A hétvégi alvás nem csak a termelékenységet érinti. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
Legtöbbünk számára a hétvégék a lazítás ideje. Ha másnap nem kell megjelennie a munkahelyén vagy az iskolában, nincs oka annak, hogy ne maradjon későn a barátaival együtt, vagy (valószínűleg a COVID alatt) neha nézzen egy Netflix-sorozatot egészen a hajnali órákig. Végül is hagyhatja magát aludni, ameddig csak akarja másnap.
A kutatók ezt a mintát „szociális jet lag” -nak nevezik, amely eltérés az emberek hétköznapi és hétvégi alvási ütemtervei között, valamint az, hogy ez milyen hatással van a cirkadián órára, hasonlóan az utazás okozta jet laghoz. Manapság a rendszertelen alvás egyre növekszik – még a hét közepén is.
Az alvásgyógyászat ban egy 2020 júniusi tanulmány kimutatta, hogy az emberek 20 százaléka „coronasomniát” vagy klinikai álmatlanságot tapasztal, amelyet a tipikus ütemterv változásai okoznak.
„A társadalmi bezártság körüli korlátozások felborították a napi rutinokat, amelyek általában időmérőként szolgálnak az alvás-ébrenlét ritmusainak szinkronban maradása a nappali-éjszakai ciklusokkal” – írják a tanulmány szerzői.
Fordítás: Ha nem kell egy bizonyos időben az irodában vagy az osztályteremben lenned, mert WFH vagy távoktatás vagy, akkor nincs ösztönzés arra, hogy beállítsd az ébresztési időt – vagy lefekvést. De kiderült, hogy még ha folyékony beosztása is azt jelenti, hogy több teljes zzz-t naplózol, ha délig elidőzel a lepedők között, ez valójában nem jó az egészségedre.
Hogyan befolyásolja az alvásütemezés a cirkadián ritmust
Ha belegondol, mit jelent a jó éjszakai pihenés, valószínűleg két tényezőre koncentrál: a mennyiségre és a minőségre. Kutatások bebizonyították, hogy a rengeteg mély, megszakítás nélküli csukott szemmel történő alkalmazás támogatja a kognitív funkciókat, a hangulatszabályozást, a fogyást, az immunitást, a szív egészségét és még sok minden mást.
De az alvás harmadik aspektusa újonnan megjelenik, mint az egészség jelentős meghatározója: a következetesség.
„Az alváshigiéné egyik alapvető aspektusa a rendszeresség – lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben” – mondja Rajkumar Dasgupta alvási szakember, az Amerikai Alvásgyógyászati Szövetség szóvivője és a klinikai orvos egyetemi adjunktusa Dél-Kaliforniai Egyetem.
Miért számít ennyire a következetesség?
Végül is, amíg eleget alszol, kit érdekel, ha az egyik nap 10-6-ról vagy másnap 12-8-ra?
Nos, a hullámvasút alvási ütemezése rosszul zárja a szemét. Hogy megértsük, miért, lépjünk hátra egy másodpercre, és vizsgáljuk meg az alvás szabályozásának két módját: a homeosztatikus hajtást (más néven alvási nyomást) és a cirkadián ritmust.
„A homeosztatikus hajtás azt jelenti, hogy minél tovább ébren marad napközben, annál többet akar aludni éjszaka” – mondja Dr. Raj. Attól a pillanattól kezdve, hogy kinyitja a szemét, az alvás iránti nyomás kezd felépülni a testében, egyre erősebbé válik, amíg el nem fáradt ahhoz, hogy éjszaka kimozduljon.
Sajnos a riasztó kikapcsolása a hétvégén tönkreteheti a homeosztatikus hajtást.
„Ha valaki szombat reggel alszik, szombat későn este lefekszik és vasárnap reggel újra alszik, akkor nehéz lesz elaludni vasárnap kora este” – mondja Anita Shelgikar neurológus, az Alvásgyógyászati ösztöndíj igazgatója a Michigani Orvostudományi Egyetemen.
Részben azért, mert nem épített fel elég homeosztatikus meghajtót.
„Vasárnap késő lefekvés és hétfő reggel korai ébredés az iskolába vagy a munkahelyre a hét alváshiányos megkezdéséhez vezethet” – mondja Dr. Shelgikar. „Ez kihat a vezetés biztonságára, a tanulmányi és munkai teljesítményre, a hangulatra. és az interperszonális kapcsolatok. ”
Hogyan működik a cirkadián ritmusod
A második legfontosabb alvásszabályozó a cirkadián ritmus, amely egy belső biológiai óra, amely meghatározza, hogy mikor érezzük magunkat fáradtnak, szemben az éberséggel. A cirkadián ritmust erősen befolyásolja a fénynek való kitettség. A ragyogó fényre reagálva a tested olyan hormonokat kavar ki, mint a kortizol, amelyek energiát és ébrenlétet okoznak. A sötétség beálltával a cirkadián óra kiváltja az alvást kiváltó melatonin hormon felszabadulását.
Ám a topszi alvás menetrendje ki tudja dobni ezeket a hormonokat. Például, ha későn érkezik, akkor a melatonin még mindig átjárja a testet, amikor ideje reggel felkelni, és szutykos lesz. Eközben a kortizol felpörög majd este, amikor itt az ideje a szélnek. A cirkadián ritmusod egy centnél sem változik, ezért eltarthat néhány napig, amíg alkalmazkodsz az ágyadási és ébrenléti idő eltolódásához.
A Scientific Reports ban egy kis, 2017. júniusi tanulmány megállapította, hogy a hibás alvási szokásokkal rendelkező Harvard-diákok GPA-értéke alacsonyabb volt, mint társaiké, akik ragaszkodtak az ütemtervhez – annak ellenére, hogy ugyanannyi alvást aludtak.
„Jobban megnyomták a szundi gombot, és nehézségeik voltak mind az éjszakai alvás elindítása, mind a reggeli ébredés” – mondja Dr. Dasgupta.
A kutatók felfedezték, hogy a gyorsabb alvás 2,6 órával később tolta el a hallgatók testóráját, mint az állandó rutinnal rendelkező társaik. Mivel melatoninjuk később jelentősen beindult, ködös fejjel érezték magukat egy 9 órás osztály vagy vizsga során. És nem csak a rossz osztályzatok tévedhetnek.
4 módszer a rendellenes alvási ütemterv károsíthatja egészségét
Mindannyian az étkezések, az edzések és a randevú-éjszakai ötletek változatosságáért küzdünk – de maradj a pályán, amikor alvásról van szó. Az álomföldre utazások időzítésének megváltoztatása súlyos következményekkel járhat.
1. Ez növeli a szívbetegség kockázatát
Az Journal of the American College of Cardiology egy 2020 márciusi tanulmányában a legszabálytalanabb alvási szokásokkal rendelkező felnőtteknél kétszer nagyobb volt a szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázata, mint azoknál, akik a legszabályosabb alvási szokások.
Eközben a Scientific Reports 2018. szeptemberi cikke megállapította, hogy az idősebb felnőttek alvási rendellenességei megnövelik a szív következményeinek kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a súlygyarapodást (erről a későbbiekről bővebben). bár a résztvevők megfelelő mennyiségű csukott szemmel naplóztak.
„Érdekes, hogy bár az alvás rendellenességei nem befolyásolták az alvás időtartamát, ugyanezek a következmények láthatók, amikor valaki álmatlanságban szenved vagy alváshiányban szenved” – mondja Dr. Dasgupta.
Az alvás ban egy 2017. júniusi tanulmány ezt tovább pontosította: A szociális sugárhúzódás minden órája a szívbetegségek kockázatának 11 százalékos növekedésével és a bejutás valószínűségének 28 százalékos emelkedésével járt. tisztességes vagy rossz egészségi állapot a kiváló egészségi állapothoz képest.
A szociális jet lag kiszámítása a hétköznapi és a hétvégi alvás közötti középpont különbségeként történik.
2. A cukorbetegséghez kapcsolódik
A Diabetes Care 2019. augusztusi tanulmánya feltárta, hogy a szociális jet lag minden órája a metabolikus szindróma 27 százalékos megnövekedett kockázatával jár, amely magában foglalja a 2-es típusú cukorbetegséget, a megnövekedett vércukorszintet, a magas vérnyomást, hasi zsírfelesleg, magas trigliceridszint és alacsony „jó” HDL-koleszterinszint.
3. Ez összefügg az elhízással
A PLOS One ban egy 2019. februári tanulmány megerősítette az alvási ütemezés krónikus rendellenességei és a túlsúly vagy elhízás közötti kapcsolatot, részben azért, mert a társadalmi jet késés későbbi étkezésekhez vezet. Azok az emberek, akiknek alvási ideje a térképen volt, több kalóriát, húst és édességet is fogyasztottak, mint azok, akiknek óramű alvási és ébrenléti ideje van.
4. Kapcsolat van a depresszióval
A 2018. szeptemberi Scientific Reports tanulmány szerint a rendszertelen alvási szokások stresszhez és depresszióhoz társulnak, míg az Sleep tanulmány szerint a szociális jet lagban szenvedők valószínűbbek hogy rossz kedve legyen.
Egy figyelmeztetés: Bizonyos embereket nem érint a szabálytalan alvás
Néhányan közülünk képesek lehetnek összekeveredni, amikor befordulunk és felkelünk, káros hatások nélkül.
„Az alvás egyénre szabott, így néhányunk hajlamosabb a szociális jet lagra, mint mások” – mondja Dr. Dasgupta. „Mindannyian ismerünk valakit, aki bármikor lefekszik, és bármikor felébred, és szuper sikeres – két arany olimpiai érem, Pulitzer-díj, Akadémia-díj. Ezeknek az embereknek nem aggódom, ha időnként időbeosztásuk kissé elmarad. . ”
Nem lehet biztosan megtudni, hogy a rendszertelen alvás mennyire befolyásolja Önt, de Dr. Dasgupta azt sugallja, hogy jó mérőeszköz lehet, hogyan reagál az utazással kapcsolatos jet lag és a nyári időszámításra. Ha ez az egy órás különbség minden márciusban és novemberben elbukik, akkor valószínű, hogy érzékenyebben reagál az alvási szokásainak egyéb változásaira is.
6 módja annak, hogy pótoljunk egy késő éjszakát (alvás nélkül)
Esetenként mindannyian később alszunk el, mint máskor – akár sürgető munkaprojektet csomagoltál, akár a fantáziás labdarúgó bajnokságodon dolgoztál, akár a stressz miatt hánykolódtál.
De még ha alváshiányban szenved is, a szakértők szerint másnap reggel még mindig nem szabad extra zzzseket fogni.
„Ha túl sok változékonyságot adunk az alvás-ébrenlét ütemtervéhez, akkor valóban megnehezíthetjük az elalvást és az ébredést a kívánt időpontban” – mondja Dr. Shelgikar.
Helyette tegye a következőket:
1. Nyissa fel árnyékát, amint felébred
„A fény a legerősebb mutató, amely az agy ébrenlétét jelzi” – mondja Dr. Shelgikar. „A ragyogó fénynek való kitettség növelése, amint felébred, elősegítheti az alvás-ébrenlét egységes ütemezését.”
Napközben rengeteg napsütés érjen el, és menjen el egy reggeli sétára – még akkor is, ha csak a postaládába kerül.
2. Tegyen egy kis gyakorlatot (Igen, még akkor is, ha húzza)
Ez egyensúlyba hozza a homeosztatikus hajtást azzal, hogy fárasztja Önt, így készen áll arra, hogy éjszaka ugráljon a lepedők között.
3. Kerülje a szunyókálást, amely csökkenti a homeosztatikus hajtását
Ha feltétlenül déli szundit kell tennie – például ha túl álmos vagy ahhoz, hogy biztonságosan a volán mögé ülhessen -, akkor korlátozza 20 perces alvásra.
„Az alvás könnyebb szakaszában marad, így ez segíthet abban, hogy felfrissüljön és éles legyen, anélkül, hogy túlzottan beavatkozna az éjszakai alvásba” – mondja Dr. Dasgupta. „Időztesse el az erejét a cirkadián ritmusával úgy, hogy közvetlenül ebéd után pihen, amikor a legtöbb ember melatonin felszabadul és természetesen álmosnak érzi magát.
4. Délután lemond a koffeinről
A nap folyamán egy későbbi felvételről kiderült, hogy elnyomja a melatonin felszabadulását – derült ki egy 2018. októberi, Sleep tanulmányban.
Az alkoholt is hagyja ki, mivel zavarja az alvást.
5. Húzza meg az árnyékokat este
Korlátozza az erős fénynek való kitettséget egy-két órával lefekvés előtt – javasolja Dr. Shelgikar.
Tompítsa a fényeket és kerülje a képernyők használatát egy órával lefekvés előtt; a Chronobiology International 2018. októberi tanulmánya azt sugallja, hogy a kék fény gátolja a melatonint.
„Csökkentse a személyes elektronikus eszközök használatát egy-két órával lefekvés előtt” – mondja Dr. Shelgikar. A Sleep Science and Practice 2018. augusztusi áttekintése megállapította, hogy a lefekvés előtti technológia használata növeli a stresszt, és megnehezíti az alvás közbeni kikapcsolódást.
6. Próbáljon ki egy súlyozott takarót
A súlyozott takarók jelentik az új, alvást kiváltó eszközt, és bár a kutatások korlátozottak, az American Journal of Occupational Therapy egyik, 2020 áprilisi tanulmánya azt sugallja, hogy ezek hasznosak lehetnek a stressz és a altatás csökkentésében. álmatlanságok aludni.
Körülbelül fél óráig tekerjen egy nehéz, bújós takarót a vállára, mielőtt kialszik a lámpa, majd az ágyba mászva vigye át a vigasztalójára.
Tipp
Könnyű az alvási ütemterv csúszása, ezért a jövőben állítson be egy ébresztést fél órával a széna eltalálása előtt, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy itt az ideje a szélnek. „A cirkadián ritmusunk 24,2 óra, 24 helyett” – mondja Dr. Dasgupta. „Ennek eredményeként a legtöbbünk veleszületetten éjszakai bagolynak van bekötve.”
3 alkalommal, amikor aludnod kell
A szakértők egyetértenek abban, hogy ha beteg, sérült vagy fizikailag megerőltető tevékenységet folytat – mondjuk maratoni futást vagy mozgást -, akkor a testének extra alvásra van szüksége a gyógyuláshoz.
„A jó alvás hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez, így gyorsabban felépülhet” – mondja Dr. Dasgupta. Csak vigyázzon, ne szundítson el annyira, hogy az elrontja az alvási ütemtervet.
Szóval, mennyire rossz későn aludni hétvégén?
Attól függ.
„Ha az életminősége gyenge – mondjuk, ha rossz osztályzatokat kap vagy rosszul teljesít a munkahelyen -, akkor aggódnék” – mondja Dr. Dasgupta. „De ha boldog vagy, jól működsz, és csak az alvásidőd miatt aggódsz, mert olvastad ezt a cikket, akkor szerintem rendben van. Végül is emberek vagyunk!”
Ennek ellenére, bármennyire is jól állsz, soha nincs hátránya a normális alvási rutinnak. „Minél jobban tudjuk fenntartani a következetes alvás-ébrenlét menetrendjét, a hét minden napján, annál jobb az alvásunk egészségére nézve” – mondja Dr. Shelgikar.