Tényleg át kell mennie a földre egy push-up? A válasz a fitnesz szintjétől és a góloktól függ. Kép az
Ebben a cikkben
- Ideális push-up mélység
- Minimális push-up mélység
- Hogyan lehet növelni a push-up mélységét
A push-up egy csodálatos gyakorlat: nem csak a karjait és a mellkasát építi, hanem nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a magot, a siklásokat és a lábát. És hogy ne unatkozzon, rengeteg push-up variáció van. Tehát az alapvető lépés tökéletesítésének megtanulása elengedhetetlen első lépés.
Hirdetés
Videó a nap
Ennek a gyakorlatnak az egyik legfontosabb szempontja a push-up mélység. Míg egyes edzők azt állítják, hogy bármilyen mélységben megépítheti az erőt, mások esküsznek, hogy amíg az orra meg nem érinti a talajt, nem igazán részesül a push-upból.
De mennyire alacsonyan kell elindulnod egy push-up-ban? Nos, gyakorlatilag attól függ. Íme, mit kell mondani a szakértőknek.
Hirdetés
Kapcsolódó olvasás
Nem tudsz push-upot csinálni? Íme, amit a teste megpróbál mondani
Van-e ideális push-up mélység?
Számos tényező határozza meg, hogy milyen alacsonyan kell mennie egy push-up-ban. Az edzés célja, a fitnesz szintje, a felső test erő, a váll mobilitás és még az elvégzett push-up variáció is szerepet játszik abban, hogy meghatározza, mennyire alacsonyan tud biztonságosan.
Hirdetés
„A push-up mélység minden ember, cél vagy akár a push-up stílus esetében eltérő”-mondja Connor Derrickson, a CSCS, a Certified Erő és a Kondicionáló Szakember a jövőben. „A normál push-upok esetében az optimális mélység az, amikor a könyöke csak 90 fokon megy végbe.
Hirdetés
Egy másik módon mondta: „A legtöbb ember számára az ideális push-up mélység a karjainak szinte teljes egészében a tricepsz szintjének a törzsével jár.” .eeu.
Ha ettől alacsonyabb, növelheti esélyét, hogy bántsa a vállát – mondja Derrickson. De ez azt jelenti, hogy el kellene árolni az orr-föld stílusát? Természetesen nem – mindaddig, amíg meg tudod kezelni.
„Mélyebbé válás-az orr-föld mélysége-nem feltétlenül rosszabb, de ha még mindig az erőt és a stabilitást növeli a mellkasában, akkor az alacsony leengedés növeli a könyök megsérülésének valószínűségét”-mondja Reichenbach.
De ha elegendő ereje és mobilitása van, akkor az alacsonyabb eldobás „jobban aktiválhatja a Pectoralis Minor (felső mellkas) részeit, ha ez valami stabil, ellenőrzött mozgásban megtehet” – mondja Reichenbach.
Van -e minimális mélység az építési erőre?
Attól függ. Általánosságban elmondható, hogy az erőt nagyjából bármilyen mozgás tartományban építheti fel. „Bármely mélység jobb, mint a mélység” – mondja Reichenbach. „De ha nagyon kevés mélységgel foglalkozik-mondjuk az 50 % -kal vagy annál kevesebb teljes push-up-t-valószínűleg inkább a tricepsz összehúzódását, nem pedig a mellkasát koncentrálja.”
Javasolja, hogy legalább 70 százalékos push-up mélység, ha megpróbálja erősíteni mind a mellkasát, mind a tricepszet. Nem kell a mellkasával megérintenie a talajt, de elég mélyen kell mennie ahhoz, hogy az egyes repek alján a PEC -jének (mellkasi izma) külső részén némi feszültséget érezhessen.
Derrickson egyetért azzal, mondván: „Nagyon erős vagyok a push-up tetején, ha súlyozott negyedévi ismétlést csinálok. De ez ideális? Valószínűleg nem. Sok ember számára, aki nem képes teljes tartományú push-up-t, általában én vagyok. Javasolja a fél ismétlést a tetejéről vagy az excentrikus push-up-ról, ahol csak az alsó részet teszik. ”
Az elvihető? Menj olyan alacsonyra, amennyire csak tudsz biztonságosan elmenni, amíg elég erős lesz, hogy még alacsonyabb legyen. Soha ne lépjen túl a képességi szintjén.
Tipp
Bármennyire is hűvös lehet, ha alacsonyabb a push-up-ban, figyelnie kell a könyökét. „A könyökét nem szabad az Ön oldalára rögzíteni, és 90 fokos szögben nem szabad kiszállni”-mondja Reichenbach.
„Ha a könyökét túl messzire felrobbantják, megterheli a vállát. Ez csökkenti a push-up mélységét és növeli a váll sérülésének kockázatát. A legfontosabb oldalról, ha a könyökét az Ön oldalára rögzítik, akkor az erőfeszítés nagy része a tricepszen lesz, nem pedig az egész mellkasán. ”
Hogyan lehet növelni a push-up mélységét
Van néhány módja annak, hogy biztonságosan növelje a push-up mélységét. Reichenbach azt javasolja, hogy dolgozzon a gyakorlatban használt másodlagos izmok megerősítésén és stabilizálásán.
„Például a push-up-ban észrevettem, hogy a csuklóm és a vállam fáradtnak érezte magát a mellkasom és a tricepsz előtt”-mondja Reichenbach. „Tehát, hogy javítsam a push-up kitartást és a mélységet, mélyebb szakaszokat és erősítő gyakorlatokat integráltam az izmok számára.”
Kapcsolódó olvasás
Hogyan lehetne jobbá válni a push-up-ban-gyors!
Ezenkívül Reichenbach és Derrickson javasolja néhány push-up módosítást. „Azt javaslom, hogy a megemelt push-upok, ahol a kezed egy padon vagy egy dohányzóasztalon vannak, és módosított push-upokat, ahol a térd a földön van.”-mondja Derrickson, és hozzáteszi, hogy ez a két variáció megváltoztatja a kar pontjait és szögeit, hogy a mozgás megteremtse a mozgást Kicsit könnyebb.
Reichenbach hozzáteszi, hogy más push-up variációk, például a lábak emelése, a törzs emelése és a kezed közelebb hozása segíthet a push-upban részt vevő izmok megcélzásában oly módon, hogy a hagyományos push-upok nem.
„Az új típusú mozgás és az izmok feszültsége elősegítheti a mobilitást és a stabilitást” – mondja.
Hirdetés