A bizonyítékok azt mutatják, hogy a kék fény befolyásolhatja az elalvás képességét. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
Az arcod meg van mosva, a fogak meg vannak mosva és a pizsama be van kapcsolva. Jó szándékkal megragadja az éjjeliszekrényén a regényt, és bemászik az ágyba, és teljesen szándékában van feltörni a borítót. Aztán hirtelen – szinte mintha varázsütésre – egy teljes fél órát töltött volna a telefonon való görgetéssel, és melletted pihent a könyv.
Ha ez összefoglalja a szokásos esti rutint, akkor nem vagy egyedül. Mindannyian jól tudjuk, hogy egy órával (vagy kettő volt?) Lefekvés előtt minden elektronikának ki kell kapcsolnia és fel kell töltődnie, de a közösségi média továbbra is csábító. Amikor az éjszakát hánykolódással töltöd, elgondolkodhatsz azon, hogy a telefon kék fénye hibás-e.
De vajon a kék fény lefekvés előtt okolható-e egy álmatlan éjszakáért? És mennyire rossz ez valójában az alvásodnak? Itt részletezzük, hogy a kék fény pontosan hogyan hat a testére, és mi történik, ha az utolsó ébrenléti órákat a hírcsatorna görgetésével tölti.
Mi a kék fény?
Mielőtt belevetnénk magunkat a kék fénybe, gyors áttekintés a fény látásának hátterében álló tudományról.
Az összes fény vörös, sárga, narancssárga, zöld, kék, indigó és ibolya fényből áll, amelyek mindegyikének hullámhossza eltérő, írja a Prevent Blindness, a szem egészségét és biztonságát szolgáló fogyasztóvédelmi szervezet. A különböző fényárnyalatok mindegyik színtől eltérő mennyiségűek. Például a fehérnek tűnő fénynek lehet nagyobb kék fénykomponense is.
A spektrum különböző árnyalatai különböző módon befolyásolják testét, a Harvard Health Publishing szerint. Ha napközben ki van téve nekik, a kék hullámhosszak növelhetik az éberséget, a reakcióidőt és még a hangulatot is.
„A túl sok kékfényes éjszakai expozíció megnehezítheti az alvást.”
A napfény, a fluoreszkáló fény, a LED-fény, a televíziós képernyők, a táblagépek és az okostelefonok mind a kék fény forrását jelentik – mondja Christopher Zoumalan, MD, egy szemhéjsebész, akit az Amerikai Szemészeti Testület igazoltatott.
A mobiltelefonból származó kék fény mennyisége kevesebb, mint a napé. De a képernyőn töltött idő hossza befolyásolhatja az alvást, míg a telefon arcához való közelsége szemfájdalmat okozhat.
Hogyan befolyásolja a kék fény az alvást
A szakemberek ezért arra figyelmeztetnek, hogy a kék fény káros hatással van az alvásra.
A logika egyszerű: A kék fény olyan, mint a napfény, amely jeleket küld testének, hogy ideje felébrednie. Tehát feltételezve, hogy a telefon kék fénye befolyásolja az alvást, nem túl hosszú szakasz. Ez a feltételezés Dr. Zoumalan szerint elég pontos.
„A kék fény minden bizonnyal befolyásolhatja a cirkadián ritmusodat, ami a természetes alvási és ébrenléti ciklusunk” – mondja. „Napközben a kék fény ébren tart és stimulál minket, de hatással van az alvási ciklusunkra is, ha lefekvés előtt kék fénynek vagyunk kitéve. A túl sok kékfényes éjszakai kitettség megnehezítheti az aludást.”
A kék fénynek való kitettség hatással van a melatonin termelésére, egy természetes hormonra, amelyet a test szabadít fel, amikor kint besötétedik – írja a National Sleep Foundation. Amint a vérében emelkedik a melatonin szintje, teste kevésbé ébernek és álmosabbnak érzi magát. A hormonszint körülbelül 12 órán át magas marad, és reggel természetesen csökken.
A tested azonban nem képes különbséget tenni a napfény és a tévé vagy a számítógép képernyője között. Tehát a kedvenc műsorának késő esti epizódjának megtekintése valóban visszavetheti a melatonin termelést, torzíthatja a cirkadián ritmust és megnehezítheti az elalvást.
Mennyi a kék fény túl sok?
Az esti elektronikus használat megőrzése érdekében elgondolkodhat azon, hogy valójában mennyi kék fény szükséges az alvás befolyásolásához.
Különböző reakcióid lesznek a fény hullámhosszától függően, amelyet nanométerben (nm) mérnek. A rövidebb hullámhosszak jobban elnyomják a melatonint, mint a hosszabb hullámhosszak, ami potenciálisan megnehezíti az elalvást, a Chronobiology International egyik régebbi 2001. márciusi tanulmánya szerint.
Még a gyenge fények, például az éjjeli lámpa is káros hatással lehetnek az alvásra.
Nincs kemény és gyors szabály a kék fény mennyiségére, amely befolyásolja a melatonin termelését. De vegye figyelembe, hogy az Arizonai Állami Egyetem szerint minden kék fény csak körülbelül 450 nm és 490 nm között van, ami rövid hullámhosszúságú.
Hogyan néznek ki ezek a számok a való életben? A Harvard Health Publishing szerint még a gyenge fény is káros hatással lehet az alvásra. A legtöbb asztali lámpa például meghaladja a szükséges fénymennyiséget ahhoz, hogy legalább kissé visszaszorítsa a szervezet melatonintermelését. Tehát annál jobb, minél jobban korlátozhatja az expozíciót bármilyen fénynek való kitettség előtt lefekvés előtt.
Segítenek a kék fény blokkolásához szükséges eszközök?
Az alvásra gyakorolt hatása mellett a kék fény megerőlteti a szemet (más néven digitális szemfeszültség). A Harvard Health Publishing szerint nincs bizonyíték arra, hogy a képernyők vagy az elektronikus eszközök kék fénye tartósan károsíthatja a szemet. Az Amerikai Szemészeti Akadémia szerint azonban, ha túlságosan hosszan bámulja a képernyőket, fáradt, száraz és általában kényelmetlen lehet a szeme.
Csalódott lehet, ha azt hallja, hogy azok a divatos kék fényt blokkoló szemüvegek, amelyeket online látott, valószínűleg nem sokat segítenek a dolgokon sem. Az évek során ezen szemüvegekkel kapcsolatos kutatások oda-vissza történtek, mind az alvás, mind a szem egészsége szempontjából. Mostantól további klinikai vizsgálatokra van szükségünk a kék fényzár blokkoló szemüvegről annak megállapítására, hogy valóban kedveznek-e az alvásnak vagy a digitális szemfeszültségnek (és hogyan), a 2019. januári Cochrane áttekintés szerint .
Egyesek számára az elektronika éjszakai üzemmódra kapcsolása, amely minimalizálja az eszközök által kibocsátott kék fény mennyiségét, minimális előnnyel járhat – mondja Dr. Zoumalan. De további kutatásokra van szükség annak megismeréséhez, hogy valóban hatékony-e, és semmi sem múlik azzal, ha egyszerűen kikapcsolja készülékeit legalább egy órával lefekvés előtt.
Szóval, mennyire rossz a telefon használata az ágyban?
Ha azon kapja magát, hogy elalszik, vagy hánykolódni kezd az egész éjszaka folyamán, nem árt, ha korlátozza a kék fény expozícióját az összes görgetés vagy a késő esti kedvenc műsor nézése miatt. De néhány egyszerű életmódbeli trükk segíthet más alvásszabotáló kérdésekben is.
3 módszer az este optimalizálására
Most, hogy ismeri, mennyire káros lehet a kék fény, itt az ideje, hogy bizonyos fegyelmet alkalmazzon lefekvésében. Itt van, hogyan:
1. Legyen következetes
Az egészségesebb alvási rutin kialakítása a következetességgel kezdődik a National Sleep Foundation szerint. Aludni és naponta ugyanabban az időben felébredni segíthet a belső óra szabályozásában. Idővel ez megkönnyíti az elalvást minden este.
2. Korlátozza a fényt és az elektronikát
Adjon magának elektronikus kijárási tilalmat is.
Amint lemegy a nap, tompítsa el otthonában a fényeket, a lehető legkevesebb fényt használva, javasolja a National Sleep Foundation. Szüksége lesz arra is, hogy éjszaka korlátozza az elektronika használatát, mondja Dr. Zoumalan, főleg abban az egy-két órában, mielőtt a feje a párnába csap.
Engedélyezheti az automatikus éjszakai üzemmódot a telefonján, de ideális esetben le kell állítania az elektronika használatát lefekvés előtt.
3. Próbálja ki a Felszámolási stratégiákat
Az elektronikán kívül adjon hozzá néhány pihentető elemet az éjszakai rutinjához. Néhány pihentető nyújtás vagy meditáció ütemezése elősegítheti a felszámolást – javasolja a National Sleep Foundation. Kerülje az alkoholt, a cigarettát és a koffeint lefekvés közelében, és tartsa könnyű a vacsoráját.