A halolaj az egyik legnépszerűbb kiegészítő, de előfordulhat, hogy nem kell szednie, ha már eszik tenger gyümölcseit. Kép jóváírása: morefit.eu Creative 
Valójában mi történik a testével, ha megvizsgálja a mindennapi életben elterjedt szokások, cselekedetek és szokások tetőtől talpig tartó hatásait.
Az egészséges zsírok a barátaink. Valójában a zsír elengedhetetlen része a tápanyagokban gazdag étrendnek-de nem minden zsír egy és ugyanaz.
Például a halakban természetesen megtalálható omega-3 zsírsavak számunkra lényegesen jobbak, mint az ultrafeldolgozott és csomagolt élelmiszerekben található részlegesen hidrogénezett olajok.
Hirdetés
De ha az omega-3 zsírsavak olyan csillagképesek, akkor mindenkinek kell halolaj-kiegészítőket szednie az optimális egészség érdekében? Íme, mit mond a kutatás arról, hogy mit tesz a halolaj, ki részesülhet halolaj -kiegészítőkből és még sok másból.
Mi az a halolaj?
A halolaj a halak zsírszövetéből származik, mint a lazac, a szardínia, a makréla, a hering és a tavi pisztráng. A halakban található elsődleges zsírok az omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírok egy fajtája.
A halakban található két fő omega-3-típus az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Hirdetés
A legtöbb halolaj-kiegészítés tengeri eredetű EPA-ból és DHA-ból áll. „A termékek közötti különbség az EPA / DHA arány lesz, amely 0,3 és 3 között lehet” – magyarázza Tyler Preston, RD, regisztrált dietetikus, teljesítményedző és a Preston Performance gyakorlat alapítója.
„Ha egyszerűen csak fel akarja oldani a hiányosságot, akkor kiegyensúlyozottabb 1: 1 EPA / DHA arány lenne megfelelő” – mondja Preston.
Különböző típusú omega-3 kiegészítők léteznek, beleértve a halolajat, a tőkehalmáj olajat és a krill olajat. A csukamájolaj az EPA és a DHA mellett A- és D -vitamint is biztosít, a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
Hirdetés
Mind az EPA, mind a DHA elengedhetetlen az egészségünkhöz. „Bár a DHA-nak erősebb gyulladáscsökkentő hatása lehet, az EPA a gyulladást elősegítő és gyulladáscsökkentő fehérjék közötti egyensúlyt célozza, szemléltetve azok szimbiotikus kapcsolatát”-mondja Preston.
Tipp
Az alfa-linolénsav (vagy ALA) egy omega-3 zsír, amely megtalálható a növényekben, mint például a dió, a chia és a lenmag, valamint a repceolaj. Az ALA átalakulhat a szervezetben EPA -ra és DHA -ra, de nem jól. Egyes becslések szerint az Oregon Állami Egyetem szerint az ALA 0-4 százaléka átalakul DHA -vé. Lényeg: Növényi eredetű omega-3 zsírsavakkal sokkal kevesebbet kapunk, mint a halakban.
A halolaj hatásai
A triglicerid szintje csökkenhet
Az Omega-3 kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a vér triglicerid (TG) szintjét, a Michigan Medicine szerint. Ez nagyon fontos, mivel a magas TG -k a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak.
Hirdetés
A magas dózisú omega-3 zsírsavat (napi 4 gramm) szállító vényköteles gyógyszerekről úgy találták, hogy körülbelül 30 százalékkal csökkentik a TG szintet a hipertrigliceridémiában szenvedőknél, a 2019 augusztusában a Circulation .
De az átlagember számára, akinek egészséges a lipidszintje és nincs zsírsavhiánya, a halolaj -kiegészítők nem nélkülözhetetlenek, ha rendszeresen halat esznek. Célja, hogy hetente legalább két 3,5 uncia adag zsíros halat kapjon, amint azt az American Heart Association javasolja.
Tudnivaló: azok az emberek, akik hetente kétszer halat ettek, szignifikánsan nagyobb mértékben csökkentették az LDL -koleszterinszintet, mint azok, akik halolaj -kiegészítőt szedtek, a 2017 decemberi, Nutrition & Diabetes em>
Vegyek halolajat?
Nem csak a szívbetegség veszélyeztetett emberei részesülhetnek halolaj -kiegészítőkből. „A sportolóknak magasabb omega-3-bevitelre lehet szükségük, hogy számításba vegyék az edzésből és edzésből származó nagyobb szisztémás gyulladást”-magyarázza Preston.
Az alacsony ALA-bevitelű vegetáriánusok fontolóra vehetik az omega-3-kiegészítést, mivel az ALA nem hatékonyan átalakul EPA-ra és DHA-ra a szervezetben. A terhes emberek is részesülhetnek az omega-3 kiegészítőkből.
A hangulatod javulhat
A halat okkal „agyi tápláléknak” nevezik.
A halakban található gyulladáscsökkentő zsírok segítenek fenntartani a test sejtmembránjainak szerkezetét és működését, beleértve az agyban található sejteket is. Ez az oka annak, hogy egyes tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik több tengeri ételt fogyasztanak, csökken a kognitív hanyatlás kockázata a Nemzeti Kiegészítő és Integráló Egészségügyi Központ szerint.
Egyelőre kevés bizonyíték van arra, hogy halolaj pirulákat kell szednünk az olyan állapotok megelőzésére, mint a demencia, de a kiegészítők előnyösek lehetnek más idegrendszeri állapotok számára. Vegyük például a depressziót: A kutatások azt sugallják, hogy a halolaj-kiegészítés, különösen az EPA, összefüggésben van a depresszió tüneteinek csökkenésével, a 2019. augusztusi metaanalízis szerint a Translational Psychiatry -ben.
A depresszió patofiziológiájának egyik elmélete magában foglalja az agy neurotranszmittereinek egyensúlyhiányát. „A szerotonin és dopamin receptorok számának és működésének megváltoztatásával az omega-3-ok elméletileg segíthetnek korrigálni ezeket a diszfunkcionális utakat depressziós emberekben, javítva depressziós állapotukat”-mondja Preston a morefit.eu-nak.
Mivel az omega-3 zsírsavak depresszióra gyakorolt hatékonyságáról szóló megállapítások vegyesek, a szakértők egyetértenek abban, hogy további kutatásokra van szükség, mielőtt a kapszulák a mentális egészség kezelésének alappilléreivé válnának. Ez azt jelenti: Ha antidepresszánsokat szed, még ne hagyja abba a gyógyszereit-és mindig beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítést kezdene, vagy ha fontolóra veszi az előírt gyógyszereket.
Ha nyitott a tenger gyümölcsei fogyasztására, akkor kezdje el az igazi üzletet halolaj -kiegészítő helyett. Egyelőre hetente legalább két adag hallal hozza be a jó hangulatú ételeit.
Leeshet a vérnyomása
Az omega-3 kiegészítés segíthet csökkenteni a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását.
„Az NIH kutatása szerint az omega-3 zsírsavak úgy működnek, hogy közvetlenül aktiválják a nagy vezetőképességű kalciumfüggő káliumcsatornákat az erekben, ami csökkenti a vérnyomást”-mondja Angela Marshall, az igazgatótanács által elismert belgyógyász és az Comprehensive vezérigazgatója Nők egészsége.
A mérsékelt mennyiségű DHA -t és EPA -t tartalmazó halolaj -kiegészítőkről (gondoljuk: ugyanazt a mennyiséget kapná, ha hetente két -három adag tengeri ételt fogyasztana) 5 Hgmm -rel csökkentették a vérnyomást a szisztolés magas vérnyomásban szenvedőknél. 2016-os tanulmány a The Journal of Nutrition -ban. Bár nem hangzik túl soknak, ez az 5 pontos csökkenés 20 % -kal csökkentheti a szívműködést betegség kockázata a kutatók szerint.
Egyelőre a kutatások többsége támogatja a kiegyensúlyozott, nátriumszegény étrendet, tele gyümölcsökkel, zöldségekkel, szív egészséges zsírokkal (például halakkal!), Sovány fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal, a halolaj-kiegészítők helyett a vérnyomás csökkentése érdekében.
Az ízületek kevésbé fájhatnak
„Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni az ízületi gyulladást, ami hasznos olyan gyulladásos rendellenességekben szenvedőknek, mint a reumás ízületi gyulladás”-mondja Dr. Marshall.
Ezekről az egészséges zsírokról kimutatták, hogy gátolják a gyulladásos vegyületek, például a citokinek és az interleukinek termelését a szervezetben. Nem meglepő tehát, hogy a halolaj -kiegészítők a tünetek javulásával járnak gyulladásos betegségekben szenvedők körében, mint például a reumatoid artritisz (RA), az Oregon State University szerint.
Míg a fájdalom csökkentése gyakran szerény, elegendő lehet a fájdalomcsillapító gyógyszerek, például az NSAID -ok iránti igény csökkentése a Mayo Clinic szerint.
Halharapást és hányingert kaphat
Ha most kezd halolaj-kiegészítőket hozzáadni az étrendhez, vigyázzon a hal illat és utóíz lehetőségére, valamint néhány nem túl kényelmes GI tünetre.
„A gyakori mellékhatások, bár általában enyhék, gyomorégést, hányingert és kellemetlen érzést okozhatnak a gyomor -bélrendszerben, amelyek mind gyakori problémák, ha túl sok zsírt fogyasztanak egy ülésen” – mondja Preston.
Elkerülheti a halas utóízt, ha a palackot a fagyasztóban tárolja, vagy étkezés közben beveszi a pirulát, az Arthritis Foundation szerint.
És vegye figyelembe, hogy minél magasabb az adag, annál nagyobb a mellékhatások kockázata. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) napi 5 grammnál több EPA -t és DHA -t ajánl az étrend -kiegészítőkből, az NIH szerint. De ha orvosa halolajat írt fel szívbetegségre, az adag magasabb lehet.
Tipp
Az időzítés számít az omega-3-kiegészítők szedése során. „A halolaj -kiegészítőket bármikor be lehet venni a nap folyamán, azonban néha émelygést okozhatnak, ha éhgyomorra fogyasztják” – jegyzi meg Preston.
„Mivel a halolaj zsírban oldódó kiegészítő, étkezés közben fogyasztva javíthatjuk a felszívódást.”
Alsó vonal
Ha tenger gyümölcseit eszik, gyakran válasszon zsíros halat, mielőtt halolaj -kiegészítőt keres.
„Mindig azt mondom az embereknek, hogy ha tehetik, inkább az egész ételt fogyasszák kiegészítés helyett” – mondja William W. Li, orvos, az Eat to Beat Disease című könyv szerzője. „Az olajos halak, például a lazac, a szardínia és a szardella rendszeres fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy omega-3 zsírsavakat kapjunk. Nem csak egészséges zsírt kapunk, de a tenger gyümölcsei is jó fehérjeforrást jelentenek.”
Míg a friss, vadon fogott halak optimálisak, a gyorsfagyasztott és akár a konzervdús tenger gyümölcsei is ugyanolyan táplálóak, és nem is beszélve költségvetésbarátabbak.
És ha nem eszik halat, és szeretné, ha a kiegészítő útvonalat választaná, ne feledje: „Jó gyakorlat, hogy bárki, aki bármilyen kiegészítőt szed, mondja el orvosának, hogy beszélje meg a gyógyszer-kiegészítő kölcsönhatások lehetőségét”-mondja Dr. Li .
Kapcsolódó olvasmány
- Valójában mi történik a testével, ha kollagént szed
- Valójában mi történik a testével, ha fűszeres ételeket fogyaszt
- Valójában mi történik a testével, ha mesterséges édesítőszereket fogyaszt
Hirdetés