Miért rosszabbodik az egyensúlyod az életkorral, és mit kell tennie ezzel?

Az izomvesztés és az ízületi mobilitás csökkenése néhány oka annak, hogy az egyenlege súlyosbodik az életkorral. Képesség: G-StockStudio/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• Ennek oka az, hogy egyenlege romlik az életkorral
• Egyenleg gyakorlatok

Kissé ingatagnak érzi magát a lábadon, ahogy öregszik? Nem vagy egyedül. Az egyensúlyhoz kapcsolódó kérdések az egyik leggyakoribb egészségügyi panasz az idősebb emberek körében-állítja a Nemzeti Öregedési Intézet (NIA).

Hirdetés

De a lábadon instabil érzésnek jelentős következményei lehetnek. Jó egyensúly szükséges még a legalapvetőbb napi tevékenységek elvégzéséhez (gondoljon: gyaloglás, lépcsőn mászás, autóba való bejutás stb. idősebb korú.

Hirdetés

Sőt, az egyensúlyi problémák az időskorúak elsődleges oka az NIA -ban. Valójában minden negyedik idősebb amerikai évente zuhan, és ezeknek az eséseknek egyötöde súlyos sérüléshez vezet, például törött csontok vagy fej trauma, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai szerint.

Hirdetés

De miért bomlik az egyensúlyunk, amikor szürkévé válunk?

Itt Grayson Wickham, a DPT, a CSCS, a Mozgalom Vault alapítója elmagyarázza, hogy miért hajlamosabbak a Teeter -re a szürkületi éveinkben, valamint annak megakadályozására (mert a Bad Balance nem kell elkerülhetetlennek lennie).

Hirdetés

6 oka az egyenleg súlyosbodik az életkorral

1. Az izomtömeg elvesztése

Az öregedéssel lassan elkezdi elveszíteni az izomtömegét (ezt a folyamatot Sarcopenia néven ismerték, amely már 30 éves korában kezdődik).

A szarkopenia az életkorhoz kapcsolódó tényezők összefolyása miatt fordul elő, beleértve a megnövekedett inaktivitást és a hormonális változásokat-mondja Wickham.

A probléma az, hogy „ha elveszíti az izomtömeget és az erőt, akkor az erős és stabil ízületek fenntartásának képessége csökken” – mondja Wickham. „És a stabil ízületek az egyik kulcsfontosságú tényező a jó egyensúly megteremtése érdekében” – mondja.

„Képesnek kell lennie arra, hogy az ízületeit stabil helyzetben tartsa, miközben mozog, és nem mozog” – mondja Wickham. Tehát, ha hiányzik az ízületi stabilitás, akkor az ízületek „csatot” lehetnek, amelyeket rossz egyensúlyként fog megtapasztalni – mondja.

2. A közös mobilitás/rugalmasság csökkenése

Mint tudjuk, az egészséges ízületek nélkülözhetetlenek az egyensúlyhoz. De az ízületeid hajlamosak ütni az öregedéssel. Nagyon gyakran ennek oka az idősebb években az ülő életmód.

„Ha egész idő alatt összeadja, amikor az átlagos 24 órás időszak alatt ül, vagy fekszik, akkor valószínűleg megdöbbent”-mondja Wickham. „A legtöbb ember csak egy -két órájára költözik a napjuk kb.

De itt van a helyzet: „Ha nem mozogsz, akkor nemcsak elveszíti az izomtömegét, hanem az ízületi mobilitást és a rugalmasságot is” – mondja Wickham. És ez rossz hír az egyensúly számára.

Ennek oka az, hogy ha hosszabb ideig ülsz, az izmok és az ízületek szűké ​​válnak. És végül nem lesznek képesek mozogni.

Ennek eredményeként ezek a szoros, korlátozott ízületek nem lesznek képesek aktiválni és összehúzni a specifikus izmokat, vagy nagyobb mozgási tartományokat érhetnek el, amelyek mindegyike segít fenntartani az egyensúlyát – magyarázza Wickham.

Sőt, az artritisz és/vagy a csontokkal kapcsolatos betegségek (például az osteoporosis)-amelyek az idősebb embereknél gyakoribbak-csökkenthetik az ízületi mobilitást is.

3. Csökkent propriocepció

Mivel az idősebb korban kevésbé lesz fizikailag aktív, a propriocepció (a test tudatosságának technikai kifejezése) is csökken – mondja Wickham.

Az öregedés és az egyensúly szempontjából fontos: „A propriocepció az a képesség, hogy megértse, hol vannak az ízületek és a teste” – mondja.

„Van idegreceptorok az ízületekben és azok környékén, amelyek információkat küldenek az agyadnak és az idegrendszernek” – mondja Wickham. „Ez azt jelenti, hogy az agyad és az idegrendszere tudja, hol van a test tudatosan és tudatosan (ezt koordinációnak is lehet tekinteni)” – magyarázza.

„Amikor öregedsz, és nem mozog gyakran, ezek az idegek receptorai nem működnek is, ami csökkentett testtudatossághoz vezet” – mondja Wickham.

„És ha nincs jó érzése, hogy hol vannak a test és az ízületek, megnehezíti az egyensúly fenntartását” – mondja.

4. Lassított reflexek

A reflexek – akaratlan vagy automatikus reakciók, amelyeket a test valamire válaszul tesz – kulcsszerepet játszik a koordináció, az egyensúly, a testtartás és a mozgás ellenőrzésében.

Például, ha a járdán egy repedéssel utazik, a kezed és a karja automatikusan kinyúlik, hogy megszakítsa az esést, és az izmok meghúzódnak, hogy csökkentsék a sérüléseket.

De a reflexek és a reakcióidők általában lassulnak az arany éveiben, elsősorban az idegrendszer inaktivitásának és életkorhoz kapcsolódó degenerációjának köszönhetően-mondja Wickham.

Valójában, ahogy öregszik, a motorvezérlésért felelős agyi területek elveszítik a sejteket, és az idegrostok eltolódásai lelassítják az elektromos impulzusokat, a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint.

„Ezen tényezők mellett az egészségi szintje is szerepet játszik” – mondja Wickham. A gyulladás, az inzulin és a glükózszabályozás szintje, valamint más orvosi problémák hozzájárulhatnak a krónikus egészségi állapotokhoz, amelyek az idegrendszer romlásához vezethetnek, és ennek eredményeként késleltetett és/vagy csökkent reflexeket okozhatnak.

5. A vestibularis rendszer degenerációja

A vestibularis rendszer (az egyensúlyban részt vevő belső fül része) nagy tényező az egészséges egyensúly fenntartásakor – mondja Wickham.

Csakúgy, mint az idegrendszer, amikor öregszik, a vestibularis rendszere is romlik a szürkületi éveiben, és hasonlóan befolyásolja más egészséggel kapcsolatos biomarkerek (például gyulladás, inzulin és glükózszabályozás stb.)-mondja Wickham.

Ez azt jelenti, hogy „minél jobb az egészségi állapot, annál jobb a test minden rendszere, beleértve a vestibularis rendszert is” – mondja Wickham.

6. Károsodott látás

Az öregedés befolyásolhatja a szemét. Az Amerikai Szemészeti Akadémia (AAO) szerint az idősebb kor valójában az egyes szembetegségek nagyobb kockázatával jár.

De ez a látásváltozás megsemmisítheti az egyensúlyi képességeit.

„A legtöbb ember nagymértékben támaszkodik az egyensúly elképzelésére” – mondja Wickham. Ezt úgy tesztelheti, hogy az egyik lábán állva nyitott szemmel áll. Ezután próbálja ki ugyanazt, de csukja be a szemét. „Valószínűleg sokkal kihívást jelentett, hogy megőrizze egyensúlyát a csukott szemmel” – mondja.

De amikor a látás csökken, befolyásolhatja a mélységérzékelést, a kontraszt és az éjszakai látás érzékenységét, amelyek mind fontos tényezők, amikor a lábad állandó marad.

Tipp

Megvédheti a kukucskáját-és korán felismerheti a szemproblémákat-, ha szemorvossal látja el a rendszeres ellenőrzéseket. Kezdje el a rutin szemvizsgálatok ütemezését 40 éves korig, és tervezze meg, hogy látogassa meg a szem szakemberét éves (vagy kétévente) vizsgákra, ha az AAO -ra 65 éves lett.

Az egyensúlyi problémák egyéb jelei

Amellett, hogy a lábánál bizonytalannak érzi magát, itt vannak további tünetek, amelyek a NIA szerint a károsodást jelezhetik:

• Szédülés vagy vertigo (fonó szenzáció)
• Leesni vagy úgy érzi, mintha leesne
• Fejfájás, halványság vagy úszó érzés
• Homályos látás
• Zavart vagy rendellenesség

5 Gyakorlatok az egyensúly javítására az öregedéskor

Kíváncsi, hogyan lehetne javítani az egyensúlyát? Noha az öregedés bizonyos aspektusai nem tudnak ellenőrzésünkre, vannak olyan dolgok, amelyeket megtehetsz az egyensúlyi problémák megőrzése érdekében.

Egyrészt megakadályozhatja (és akár rögzítheti) a szűk izmokat és az ízületeket, mielőtt azok túl korlátozottak lesznek, és ronthatják az egyensúlyát – mondja Wickham. Pontosabban, ha a nap folyamán gyakrabban mozog, és aktív szakaszok és mobilitási gyakorlatok végrehajtása elősegítheti az egyensúly megőrzését – mondja.

Hasonlóképpen, csökkentheti (és bizonyos esetekben megfordíthatja) a reflexek öregedési erõit és a koordinációt a fizikai aktivitás prioritása révén, a Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ szerint.

A következő mozgások és gyakorlatok kiváló kiindulási pont az egyensúly támogatására az alapvető ízületi mobilitás, a stabilitás, az erő és a propriocepció kialakításához-mondja Wickham.

A legjobb egyenleg eredmények elérése érdekében végezzen hetente háromszor ezt a rutin 1 vagy 2 halmazát.

És ha úgy találja, hogy kissé remegőnek érzi magát, az rendben van. Időbe telik az egyensúly megteremtése. Egyszerűen tartsa a székre vagy a falra, amíg szilárdabbnak nem érzi magát.

1. Állandó csípő teljes tartomány aktiválása

„Ez egy nagyszerű robbant a Buck mozgalom számára, mivel elősegíti az egyensúly és a csípő közös mobilitásának javítását” – mondja Wickham. „A cél az, hogy a lehető leggyakrabban álljon [az egyik lábon], miközben az egyik csípőjét az abszolút teljes mozgástartományon keresztül mozgatja” – mondja.

Beállítja az 1REPS 5ACTITION Mobilitási edzést

1. Álljon fel egyenesen, miközben egyensúlyba hozza a bal lábán. Szükség esetén megtarthatja a támogatást.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és 90 fokos szögbe emelje.
3. A jobb csípőjének előrehajlítása, forgassa ki a csípőjét, tegye oldalra a hajlított lábát, majd a lehető legrosszabbra húzza a csípőjét, anélkül, hogy a hát alsó ívelése lenne.
4. Fordítsa meg a mozgást, és a csípőjét az ellenkező irányba (elülső irányba) körözze, amíg visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Ez 1 rep. Csinálj 5 lassú és ellenőrzött ismétlést oldalonként.

Mutassa meg az utasításokat

2. Egylábú román holtteher

Ha a lábad és a boka áll, hogy folyamatosan tartsa, ez a mozgalom javítja az egylábú egyensúlyt, miközben javítja a csípő mobilitását, a propriocepciót, valamint a csúszás és a hátrányos erőt-mondja Wickham.

Beállítja az 1REPS 10GOAL BUILD izomot

1. Álljon a bal lábán, a jobb lábával kissé megemelve.
2. A csípőn csuklva tolja vissza a csípőjét, amennyire csak lehetséges, amíg a bal láb hátuljában (hátrányos) izmok maximális nyújtását nem éri, miközben a jobb lábát látja mögötted az egyensúly érdekében. A felsőtestének párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
3. Vegye be a hátrányos izmokat, miközben a bal lábát a földbe nyomja, hogy a csípőjét álló helyzetbe hozza.
4. Csinálj 10 lassú és ellenőrzött ismétlést oldalonként.

Mutassa meg az utasításokat

3. Állandó csípőrablás

„Ez a mozgás segít javítani az egylábú stabilitást (a nem mozgó lábán), miközben megerősíti és aktiválja a Gluteus Medius izomát”-mondja Wickham.

A Gluteus Medius monumentális a jó egyensúly érdekében. Tehát ha gyenge, akkor instabil csípőhöz vezethet, amely a rossz egyensúly előfutára – magyarázza Wickham.

Beállítja az 1REPS 10GOAL BUILD izomot

1. Kezdje úgy, hogy magasan álljon, bal lábával szilárdan a földre ültetve, és a jobb lábad mögötted emelkedett. Próbáljon maradni a lehető leggyámítani anélkül, hogy mindkét oldalra hajolna.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és tartsa egyenesen a lábát, miközben átlón felemeled mögötted.
3. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, mielőtt visszahozná a lábát a kiindulási helyzetbe. Éreznie kell, hogy ez működik a kék izmok oldalán és hátuljához.
4. Csinálj 10 lassú és ellenőrzött ismétlést oldalonként.

Mutassa meg az utasításokat

4. Egylábú álló golyó dobás

„Ez a gyakorlat az egylábú egyensúlyt veszi a következő szintre, mivel a golyó dobására és elkapására kell koncentrálnia, miközben stabil álló helyzetet tart fenn”-mondja Wickham.

Beállítja az 1REPS 10GOAL javítását

1. Álljon a bal lábával szilárdan a földre ültetve, és a jobb csípő és a térd 90 fokra hajlított.
2. A jobb kezével dobjon el egy golyót egyenesen felfelé 1-2 láb a levegőben. Próbálja meg elkapni a labdát anélkül, hogy mozgatná a kezét vagy a karját, vagy mozgatná az álló lábát.
3. Csináljon oldalonként 10 golyó dobást.

Mutassa meg az utasításokat

5. Curtsy Lunge Reach

„Ez a mozgalom az egylábú négyfejű erősség és a stabilitás közös mobilitási bónuszával működik”-mondja Wickham.

Beállítja az 1REPS 8 -at

1. Álljon magasan a jobb lábával, szilárdan a földre ültetve, és a bal lábad kissé felemeltek mögötted.
2. A jobb térd meghajlása közben csuklósan a csípőjén, és nyomja vissza őket.
3. A jobb térdnek egész idő alatt a lábának közepén kell nyomon követnie, és nem szabad befelé csapni.
4. A bal lábával átlósan, amennyire csak tudsz, átlósan térjen vissza, mintha a hátsó sarokra törekszik.
5. Enyhén koppintson a lábujjával a földre, mielőtt a hátsó lábát a kiindulási helyzetbe hozza.
6. Csináljon oldalonként 8-10 lassú és ellenőrzött ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Összpontosítson arra, hogy a lábát hátra és az oldalra érje el, amennyire csak lehetséges” – mondja Wickham. „Amikor ezt megteszi, kinyújtja a csípő külső rotációs izmait, beleértve a sikolyokat és a piriformist, miközben összehúzza őket” – magyarázza.

Miért súlyosbítja a mobilitása az öregedéskor, és mit kell tennie ezzel?

Byjessica Migala

Miért romlik az izomerő az öregedéskor – és 4 tennivalóval

Bymoira Lawler

Miért súlyosbítja az izmok gyógyulása az életkorral, és mit kell tennie ezzel?

Byamy Marturana Winderl

Hirdetés