A világ legnagyobb nyújtása a fenékeidet, a combizmaidat, a csípőhajlítóidat, a ferdéiket, a válladat és a melledet célozza meg. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
Az edzés előtti bemelegítés során van egy dinamikus szakasz, amelyet feltétlenül nem szabad kihagyni: a világ legnagyobb szakasza (igen, valóban így hívják). A hüvelyféreg, a deszka, a döfés, a csípő és a mellkas nyújtása ötvözi ezt a mozdulatot, nevének felel meg, több izom és ízület egyszerre történő célzásával.
A világ legnagyobb nyújtásának előnyei
A világ legnagyobb nyújtását igazán nagyszerűvé teszi, hogy időt takaríthat meg a nyújtással, a feszes izmokat tetőtől talpig lazítja egyidejűleg, így nem spórol a testének felmelegedésének alapvető fontosságú cselekedetével a következő edzéshez.
Dinamikus lépésként áttér az álló helyzetről az előre hajtásra egy magas deszkára, majd egy hajlításra, amely lehetővé teszi, hogy visszavonja a rossz testtartás néhány hatását, ha egész nap az íróasztal mellett ül, mondja Nate Feliciano, a képzés Studio 16, egy privát személyi edző stúdió New York-ban.
„A világ legnagyobb szakasza megcélozza a combizmait, a farizmait, a csípőhajlítóit, a quadricepsait, a borjakat, a vállát, a mellizmait, a felső és az alsó hátat, sőt a ferde irányokat is.” „Tapasztalatom szerint az emberek, akik munkához íróasztalnál ülnek, szűkösek azokon a területeken, amelyeket a világ legnagyobb szakasza valóban megcélozhat.”
Például, ha egy előre hajtásból a magas deszkáig sétál ki, a legfontosabb az, hogy a lábai a lehető legegyenesebbek legyenek. Ez segít meghosszabbítani a combizmait és a központi izmokat, miközben az ízületeit megfelelően egymásra rakja.
És amikor a lábát a keze külsejére viszi, hogy belemerüljön, az ülés eredményeként meglazítja a feszes csípőhajlítókat. Karjainak a mennyezet felé nyúlása és a gerinc csavarjának hozzáadása szintén segít a mellkas, a váll és a ferde feszesség enyhítésében.
De a nyújtás és a meghosszabbítás nem az egyetlen dolog, amit a világ legnagyobb nyújtása tesz.
„Különböző területeket is aktivál, ha menet közben deszkapadban tartja magát” – mondja Jeff Brannigan, a New York-i Stretch * d nyújtó és helyreállító stúdió programigazgatója. „Az izomhosszabbítás és az aktiválás tökéletes recept egy nagyszerű edzéshez. Szüksége van az izmokra a megfelelő működéshez, és akkor nem lesznek képesek erre, ha nem segítenek felkészíteni őket az edzésre.”
Kapcsolódó olvasmány
10 olyan nyújtás, amelyet minden nap meg kell tennie, és így úgy érzi majd, mintha masszázst kapna
Hogyan kell elvégezni a világ legnagyobb nyújtását
Míg a dinamikus bemelegítés megtervezése nagyban függ attól, hogy milyen gyakorlatokat vesz be az edzésbe, a világ legnagyobb nyújtását univerzális mozdulatnak tekintik, mert különféle edzésekhez alkalmazható, különösen az alsó testet edzők számára .
„Azok, akik olyan edzéseket végeznek, amelyek sok összetett mozgással járnak (például holtpontok és fekvőtámaszok), a világ legnagyobb nyújtásából profitálnak a legjobban, mivel sok izmot képes megcélozni” – mondja Brannigan.
„Ezenkívül az aktiválás elősegíti az izmok összehúzódását és produktivitását, ami különösen fontos az ilyen típusú edzések során, mivel magasabb a sérülési kockázatuk.”
A világ legnagyobb nyújtása
Idő 10 SecActivity StretchingRegion Teljes test
- Álljon lábaival csípő szélességben, és hajtsa össze, hogy a kezét a földre ültesse.
- Lassan járja előre a kezét, miközben a lábát a lehető legegyenesebben tartja, amíg magas deszkapozícióba nem kerül, vállát a csuklójára rakja.
- Magas deszkapozícióból lépjen a jobb lábával a jobb keze külsejére, így alacsonyan eldugul.
- Csavarja a jobb oldalára, jobb karját a mennyezet felé érve nyissa ki a mellkasát.
- Helyezze a jobb könyökét a jobb lábának belsejébe, majd ismét nyújtsa jobb karját a mennyezet felé.
- Ismételje meg ezt a mozdulatot néhány ismétlés előtt, mielőtt a jobb lábát visszatenné egy magas deszka helyzetbe.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Az, hogy meddig tartod a nyújtást, attól függ, hogy mikor csinálod. Edzés után Feliciano azt javasolja, hogy 10-20 másodpercig tartsa mindkét oldalon a szakaszot, és ismételje meg 2-5 körig.
De ha ez része a bemelegítésnek, Brannigan szerint a szakasz hatékonyabb, ha egyszerre csak néhány másodpercig tartja.
„Meg fogja találni, hogy amikor előre hajtja a csípőjét, így a láb a karja mellett van, akkor a csípőhajlító nagyon összehúzódik” – mondja Brannigan. „Ha sokáig marad ebben a helyzetben, akkor van esély arra, hogy a csípőhajlító nagyon feszesen érezze magát, amikor visszahozza a lábát a kiinduló helyzetbe.”
Ha a nyújtás statikus részeit gyakran rövid és váltakozó oldalakkal tartja, megakadályozhatja ezt a feszességet, és valójában több aktiválást és mozgást hozhat létre az egész testben.