Az, hogy horkolásod káros-e az egészségedre, néhány tényezőtől függ. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
Az éjszaka nyugalmat és nyugalmat kell, hogy hozzon. De néhányunk számára hálószobáink inkább monster truck rallynak tűnnek, mint hatha jógaórának.
Az American Academy of Sleep Medicine (AASM) adatai szerint a születéskor férfinak kijelölt emberek (AMAB) körülbelül 40 százaléka és a születéskor nőhöz rendelt emberek 24 százaléka (AFAB) horkol rendszeresen.
De eltekintve attól, hogy komolyan becsapja az ágypartnerét, árt-e a rönkök fűrészelése, amikor kialszik a lámpa?
Ennek kiderítéséhez szakértőket kerestünk az alváskutatás területén, hogy feltárjuk a horkolás testére gyakorolt hatásait, meglepő jeleket, amelyek szerint éjszaka toroktorna voltál, valamint a legújabb és legjobb módszereket arra, hogy újra aludj, mint egy csecsemő.
Mi okozza a horkolást?
„A horkolás az, amikor a torok hátsó részén található nyelv szövete, amelyet puha szájpadnak nevezünk, rezeg a légoszlopban, amikor a levegő elmúlik” – mondja Ann Romaker, orvostudományi professzor és a Cincinnati Egyetem Orvosi Központ Alvásgyógyászati Központ. „Általában olyan embereknél fordul elő, akiknek szűkebb a nyílása.”
Ez a keskeny folyosó nem okoz problémát ébren, mert függőleges helyzetben van, és mivel amikor ezek a szövetek aktívak, megnyílnak. „Azonban miután alvás közben ellazulnak, lazulnak és kissé összeomlanak” – mondja Dr. Romaker.
„Amikor a levegő megpróbálja áthaladni ezen az akadályon, a szövetek egymás ellen csapkodnak” – mondja Kent Smith fogászati alvásgyógyászati szakértő, a DDS, a Sleep Dallas alapítója és főorvosa, valamint az American Sleep and Breathing Academy elnöke.
Jellemzően ez a zörgés okozza a horkolás hangját.
A különbség a horkolás és az alvási apnoe között
Az alvási apnoe olyan, mint a szteroidok horkolása. Ha teljes alvási apnoe van, a légutak összeomlása teljesen megszakítja az oxigén áramlását.
„Lélegezni kezd, és annak ellenére, hogy a hasa, a rekeszizma és a mellkas izmai megpróbálnak levegőt juttatni, a torok izmai és a torok szövetei zárva vannak” – mondja Dr. Romaker. – A tested egy adrenalin-törést kavar ki, amitől felhorkansz, majd tovább lélegzel.
Ennek kevésbé szélsőséges változata a hypopnea, ami sekély lélegzetet jelent. „Bár a torokszövet közepe felé szívódik, nem záródik le teljesen” – mondja Dr. Romaker. „Nem kap teljes lélegzetet, és az oxigénje még mindig csökken – de nem annyira, mint a teljes apnoe esetén.”
A súlygyarapodás növelheti a légzési nehézségek valószínűségét, miközben álomországban tartózkodik. Akkor is nagyobb a kockázata, ha 55 évesnél idősebb.
Egy másik tényező annak meghatározásában, hogy kialakul-e apnoe, az agy légzésszabályozó központjának érzékenysége, amely szabályozza a légzést.
„Néhány ember nagyon érzékeny” – mondja Dr. Romaker. „Az oxigén bevitelének csak kis változásával a légzésirányító központ ösztönözni fogja, hogy mélyebben lélegezzen be.”
Mások nem annyira érzékenyek; laissez-faire agyuk nem reagál az oxigénszint csökkenésére.
2014 szeptemberében az AASM arról számolt be, hogy a 30 és 70 év közötti amerikaiak 26 százaléka szenvedett alvási apnoe-ban, ami jelentős növekedést jelentett az elmúlt két évtizedben, valószínűleg az elhízási arány növekedése miatt.
Miért válhat a rendszeres horkolás apnoévá?
A hangos, gyakori, zavaró horkolás gyakran az alvási apnoe előfutára. „Ha horkol, hajlamosabb az alvási apnoe kialakulására” – mondja Dr. Smith.
Nemcsak azok a horkoló emberek, akiknél nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak és idősebbek, amelyek ugyanazok az alvási apnoe kockázati tényezői, de egy 2018. novemberi, a Mellkas ban végzett tanulmány szerint a horkolás ideg-degenerációhoz vezet a felső légutak, ami fokozottan veszélyeztetheti a felső légutak elzáródását alvás közben.
Ennek ellenére a kettő nem feltétlenül kapcsolódik egymáshoz.
„Nem mindenkinek van apnoe, és nem mindenkinek, akinek apnoe van” – mondja Dr. Romaker.
Bár könnyebb megmondani, hogy abbahagyta-e a légzést, ha előbb nagy zajt adtál ki, létezik az alvási apnoe „csendes” változata, ahol az emberek szinte egyáltalán nem adnak ki hangot, annak ellenére, hogy nehézségekkel küzdenek.
Ha horkoló vagy, önellenőrzést adhatsz magadnak a STOP-bang kérdőív kitöltésével, amely egy széles körben használt szűrőeszköz az alvási apnoe felderítésére.
Hogyan szabotálhatja egészségét a horkolás
Annak ellenére, hogy a humoros horkolás és zihálás társul hozzá, a horkolás nem nevetés.
„Bizonyíték van arra, hogy a hangos horkolás a stroke kockázati tényezője lehet, még akkor is, ha nincs apnoe” – mondja Dr. Romaker.
A Laryngoscope ban egy 2014. júniusi tanulmányban a kutatók nagy AMAB-csoportokat vizsgáltak, akiknek nem volt alvási apnoe. Ultrahang segítségével mind a nyaki carotis, mind az ágyék artériáinak mérésére azt tapasztalták, hogy minél több éjszakát töltött az egyén horkolással, annál inkább szűkül a nyaki artériákban, míg a az ágyék artériák.
„Úgy vélik, hogy a horkolás rezgése apró könnyeket okoz az artériák bélésében, amelyeket a test plakk lerakásával helyrehoz.” – mondja Dr. Romaker. Ez a lepedék felhalmozódása növeli a stroke esélyét.
Arról nem is beszélve, hogy ha valaki alszik melletted, valószínűleg rossz minőségű, megszakított alvást kap, ami rengeteg egészségügyi problémát jelent.
Az alvási apnoe a férgek egy másik dobozát nyitja meg.
„Ha oxigénszintje felfelé és lefelé merül, az éjszaka folyamán fellépő adrenalinszint mellett stresszt jelent a szívre, az agyra és az erekre” – mondja Dr. Romaker. „Az idő múlásával kezeletlen apnoe kimutatták, hogy magas vérnyomást, szívrohamot, stroke-ot, pangásos szívelégtelenséget, szívritmus-problémákat, autóbaleseteket, impotenciát, cukorbetegséget, Alzheimer-kórt, sőt rákot is okoz.”
9 ok, amiért horkolsz
A megoldás megtalálásának első lépése annak megértése, hogy mi váltja ki a heves zzzeit.
1. Anyukád vagy apád horkol
„Néhány ember anatómiailag hajlamos a horkolásra” – mondja Dr. Romaker. – Családokban szokott futni.
Például előfordulhat, hogy túlzott harapása van, ahol az alsó állkapcsa nem olyan kiemelkedő, és a torok hátsó részében korlátozott a hely. Vagy ha a nyelve szélesebb, mint az állkapcsa, alvás közben visszaeshet a torkába.
Vannak, akiknek olyan állapotai vannak, mint az eltérő septum és az orrpolipok, míg mások nagyobb mandulákkal vagy adenoidokkal születtek – mindezek a tényezők hajlamosak arra, hogy rönköket vágjanak.
2. Téged torlódnak
Ha megfázik, vagy allergiája fellángol, az orra belseje megduzzad.
„Ennek eredményeként nincs annyi hely az orrüregben, és keményebben kell dolgoznia a levegő beszívásáért” – mondja Dr. Romaker. „Ettől a lenti szövet vibrálhat, ami horkolást okozhat.”
A turbina hipertrófia egy másik olyan állapot, amely a gyulladás által kiváltott horkolás veszélyét veszélyezteti. „Duzzanatot okoz az orrjárat bélésében, elzárva a légáramlást” – mondja Dr. Romaker.
3. Kimerült vagy
Az emberek nagyobb eséllyel horkolnak és szimatolnak, ha nagyon fáradtak.
„A fáradtság miatt az izomtónusa darabokra esik” – mondja Dr. Romaker. – A torok szövete floppyká válik, és több zajt ad.
4. Terhes vagy
Ha van egy zsemle a sütőben, a progeszteron szintje megugrik. A „terhességi hormonnak” nevezett progeszteron elősegíti a fejlődő magzat ápolását … és zajos éjszakai alvást okoz útközben.
„Duzzanatot okoz a hártyákban, ami orrduguláshoz és horkoláshoz vezet” – mondja Dr. Romaker.
5. Ön 55 évesnél idősebb
„Ahogy öregszünk, a gravitációnak nagyobb hatása van” – mondja Dr. Romaker, rámutatva, hogy 55 éves kor után az AMAB emberek kétharmada és az AFAB 35 százaléka fog horkolni. „Izomtónusunk gyengül, és a torokszövet, amely korábban távol állt az útjától, most megereszkedik.”
Nyelve is lustább lesz az életkorral. „Elveszted a nyelv idegenerációját, ezért alvás közben nem tudod elmozdítani az útból” – mondja Smith.
6. Meghízott
„Vannak, akik a nyelvük tövében vagy a torkukon tárolják a zsírt, ami összeszűkíti a torkot” – mondja Dr. Romaker. „Minél nagyobb a nyakának kerülete kívülről, annál nagyobb az apnoe kockázata belsőleg.”
Az AMAB emberek 17 hüvelykes vagy annál nagyobb nyakkal, valamint az AFAB emberek 16 hüvelykes vagy annál nagyobb nyakkal vannak kitéve.
7. Van egy itala vacsora után
A pia megkönnyíti a horkolást.
„Az alkohol előnyösebben ellazítja a torok izmait, mint a mellizmok, amelyeket légzésre használunk” – mondja Dr. Romaker.
Szintén jó tudni: „Úgy tűnik, hogy a marihuánának nincs ugyanaz a hatása a torok izmaira” – mondja Dr. Romaker. (Ennek ellenére a bármi dohányzás irritálja a torkát.)
8. A hátadon alszol
„Hanyatt fekvő helyzetben a gravitáció lehetővé teszi a nyelv visszacsúszását a tork hátuljába, korlátozva a levegő áramlását” – mondja Dr. Smith. Ezenkívül a torkod hátsó részén lévő szövetek is lógnak, elzárva a légcsövet.
9. Nyugtatót szed
A National Sleep Foundation szerint az olyan gyógyszerek, mint az Ativan és a Valium, növelhetik a horkolás valószínűségét, mert ellazítják az izmaidat – beleértve a torkodban is.
4 jel, hogy horkolsz
Vannak, akiknek saját éjszakai morajlása ébreszti őket, míg másoknak van egy ágypartnere, aki megbillenti őket. De ha egyedülálló vagy partnered halott a világ előtt, amikor alszanak, elképzelheted, hogy éjjel bezárod a szemed, és fűnyíróvá válsz. Íme néhány árulkodó nyom:
1. Megmagyarázhatatlan fáradtság
Hét-nyolc órányi alvást ébreszt, de a nap folyamán még mindig nagyon álmosnak érzi magát. Túlzott nappali álmosságnak vagy EDS-nek hívják, ez lehet egy tipp, amelyet horkol. Az Epworth Sleepiness Scale segítségével értékelje kimerültségét. „Ha 11-es vagy annál magasabb pontszámot ér el, akkor EDS-e van” – mondja Dr. Smith.
2. Emelt vérnyomás
Növekszik a vérnyomása, és nem tudja, miért? Alvási apnoe lehet a hibás.
„Ha nem lélegez elég oxigént, akkor a szívének sokkal gyorsabban kell vernie annak érdekében, hogy több vért juttasson a szerveibe” – mondja Dr. Smith.
3. Magas koleszterinszint
Ha fiatal vagy és egészségesen táplálkozol, de magas koleszterinszintben szenvedsz, fontold meg, hogy a horkolás lehet az oka.
4. Torokfájás vagy szájszárazság reggel
„Mindennapi ébredés ezekkel a tünetekkel annak a jele, hogy horkolt” – mondja Dr. Romaker.
Ha ezek bármelyike igaz Önnek, rögzítse az éjszakai zajokat egy olyan alkalmazás segítségével, mint a SnoreLab, amely minta felvételeket készít, és méri, hogy meddig és hangosan horkolt.
4 módja a horkolás megszüntetésének
Fontos, hogy korán csípje a rügyet, mielőtt rosszabbra fordul (hello, alvási apnoe), és veszélyes lesz az egészségére. Próbálja ki ezeket a javításokat:
1. Próbálja ki az orrcsíkokat
Ha csak akkor horkol, amikor tele van, nézze meg, segítenek-e az orrcsíkok. Ezeket a kötéseket az orrnyergén helyezik el, és mindkét végén szárnyak vannak, amelyek kinyitják az orrlyukat.
„Néhány ember számára ez nagy különbséget jelent” – mondja Dr. Romaker, megjegyezve, hogy kipróbálhatja a vény nélkül kapható orrspray-t is.
Az orrcsíkok gyakran enyhítik a horkolást, ha te is számítasz rá.
2. Figyeld, amikor iszol
Kerülje az alkoholt három-négy órával a széna ütése előtt, hogy a testének ideje legyen metabolizálódni.
„Néha úgy javíthatja ki a horkolását, hogy este nem iszik” – mondja Dr. Romaker.
3. Válasszon másik pozíciót
A háton alvás gyakran a probléma része.
„Öleljen meg egy testpárnát, vagy tegyen egy párnát a hátsó részébe, hogy az oldalán maradhasson” – mondja Dr. Romaker.
Vagy használjon olyan helyzetérzékelő eszközt, mint a NightBalance vagy a NightShift: Helyezze a nyakába vagy a hasába, és ha a hátára mozdul, akkor egyre intenzívebben rezeg, amíg egyik oldalára nem gördül.
Egy másik (bár kevésbé kényelmes) stratégia a hátad távol tartására az, hogy egy teniszlabdákkal teli zoknit a póló hátuljához rögzít és ágyhoz visel.
Alternatív megoldásként a gravitáció ellen is dolgozhat, ha megemeli az ágy fejét.
„Csúsztassa az ékeket a matraca alá, hogy egy lejtőn legyen, amely megnyitja a légi járatát” – mondja Dr. Smith.
4. Forduljon orvoshoz
Ha állandó, zavaró horkolásod van, és ezek a barkácsstratégiák nem teszik ezt a trükköt, itt az ideje orvoshoz fordulni.
„A fogorvosok orális eszközöket készítenek, amelyek előre húzzák az állkapcsot, hogy helyet nyissanak a torok hátsó részében” – mondja Dr. Romaker.
Ezek a szájcsövek számos gyógyszertárban vagy az interneten is elérhetők, de figyelmeztet arra, hogy ezek megváltoztathatják az Ön harapását. (Először kipróbálhatja a vény nélkül kapható verziót, hogy lássa, segít-e, majd együttműködhet a fogorvosával, hogy egy egyedi felszerelést kapjon.)
Alternatívaként a fogorvos javasolhat egy nyelvmegtartó eszközt, amely előre mozgatja a nyelvét – de ezek kényelmetlenek lehetnek.
„Ha súlyos alvási apnoe alakul ki, akkor javasolt egy C-PAP [egy gép, amely növeli a torkában a légnyomást]” – mondja Dr. Smith. – Vannak olyan műtétek is, amelyeket utolsó üdülőhelynek tekintenek.
Szóval, mennyire rossz horkolni valójában?
Ez a horkolás szintjétől függ. A csendes puffadások és a puttonyok általában nem aggódnak.
De ha másnap gagyinak érzed magad, vagy horkolásod zavarja az embereket – mondjuk, a másik másik ember egy másik szobában kezdett aludni, senki sem akar veled emeletes lenni, amikor barátokkal utazol, vagy a szomszédos szállodai szobában tartózkodó emberek panaszkodnak -, akkor van egy problémája, amelyet meg kell oldania.
„Alapvetően, ha ez nem zavarja az ágy társát, és ébren, energikusnak és ébernek érzi magát a nap folyamán, akkor ne aggódjon emiatt” – mondja Dr. Romaker. – Ha ezek a dolgok nem igazak, akkor vessen egy pillantást a horkolására.