Tudja, hogy az erőnléti edzés kulcsfontosságú az izmok felépítésében, de mennyire rossz kihagyni? Image Credit: morefit.eu Creative 
Mennyire rossz valójában? felállítja a rekordot minden szokásról és viselkedésről, amelyet hallottál, egészségtelen lehet.
A hivatalos irányelvek izomerősítő tevékenységeket javasolnak hetente legalább kétszer. De a felnőtteknek csak körülbelül egynegyede felel meg ezeknek a követelményeknek.
Ez közel a fele annyi embernél van rendszeres kardió edzés – derül ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központból.
„Vannak, akik nem tudják, hogyan kell az ellenállást edzeni, és attól tartanak, hogy megsérülhetnek, míg mások olyan sérüléssel vagy állapottal rendelkeznek, amely nem teszi lehetővé számukra a teljes vonat súlyzását” – mondja Araceli De Leon, a CPT igazolt személyi edző, kineziológus és az American Council on Exercise szóvivője.
„Ezenkívül téves elképzelés van a súlyzós edzés körül néhány nő között, akik úgy gondolják, hogy esetleg túl nagy testtömegűek vagy túlságosan izmosak lehetnek” – mondja.
Egy másik gyakori akadály az „edzőtermi félelem”, a súlyemelő berendezések használatának ismerete és az ezzel járó megfélemlítés. Különösen a nők számoltak be alacsonyabb kényelemről az edzőtermi létesítmények, köztük az erőgépek és a szabad súlyok használatával – derült ki a Penn Állami Egyetem 2020 novemberi tanulmányából.
De hé, mindaddig, amíg rendszeresen sportolsz, valóban számít a vasszivattyúzás elhagyása? Az erőnléti edzés kötelező?
Kardio nyuszik, tekintsék ezt ébresztésnek.
Miért nem elég a kardió egyedül?
Tisztázzuk: Nem kopogtatunk egy szívszorító aerob edzést, ami sok szempontból csodálatos az egészségére nézve. De ha nem épít bele ellenállási munkát is, akkor a teste fizeti az árát.
„Az izmok sorvadhatnak – elveszíti az izomtömeget és az állóképességet, mert nem használja annyira az izmait” – mondja De Leon. – Szalagjai és inai is gyengülhetnek.
Az erősítés kihagyása szintén káros a csontjaira. „A súlyzós edzés megterheli a csontjait, ami cselekvésre ösztönzi a csontképző sejteket” – mondja De Leon. „Ha nem végez ellenállási gyakorlatokat, akkor a csontjai meggyengülhetnek, és elveszhetnek bizonyos ásványianyag-tartalmak.”
Ez különösen fontos az idősebb felnőtteknél – elsősorban azoknál, akik menopauzában vannak, mivel az ösztrogénszint csökkenése csontvesztéshez vezet, ami növeli a törések kockázatát.
Valójában az önálló testmozgás önmagában vagy más fizikai aktivitási formákkal kombinálva ideális edzés a csonttömeg javítására posztmenopauzás nőknél, középkorú férfiaknál és idősebb felnőtteknél, derül ki egy 2018. decemberi, az Endokrinológia és anyagcsere / em>.
Végül, ha a súlycsökkenés a célod, akkor közel sem annyi kalóriát fogsz fűteni ellenállóképzés nélkül – mondja A. Brion Gardner, MD, a virginiai Manassas fejlett ortopédiai központjainak sportorvosi szakorvosának ortopéd sebésze.
„Ha egy 30 perces kardiót végez, akkor kalóriát éget arra a 30 percre” – mondja. „De egy 30 perces súlyemelő munkamenet során a nap hátralévő részében kalóriát éget el, ez a hatás az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás néven ismert.”
Ez azért van, mert az erőnléti edzés – mikroszkopikus stresszt okozva az izmainak – a testét helyreállítási állapotba indítja. Az izom helyreállítása kalóriákat használ fel energiához.
Ráadásul minél több sovány izom van, annál jobban megnöveli az alapanyagcserét, a naponta elégetett kalóriák számát, csak a normális biológiai funkció fenntartása érdekében. Az izom metabolikusan aktív, vagyis nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a testzsír – mondja.
Az erősítő edzés előnyei
Még nem győzött meg? „Nagyon sok előnye van az ellenállóképzésnek, még akkor is, ha már van aerob programja” – mondja De Leon. „Mivel a testben minden összefügg, a szilárd izomzat megalapozása fontos abban, ahogy teste mozog, gyógyul és kölcsönhatásba lép más testrendszerekkel.”
Csak nézze meg ezeket a főbb kifizetéseket.
Megelőzi a sérüléseket és elősegíti a gyógyulást
Az erőnléti edzés mennyiségének és intenzitásának növelése a sportsérülések kockázatának csökkenésével jár – derül ki egy 2018. augusztusi metaanalízisből a British Journal of Sports Medicine ban.
Az American College of Sports Medicine 2017-es jelentése is azt mutatja, hogy az ellenállóképző program követése alacsonyabb gyakorisággal jár a stressztörésekkel, esésekkel és deréktáji sérülésekkel a fizikailag aktív embereknél.
És ha mégis megsérül? Gyorsabban és hatékonyabban fog visszapattanni, ha faragott izmokat.
„Az ellenállóképzés erősíti az inakat és az ínszalagokat, amelyek segíthetnek felépülni a sérülések, például egy kificamodott boka vagy elmozdult váll után” – mondja De Leon. „Emellett javítja egyensúlyát és testtartását azáltal, hogy megerősíti a felálló erőt biztosító kis stabilizátorokat.”
Növelni fogja sportteljesítményét
Az erőnléti gyakorlatot folytató futók jelentősen javítják sebességüket és állóképességüket – derült ki a 2019 szeptemberi tanulmányból a British Journal of Medicine ban. „A megnövekedett izomrostméret és a kontraktilis erő nagyobb fizikai kapacitást eredményez” – mondja De Leon.
Elmagyarázza, hogy saját ellenállási edzései segítettek abban, hogy más törekvésekben erősebbé váljon. „Hosszú távú futó vagyok, és a láb, a mag és a farizom megcélzása segít hosszabb és sikeresebb futásokban” – mondja.
Az erőnléti edzésprogram lehetővé teszi, hogy erősebb sziklamászó legyen, stabilizálja a jógagyakorlatban és felkészíti a snowboardos napokra.
Csökkentheti a betegség kockázatát
Az Journal of the American Heart Association ban egy 2017. novemberi tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt erőedzés (heti 100 és 145 perc között) alacsonyabb, minden okból eredő halálozási kockázattal jár az idősebb nőknél.
Valójában az idősebb 65 éves és idősebb felnőtteknél, akik heti legalább kétszer követték az erőnléti edzésre vonatkozó ajánlott irányelveket, 46 százalékkal alacsonyabb az esélye a minden okból bekövetkező halálozásnak, mint azoknak, akik ezt nem tették meg. .
De ez még nem minden – a kutatások azt mutatják, hogy az izmok erősítésére összpontosító nők 30% -kal csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és 17% -kal a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azokhoz képest, akik nem edzenek – derült ki egy 2017. januári tanulmányból a < em> Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban .
A lényeg: Az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinálása a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a korai halálozás még alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, mint egyedül a kardiózás.
Segíthet a hangulat növelésében
A JAMA Psychiatry ban egy 2018. júniusi metaanalízis szerint az ellenállástanulás csökkenti az enyhe vagy közepesen súlyos depresszió tüneteit.
„Az ellenállóképzés szabályozza a véráramlást és a pulzusszámot, amely kitisztítja az agy ködjét, és tele van jó érzésű endorfinokkal” – mondja De Leon.
Az erő új varázslatainak végrehajtása során a mentális erő és a bizalom is javulni fog.
Csökkenti a derékfájást
A BMC Sporttudomány, Orvostudomány és Rehabilitáció ban egy kicsi, 2020. májusi tanulmány kimutatta, hogy az alsó hátfájással küzdő emberek lényegesen kevesebb kényelmetlenséget tapasztaltak, és javulást tapasztaltak a fájdalommal összefüggő fogyatékosságban, amikor erősítő edzésprogramot követtek. (Jelenleg folyamatban van egy randomizált klinikai vizsgálat, amely ezt a hatást vizsgálja.)
De Leon elmagyarázza, hogy a mag erősítése ellenállási munkával támogatást nyújt az ágyéki gerincnek (a hát alsó részének), enyhíti a nyomást és a fájdalmat. Bónusz: A tanulmány résztvevői az energiaszint növekedéséről is beszámoltak.
Éjszaka jobban aludhat
Az izomépítés akár javíthatja is a szemhéjat – derült ki a Journal of Strength and Conditioning Research egy kis, 2015. májusi tanulmányából, amelyben az emberek gyorsabban elaludtak, és kevesebb éjszakai ébredés volt azokon a napokon, amikor ellenállást tanúsítottak. kiképzés.
Melyik erőnléti edzés a legjobb?
Az erősítő edzésnek sokféle módja van, de az Ön számára legmegfelelőbb mód képességeitől, céljaitól és igényeitől függ. Itt van a 101.
Szabad súlyok
„Bár mind a gépek, mind a szabad súlyok, például a súlyzók és a kettlebellek, lehetővé teszik az izom hasonló méretének és erejének megszerzését, a szabad súlyok több magmegkötést igényelnek és több izomcsoportot aktiválnak, mint egy gép” – mondja De Leon. Anélkül, hogy egy gép támogatná a megfelelő helyzetben tartást, teste erősebb erőfeszítéseket igényel a testtartás fenntartása érdekében.
„Ennek eredményeként a szabad súlyok jobbak az izmok hosszú távú felépítéséhez, összehasonlítva egy olyan géppel, amely esetleg csak meghatározott izmokat céloz meg” – mondja De Leon.
Súly gépek
Mivel a gépek több támogatást nyújtanak, jó fogadás lehet kezdőknek, akik még nem csiszolták formájukat. „Egy gép kiválóan alkalmas arra is, hogy sérülés után javítsa formáját és mozgástartományát” – mondja De Leon.
Ellenállási sávok
„Ezek az [ellenállási sávok] olcsók és hordozhatóak” – mondja De Leon. „Bár növelik az izom méretét és erejét, hosszú távon kevésbé lesznek kihívások.” Annak érdekében, hogy az erőedzésed nagyobb kihívást jelenthessen az ellenállási sávokkal, felveheti őket a súlyzókba vagy kettlebellekbe.
Testtömeg-gyakorlatok
„A testtömeg-edzések a saját súlyát használják, hogy ellenállást biztosítsanak a gravitációval szemben” – mondja De Leon. A legjobb az, hogy a testtömeg-gyakorlatokhoz nincs szükség speciális felszerelésre, például súlygépekre, súlyzókra vagy akár ellenállási sávokra. Bármikor, bárhol megteheti őket, ami különösen hasznos, ha elkerüli az edzőtermet a COVID-19 járvány idején.
„Az izmok felépítéséhez testtömeg-edzés segítségével fokozatosan növelje az ismétlések számát, vagy edzen a kudarcig – például guggolással addig, amíg fizikailag már nem képes tovább” – mondja De Leon. „Kipróbálhat egy” feszültség alatt álló „edzést is, ahol az egyes mozdulatokat nagyon lassan hajtja végre, így nehezebbé válik.”
Szóval, mennyire rossz valójában soha nem edzeni?
Mindaddig, amíg még aerob edzésen vesz részt, addig nincs kárhoztatva, ha kihagyja a vasszivattyúzást. „Önmagában nem árt a súlyzós edzésnek” – mondja Dr. Gardner.
De természetesen nem ideális. „Idővel káros egészségügyi hatásokhoz és az erőnlét növekedéséhez vezethet” – mondja De Leon. „Az erősítő edzéssel rendelkező emberek életminősége általában jobb.”
Célozzon legalább heti kétszer erősítő edzést, és kísérletezzen különféle ellenállást edző felszerelésekkel, amelyek segítenek kitalálni, mi segít elérni céljait. Mert minél jobban élvezi ezt a tevékenységet, annál nagyobb az esélye, hogy ragaszkodik a rutinhoz.
Végső soron jobban jár, ha felhagy az ellenállóképesség ellenállásával. Most dobjon és adjon nekünk 20-at!