Ha kevésbé lesz elérhető minden eszközén, akkor visszanyerheti az idejét és javíthatja a hangulatát. A kép forrása: morefit.eu Kreatív
Azon kapja magát, hogy sietve válaszol egy e-mailre, amint meghallja, hogy a beérkező levelek pingelni kezdenek? Vagy talán szokása a munkaidőn túli munkavégzés, vagy ébredés után először végiggörgetni a közösségi média platformjait.
A nap videója
Valójában életünk nagy részét online éljük. A Pew Research Center 2021. márciusi jelentése szerint az egyesült államokbeli felnőttek 31 százaléka szinte folyamatosan, 48 százalékuk pedig naponta többször is internetezik.
Hirdetés
De a nap 24 órájában, a hét minden napján online elérhetőség károsíthatja mentális egészségét, ezt a jelenséget „digitális kiégésnek” nevezik. Íme, mi az a digitális kiégés, hogyan érintheti Önt, és hogyan kezelheti.
Tipp
Túlterheltnek vagy kimerültnek érzi magát? Próbálja ki ezt a 7 napos Kickstart tervet a kiégés leküzdésére.
Mi az a digitális kiégés?
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a kiégés a krónikus, kezeletlen munkahelyi stressz eredménye. Ha pedig túl sok képernyőidőt keversz azzal az elvárással, hogy mindig elérhetőnek kell lenned az interneten, az a probléma saját verziójához vezethet.
Hirdetés
Adja meg a digitális kiégést, amely a McLean Hospital szerint a szorongás, a kimerültség és az apátia érzésére utal, amelyet a digitális eszközökön töltött túl sok idő okoz. A digitális kiégés néhány jele és tünete:
- Alvásproblémák, mint például a tartós elalvási nehézségek vagy az egyre kevésbé pihentető alvás
- Csökkent energia
- Fizikai hatások, mint a mellkasi fájdalom
A távmunka a digitális kiégés gyakori forrása (néha digitális túlterhelésnek is nevezik), bár akkor is megtapasztalhatja, ha munkája kevés technológiát igényel, vagy egyáltalán nem igényel. A digitális kiégés egyéb okai a következők:
Hirdetés
- Túl sok időt tölt online rendszeres szünetek nélkül
- Túl sok információ fogyasztása az interneten
- Multitasking különböző eszközökön
Idővel ez a fáradtság tartósabb mentális egészségügyi problémákhoz vezethet. „A digitális túlterheltség összefügg olyan mentális egészségi állapotokkal, mint a depresszió és a szorongás, és általában rossz közérzetet kelthet önmagadban” – mondja Ajita Robinson, PhD, gyász- és traumaterapeuta, valamint a The Gift of Grief szerzője. .
Valójában a virtuális életben a kiégés a számítógépen túli kimerültséghez vezethet. „A digitális túlterhelés mentális kiégéshez vezet” – mondja Emily Pardy, az LMFT, engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta, valamint okleveles perinatális mentálhigiénés szakember. „A képernyő előtt töltött idő önmagában megterheli a szemünket és az elménket.”
Hirdetés
Hogyan állapítható meg, hogy van-e digitális kiégése
Kimerültnek vagy túlterheltnek érzi magát, de nem biztos benne, hogy a képernyők okozzák-e a fáradtságot? A Mayo Clinic szerint a következő jelek utalnak arra, hogy digitális kiégést tapasztal a távmunka miatt:
- Olyan érzés, mintha mindig online kell lenned, és a nap végén nem tudod kihúzni
- A munka és a személyes idő elválasztásának nehézségei
- Úgy érzi, plusz órákat kell dolgoznia, hogy bizonyítson
Hogyan kezeljük
A határok felállítása kulcsfontosságú módja annak, hogy mindenféle kiégést enyhítsünk vagy megelőzzünk. És a digitális kiégés sem más, ezért fontos szabályokat és korlátokat felállítani, amelyek lehetővé teszik a technológiával való egészséges kapcsolat fenntartását.
„Az olyan egyszerű gyakorlatok, mint az értesítések kikapcsolása vagy egy alkalmazás áthelyezése a telefon elülső képernyőjéről egy másikra, egészséges akadályokat képezhetnek az önellenőrzés előtt” – mondja Pardy. „Jó, ha továbbra is használja ezeket az alkalmazásokat, de szeretne választani, és úgy érezheti, hogy felhatalmazást ad arra, hogy szándékosan választja ki a technológiát, ahelyett, hogy megszokásból alapértelmezetté válna.”
A következőképpen hozhatja létre ezeket a határokat:
1. Állítsa be az időkorlátokat
„Létfontosságú, hogy határokat szabjunk a digitális fogyasztásunknak” – mondja Pardy. De ez nehéz lehet, ha túlcsorduló e-mail-fiókja, ellenőrizetlen közösségi médiával kapcsolatos értesítései vannak, és közeleg a munkavégzési határidő.
Ennek megfelelően ne feledje, hogy nem kell teljesen eltüntetnie az alkalmazásokat – csak ügyeljen arra, hogy mennyi időt tölt eszközein.
Tipp
Használja ki eszközeit a határok meghatározásához, tekintse meg, mennyi időt tölt az alkalmazásokban, állítson be képernyőidő-célokat, és használja a „Ne zavarjanak” funkciókat. Ha Android telefonja van, ezeket a funkciókat a Digital Wellbeing eszközben találhatja meg. Ha iPhone-ja van, használja a Képernyőidő beállítást.
2. Kapcsolja ki az értesítéseket
Ha a nap egy bizonyos pontja után kikapcsolja az értesítéseket, az segíthet visszanyerni az idejét. Robinson például azt javasolja, hogy használja a telefon „Ne zavarjon” funkcióját, szüneteltesse a Slack-értesítéseket, és halassza el az e-mail postafiókját a munkanap végén.
Ha egy feladat vagy egy szeretett személy valóban megkívánja az energiádat és a figyelmedet, akkor rendben van, ha foglalkozol vele. De ha minden értesítést sürgős prioritássá tesz, kevésbé lesz elérhető azon dolgok számára, amelyek örömet okoznak.
3. Kommunikálj
Annak érdekében, hogy digitális határainkat (és minden határunkat) mások is tiszteletben tartsák, kommunikálnunk kell őket.
„Rendben van, ha elmondod az embereknek, hogy nem vagy elérhető” – mondja Robinson. „Az, hogy van szabadidőd, még nem jelenti azt, hogy elérhető vagy.”
A kulcs az, hogy magabiztos, de kedves legyen, így prioritást ad igényeinek, miközben szakmai és személyes kapcsolatait is jó állapotban tartja.
Például: „Ha abbahagyja az üzenetek megválaszolását, az túl kemény üzenetet küld a munkatársainak vagy szeretteinek” – mondja Pardy. Ehelyett ebben a forgatókönyvben azt javasolja, hogy mondjon valami ilyesmit: „Köszönöm, hogy megértette, hogy munka után a családommal töltök időt, így csak másnap reggel fogok válaszolni az üzenetekre.”
Ha minden értesítést sürgős prioritássá tesz, kevésbé lesz elérhető azon dolgok számára, amelyek örömet okoznak.
4. Mondj nemet
Kényelmesen mondj nemet azokra az emberekre és helyzetekre, amelyek nem tartják tiszteletben digitális határaidat. Ez azt jelentheti, hogy megtagadja a válaszadást az e-mailekre munkaidő után, vagy egy bizonyos idő után felveszi a telefont.
„A „nem” egy teljes mondat – használja – mondja Robinson. „Nem köteles igent mondani csak azért, mert megtehet valamit.”
Hogyan mondjunk nemet a munkahelyen
A munkahelyen azonban gyakran könnyebb nemet mondani, mint megtenni. A Pardy azt javasolja, hogy ismertesse digitális határait, és előre köszönje meg kollégáinak és feletteseinek megértését. Azt is fontos megjegyezni, hogy mindenki hogyan profitál a határaiból, és hogyan enyhítheti a termelékenység hiányával kapcsolatos félelmeket.
Ez valahogy így hangozhat, mondja Pardy: „Köszönöm megértését, hogy délután 5 óra után nem fogom megnézni az e-mailjeimet – nagyon nagyra értékelem, hogy értékeli a családi időmet. Tudom, hogy fontos, hogy ügyfeleinket ne csússzuk el. a réseken keresztül, ezért reggel először utánajárok, hogy ügyfeleink megkapják a megérdemelt figyelmet.”
5. Adj magadnak némi kegyelmet
Ha határokat állít fel az idő és a mentális egészség védelme érdekében, először bűntudatot érezhet. De fontos, hogy kegyelmet adj magadnak, és úgy tekints a határok felállítására, mint egy folyamatos gyakorlatra.
„A határok nem természetesek számunkra, ezért szándékosan és szelektíven kell betartatni őket” – mondja Pardy. „Mint minden új szokáshoz hasonlóan, sok gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy ezek a határok beépüljenek a mindennapi életünkbe.”
Addig is Robinson azt javasolja, hogy tedd fel magadnak a következő kérdéseket, ha bűntudatot érzel a határok felállítása miatt:
- Kinek jó, ha nincs szabadságod?
- Kinek jó, ha figyelmen kívül hagyod a saját szükségleteidet?
- Mi az ára, ha nem tartjuk be ezeket a határokat? Ki fizeti a költségeket?
6. Egyszerre egy feladatra összpontosítson
Tényleg mennyit ér el, amikor megpróbál többfeladatos munkát végezni? Ahelyett, hogy mindent egyszerre csinálna, próbáljon meg egyszerre csak egy feladatra összpontosítani, hogy maximalizálja termelékenységét és minimalizálja a stresszt.
„Társadalmunk megköveteli és jutalmazza a többfeladatos munkát” – mondja Pardy. „De amikor megállás nélkül többfeladatos munkát végez, az a végén szétszórja magát. Ahelyett, hogy figyelme 100 százalékát egy feladatra szentelné, végül 10 dolgot csinál 10 százalékosan, és gyakran úgy érzi, hogy mindegyikben kudarcot vallott.”
Ha egyszerre csak egy dologra összpontosít, átgondolhatja gondolkodásmódját úgy, hogy egy feladat elvégzését igazán jól értékelje, ahelyett, hogy több feladatot félig befejezve hagyna, mondja Pardy.
7. Távolítsa el az alkalmazásokat
Ha megpróbált időkorlátokat beállítani és szüneteltetni az értesítéseket eszközein, de nem tudja betartani ezeket a korlátozásokat, akkor ideje lehet törölni néhány alkalmazást.
Hacsak nem olyan alkalmazásról van szó, amelyre feltétlenül szüksége van a munkához vagy a barátokkal és családtagokkal való kapcsolattartáshoz, valószínűleg nincs rá szüksége a telefonon. Gondolja át például, hogy valóban szüksége van-e az Instagramra, a Twitterre és a TikTokra a kezdőképernyőn.
Ha nem, helyezze át ezeket az alkalmazásokat egy kevésbé feltűnő helyre a telefonján, csak az alkalmazások asztali verzióit használja, vagy törölje őket teljesen.
Hirdetés