A szakértők szerint a legjobb elkerülni a ballisztikus nyújtást vagy a szakaszon történő pattogást. Képhitel: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
A nyújtás javítja a rugalmasságot, és megakadályozza a sérüléseket és a feszességet, de amikor egy nagy kihívásokkal teli szakaszon vagy, akkor egy kicsit – ha nem is kellemetlenül – kényelmetlen vagy. Ekkor nagyon felmerülhet a kísértés, hogy visszapattanjon, vagy gyorsan belehúzódjon egy szakaszba.
A ballisztikus nyújtásként ismert dinamikus nyújtás ez a formája először az 1970-es években vált népszerűvé az aerob táncos edzésekkel – mondja Alena Anthony, az okleveles erő- és kondicionáló szakember (CSCS) és a Syracuse Egyetem Barnes Center-i The Arch-i fitneszprogramjainak munkatársa.
Abban az időben az volt a meggyőződés, hogy a nyújtás közbeni pattogás növeli a mozgástartományodat, mondja Anthony. De manapság az egészségügyi szakértők általában elriasztják a ballisztikus nyújtást, mert a gyors mozgások és a pattogás növelheti a sérülések kockázatát – áll a International Journal of Sports Physical Therapy egyik 2012. februári cikkében.
Tehát mennyire rossz pattogni, amikor nyújtózkodsz, és mitől lesz kevésbé hatékony a ballisztikus nyújtás, mint más formáknál? Itt van, amit tudnia kell a ballisztikus nyújtásról.
A ballisztikus nyújtás problémája
A ballisztikus nyújtás, amely a szakaszon történő be- és kikapcsolást igényli, nem fogja ugyanolyan mértékben javítani a rugalmasságát, mint a nyújtás más formái.
Az American College of Sports Medicine szerint a statikus, dinamikus és proprioceptív neuromuszkuláris könnyítési (PNF) szakaszok sokkal hatékonyabbak a rugalmasság javításában. (FYI, a rugalmasságot azzal mérik, hogy az ízületet vagy ízületeket körülvevő izmok és inak mennyire képesek meghosszabbodni vagy meghosszabbodni.)
A statikus – vagy passzív – nyújtás valószínűleg a leggyakoribb típusú nyújtás, és egyszerűen magában foglalja az olyan helyzet tartását, amely lehetővé teszi az izmok és a kötőszövetek meghosszabbodását (gondoljunk csak: ülő előre hajtogatás jógában vagy állva, és megpróbáljuk megérinteni a lábujjakat).
A dinamikus nyújtás viszont aktív, és magában foglalja a mozgást, például a lábak ingáit vagy a karköröket. Végül a PNF magában foglalja az izom összehúzódását és ellazulását, és gyakran egy partnerrel történik, például egy partner combhajlító nyújtásával.
Bár a dinamikus és statikus nyújtás biztonságosabb és hatékonyabb, Geoffrey Dreher, DO, a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Egyetem ortopédiai tanszékének professzora szerint a legújabb kutatások szerint a ballisztikus nyújtás bizonyos esetekben előnyökkel járhat.
Például egy, a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports című, 2016. júliusi tanulmány azt sugallja, hogy a ballisztikus nyújtás valóban hozzájárulhat az ízületek mozgástartományának javításához, de a statikus és dinamikus nyújtás ugyanazokat a fejlesztéseket kínálja a ballisztikus nyújtással járó kockázatok nélkül.
Anthony azt is elmondja, hogy a ballisztikus nyújtás ösztönözheti a véráramlást, ami vonzóvá teheti azokat a sportolókat, akik bizonyos izomcsoportok felmelegedését remélik edzés vagy játék előtt. De a dinamikus nyújtás ismét biztonságosabbá teheti ugyanazt a célt.
Míg a dinamikus nyújtás hasonlíthat a ballisztikus nyújtáshoz abban az értelemben, hogy mozgást is igényel, Lauren Shroyer, okleveles atlétikai edző (ATC) és az Amerikai Gyakorlati Tanács termékfejlesztési igazgatója elmondja, hogy a dinamikus nyújtás simább átmenetekkel rendelkezik a mozgások között, és nem Nem követeli meg, hogy olyan agresszíven vagy olyan gyorsan mozogjon, mint a ballisztikus nyújtás – és ez okozhatja a bajt.
Lehet túlfeszíteni
Dr. Dreher azt mondja, hogy mivel a ballisztikus nyújtás során gyorsabbak és változatosabbak a mozgásaid, mint más típusú nyújtásokban, kevésbé tudod ellenőrizni, hogy meddig mehetsz ebbe a helyzetbe. Ennek eredményeként nagyobb valószínűséggel túllép a test biztonságos mozgástartományán és megsérül.
Anthony megjegyzi, hogy a ballisztikus nyújtás felülírja a test hibabiztonságát a túlfeszítés ellen, amelyet Golgi-ínszerveknek neveznek. Az inakba ágyazva és izomrostokhoz csatlakozva ezek az erőérzékelők az nyújtás közben kommunikálnak az agyval, figyelembe véve a feszített izom feszültségét.
Amikor ez a feszültség meghaladja a kényelmes mozgástartományt (amely Anthony szerint mindenki számára eltér a rugalmasságtól és a nyújtás kényelmi szintjétől függően), figyelmeztetik az agyat, hatékonyan megállítják a nyújtást és ellazítják az izmokat.
Lassú, ellenőrzött nyújtás során a Golgi ínszerveinek rengeteg ideje van érzékelni, amikor meghaladja a normális mozgástartományt, kiadja ezt a riasztási jelet és állítsa le a nyújtást – mondja Anthony. A ballisztikus nyújtás során azonban mozdulatai folyamatosak, vagyis izmainak nincs esélye ellazulni – és a Golgi-ín szervei nem tudnak időben reagálni a túlfeszülés megakadályozására.
Sérülést kockáztat
Ha túllépi a test mozgási tartományát, az izmokat megerőltetheti, ha nem sérti meg az ínszalagjait és más lágy szöveteit is, mondja Dr. Dreher. Például a pillangószakasz be- és kipattanása megerőltetheti az ágyék adduktorait (az izmokat, amelyek összefogják a combokat), mondja. És a combizmainak ballisztikus nyújtása a hát alsó részét megerőltetheti.
Elég kellemetlen, ha az egyszeri ballisztikus nyújtás után megfeszül az izom, de a rendszeres gyakorlásnak hosszabb ideig tartó hatása is lehet. Idővel az izmok ismételt megterhelése és túlhúzott szakaszokba rángatása rendellenesen nagy stresszt okoz, ami túlzott sérülésekhez vezethet – mondja Anthony.
És hozzáteszi, hogy a stressz hozzájárulhat az inak gyulladásához is, amely íngyulladást vagy krónikus fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat. A Mayo Klinika szerint a pattanás összességében még feszesebb, kevésbé rugalmas izmokhoz vezethet.
Figyelem
Kerülje el a nyújtást néhány napig egy izom megerőltetése után, mondja Dr. Dreher. Ezt követően a gyengéd nyújtás hasznos lehet a gyógyulásban.
Szóval, milyen rossz valójában ugrálni, ha nyújtózkodsz?
Míg a sportolók számára előnyös lehet a ballisztikus nyújtás, amely stimulálja a véráramlást és a bemelegítést az adott sportolás előtt, az átlagos aktív ember jobban jár, ha más formákat gyakorol.
Ha konkrét alternatívákat szeretne a ballisztikus nyújtáshoz, Shroyer azt javasolja, hogy napi edzés után vagy a gyógyulási napok alatt statikusan nyújtózkodjon. Azt mondja, hogy tartsa a statikus szakaszokat legalább 30 másodpercig, hogy a hosszú távú, tartós nyereséget elérje a rugalmasságban. Shroyer hozzáteszi, hogy a dinamikus nyújtás viszont remek edzés előtti vagy sport előtti rutin a test felkészítésére a testmozgásra.
Röviden, Anthony azt mondja, hogy soha nem javasolta a ballisztikus nyújtást – csak vannak jobb, kevésbé kockázatos lehetőségek.