Hány órára van szüksége alvásra, az életkorától, életstílusától és genetikájától függ, de van egy egyszerű módja annak, hogy kitalálja, mi az Ön számára optimális. 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
Alváshiányos nemzetben élünk. Bár a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy a felnőttek éjszakánként hét-kilenc órán át csukják be a szemüket, az amerikaiak egyharmada ennél kevesebbet gyűjt fel egy 2016. februári CDC-tanulmány szerint.
Néhányunk számára lehetetlen érzés, hogy ilyen hosszú időt töltünk a lepedők között. Akár az éjszakai műszakban dolgozik, akár egy új babája van, aki minden órában fent van, későn marad a tanulásban, vagy problémája van az elalvással a stressz miatt, akár napokat, heteket vagy akár hónapokat is elmehet anélkül, hogy szilárd pihenést kapna.
Másoknak csak öt-hat órás szunyókálás az ön MO-ja. Lehet, hogy jól érzi magát, és nem gondolja, hogy több alvásra lenne szüksége, esetleg az ütemterve tele van, és egy-két további óra eltöltése a Sandman-szel nem prioritás.
Mivel oly sokan alszunk aludni, úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk, mi történik pontosan ez a hét-kilenc óra alatt, hogyan lehet meghatározni az Ön számára megfelelő zzzs mennyiséget, és mi történhet az agyával és a testével, nem éri el a cél alvási kvótát.
Maradjon fent, fizessen később
Hét óránál rövidebb alvás után észreveheti, hogy a szokottnál többet ásít, nem vesz részt az A-játékában, vagy rövid a biztosítéka. De hé, ez még nem a világ vége, igaz?
Nos, az alvás megtakarításából adódó egészségügyi problémák közül sok nem jelent közvetlen következményt.
„Az elégtelen alvás korábban megviseli egészségügyi motorját, de sok évbe telhet, mire orvosilag jelentős tüneteket észlelhet” – mondja Michael Twery, PhD, az Országos Alvászavar-Kutató Központ igazgatója. „Az alváshiányos embereknél az élet későbbi szakaszaiban is klinikai orvosi problémák merülnek fel, mivel az évek óta tartó alváshiány végül utoléri őket.”
Tegyük fel, hogy egy életen át tartó éjszakai öt órás alvás után szívrohama van.
„Bár a laboratóriumi eredmények azt mutatják, hogy a szívinfarktus volt a halál oka, a kutatók kezdik összekapcsolni azokat a pontokat, amelyek szerint az elégtelen alvás növelte a szívinfarktusához hozzájáruló gyulladást és érelmeszesedést” – mondja Twery. „Vagy ha rákban hal meg, annak oka, hogy nagyobb volt a betegség kockázata, az volt, hogy az immunrendszere alváshiány miatt nem működött a legjobban.”
Más szavakkal, ha most nem kap megfelelő szemet, de nem szenved, ez nem azt jelenti, hogy leállt a horgon. Inkább lehet, hogy rossz alvása még csak nem ért utol.
„Amikor a kutatók nagy populációt vizsgálnak, átlagosan azoknak az embereknek van kitéve, akik rendszeresen hét óránál rövidebb ideig alszanak, a rossz egészségi állapot, a betegségek és az összes halálozási ok kockázata” – mondja Twery. „Annak ellenére, hogy a túl kevés alvás nem a dohányzó fegyverek kapcsolata [és néhány ember, aki alig alszik, nem szenved negatív egészségügyi következményeket], a tudomány szerint a legtöbb ember számára hét-kilenc óra a legjobb.”
Fontos megjegyezni azt is, hogy van összefüggés az egészségügyi problémák és a túl sok alvás között. A Johns Hopkins Medicine szerint a kilenc óránál hosszabb szundítás 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegségekkel, elhízással, depresszióval és mortalitással jár.
Mi történhet, ha éhezik az alvást?
Először is, ne aggódjon, ha időnként későn tartózkodik barátaival kimenni vagy az éjféli olajat égeti a munkahelyén, vagy ha álmatlan éjszakája van itt vagy ott, amikor beteg vagy jet-lagú.
„Az egyik éjszakai alváshiány nem nagy ügy” – mondja Twery. „A testünk mindig képes némi eltérést elviselni az ideáltól.”
De a szendergés szokásos rövidítése valóban költséges. Íme néhány a túl kevés alváshoz kapcsolódó egészségügyi kockázat:
Elhízottság
A BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018. októberi áttekintése kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik általában éjszakánként kevesebb, mint hét órát aludtak, nagyobb volt a BMI-értékük és elhízottak voltak.
„Ha nem alszol eleget, a tested csökkenti a leptin felszabadulását, egy olyan hormont, amely segít elnyomni az étvágyat és energiára ösztönzi a testet” – mondja Michael Breus, alvásszakértő, a The Power of Amikor .
A kutatók azt is felfedezték, hogy a túl kevés alvás növeli a ghrelin hormon szintjét, ami serkenti az étvágyat és súlygyarapodáshoz vezethet. Ezenkívül rámutatnak arra, hogy azoknak az embereknek, akik nem töltenek elegendő időt a zsákban, kevesebb energiájuk van a fizikai aktivitásra a nap folyamán. Az elhízás pedig nagyobb kockázatot jelent az alvászavarokra nézve, így tovább fenntartva a problémát.
Cukorbetegség
Az Oman Medical Journal ban egy 2016. novemberi tanulmány összefüggést talált a rossz alvás és a 2-es típusú cukorbetegség között.
„Az alváshiányos középkorú és idősebb embereknél kétszer nagyobb eséllyel diagnosztizálják a 2-es típusú cukorbetegséget, mint a jól kipihent embereknél” – mondja Breus. „Ez azért van, mert az alvás segít szabályozni a glükózt és az anyagcserét. Az alváshiány a kortizol növekedéséhez is vezet, amely ellenállóbbá teheti a sejteket az inzulin ellen.”
Szívbetegség
Az elégtelen alvás hozzájárul az érelmeszesedéshez, amely az artériák belsejében fellépő lepedék képződik, amely korlátozhatja a véráramlást és szívbetegséghez vezethet. .
Eközben egy 2020 júliusi, a Pszichoszomatikus orvostudomány tanulmányban kiderült, hogy azoknak az embereknek is magasabb a vérnyomása, akik minimális időt töltenek az álomországban.
„Idővel ez ahhoz vezet, hogy több lepedék blokkolja a koszorúereket” – mondja Breus.
Tehát nem meglepő, hogy egy 2019 szeptemberi, az Journal of the American College of Cardiology tanulmányból kiderült, hogy a rövid alvóknak 20 százalékkal nagyobb a szívroham kockázata.
Csökkentett immunitás
Egy 2015. szeptemberi, az Alvás ban végzett tanulmányban azok az emberek, akik éjszakánként vagy kevesebbet aludtak, négyszer nagyobb valószínűséggel fáztak meg. Valójában a kutatók megállapították, hogy az alvás jelentette a betegség legnagyobb előrejelzőjét – nagyobb hatással van az életkorra, a stresszszintre, a fajra, az iskolázottságra, a jövedelemre vagy a dohányosra.
„A rossz alvás csökkenti a citokin, egy sokoldalú fehérje termelését és felszabadulását, amely segíti az immunrendszert a fenyegetésekre való reagálásban” – mondja Breus. „Amikor alváshiányos vagy, a tested nem képes olyan gyorsan cselekedni vagy annyi citokint küldeni, hogy ellensúlyozza az esetlegesen felmerülő problémákat.”
Az alváshiány nemcsak növelheti annak valószínűségét, hogy megbetegedjen, miután vírusnak volt kitéve, hanem a Mayo Klinika szerint meghosszabbíthatja azt az időt is, amelyre a betegségből való felépülésed szükséges.
Csökkent kognitív funkció
Rövid távon az alvással való spórolás rontja a koncentrálóképességet, az információk megőrzését és az új ötletek szintetizálását; a Harvard Medical School alvásgyógyászati osztálya szerint nagyobb valószínűséggel hibázik is.
„Amikor hat órát alszol, a reakcióidőd 30 százalékkal lelassul, és annál hevesebben romlik, minél kevesebbet alszol” – mondja Breus.
Ez azért van, mert az agyad fontos újratöltési folyamaton megy keresztül, amikor elzárkóznak.
„Mély alvás közben az idegsejtjeid és a kéregben lévő sejtek aktiválódnak, majd inaktiválódnak egy olyan mintában, amelyet lassú hullámoknak hívunk” – mondja Twery. „Ez a lassú hullámmozgás lehetővé teszi az agy gerincvelői folyadékának beszivárgását a kéregbe és az öblítő méreganyagok kiürítését.”
Ha rövid időn belül megváltoztatja mély alvását, ezek a méreganyagok nem tisztulnak ki megfelelően. Ennek eredményeként a gondolkodásod másnap nem lesz olyan éles. Még riasztóbb? Az NIH 2018. áprilisi jelentése szerint a mély alvás során elsöpört mérgező fehérjék egyike Alzheimer-kórhoz kapcsolódik.
Levertség
Ha nem kap el teljes 40 kacsintást, ingerlékenységhez és szorongáshoz vezethet.
„Ez aláássa a stresszhormonok megfelelő szabályozásának képességét, és a kortizolszint emelkedik” – mondja Twery.
Az alváshiány a társadalmi és a családi életet is károsíthatja.
„Ez hatással van érzelmi tartalékunkra és növeli az interperszonális problémákat” – mondja Twery. „Amikor alváshiányosak vagyunk, és kérgünk – az agy gondolkodó része – nincs jól kipihent, akkor nem vagyunk képesek irányítani az agy primitívebb részeit.”
Fordítás: Nagyobb eséllyel csap össze, védekezik és rossz döntéseket hoz – ami a sziklás kapcsolatok receptje.
Tehát hány órányi alvásra van szüksége valójában?
Az alvás nem mindenki számára megfelelő; a szükséges mennyiség az életkortól, az életmódtól és a genetikától függ.
„Születésétől 18 és 20 éves koráig idegfejlődésen megy keresztül, és több mint hét-kilenc óra alvásra van szükségünk” – mondja Twery.
Az időseknek kevesebbet kell zárni a szemet éjszaka, ha napközben rendszeresen szundítanak – mondja Twery.
A menstruációs ciklusa is befolyásolhatja az alvást – a nőknek több pihenésre lehet szükségük a menstruáció előtt és alatt. A terhes nőknek és a nagy teljesítményű sportolóknak is hosszabbítást kell bejelenteniük a takaró alatt.
De a legtöbbünk számára az ideális alvási időnk a DNS-re csökken.
„Ez genetikailag az Ön kronotípusa vagy biológiai órája alapján kerül meghatározásra” – mondja Breus.
Személyenként változó, ezért érezheti magát energikusnak hét óra alvás után, miközben partnere morcos, ha nyolcnál kevesebbet kap.
„Az ötlet, hogy mindenkinek nyolc órányi alvásra van szüksége, mítosz – az alvás személyre szabott” – mondja Breus. „Minden este hat órát és 15 percet alszom, és alvásszakértő vagyok.”
A 2019. októberi, a Science Translational Medicine tanulmányban a kutatók egy „rövid alvó” gént azonosítottak. Az ilyen genetikai mutációval rendelkező emberek csak négy-hat órán keresztül képesek megbetegedni negatív mellékhatások nélkül. „Ez a változat azonban hihetetlenül ritka, csak a lakosság fél százalékát érinti” – mondja Breus.
És mi van azokkal az emberekkel, akik azt állítják, hogy csak öt órányi alvásra van szükségük, és reggel jól érzik magukat? Tekintsük ezt egy um ébresztésnek.
Ha kávéfogyasztó vagy, a koffeinfogyasztás ébren érezheti magát, mint valójában.
„Az agyadban van egy túlélési mechanizmus is, amely arra szólít fel, hogy fáradtságodat áthidalja, még akkor is, ha alváshiányban szenvedsz – tehát ez valószínűleg beindul” – mondja Breus. „De garantálom, hogy ha valakinek ritka genetikai eltérései vannak, akkor öt óránál hosszabb ideig alszik, ha alvás laboratóriumban tartózkodna.”
Fordítás: Valószínűleg korábban el kell ütnie a szénát.
Használja ezt a képletet a megfelelő alvásmennyiség kiszámításához
A Breus szerint az emberek többsége minden este öt alvási ciklust él át. Minden ciklus 80 és 120 perc között tart, átlagos hossza 90 perc. Mivel az átlagembereknek 7,5 órába telik öt 90 perces alvási ciklus végigmenése, a Breus azt javasolja, hogy 7,5 órát használjon az alvás kezdőpontjához.
Most vegye be a szokásos ébredési időt, és térjen vissza 7,5 órára. Tedd ezt lefekvéskor. Például, ha reggel 6: 30-kor kell felébrednie, akkor 11: 00-kor kell lefeküdnie. Ragaszkodjon ehhez az lefekvéshez 10 napig. Ha 10 nap elteltével ébresztőóra nélkül ébred és felfrissül, akkor pontosan meghatározta az Ön számára megfelelő alvásmennyiséget.
Ha még mindig riasztásra van szüksége az ébredéshez, ez azt jelezheti, hogy az alvási ciklusok 90 percnél tovább tartanak. Fél órával haladjon lefekvés előtt, és 10 nap után nézze meg, hogy természetes módon ébred-e. Folytassa a kísérletezést 10 napos időközönként, amíg haza nem ér az ideális lefekvési időig.
Kipróbálhatja a Breus online alvás kalkulátorát, hogy még jobban finomítsa az alvás alapértékét. De alapvetően, ha riasztó nélkül ébred, és ébernek érzi magát, akkor jó, ha megy.
Ha kilenc órás alvás után reggel még mindig lassúnak érzi magát, ez alvászavarra vagy egészségi állapotra utalhat, amely megakadályozza a minőségi pihenést. Ebben az esetben érdemes beszélni orvosával.
6 tipp a több alváshoz
Próbálja ki ezeket a kutatás által vezérelt stratégiákat, hogy növelje zzzs értékét.
1. Tartsa be az alvási ütemtervet azzal, hogy lefekszik és minden nap ugyanabban az időben ébred fel. Ez segít gyorsan és könnyedén bólintani, miközben általános egészségi állapotát is támogatja – mondja Twery.
2. Délután hagyja ki a koffeint. „Az egész napos koffeintartalmú italok fogyasztása az alvászavar leggyakoribb forrása” – mondja Twery.
3. Ha bármilyen gyógyszert szed, beszéljen kezelőorvosával arról, hogy zavarják-e az alvását. Twery szerint az orvosok az alvásproblémák másik gyakori tettesei. Kíváncsi arra, hogy a vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerek bármelyike okozhatja-e a dobálást? Ez a Nemzeti Alvási Alapítvány felsorolása jó kiindulópont.
4. Győződjön meg róla, hogy hálószobája sötét, csendes, hűvös és képernyőmentes
5. Töltsön sok napfényt – főleg reggel. „A napsütés hatékony eszköz a cirkadián ritmus szabályozására, hogy testünk megkapja a szükséges ébrenléti és alvási jeleket” – mondja Twery.
6. Kerülje az alkoholt és a nagy étkezéseket lefekvés előtt – ezek megszakíthatják alvásunkat.
Szóval, mennyire rossz valójában kevesebbet aludni, mint az ajánlott alvásmennyiség?
A Breus szerint a válasz abban rejlik, hogy mennyi alvást igényel személyesen – és ennél sokkal kevesebbet is alszik.
„Amíg jól érzed magad, szerintem egyáltalán nem rossz” – mondja Breus. – Nem emlékszem, mikor utoljára hét órát aludtam egy éjszaka alatt.
De ha kevesebbet szundít, mint amennyire a testének és az agyának szüksége van a felépüléshez és az újraindításhoz, az már más történet.
„Például, ha kiszámolta, hogy hét órányi alvásra van szüksége, és csak ötöt kap, az nagyon rossz” – mondja Breus. És ha silánynak érzi magát, az egy piros zászló.
Ennek ellenére nem mindig nyilvánvaló, ha túl fáradt vagy. A koffein nemcsak arra késztetheti Önt, hogy azt gondolja, elegendő pihenést kapott, de végül a lassúság érzése új normálissá válik, és nem fogja észrevenni, hogy nem vagy olyan labda, mint lehet.
Tehát az a legbiztosabb, ha betartja a hét-kilenc órás ajánlást.
„A tudomány feltárta, hogy azáltal, hogy nem alszunk eleget, rövid időn belül megváltoztatjuk a lehetőséget, hogy életünk során elérjük a legjobb egészségügyi pályánkat” – mondja Twery.