Mennyire rossz a kihagyás kihagyása?

Nincs mágikus képlet a lehűléshez, de érdemes néhány percet nyújtani vagy habosodni. Képhitel: morefit.eu Creative

Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.

Akár dolgozni, vacsorázni a családdal, akár otthon feküdni szeretne, könnyen elvégezheti az edzés utolsó ismétlését, és egyenesen a zuhany felé indul. Ellenőrizte az edzést a napi tennivalók listáján – folytassa a következővel.

A sportlehetőségek 2018. áprilisi áttekintése szerint a kihagyás kihagyása nem feltétlenül árt az izmainak vagy a sportteljesítményének. (Sokkal kockázatosabb átengedni a bemelegítést.)

Ennek ellenére sok fitnesz profi szerint továbbra is fontos, hogy néhány percet szánjon a munkamenet valóban lezárására. „Annak ellenére, hogy a testmozgás jó stressz a tested számára, mégis stressz” – mondja Chris Gagliardi, az American Council on Exercise (ACE) tudományos oktatási tartalom menedzsere, valamint az ACE által tanúsított személyi edző és egészségügyi edző.

Ha nem engedi, hogy teste ellazuljon és felépüljön a stressztől, azt mondja, akkor kimarad.

A testedzés utáni lehűlés előnyei

Javítani fogja a véráramlását

A testmozgás során az izmok oxigénnel teli vérbe kerülnek, létrehozva azt az „izomszivattyút”, amelyre sok súlyemelő vágyik – magyarázza Gagliardi.

Azonban „ez azt eredményezheti, hogy a vér felhalmozódik az alsó végtagokban, és csökkentheti a szívbe és a létfontosságú szervekbe, például az agyba áramló véráramlást, ami könnyedséghez vezethet” – mondja. A Cleveland Clinic szerint azáltal, hogy időt szán a lehűlésre – ahelyett, hogy hirtelen befejezné a testmozgást – csökkentheti ennek az érzésnek a kockázatát.

Tökéletes idő a jó nyújtásra

A személyi edzők azt javasolják, hogy a rugalmassági gyakorlatokat vegyék fel a cooldownba. „A testgyakorlás után az izmok hajlékonyabbak, és ezért jobban reagálnak a statikus nyújtásra” – mondja az ACE által tanúsított személyi edző és az Orangetheory Fitness edzője, Makeba Edwards.

Ellentétben a dinamikus nyújtással, amely jobb a bemelegítéshez, a statikus nyújtás magában foglalja a helyben maradást és a pozíció hosszabb ideig tartó megtartását. A statikus nyújtás segít javítani az izom rugalmasságát, az ízületek mozgástartományát és az izmok nyújthatóságát.

„Ez meghosszabbítja az izmokat, [ami oda vezethet], hogy a mozgás és a funkcionalitás megnövekszik a testmozgás és a mindennapi élet során” – mondja Gagliardi. Valójában a International Journal of Sports Medicine egy 2018. áprilisi áttekintése megállapította, hogy a statikus nyújtás heti öt napon keresztül legalább öt percig történő elősegítése elősegítheti a mozgástartomány javulását.

Reflektálhat az edzésen

A cooldown lehetőséget kínál arra, hogy átgondolja, mit teljesített az edzés alatt, mondja Edwards, és ez hozzájárulhat a belső motiváció kialakításához a testmozgás folytatásához.

Ezenkívül az izzadás utáni néhány perc „mentálisan segít abban, hogy az összpontosítson energiáját a befejezett edzéstől és az élet más aspektusai felé” – mondja Gagliardi. „Ez segíthet abban, hogy felkészülhessen az előttünk álló feladatok, felelősségek és elkötelezettségek újracsatlakozására.”

Milyen legyen a Cooldown?

Nincs olyan, hogy ideális lehűlés. Valójában a lemerülés az edzés aktivitásának típusától és intenzitásától függ, mondja Edwards.

„Például, ha fut, lassíthat egy kocogásra, majd egy sétára, és statikus nyújtással zárul” – mondja. „És ha súlyzós edzéseket folytat, beépíthet rugalmassági gyakorlatokat vagy myofascialis felszabadítási technikákat, például habhengerlést.”

A kardió edzés elvégzése után, vagy ha a pulzus megemelkedik a súlyemelés után, valamilyen kardióval szeretne hűlni, hogy a pulzusát az edzés előtti üteméhez lehessen vinni, mondja Gagliardi, például egy lassú kocogás vagy egy séta. Menjen ugyanolyan intenzitással és ugyanolyan ideig, mint a bemelegítése – mondja Gagliardi.

Ha edzés után nyújtózkodik vagy habosodik, koncentráljon az edzés során használt izmokra. Például a lábnap után valószínűleg érdemes kinyújtania és habosítani a quadricepszet, a combizmat és a farizmat.

Mint általában a testmozgásnál, győződjön meg arról, hogy élvezi-e azt, amit a hűvös állapotában csinál. Ellenkező esetben inkább kihagyja – mondja Gagliardi.

Meddig kell töltenie a lehűlést?

Edwards azt javasolja, hogy 5–15 percet szánjon az edzés lezárására. Tartsa a statikus szakaszokat legalább 20-30 másodpercig. Habgörgetéskor tartsa a görgőt bármilyen gyengéd helyen, amíg ki nem oldódást nem érez, ami 15 másodperctől 60-ig tarthat.

Tipp

„Az ideális lehűlésnek azzal kell zárulnia, hogy nyugodt és készen áll arra, hogy visszatérjen a világba” – mondja Gagliardi.

Próbálja ki ezt a gyors letöltést

Kezdje körülbelül öt perc közepes vagy alacsony intenzitású kardióval, amely utánozza az edzést vagy a bemelegítést.

Aztán, ha nyújtózkodást tervez, Gagliardi azt javasolja, hogy próbálja ki ezeket a mozdulatokat.

1. lépés: lefelé néző kutya

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a vállát a csuklója és a csípője fölé rakja a térde fölé, tegye alá a lábujjait, és emelje fel a csípőjét, és egyenesítse meg a lábát.
2. Húzza le a vállát és a gerincét a fülétől. Hosszabbítsa meg a gerincét, és csak addig nyújtsa ki a lábának hátát, amíg a combizma megengedi.
3. Rugalmasságától függően hajtsa le a sarkát, vagy hajlított térddel maradjon a lábgolyókon.
4. Tartsa 30-60 másodpercig.
5. Teljesíts 2-4 ismétlést.

2. lépés: fekvő gerinc csavar

1. Feküdjön arccal felfelé, és hajlítsa meg a jobb lábát, és térdét a mellkasába viszi.
2. Óvatosan keresztezze a jobb térdét a középvonalán a test bal oldalán.
3. Húzza ki a jobb karját (és a tekintetét) a jobb oldalára, és tegye a bal kezét a jobb térdére.
4. Tartsa 15-30 másodpercig.
5. Végezzen el 2-4 ismétlést, majd váltson oldalt.

3. lépés: Fél térdre csípő-hajlító nyújtás

1. Fél térdelő helyzetben helyezze a jobb lábát a padlóra úgy, hogy a jobb térde közvetlenül a boka felett legyen. A bal térdnek a padlón kell lennie, közvetlenül a bal csípője alatt. Helyezze a kezét a jobb combjára.
2. Ívelés és a hát kerekítése nélkül hajoljon előre a jobb csípőjébe, amíg nyúlást nem érez a bal csípőjében.
3. Tartsa 30–45 másodpercig.
4. Teljesítsen 2–5 ismétlést, majd váltson oldalt.

4. lépés: Ülő pillangó

1. Üljön egyenesen, és hajlítsa meg a térdeit, így a lábad külseje a padlóra és a lábad feneke összeáll előtted. Helyezze a lábát olyan közel az ágyékához, amennyire Önnek kényelmes.
2. Tartsa a hátát lapos, lassan hajoljon előre a csípőjétől, könyökével óvatosan nyomja a combokat a padló felé. Éreznie kell a belső comb megnyúlását.
3. Tartsa 15-30 másodpercig.
4. Teljesíts 2-4 ismétlést.

Tipp

Ne feledje, hogy ne ugráljon ebben a helyzetben.

Szóval, mennyire rossz egy kihagyást kihagyni?

Összességében nem is olyan rossz. A következő edzés során valószínűleg nem tapasztal fokozott fájdalmat vagy negatív teljesítményt, ha nem hűl le. De néhány perc arra, hogy lassan lecsökkentse a pulzusát, és átgondolja a verejtékezését, mind fizikai, mind mentális előnyökkel járhat.

A jó lehűlés felépítése a bemelegítéstől és az edzéstől függ, valamint hogy mennyi időd van. Szánjon rá bármikor rendelkezésre álló időt egy kis könnyű kardió elvégzésére, és fontolja meg, hogy adjon némi nyújtó vagy myofascialis felszabadítást a keverékhez.