A fehérje turmix kihagyása az edzőterem után néha nem a legrosszabb dolog a világon. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
Valószínűleg hallottad már, hogy fontos a fehérje fogyasztása röviddel az izmok helyreállítása és helyreállítása után végzett edzés után. De függetlenül attól, hogy az edzőterem mellett mozog-e munkába, vagy futásnak indul a Zoom-hívások között, nincs mindig idő a testmozgás utáni grubra.
Nem is beszélve arról, hogy a fizikai aktivitás felszabadítja az étvágycsökkentő leptin hormont, miközben csökken a ghrelin (egy éhséget kiváltó hormon) szintje – állítja egy 2018. szeptemberi tanulmány a Tápanyagok ban. Tehát lehet, hogy nem még a verejtékezés után is legyen kedve az ételhez.
De rosszat tesz magának, ha nem tölt fel fehérjével? Kiderült, hogy ez a testmozgás tudományának forró kutatási területe, és a legfrissebb eredmények meglepetést okozhatnak.
Miért van szüksége az izmoknak fehérjére?
A fehérje az egészséges táplálkozás része – és ha fizikailag aktív vagy, még fontosabb, hogy bőségesen fogyassz.
„A fehérjék alapvető aminosavakból álló molekulák, amelyek az egész testben megtalálhatók” – mondja Elizabeth Klingbeil, PhD, RDN, a Johnson & Wales Egyetem táplálkozási adjunktusa. Lényegében az aminosavak a fehérje építőkövei.
„Edzés közben mikroszkopikus könnyeket okoz az izomrostokban, amelyeket meg kell javítani” – mondja Klingbeil. „A tested aminosavakkal hozza létre izomsejteket, úgynevezett miofibrillákat, amelyek a sérült izmokhoz kapcsolódnak, és nemcsak az apró könnyeket gyógyítják, hanem növelik az izom méretét és az izomszövet teljes mennyiségét.
Tehát az izmok egészségének és tónusának megőrzése érdekében a testének megfelelő fehérjére van szüksége az aminosavak kinyeréséhez.
A legjobb idő a fehérje fogyasztására
Éveken keresztül az volt az ajánlás, hogy a lehető leghamarabb végezzen elfáradást az izomépítés és -javítás megkezdéséhez. „De a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a teljes napi fehérjebevitel többet számít, mint amikor eszel” – mondja Kacie Vavrek, RD, LN, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának sportdietetikusa.
„Amíg kielégíti a napi fehérjeszükségletét, rendben kell lennie.”
„Lehet, hogy vannak olyan helyzetek, amikor a magas szintű sportolók konkrétan szeretnék megfogalmazni a fehérjebevitel idejét, de az átlagos lakosság számára ez nem a legfontosabb tényező.”
A testmozgás anabolikus (vagy izomépítő) hatása legalább 24 óráig tart az edzés után – derül ki a 2017. júniusi áttekintésből, amelyet a Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). Ennek a felfedezésnek a fényében a fehérje fogyasztásának optimális időszaka személyes preferencia.
„Lehet, hogy vannak olyan helyzetek, amikor a magas szintű sportolók konkrétan szeretnék megfogalmazni a fehérjebevitel idejét, de az átlag lakosság számára ez nem a legfontosabb tényező” – mondja Klingbeil. Ugyanakkor rámutat arra, hogy nagy mennyiségű fehérje elfogyasztása közvetlenül edzés előtt befolyásolhatja a teljesítményt a GI-diszkomfort miatt.
Ennek ellenére a JISSN áttekintés azt is sugallja, hogy az anabolikus hatás idővel valószínűleg csökken. Más szavakkal, annak ellenére, hogy egész nap van ideje feltölteni fehérjét, hogy erős és határozott maradhasson, több bummot kaphat, ha előbb utóbb belemélyed a csirkefóliába – a testmozgás után három órán belül a felülvizsgálat.
És mivel a tested az edzés után egész nap izomépítésre készül, el kell osztanod a fehérjebevitelt, hogy minden étkezésbe és harapnivalóba beépítsd. „Így egész nap táplálja és megnöveli izmait” – mondja Vavrek.
A JISSN áttekintés arra kéri az embereket, hogy ne tegyenek 3-4 óránál tovább fehérjefogyasztás nélkül.
Mennyi fehérjét fogyasszon?
Ez az edzés rutinjától és a fitnesz céljaitól függ. „Az ellenállóképzés általában megnövekedett fehérje szükségletet eredményez az izmok javítására és újjáépítésére az állóképességi vagy a szív- és érrendszeri edzéshez képest” – mondja Klingbeil.
„És mivel a fehérje elősegíti a teltséget, az embereknek, akik fogyni próbálnak, több fehérjét kell enniük az éhség csökkentése és az izomtömeg csökkenése érdekében.” A fehérje segít csiszolt testének csiszolásában, miközben még mindig zsíréget.
A JISSN áttekintés azt állítja, hogy az edző embereknek napi 1,4 és 2 gramm fehérje / 2,2 font testtömeg és körülbelül 0,25 gramm / 2,2 font testtömeg, vagy 20 Étkezésenként 40 gramm fehérje.
Elég fehérje van? Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Itt van egy másik módja annak, hogy ránézzünk: „A fehérjének a teljes napi kalóriabevitel 10-35 százalékát kell kitöltenie” – mondja Klingbeil. „Ezért az egyéneknek nagy szabadságuk van arra, hogy növeljék fehérjebevitelüket, miközben továbbra is követik az ajánlásokat.”
Mi történik, ha nem eszel elég fehérjét?
Egyrészt átvered magad a testmozgás néhány előnyéből: „Ha spórolsz a fehérjével, akkor nagyobb az izomtömeg-vesztés veszélye” – mondja Vavrek. „A tested aminosavakra bontja az izmaidat, hogy energiát használhassanak fel.”
De ez még nem minden: „Hosszú távú fehérjehiány – megfelelő kalóriabevitel mellett is – ödémát, törékeny hajat és körmöket, izom- és ízületi fájdalmakat, valamint gyengített immunválaszt eredményezhet” – mondja Klingbeil. Valójában minden 50 éves és idősebb amerikai egynél több nem kap elegendő fehérjét egy 2019 februári tanulmányban, amelyet a Journal of Nutrition, Health & Aging.
Ne feledje továbbá, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. „A kiváló minőségű fehérje, más néven teljes fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, míg a hiányos fehérjékből legalább egy aminosav hiányzik” – mondja Klingbeil.
A kiváló minőségű fehérjék főleg az állati eredetű termékekben találhatók meg, mint például a tejtermékek, a tojás, a hús, a baromfi és a joghurt. Másrészt a legtöbb növényi eredetű fehérje – mint a mag, a dió és a bab – hiányos. De a Massachusettsi Egyetem szerint könnyen kombinálhatja az alacsony minőségű fehérjéket, hogy teljes legyen. Gondolj: Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérre, rizsre és babra, vagy hasított borsóleves kukoricás muffinnal.
Mindaddig, amíg kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyaszt, amely minden étkezés során tartalmaz fehérjét, valószínű, hogy az összes aminosavát beveszi.
Tipp
A legjobb eredmény érdekében fogyasszon néhány szénhidrátot a fehérjével. „A szénhidrátok ugyanolyan kritikusak, különösen egy kemény edzés után” – mondja Vavrek. „Tüskésítik a vérnyomást és az inzulint, ami segít a fehérje behúzásában az izmokba.” A testmozgás során elégetett szénhidrátok cseréje biztosítja, hogy rengeteg energiád legyen a nap további részében.
Tehát, valóban olyan rossz a fehérje kihagyása edzés után?
Feltéve, hogy egész nap fehérjében gazdag étrendet fogyaszt, a fehérje kihagyása közvetlenül az edzés után rendben van. A legtöbb számít a nap folyamán bevitt fehérje mennyisége egészében – nem annyira amikor megeszed.
„Amíg a nap folyamán elegendő fehérjét kap, az edzés utáni kihagyás nem fogja megállítani a testmozgásból származó előnyöket” – mondja Klingbeil. „Akkor is képes lesz lefogyni, és növelni az izomtömeget és az erőt.”