szisztematikus áttekintése.
Tartalmazza a marhahús bélszínét az izomépítő fehérjék havi összeállításában, hogy élvezhesse a lédús és puha húst hasznos tápanyagokkal.
4. Sertésszelet
Míg a szalonna és a sonka gyakoribb lehet a sertéshús forrása, a sertésszelet karcsúsága, vitaminja és ásványi anyagai miatt remek választás. Az USDA szerint egy három uncia sertésszelet 15 gramm fehérjét és csupán 2,5 gramm zsírt tartalmaz.
A sertéshús rendszeres fogyasztása ugyanolyan hasznos volt, mint a marhahús vagy csirke fogyasztása az izomépítéshez és a zsírvesztéshez, egy tanulmány szerint, amelyet 2014 februárjában publikált a Nutrients .
A sertésszeletet vitaminok és ásványi anyagok is töltik, például vas. A vas hasznos ásványi anyag, amely segít a vörösvértestek felépítésében. Ezek a vörösvérsejtek segítenek a keményebb edzésben, és ezáltal izomgyarapodásban.
Az ellenálló edzés vagy a súlyzós edzés az egyik leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Amikor nehezebben emelhet és több ismétlést végezhet, megfelelő ingert biztosít a testének az izomtömeg növekedéséhez. Kombinálja az ellenállási edzést kiváló minőségű fehérjével, például sertésszeletekkel, hogy pillanatok alatt felépítse az izmokat.
5. Lazac
A lazac az egyik leggazdagabb gyulladáscsökkentő omega-3 forrás, egyfajta többszörösen telítetlen zsír. A gyulladás a test reakciója a stresszre vagy sérülésre – és ha a test hosszú ideig gyulladt, akkor ez szívbetegséghez, rákhoz és cukorbetegséghez kapcsolódik.
Ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, mint a lazac, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a betegségek megelőzése, valamint az izomtömeg növelése érdekében.
Míg élvezheti a vágott sockeye lazacot egy rizságyon, vegyes zöldségekkel az oldalán, lazackonzervet és füstölt lazacot is találhat a kényelmes lehetőségek érdekében.
Az Omega-3 elősegítheti az edzés utáni helyreállást is. Az omega-3 zsírsav-kiegészítés szedése stimulálta az izomnövekedést idősebb felnőtteknél. A randomizált, kontrollált vizsgálat 2011 februárjában jelent meg az American Journal of Clinical Nutrition ban.
Egy közepes lazacfilében (8 uncia) 363 kalória, 58 gramm fehérje és 13 gramm zsír található az USDA-nként. A kiváló minőségű fehérje és az omega-3 előnyei miatt a lazac a legfelső izomépítő fehérje.
6. Tempeh
A Tempeh erjesztett szójababból készül, és gyakran más teljes kiőrlésű gabonákat is hozzáadnak.
Könnyen szétmorzsolható és pépesíthető, hozzáadható krumplihoz, zöldséges reggelitálakhoz és levesekhez. Szinte nem igényel főzést, ezért kényelmes fehérjetartalom lehet a húsokhoz képest, amelyek több időt és előkészítést igényelnek.
A Tempeh ugyanolyan előnyökkel rendelkezik, mint az edamame és más szójatermékek. Az USDA szerint kiváló minőségű fehérjével van ellátva, 20 gramm fehérje / 3,5 uncia tempeh. Nemcsak fehérjében gazdag, hanem 5 gramm rostot is tartalmaz az egészséges bél fenntartása érdekében.
3 fehérje, amelyet el kell kerülni, amikor izmot akar építeni
A zsíros húsdarabok, például a szalonna, nem jó lehetőségek a sovány izomépítéshez. Képhitel: apomares / E + / GettyImages
1. Szalámi
A szalámi finoman zsíros hús, de nem jó izomépítésre. Feldolgozott húsnak számít, ezért általában nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot és gyulladásos zsírokat.
Valójában a magas vörös húsbevitel a szívkoszorúér-betegség megnövekedett kockázatával járt együtt, egy 2010. augusztusi tanulmányban, a Circulation ben, amely 84 136 nőt követett 30 és 55 év között, akiknek nincs ismert krónikus szívbetegségük, rákjuk vagy diabéteszük.
Míg a baromfi, a hal és a dió nagyobb mennyiségű bevitele szignifikánsan összefügg a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával, addig a vörös hús feldolgozása magasabb kockázattal jár.
Az egyik szelet szalámi 106 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 9 gramm zsírt tartalmaz az USDA szerint. Mivel a szalámiban több a zsír, mint a fehérjében, érdemes elkerülni, hogy egészséges és sovány maradjon.
2. Borda
Bár a bordák a nyári barbecue kedvencei, ezekben a csontokban több a zsír, mint a fehérje. Az egyik közepes borda (kb. 66 gramm) 260 kalóriát, 10 gramm fehérjét és 20 gramm zsírt tartalmaz az USDA szerint. Ez még magasabb a zsír és a fehérje aránya, mint a szalámi.
A vörös húsok főzve vagy nagy hő hatására rákkeltő anyagokat, rákot okozó anyagokat fejlesztenek ki. Ezek a rákkeltők hozzájárulnak a krónikus gyulladáshoz. Krónikus gyulladást okozhatnak gyulladáscsökkentő ételek, dohányzás és stressz. Ha a test krónikusan gyulladt állapotban van, és a gyulladásos markerek magasak a vérben, a test katabolikussá válik (lebomlik) – ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet.
A krónikusan magas kortizolszint az idősebb felnőttek gyengeségével járt együtt, egy 2017. májusi tanulmányban a Maturitas ban. A törékenység egyik fő tünete az izomvesztés, és az idősebb felnőtteknél, akiknél a legmagasabb a törékenységi fok, a legmagasabb a mért kortizolszint is.
Bár a vörös húsok és a feldolgozott húsok tartalmazhatnak fehérjét, ezek hosszú távon a betegséghez és az izomtömeg csökkenéséhez is kapcsolódnak – így jobb, ha elkerüli őket.
3. Szalonna
Bár ez az elkerülendő ételek listája, nem az életre szóló tiltott ételek listája – mégis élvezheti az alkalmi szalonnacsíkokat. Ez azonban nem a legjobb fehérje az izomépítéshez.
A 2013 márciusában a BMC Medicine -ban közzétett tanulmány 448 568 35-69 év közötti férfiban és nőben elemezte az étrend bevitelét és a rák kockázatát, elterjedt rák, stroke vagy miokardiális infarktus nélkül. A kutatók azt találták, hogy a vörös hús nagyobb bevitele összefügg a minden ok okozta halálozással, és a kapcsolat még erősebb a feldolgozott hús esetében.
A kutatók becslése szerint a halálozások 3,3 százaléka megakadályozható, ha minden résztvevő napi kevesebb, mint 20 gramm (kb. 0,7 uncia) feldolgozott vörös hús fogyasztását csökkentené.
Ezért érdemes olyan fehérjéket választani, amelyek nemcsak hasznos izomépítő fehérjével rendelkeznek, hanem hozzájárulnak az egészség egészéhez és az izmok helyreállításához a testmozgás során. Válasszon soványabb fehérjéket, kiváló minőségű vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más hasznos tápanyagokkal, például omega 3-mal és rostokkal.
Ha szalonnát eszik, próbálja meg főzni a zsír nagy részét, és papírtörlővel megtörölni a zsírtartalom csökkentése érdekében.